Зроби цукор своєю секретною зброєю!

Ну-ка, питання на засипання - яка живильна речовина для бодибилдеров важливіше всього? По-вашому, білок? Не вгадали. Найважливішою живильною речовиною для нашого брата-бодибилдера є цукор. Без цього найважливішого регулятора обміну речовин ваші м'язи попросту не зможуть рости, скільки б білка ви в себе не "укачали". Скажу більше: коли ваш організм не одержує достатньої кількості цукру, він добуває його з... білка! Так-Так, він переробляє ваш м'язовий білок у цукор. От він кошмарний сон наяву! Інакше кажучи, цукор несе в собі величезний анаболический потенціал. Ця стаття допоможе вам поставити цукор на службу м'язовому росту.Послетренировочний потенціал

Давайте відразу уточнимо терміни. На світі є моносахариди, дисахариди й полисахариди. Під цукром крові медики мають на увазі моносахарид глюкозу. Ну а нам, простим аматорам бодібілдингу, при слові цукор на розум відразу приходять білі кубики рафінаду. Якщо виявити в термінах строгість, то рафінад, так само як і цукровий пісок, ми повинні йменувати столовим або харчовим цукром. З погляду хімії він виявляє собою дисахарид, що складається із двох моносахаридов - глюкози й фруктози.

Якщо говорити про бодібілдинг, то він, як відомо, побратим медицини. Він вимагає такого ж знання фізіології, як і професія лікаря. Так що, якщо слово цукор звучить у тренажерному залі, то мається на увазі медична термінологія. Звідси й далі читайте слово цукор як глюкозу.

Чим важлива глюкоза культуристові? Вона стимулює секрецію самого потужного анаболического гормону інсуліну. Фанатів стероїдів просять не турбуватися. Анаболический потенціал тестостерону з інсуліном і порівнювати не можна. Справа в тому, що тестостерон тільки стимулює білковий синтез, простіше говорячи, дає поштовх росту м'язової тканини. А от все інше робить інсулін. Це він постачає таїнство синтезу будівельним матеріалом. І якщо інсуліну не вистачає...

Ви ніяк не зможете вмовити свої полові залози виділяти побільше тестостерону. Діяти треба манівцями: довше спати, є особливі жири, з яких залози "роблять" тестостерон та ін. А от з інсуліном усе простіше. Підшлункова залоза секретирует його негайно у відповідь на надходження в організм цукру. Виходить, цукор - це для хитавиця однаково, що допінг? Саме так! Інша справа, що управляти секрецією інсуліну треба умеючи. Найважливіше - це завантажитися цукром відразу в переддень і після тренування. Викид інсуліну в тім і іншому випадку допоможе "розкрутити" послетренировочний анаболізм. Искуственная стимуляція секреції інсуліну - новинка останнього часу, що народилася в надрах професійного культуризму. Її гарячим прихильником є Грег Титус. Торік він набавив на цукровій дієті цілих 5 кг маси. А ще скаржиться, що йому доводиться несолодко!Запуск анаболического механізму

Перш ніж наполягти на столовий цукор, сиропи, мед та інші елементи солодкого життя, розучите правила гри й точно їм випливайте.

Після тренування вам потрібні вуглеводи з високим гликемическим індексом (ГІ). Умовно говорячи, після тренування вам потрібно з'їсти багато солодкого. Однак після навантажень шлунок краще засвоює рідку їжу, так що замість цукерок або тістечка краще випити готовий вуглеводно-білковий коктейль у пропорції 3:1. Це співвідношення треба витримати винятково точно. Навіть не здумайте заради користі справи бухнути туди побільше білка. Якщо в травний тракт надходить їжа, у якій білки переважають над вуглеводами, відразу відбувається секреція гормону глюкагона. Цей гормон стимулює розпад глікогену, щоб рівень цукру в крові став вище. Секрет у тім, що засвоєння білка супроводжується більшими енерговитратами, от організм і звертається до своїх внутрішніх вуглеводних запасів. Зрозуміло, що закладка глікогену блокується. От і виходить, що перебравши протеїн із благих намірів, ви собі шкодите, заважаючи відновленню запасів глікогену.

