«Зроби ручкою» «жіночим» вправам

Автор: Юрій Спасокукоцкий

Ідеальні стегна й сідниці, пружне тіло й відсутність зайвих складок. От ціль у кожної жінки, що купує абонемент у спортзал. Правда, після покупки абонемента, як правило, випливають неефективні тренування по «методиці» з «жіночого» журналу або взагалі без усякої системи. А після цього - неминуче розчарування. Ви не одержали від вправ з обтяженням того ефекту, якого очікували? Просто почніть «бомбити низ» як треба! Вибір вправ і інтенсивність

Тренування нижньої частини тіла особливо ефективні для жінок за умови високої інтенсивності й правильного вибору вправ. Почнемо з інтенсивності. Не дуже давно мені довелось розмовляти з однією дівчиною, що тренується вже більше року, «убиває» у залі регулярно по дві години на день, але при цьому не може похвастати ніякими реальними досягненнями. У ході розмови вона зізналася, що відпочиває між підходами по чотирьох-п'яти мінут, і поцікавилася, чи вірна її стратегія.

Діагноз типовий: людина зрячи гає час. Відпочинок між сетами в початківців «фитнесисток» повинен бути не менш 45, і не більше 90 секунд. Якщо відпочинок здається занадто довгим, варто підвищити вагу обтяжень, якщо занадто коротким - прийде потерпіти. Якщо ви регулярно відвідуєте зал протягом чотирьох тижнів або більше, і вже вмієте правильно виконувати вправи, починайте робити робочі сети до відмови (це означає, що, виконавши сет з 10 повторень, ви робите десяте повторення через «не можу»).

Не менш важливий для досягнення позитивного результату й вибір вправ. Ви не повірите, але ефективність популярних «жіночих» вправ для ніг і сідниць (усіляких «відомостей», «розведень» і «відведень» за допомогою різноманітних тренажерів, блоків і обтяжень) мінімальна! Дана група вправ згодиться для додаткової - шлифовочной - роботи, та й то в останні п'ятнадцять мінут тренування, але ніяк не здатна реально поліпшити форми.

Присідання й жими ногами - от дві вправи, які дійсно поліпшують форму стегон і сідниць. Буде дуже важко, але, виклавшись на сто відсотків, ви відчуєте, що зробили целую дюжину вправ!Жим ногами в тренажері

Ефективний спосіб пророблення ніг і сідниць, особливо корисний для тих, хто почуває дискомфорт в області хребта при роботі зі штангою на плечах.

Техніка виконання

Поставте ноги на ширині плечей у центрі платформи для жиму ногами (варіант, коли ноги розташовуються ближче до верхньої частини платформи, збільшує навантаження на задню поверхню стегна). Утримуйте спину щільно притиснутої до сидіння тренажера протягом виконання сету.

Зігніть ноги в колінах так глибоко, як тільки можна, не припиняючи притискати поперек до спинки тренажера (звичайно це можливо при згинанні ніг під кутом 90 градусів або ледве більше). Випрямите ноги майже повністю, але не допускайте повного випрямлення ніг у колінах. Цей прийом охороняє колінні суглоби від небажаного перевантаження. Вичавлюючи платформу, робіть потужний видих, не затримуйте подих, оскільки це може привести до надмірного підвищення тиску.Присідання «ножиці»

Вправа також відомо, як «випади зі штангою», але, на відміну від звичайних випадів, ви не робите кроки вперед та назад. При виконанні «ножиців» вам простіше утримувати рівновагу, отже, ви можете зробити вправу з більше важким снарядом, а це надто важливо для формування якісних і високих сідниць і пророблення передньої поверхні стегна.

Техніка виконання

Покладете штангу на верхню частину спини, немов ви збираєтеся виконувати присідання. Зробіть крок уперед, поставивши ступні ніг на одній лінії. Відстань між ступнями повинне бути таким, щоб при опусканні на одне коліно обидві ноги зігнулися під прямим кутом.

Опуститеся на одне коліно, майже торкнувшись поверхні підлоги, потім знову поверніться у вихідне положення - «одна нога попереду, одна позаду». При виконанні вправи упор робиться на п'яту поперед вартої ноги. Пятка позад вартої ноги відривається від підлоги.

Виконавши 10-12 повторень до відчуття «відмови», поверніть штангу на стійки й після півхвилинного відпочинку виконаєте 10-12 повторень для іншої ноги. Завершивши сет, зробіть перерву близько 90 секунд і повторите всі заново.«Плие» присідання

Це найбільш ефективна вправа для пророблення внутрішньої поверхні стегон.

Техніка виконання

Візьміть штангу на верхню частину спини, як при виконанні стандартних присідань, але розмістите грифа трохи вище (ближче до верхньої частини трапецієподібних). Носки ніг розведіть максимально широко в сторони (звідси й назва вправи). Поставте ноги так широко, як тільки можна, але в нижній частині амплітуди ноги повинні як і раніше згинатися під прямим кутом (див. фото). Виконуючи присідання, не нахиляйтеся вперед, інакше ініціативу почнуть перехоплювати сідничні м'язи й довгасті м'язи спини. «Мертва» тяга

«Мертва тяга», «румунська тяга», «тяга на прямих ногах» - різні назви того самого вправи. Це вправа найбільше ефективно для розвитку двоголового м'яза стегна. Воно також розвиває довгі м'язи спини, однак, при правильному його виконанні основне навантаження повинна лягати саме на біцепси стегон.

Техніка виконання

Візьміться за грифа хватом на ширині плечей. Головною умовою правильної техніки є пряма, трохи прогнута вперед спина, і прямі, або ледь зігнуті в колінних суглобах ноги. Зніміть штангу з низьких стійок (або підніміть неї з підлоги), не згинаючи при цьому спину.

Виконуйте нахили, не допускаючи згинання спини, груди випнете, лопатки зведіть разом, голову постійно втримуйте злегка відведеної назад. Опускання корпуса доцільно виконувати тільки до горизонтального положення, не нижче (снаряд при цьому виявляється трохи нижче колін). Виконуючи нахили, одночасно відводите назад тазостегновий суглоб (випинайте назад сідниці). Це збільшить навантаження на задню поверхню стегна й зменшить тиск на нижню частину спини.

Ознакою правильного виконання вправи буде відчуття навантаження, що розтягує, на задню поверхню стегон. У міру освоєння вправи й росту робочих ваг, варто використовувати спеціальний пояс для захисту нижньої частини хребта й кистьові лямки для посилення хвата.

Виконуючи нахили, небагато згинайте коліна. Цей прийом дозволить зняти зайве навантаження на задню поверхню колінних суглобів, і допоможе зберігати правильне положення хребта. У кожному разі згинання колін повинне бути невеликим; колінний суглоб подається вперед сантиметрів на 5, не більше.

Максимальний ефект забезпечує адекватна робоча вага штанги. Найчастіше навіть спортсменками аматорського рівня використовуються досить значні робочі ваги.Нахили зі штангою на плечах

Дана вправа своєю дією на м'язи, а також технікою виконання нагадує «мертву» тягу. Однак для дівчин, які не люблять користуватися кистьовими лямками, але мають проблеми з утриманням у руках штанги, нахили зі штангою будуть зручніше тяги.

Техніка виконання

Покладете штангу на верхню частину спини, немов ви збираєтеся виконувати присідання. Виконуйте нахили, не допускаючи згинання спини, груди випнете, лопатки зведіть разом, голову постійно втримуйте злегка відведеної назад. Опускання корпуса доцільно виконувати тільки до горизонтального положення, не нижче. Виконуючи нахили, одночасно відводите назад тазостегновий суглоб (випинайте назад сідниці). Гиперекстензия

Ця чудова вправа призначена для розвитку довгастих м'язів спини, сідничних м'язів і згиначів стегна. Виконується в спеціальному тренажері.

Техніка виконання

Ляжте в тренажері на живіт, особою долілиць, п'яти підведіть під спеціальний валик. Утримуючи спину прямій і не згинаючи ніг, виконаєте нахил уперед-долілиць, потім плавно поверніться в положення, у якому ваше тіло буде являти собою пряму лінію (лінія тулуба продовжує лінію ніг). Уникайте сильного зворотного перерозгинання в попереку!

Виконаєте 3 підходи по 10 повторень, через пару днів спробуйте 3 по 15-20. Коли м'яза спини зміцніють, пробуйте втримувати на грудях або спині млинець від штанги вагою 5-10 кілограм.

Дійсно потужне тренування для ніг і сідниць

1. Жим ногами в тренажері. Виконаєте 2 разминочних підходи по 15-20 повторень із легкою вагою. Потім - 3 робітників підходу по 8-12 повторень.

2. Присідання «ножиці» – 1х 15-20, 3х10

3. Нахили зі штангою на плечах або «мертва» тяга 1х 15-20, 3х 10-15

4. «Плие» присідання – 1х20, 1х15, 1х12 (з кожним сетом вага поступово підвищується).

5. Гиперекстензия – 1х20, 2х15. Перший підхід виконується без обтяження, потім можна збільшити навантаження, використовуючи додаткове обтяження.

Сумлінно відробивши за рекомендованим планом, можете приділити ще 20 мінут своїм улюбленим розведенням і махам, або зайнятися кардио. Але я готовий посперечатися, що у вас вистачить сил тільки на растяжку. Це буде вірним знаком того, що ви, нарешті, провели якісне й ефективне тренування ніг!Примітка

Перераховані вище вправи не можна виконувати зі скільки-небудь серйозним навантаженням, поки ви повністю не опануєте технікою виконання вправ. Якщо у вас зовсім немає досвіду, обов'язково відробіть техніку із кваліфікованим тренером протягом декількох тренувань. Крім того, присідання й випади можна виконувати «до відмови», тільки якщо хтось може вас підстрахувати.

www.ironworld.ru