Зміцнюємо низ спини

Правильно тренуючи м'яза низу спини, ти, зрозуміло, поліпшиш свою здатність зберігати рівновагу при роботі з важкими вагами. Збільшення сили м'язів преса, стегон і нижніх кінцівок також допомагає пауерлифтерам або атлетам силового профілю зробитися більше несприйнятливими до травм. Однак у цих м'язів є межа сили, причому ця межа перебуває нижче того навантаження, що здатна витримати хребет і інші структури організму при спробі підняти максимальну вагу в присіданнях або становий тязі.

Виникає наступне цікаве питання: яким же образом тіло тоді здатне піднімати й утримувати ваги, які перевищують межу міцності сполучної тканини, м'язів, костей у спині? Якщо людина піднімає в становій тязі всього лише 10 кг, із зігнутими ногами й вертикальною спиною, то м'яза, що проходять уздовж хребетного стовпа, скорочуються із зусиллям рівним приблизно 141 кг. Якщо станова тяга із цією же вагою 10 кг виконується на прямих ногах з верхньою частиною тулуба в нахилі вперед, то разгибатели хребта розвивають зусилля 256 кг. Цим же м'язам прийде напружитися із зусиллям рівним 363 кг, якщо людина витягне на повністю распрямленние перед собою руки вага 10 кг. Сили, що діють на диск у цей момент, перебувають у діапазоні від 281 кг до 726 кг.

Виявлено, що диск здорової людини може витримати навантаження до 800 кг; таким чином, підняття в становій тязі понад 45 кг може приводити до появи сил, що набагато перевищують ті, що достатно для руйнування дисків, однак яким же образом добре тренована людина піднімає в становій тязі 50, 100 або навіть 220 кг і не травмується при цьому? Справа в тому, що не все це навантаження доводиться на ядро, тобто центральну частину, диска, і це, частково, пояснює, чому травми зустрічаються на так часто, як того можна було б очікувати, глянувши на математичні викладення вище.

Крім того, під час підйому ваги усередині грудної й черевної порожнини утвориться тиск. Вдихаючи й замикаючи голосову щілину, ми створюємо закриту порожнину. М'яза черевної порожнини стабілізують тіло, приводячи до появи тиску, що давить на хребетний стовп попереду й знімає частина навантаження з його. Ефект виходить такий же, як якби ми підперли хребет яким-небудь ціпком під час критичної фази підйому. Багато ліфтерів користуються твердим ременем і затягують його як можна тугіше, щоб створити тиск усередині черевної порожнини, що, у свою чергу, знижує навантаження на мускулатуру спини, що дозволяє захистити ті структури організму, які без такої допомоги її не витримали б. Збільшення внутріпорожнинного тиску може знизити компрессирующие навантаження, що діють на поперекові диски, на 30%. Навантаження, що діє на диски в грудному відділі хребта, знижується ще більше.

Невелике згинання в хребта допомагає підняти трохи більшу вагу в становій тязі або присіданнях, але при цьому навантаження на диски зростає значно.

Таким чином, уявляйте собі, що ваш торс - куля, що надувається це, і тримаєте його як можна вертикальнее - це допоможе вберегти диски від потенційно руйнівних навантажень. Високоякісні лифтеркий пояс також може допомогти стабілізувати спинний стовп шляхом підтримки черевних м'язів.

Кен Ляйстнер