Пріоритет глюкозі або декстрозе. Глюкоза й декстроза - це моносахариди. Іншими словами первинні цукрові "атоми", які вже не можна розщепити на частині. Завдяки своїм мікроскопічним розмірам вони легко просочуються через стінки кишечника в кров. Учені називають це швидким засвоєнням. Справді, досить з'їсти щіпку глюкози, як уже через п'ять мінут підшлункова залоза починає посилено секретировать інсулін. Отут інший високоосвічений качок скаже: "А чого ж ви фруктозу забули? Вона - теж моносахарид." На жаль, фруктозу наш кишечник не приймає. Для стимуляції підшлункової залози вона не годиться й для заповнення запасів глікогену в м'язах - теж. А от печінка фруктозу "любить". І легко переробляє у свій "печіночний" глікоген. Так що кращий рецепт - змішати декстрозу або глюкозу із фруктозою. Одержите подвійний ефект. Фруктоза "підштовхне" заповнення запасів цукру в печінці, а глюкоза або декстроза - у м'язах. До речі, харчовий цукор - це дисахарид, що складається із глюкози й фруктози. От і виходить. що з однієї сторони він корисний як джерело глюкози, а з іншої шкідливий через фруктозу. Обиватель не займається спортом, його печінка й без того зберігає досить цукру, так що фруктоза прямо відправляється в кишечник. Ну а там через погане засвоєння накопичується й провокує ефект сбраживания (згадаєте, як у домашнє вино додають цукор). Бородаті адепти здорового способу життя горою коштують проти цукру, обзиваючи його білою смертю. Мол, від цукру понос, здуття живота, нетравлення... Ех, хлопці, бодібілдингом треба займатися.

Приймайте вуглеводи після кожного тренування. Допустимо, ви хочете скинути зайвий жир і перейшли на низкоуглеводную дієту. Однаково не заощаджуйте на вуглеводах після тренування. Інакше розів'ється дефіцит глікогену, а це змусить вас знизити інтенсивність і обсяг тренінгу. До того ж вуглеводи "склеюються" з молекулами води й тим самим утримують неї усередині м'язової тканини. Якщо в м'язах мало цукру, там мало й води. М'яза "усихают" і "сьеживаются".

Цукру потрібно багато. Аматорам, що тренуються з високою інтенсивністю протягом години-півтора, по завершенні тренінгу буде потрібно порядку 1-1,5 грама вуглеводів з високим ГІ на кілограм власної ваги. Для атлета вагою під 90 кг це означає 90-160 гг вуглеводів. (Якщо додержуватися відомого співвідношення 1:3, то до вуглеводів треба буде додати від 25 до 50 рр білка.) Грег, приміром, "приймає на груди" 100 г декстрози з 30 г сироваткового білка (плюс по 10 г креатину й глютамина) негайно по завершенні останнього сету. П'ятнадцятьома мінутами пізніше він додає ще 50 г декстрози й 30 г того ж сироваткового білка. Ну й через годину наступає час великий послетренировочной трапези. Вага Грега в міжсезоння порядку 130 кг.

Фанатам цукру потрібно ще більше. Бодибилдерам, що застосовує "ударні" методи тренінгу, начебто "негативів" або форсованих повторів, цукру потрібно багато більше. Отут є свій секрет. Наука встановила, що після негативних навантажень процес відновлення запасів глікогену в м'язах істотно вповільнюється. Учені припускають, що це пов'язане з великими мікроушкодженнями м'язових кліток. Таким кліткам не до цукру. До того ж, "ударний" тренінг гранично виснажує запаси глікогену, причому як у печінці, так і в м'язах. Щоб повноцінно відновитися, відразу після тренування треба завантажитися більшою кількістю вуглеводів з високим ГІ - до 3 г на кілограм ваги тіла.

Приймайте вуглеводи прямо в переддень тренування. Перед початком тренування треба "заправитися" водяним розчином глюкози й фруктози (по 5-10 гг того й іншогоого) у сполученні з 10 г сироваткового білка. Навіщо? Щоб підвищити рівень енергії? Зовсім немає! Основним вашим "паливом" будуть запаси глікогену в м'язах; "заправлення" вуглеводами перед тренуванням до цієї енергії мало що додасть. Тоді й впрямь, навіщо? Щоб стимулювати секрецію інсуліну й підвищити рівень цукру в крові. Наука встановила вкрай важливий факт: чим менше глюкози й інсуліну залишиться у вас у крові до кінця тренування, тим сутужніше вам потім запустити біохімічний "механізм" м'язового росту. Інакше кажучи, це тонкий метод впливу на гормональне тло. Якщо тренування триває більше години, то другий стаканчик белково-вуглеводного напою треба пропустити прямо між вправами, через 45-50 мінут тренінгу. До речі, інсулін - антагоніст кортизола. Чим більше у вас у крові інсуліну, тим менше руйнівна дія кортизола на м'язову тканину.Що може інсулін

Усякий прийом вуглеводів озивається секрецією інсуліну. Завдання інсуліну - "відкачати" зайву глюкозу із крові, щоб вона не загустіла на зразок патоки. Що робить інсулін із глюкозою? Він перетворює її в глікоген, ну а якщо його досить, те перетворить залишок глюкози в підшкірний жир. Звідси "дурна репутація" насолод. Мол, від солодкого повніють. Однак спортсменові це не загрожує. Після виснажливого тренування, коли запаси глікогену виснажені, інсулін забезпечує "оперативне" поглинання цукру м'язовими тканинами тіла. Інсулін стрімко "перекидає" цукор у м'язові клітки й у цей нестримний "потік" утягуються інші живильні речовини, у тому числі й амінокислоти. Вони теж попадають у м'язові клітки, виснажені тренінгом і вбираючі в себе всі підряд на зразок губки.

Вдобавок до всього, при перетворення глюкози в глікоген супроводжується припливом у м'язові клітки великої кількості води. Стало бути, чим більше глікогену утвориться в м'язовій тканині, тим більше в її клітки "набивається" усякої попутної всячини, до межі растягивающей клітинні оболонки. Активне надходження живильних речовин різко збільшує фізичний обсяг м'язових кліток. У цьому змісті інсулін для культуриста є головним гормоном. Він збільшує візуальні м'язові обсяги.Прості або складні?

Оцінюючи той або інший вуглеводний продукт, культурист повинен керуватися його гликемическим індексом (ГІ). Цей індекс дозволяє точніше пророчити фізіологічну реакцію організму на той або інший продукт.

Простіше говорячи, ГІ "углеводистого" продукту дозволяє судити про те, наскільки швидко цей вуглевод розщеплюється в кишечнику й перетвориться в глюкозу. Характерно, що в "простих" вуглеводів ГІ може бути зовсім різним, так само як і в "складних". Так що традиційна поверхнева класифікація вуглеводів на "прості" і "складні" культуристам не підходить. Приміром, фрукти завжди відносили до простих вуглеводів, на тім підставі, що в них багато найпростіших моносахаридов. Однак їхнього ГІ порівняно невисокий, оскільки "фруктові" моносахариди не так швидко засвоюються. Куди швидше рівень глюкози й інсуліну в крові підвищить "складний" вуглевод типу картоплі.

Важливо розуміти, що споживання вуглеводів з іншою їжею міняє його ГІ. Якщо, приміром, ви їсте вуглевод з високим ГІ разом з їжею, що містить волокна, білок і/або жири, то засвоюватися він буде повільніше, отчого і його вплив на рівень глюкози й інсуліну в крові буде не настільки яскраво вираженим.

ГІ деяких продуктів Низький ГИСредний ГИВисокий ГИЗерновиеЧерний хліб, Сухі сніданки з отрубями, МакарониРжаной хліб, Сухий сніданок з неочищеної пшениці, Коричневий рис, Макарони із сиромБелий хліб, Рис швидкого готування, Кукурудзяні хлопьяОвощиСоевие боби, Сочевиця, Тушкована фасольТикваКартофель, МорковьФруктиГрейпфрут, Яблука, АпельсиниБанани, Манго, Апельсиновий сокАрбузМолочниеМолоко, ЙогуртМороженое СладостиМолочний шоколадпоп-корн, Що Хрумтить картофельИзюм, Безалкогольні напої, МедМарк Кассельман