Жиросжигающая тренування

У межах декількох днів ваша сильна мотивація зникає, і ви почуваєте себе усе менш і менш енергійним. Ваші тренувальні обтяження тренінгу зменшуватися разом з вашою тренувальною інтенсивністю, а те, що ви бачите в дзеркалі, є ще гіршим: ви скулилися. Ваша мета полягала в тому, щоб скинути жир, але ви просто виглядаєте меншим, а не більше сухорлявим. Фактично, ви смотритесь в'ялим, і рельєф ваших м'язів швидко згладжується.

Ви обвинувачуєте вашу дієту, і ви присягаєте в тім, що спробуєте більше діючу наступного разу, але - до вашого подиву! - не може траплятися нічого помилкового у вашій дієті або у вашій фортифікації харчування. Проблема, імовірно, у вашім тренінгу.

Коли поставка не відповідає запиту.

Ваші жирові депозити зберігають велика кількість придатних до вживання калорій - є набагато більша кількість палива, чим ви можете собі представити - і дієти призначені для того, щоб змусити ваше тіло використовувати частину цього величезного енергетичного резерву. Як це ні парадоксально, після декількох днів дієти ви почуваєте, начебто попит на енергію не задовольняється, начебто б ваше тіло розвило деякий опір стосовно жирової енергії. Вона здається неправильним паливом, начебто ви налили гас у ваш автомобіль. Це - чудове джерело енергії для літаючих літаків, але, так чи інакше, ваш автомобіль не може використовувати його.

На відміну від вашого автомобіля, звичайно, ваше тіло, як передбачається, адаптується до майже будь-якого джерела доступної енергії. Є тільки три джерела енергії, які ваше тіло здатне запасти: карбогидрати, жири й протеїни. Дуже рідко трапляється, коли воно використовує тільки один з них. Замість того, воно звичайно оксидує комбінацію із цих трьох. Як бодибилдер, ви їсте багато карбогидратов і протеїнів у міжсезоння. Коли ви сідаєте на дієту, ви починаєте урізати калорії, що надходять із жиру. Карбогидрати - наступні на черзі, але споживання білка страждає в цьому випадку рідко. Велике порушення істини - те, що ви припускаєте, начебто ваше тіло є ефективним у перемиканні від одного джерела енергії до іншого. У міжсезоння воно звикло до одержання безлічі карбогидратов. Раптово організм, як очікується, забуде про карбогидратах і негайно перетвориться в ефективну жиросжигающую машину. Це дуже неправильне припущення. Не те щоб ваше тіло не могло виконувати такий метаболический поворот; це явище в основі не настільки просто, яким здається.

Коли ви починаєте дієту й скорочуєте споживання вуглеводів, ваш організм залишається, в основному, із двома джерелами енергії: жиром, що втримується в адипозной тканини - який ви хочете спалити, - і амінокислотами, що втримуються у ваших м'язах, які ви хочете пощадити. Звичайно, будуть залишатися деякі карбогидрати, але це, звичайно, не в достатній кількості задовольнить калорійний запит.

Ваше тіло буде прибігати до джерела енергії, що воно знає, як превосходно використовувати - до протеїнів. Протеїни відносно легко використовувати, і ваше тіло повно ними, завдяки вашій гіпертрофованій м'язовій масі. Це - початок довгої катаболической фази. Тіло буде використовувати м'язи для енергії й, таким чином, буде щадити адипозную тканина.

Чому бодибилдери не ефективні у використанні жиру як енергії? Відповідь легка. Не розуміючи цього, вони роблять речі, які заважають організму спалювати жир.

Тренінг - це все.

Як сказано вище, тренінг - найбільш важливий фактор, саме той, котрий зробить вашу дієту успішної або невдалої. Звичайно, сама по собі дієта йде в розрахунок, але середній бодибилдер знає приблизно, як проектувати низькокалорійну дієту. Як ви можете собі представити, м'яза, з урахуванням їх розмірів, - головне джерело споживання енергії. Це істинно не тільки в ході тренування, але також і протягом дня. Коли ви перебуваєте на низькокалорійній дієті, м'язи стають усе більше й більше слабкими: дещо дійсно неправильно. Тіло не знає, як використовувати власний жир, і оскільки ви обмежуєте карбогидрати, те змушуєте його використовувати єдине джерело доступної енергії - ваші м'язи. Це - причина того, що ви сьеживаетесь і не виглядаєте більше сухорлявим у міру того, як диетитесь.

Ви тренуєте м'язи, щоб стати більше й сильніше, а не використовувати жир як енергія. Як і з більшістю речей у житті, звичайно, ви повинні попрактиковать, щоб бути процвітаючої яке в чому. Так, якщо ви хочете, щоб м'яза використовували жир як енергію, ви повинні тренувати їх робити це. Є шанси, що, коли ви дотримуєтеся звичайних культуристических тренувань, ви навчаєте ваші м'язи уникати використання жиру для енергії. Більшість бодибилдеров тренується по методиках, які не дозволяють їм ефективно спалювати жир.

Ви можете заперечити, що ви регулярно крутите педалі на стаціонарному велосипеді, що є гарним способом змусити м'язи спалювати жир як енергію. Це невірно. Їзда на велосипеді вчить тільки маленьку частину ніг використовувати жир як енергія. Це не дає нічого іншим м'язам.

Що робить волокна ефективними при спалюванні жиру?

Є два види м'язових волокон усередині кожного м'яза, тип 1 і тип 2. Волокна типу 2 є самими податливими до гіпертрофії, що робить їх вашою первинною мішенню в бодібілдингу. Вони гарні у використанні карбогидратов, але вони не настільки гарні в спалюванні жиру. Волокна типу 1, з іншого боку, є чудовими в оксидуванні жиру, але ними часто зневажають бодибилдери, оскільки вони з меншою ймовірністю піддаються гіпертрофії. Навіть якщо ви тим або іншому способу стимулюєте ці волокна, ви звичайно не тренуєте їх для того, щоб спалювати жир. Тренінг для маси прекрасний, поки все, що ви хочете - швидке придбання більших м'язів, незалежно від того, яка ціна цього, у змісті надлишкового тілесного жиру. Якщо ви піклуєтеся про вашу зовнішність те, звичайно, є великою помилкою ігнорувати ці волокна.

Думайте про це, як про змагання між м'язовими волокнами. Тренуючись тільки з більшими обтяженнями й низьким числом повторень, щоб змусити гіпертрофуватися волокна типу 2, ви змушуєте частину волокон типу 1 перетворюватися в тип 2. У результаті, число волокон типу 1 зменшується, і протягом тривалого строку м'яза бодибилдеров, мають тенденцію ставати переважно складаються з волокон гипертрофируемого типу 2. У той час як тип 1 волокон може іноді рекрутуватися помилково, вони рідко стимулюються належним чином. Ситуація ще гірше в користувачів допінгів, тому що багато допінгів прискорюють перетворення волокон типу 1 у волокна типу 2.

Коли ви продовжуєте низькокалорійну дієту, частину жиру усередині вашої адипозной тканини вивільняється й виходить у кров. Коли це відбувається, жир, як передбачається, буде залучатися в м'язи для окислювання у вигляді енергії. Якщо ви використовуєте добавки, які я рекомендую нижче, ви повинні мати цілком достатньо жиру, що циркулює у вашій крові. Кількість жируу, що ваш м'яз може затягти, являє собою перше вузьке місце.

Споживання жиру м'язами стає можливим завдяки ферменту, називаному липопротеин-липазой. Волокна типу 1 містять безліч липопротеин-ліпази, у той час як волокна типу 2 - немає. У результаті, ваші м'язи не дуже ефективні в залученні циркулюючих жирів.

Тільки обмежена кількість жиру буде робити це усередині ваших м'язів, де він повинен досягти мітохондрії для оксидації. Є безліч мембран, які необхідно перетнути. Стара теорія, що відома як теорія вільного переміщення, затверджувала, що жирні кислоти вільно й пасивно транспортуються усередині м'язових волокон. Це спрацьовує в лабораторній пробірці на синтетичних мембранах, але, на жаль, це зовсім інша історія стосовно до ваших м'язів. Як тільки вони виявляються усередині м'язів, жирні кислоти повинні транспортуватися особливими кур'єрами, так що кількість жиру, що може досягати мітохондрій, обмежено числом транспортних засобів. М'язові волокна типу 2 не мають такої великої кількості транспортних засобів усередині них. Волокна типу 2, з іншого боку, мають їх удосталь. Більше того, щораз, коли ви тренуєте волокна типу 1 належним чином, число кур'єрів збільшується, і кожний кур'єр стає більше ефективним у транспортуванні жиру.

Критично важливо, щоб ви зрозуміли, що адаптація локалізується в соответствующе підготовлених м'язах. Приклад, процитований вище, застосуємо й тут: коли ви їздите на велосипеді, ви тренуєте маленьку частину м'язів ніг для того, щоб вони були ефективними при використанні жиру; це не дає нічого для м'язів в інших частинах вашого тіла.

Це - перший крок, що лімітує, для бодибилдеров: дуже невелика кількість жиру досягає вашого м'яза, і як тільки це відбувається усередині волокон типу 2, темп транспортування жирних кислот стає дуже повільним. Інакше кажучи, гипертрофируемим волокнам типу 2 важко робити жирову енергію доступної. Це буде справедливим незалежно від того, як ви тренуєтеся. Жири - не найкраще джерело енергії для інтенсивних скорочень. У результаті, ваші м'язи стануть ефективними у використанні карбогидратов, у той час як вони забувають про використання жиру. Хоча це не занадто більша проблема в міжсезоння, це серйознішає проблемою, коли ви перебуваєте на дієті. Зміст у тім, що ви повинні тренувати волокна типу 1 у всіх ваших м'язах, щоб протидіяти натуральним, породженим бодібілдингом опору транспортуванню жирів.

Окислювання жирних кислот.

Ціль окислювання жирної кислоти усередині м'яза полягає в тому, щоб зробити АТФ для м'язових скорочень, - те перетворення, що відбувається в мітохондрії. Волокна типу 2 головним чином використовують карбогидрати як енергію, і небагато забезпечені мітохондріями. Ця ситуація ускладнюється фактом, що бодибилдери часто використовують карбогидратние напої до або в ході тренування в міжсезоння. Коли ви піднімаєте рівень карбогидратов у вашій крові, ваші м'язи не змушені покладатися на жир для енергії. Це ще сильніше гнітить шляхи обміну, які дають можливість м'язам спалювати жир.

Не слід говорити, що погано пити карбогидрати в ході тренування; фактично, це - мудра стратегія для набору м'язової маси. Роблячи карбогидрати легко доступними протягом тренувань, звичайно, ви тренуєте ваші м'язи до того, щоб вони були ефективними у використанні карбогидратов для енергії, у той же час растренировивая їх по здатності спалювати жир. Ґрунтуючись на цьому факті, ви не можете очікувати, що ваші м'язи будуть ефективними у використанні жиру тільки тому, що ви вирішили сісти на дієту. Крім того, карбогидратние напої піднімають ваш рівень інсуліну, що теж шкодить окислюванню жирів. Коли рівень інсуліну підвищений, шляхи окислювання жирів загальмовуються. Знову ж, це не робить інсулін поганим. Фактично, невеликий підйом інсуліну - імовірно, обов'язкова вимога для м'язового росту.

Ключовий момент тут - те, що будівництво м'язів і скидання жиру є двома зовсім різними ситуаціями. Те, що ви результативні в будівництві маси м'язів, не має на увазі, що ви можете легко стати сухим, точно так само, як сухорляві люди мають труднощі в наборі м'язів. Біохімічні шляхи обміну різні, і ви повинні тренувати кожний з них окремо, так щоб вони ставали більше ефективними.

Дві області нагромадження жиру.

Як бодибилдера, вас повинні турбувати два головних місця нагромадження жиру. Найбільш очевидний депозит - між вашими м'язами й вашою шкірою. Це називається підшкірним жиром, і в нормальних людей близько 80 відсотків жиру запасено саме там. Це - той жир, що змушує Вас виглядати погано в дзеркалі. Другий тип жиру - внутрім'язовий жир, що запасений у формі м'язових триглицеридов. При підшкірному жирі, що представляє головний склад адипозной тканини, тільки невелике кількість залишається для того, щоб попадати усередину м'яза. Внутрім'язовий жир бажаний, звичайно, оскільки він змушує ваші м'язи виглядати більше. При даному відсотку тілесного жиру, чим вище рівень внутрім'язових триглицеридов, тим менше ви будете мати підшкірного жиру.

Принцип подібний тому, що відбувається з карбогидратами. У чому фокус завантаження карбогидратами? У тім, щоб увігнати так багато вуглеводів усередину ваших м'язів, скільки це можливо, щоб роздути їх. Строго говорячи, ваша м'язова маса нітрохи не стає більше після того, як ви завантажилися карбогидратами. Ваші м'язи просто повні глікогену. Точно т же саме ставиться до жиру. При наповненні м'яза жиром це змушує їх виглядати більше.

М'язовий жир одержав дурну репутацію, тому що внутрім'язові триглицериди звичайно високо у випадках ожиріння, також як і при деяких формах діабету. Роками вчені не могли визначити причину, чому було нездоровим для таких пацієнтів мати високий зміст жиру в їхніх м'язах, у те час як це було настільки позитивним для атлетів, - мати цей жир. Тільки тепер причини цієї невідповідності стають зрозумілими. Представляється, що м'яза мають кілька способів затримки жиру. Один з них - нездоровий шлях, на якому триглицериди, здається, просочують весь м'яз, а іншої - здоровий шлях, на якому м'язовий жир виявляється надзвичайно близько до мітохондрій. Такий жир забезпечує м'яза швидкою енергією, щоб вона витримувала тривалі м'язові скорочення при відході від всіх транспортних проблем.

Для бодибилдерских цілей було б чудовим запасти весь ваш жир усередині м'яза замість нагромадження його в підшкірних областях. Ви ніколи не виглядали б товстим, і ваші м'язи здавалися б величезними. У той час як це неможливо, можливо змусити більше жиру переміщатися усередину м'язів замість переміщення навколо м'язів, де він змусить Вас виглядати згладженим. Ваші кращі союзники в досягненні тої мети - волокна типу 1, які мають високу продуктивність у зберіганні внутрім'язових триглицеридов.

Волокна типу 2, з іншого боку, мають дуже обмежену здатність для затримки жиру. Тренінг переважно волокон типу 2 перенаправляє жир у підшкірні склади замість напрямку усередину м'язів, у той час як тренінг волокон типу 1 означає, що менша кількість жиру запасається в підшкірних областях, у порівнянні з тим, що звичайно трапляється з бодибилдерами. Останнє - легкий, бездопінговий спосіб виглядати більше й сухіше.

Є додаткова вигода зберігання жиру усередині м'яза замість зберігання його під шкірою. Чим більша кількість жиру перебуває усередині м'яза, тим вище базальний метаболический темп і, таким чином, більше значні енерготрати. Учені виявили, що ці відносини щирі, але поки ще не здатні пояснити це явище повністю. Найбільш імовірним поясненням могло бути те, що підшкірний жир затримує випромінювання тепла вашого тіла назовні. Він забезпечує ефективну ізоляцію, роблячи збереження температури більше легким для вашого організму. Якщо ви маєте менше підшкірного жиру, звичайно, більша кількість тепла йде з вашого тіла, і ваш організм спалює більша кількість енергії, намагаючись зберегти тілесну температуру

Жиросжигающая тренування.

Втрата ваги - нелегке завдання. Ще більш важко втрачати тільки жир, у той же час, зберігаючи м'яза. Всупереч типовим мірам, прийнятим бодибилдерами, вашою першою метою повинне бути відновлення шляхів обміну, які дозволяють вашим м'язам спалювати жир, - і зробити їх дуже продуктивними в цьому. Очевидно, що це не відбувається за кілька днів, так що вам нема чого починати хвилюватися щодо цього за тиждень до того, як ви починаєте дієту. Крім того, до цього часу вже занадто пізно. Точно так, як ви тренуєте ваші м'язи цілий рік, щоб стати більше, ви повинні тренувати їхній цілий рік, щоб вони спалювали жир. Це не тільки буде робити завдання більше легкої, коли ви перебуваєте на дієті, але це також допоможе вам виглядати більше й сухіше протягом міжсезоння.

Як визначено вище, енергія, забезпечувана жиром, - неналежне джерело для інтенсивних м'язових скорочень. Ваша головна мета тут полягає в тому, щоб тренувати ваші м'язи до того, щоб вони були ефективними в оксидуванні жиру в спокої. М'язова маса, через її обсяг, повинна бути головним місцем для оксидації жирів. Інакше ви будете результативні в зберіганні надлишкового тілесного жиру, і дуже слабкі в його втраті. Це - та причина, у силу якої ожиріння пов'язане з ослабленою оксидацією жирів м'язами. Коли ваші м'язи стануть гарними в спалюванні жиру, вони будуть вичерпувати триглицериди як енергію протягом дня. При цьому й м'язові протеїни, і м'язовий глікоген будуть зекономлені, і паливо стане більше бистродоступним у ході ваших тренувань, щоб ви витримували інтенсивні м'язові скорочення. Жирова енергія просто доповнить глікоген як енергію в ході тренування. Результатом будуть більше інтенсивні тренування, незважаючи на дієту, і більше значна оксидація жирів у ході іншої частини дня.

Міжсезоння: ударяйте по волокнах типу 1.

У той час як ви маєте потребу в повністю ефективних волокнах типу 1 у ході дієти, вони також допомагають жиру переміщатися в м'язи в період міжсезоння. Крім того, волокна типу 1 можна змусити гипертрофировать, хоча й у меншому ступені, чим волокна типу 2. Ваші межсезонние тренувальні цілі для волокон типу 1 наступні:

1) Запобігти атрофії шляхів обміну, що дозволяють оксидацію жирів.

2) Зробити їх більше ефективними.

3) Перемістити нагромадження жиру з підшкірної адипозной тканини у внутрім'язовий жир.

4) Змусити м'язові волокна типу 1 гипертрофировать.

5) Тренувати м'яза до того, щоб вони були ефективними у виконанні високого числа повторень.

Можливе досягнення цих цілей шляхом виконання декількох підходів з високим числом повторень наприкінці ваших тренувань. Як тільки ви покінчили із частиною тіла, додайте два підходи по 50 повторень для цієї м'язової групи. Використовуйте одне або два односуглобних, або ізольованих, вправи. Вам також може схотітися зробити підхід з 100 повтореннями для частини тіла, що ви не тренуєте безпосередньо в цей день, у такий спосіб:

Після спини зробіть серію в 100 повторень для плечей.

Після грудей зробіть серію в 100 повторень для гомілок.

Після біцепсів стегон зробіть серію в 100 повторень для квадрицепсов.

Після квадрицепсов зробіть серію в 100 повторень для біцепсів стегна.

Після плечей зробіть серію в 100 повторень для спини.

Чому 100 повторень? Це - скоріше символічне число, а не чарівне число.

Меншої кількості, чим 100, імовірно, занадто мало, щоб реально стимулювати шляхи обміну жирів у свіжих м'язах. Більше, ніж 100, представляється надлишковим, і змушує вас знижувати обтяження ще більше.

Деякі люди можуть доводити, що виконання такого високого числа повторень стимулює втрати м'язів. Це невірно. Цей коментар звичайно надходить від людей, чиї м'язи не ефективні при виконанні високого числа повторень і у використанні жиру як енергії. Як тільки ви почнете регулярний тренінг ваших м'язів з високим числом повторень, ви виявите, що вони можуть працювати зі значними обтяженнями. Крім того, стимулюючи приплив крові, ви дозволяєте вашим м'язам відновлюватися швидше не тільки між тренуваннями, але також і між важкими підходами.

Щоб уникнути виконання занадто великого числа підходів, вам може схотітися урізати число стандартних підходів з низьким числом повторень, які ви робите. Гарне базове правило - зберігати вашу попередню тривалість тренування, коли ви включаєте підходи з високим числом повторень. Тренінг із високим числом повторень повинен займати менше, ніж 10 мінут. Прикиньте, скільки звичайних підходів ви робите за 10 мінут. Тоді ви будете знати, скільки підходів ви повинні усунути - звичайно два або три, не більше.

Перехідний період.

Цей період найбільш важливий, оскільки він визначає успіх вашої дієти. Ціль полягає в тому, щоб натренувати жиросжигающие шляхи обміну, щоб вони були повною мірою ефективними, перш ніж ви почнете дієту. Це - ключовий момент. Ви хочете почати вашу дієту, знаючи, що ці шляхи обміну максимально розвинені й готові замінити шляхи обміну, які дозволяють згоряння карбогидратов. Ви не хочете бути змушеним розвивати їх у ході дієти. В ідеалі, ви повинні почати перехід за 30 днів перед фактичною дієтою. Якщо ви квапитеся, відпустите на це принаймні, 15 днів. