ЗМІНА НАВАНТАЖЕННЯ

Запам'ятаєте, культурист повинен циклічно міняти навантаження на тренуваннях. У циклічній зміні навантаження - ключ до результативності тривалих занять бодібілдингом. Звичайно, для розвитку вражаючої мускулатури необхідні дуже напружені тренування, але це не виходить, що треба однаково "викладатися" щораз, тиждень за тижнем, місяць за місяцем і рік за роком. На зміну більше інтенсивним тренуванням повинні приходити менш інтенсивні й навпаки. Це особливо важливо для культуристів із середніми даними.

Організм принципово не здатний нарощувати м'язову масу й силу постійно протягом дуже довгого часу. Треба планувати свої тренування за принципом "крок назад, два - уперед". Навіть генетично обдаровані професіонали використовують циклічну зміну навантаження. Різниця між ними й нами складається лише в тім, що нам іноді доводиться відступати далі, ніж професіоналам, і робити більше короткі "шажки" уперед. Циклічна зміна навантаження полягає в регулярному варіюванні робочих ваг і загальної інтенсивності тренувань, а також у зміні деяких інших факторів тренувальної програми. Зокрема, необхідно циклічно міняти число самих напружених сетів, частоту тренувань і набір виконуваних вправ.

Деякі занадто сильно підвищують загальний обсяг роботи на тренуванні. Хоча циклічна зміна загального навантаження убік максимуму й приносить користь, програми для середніх аматорів не повинні бути занадто напруженими. Інтенсивність окремих тренувань може досягати тільки "середньої" величини, та й то лише іноді. Сверхнапряженние тренування треба залишити іншим - генетично обдарованим і сидячої на стероїдах професіоналам. Втім, аматори з добре розвитий мускулатурою можуть поєкспериментировать і з дуже високими навантаженнями. Про програми для "просунутих" аматорів ми докладніше поговоримо в главі 10.

Новачкові не обов'язково приділяти зміні навантаження багато уваги. Йому треба вибрати для себе простий комплекс із базових вправ, не занадто часто ходити в спортзал і тренуватися сугубо індивідуально без форсованих повторень, негативних повторень і т.п. Дотримуючись цих правил, новачок може робити успіхи протягом року або більше. Усе, що йому потрібно, так це через кожні дватри місяця робити тижневу перерву, а потім після відпочинку однудве тижня працювати з ледве зниженим навантаженням, так ще іноді поміняти для розмаїтості пари вправ. А от коли прогрес починає вповільнюватися, самий час подумати про цикли.

Замічено, що самі помітні успіхи досягаються на початкових стадіях тренінгу. Але якщо ви вже не новачок, це не виходить, що ви вже більше ніколи не зможете просуватися вперед більшими кроками. Якщо ви довгий час були серед відстаючих; якщо ви ніколи не намагалися сполучити скорочену тренувальну програму з посиленим і якісним харчуванням; якщо ви ніколи не викладалися в спортзалі до кінця; якщо ви не давали своєму організму як варто відпочити між тренуваннями; якщо ви не знаєте, як корисний досвідчен і готовий допомогти партнер; словом, якщо ви ніколи понавартому не "поринали" у бодібілдинг, тоді у вас ще їсти шанс навчитися набирати по п'ять, а те й по десяти кілограмів м'язової маси за кілька місяців. Коекому з моїх знайомих вдавалося набрати з десяток кілограмів за півроку!

Дуже швидкий прогрес не може бути постійним. Регулярні тренування з повним навантаженням приводять до виснаження організму. Від занадто інтенсивних тренувань починає бунтувати й мозок. Намагатися збільшити вагу снарядів і зробити ще більше повторень на кожному тренуванні - це дуже важкий моральний тягар. Якщо ваш організм і так працює на межі, не можна пробувати "вичавлювати" з нього ще чтото поверх того. Так що культуристові періодично просто необхідно злегка розслаблюватися. На деяких тренуваннях ви свідомо не повинні викладатися до кінця. Тим, хто дотепер діяв за принципом "тренуйся до упаду", складно звикнути до цієї думки.

Після початкового етапу тренінгу прогрес неминуче сповільниться. Далі він буде нерегулярним - у ньому з'являться свої підйоми й спади. Циклічна зміна навантаження допомагає перетворити цей нерегулярний процес у регулярну послідовність "піків" і "провалів", у якій кожний новий максимум і мінімум будуть трошки вище, ніж попередні.

Після початкового етапу тренінгу абсолютний прогрес спостерігається приблизно кожні три місяці. Намагайтеся кожні три місяці додавати по 4-8 кг у жимі лежачи, по 6-12 кг у присіданнях і становий тязі на прямих ногах. Це буде означати таке ж регулярне збільшення "маси" в 1-2 кг. Якщо підтримувати такий темп протягом півтора років (шість циклів по трьох місяця кожний), то ви досягнете дуже багато чого! Виходить, що в жимі лежачи ви додасте як мінімум 24 кг, у присіданнях і становий тязі - 36 кг, а вага ваших м'язів збільшиться на 6 кг! Звичайно, все це не зрівняти зі швидкістю розвитку професіоналів, але для аматора такий постійний прогрес - це просто фантастика!

Представте, за три таких полуторалетних цикли 70кілограмовий аматор збільшить свою "масу" до 90 кг!

Модифікований тренувальний цикл

Багато важкоатлетів застосовували циклічну зміну навантаження протягом дуже довгого часу й при цьому ставили нові рекорди рік за роком. До такого аргументу на користь циклів, нехай навіть із області суміжного спорту, не можна не прислухатися.

Один з найбільш ефективних циклів для важкоатлетів розрахований на 12-15 тижнів, і його метою є підвищення ваги снаряда на 4-10 кг у кожній вправі. У перший тиждень спортсмен працює з 80% від тих ваг, які він піднімав на піку попереднього циклу, при тім же числі повторень. Навантаження поступово збільшується. Через 8-11 тижнів знову досягається колишній максимум, і ще є час на те, щоб побити власний рекорд. На останніх тижнях циклу спортсмен завзятою працею домагається підвищеного результату.

Якщо модифікувати такий цикл в інтересах бодибилдеров, вийде ударна схема, що гарантує підвищення сили й маси з 100процентною впевненістю! Помітьте, що в культуристів кількість повторень ніде не повинне падати нижче п'яти, у той час як важкоатлети іноді піднімають снаряд менше число раз. Крім того, чим ближче до кінця циклу, тим менше загальний обсяг роботи на тренуванні. По ходу циклу зменшуються й обсяг роботи, і частота тренувань.

Отже, візьмемо для приклада присідання й допустимо, що перед тим, як взяти в руки цю книгу, ви добралися до ваги в 105 кг при шести повтореннях. Для початку циклу виберемо вагу 80 кг (приблизно 75%) і зробимо два сети по 10 повторень, хоча ви, звичайно, могли б набагато збільшити кількість повторень без особливої праці. Помнете: цикл повинен починатися зі свідомо невеликих навантажень, потім вони будуть збільшуватися, поки не виростуть до рекордних (це відбудеться через кілька тижнів), потім наступить переривши, а потім цикл можна буде повторити, причому не обов'язково в тім же варіанті.

Для початку, оскільки навантаження невелике, тренування можна проводити двічі в тиждень. Потім частота тренувань знизиться до трьох у кожні два тижні. Якщо це для вас багато, і ви не встигаєте відновитися між тренуваннями, почніть із трьох відвідувань спортзалу за два тижні, а після шостого тижня перейдіть до одного тренування в тиждень.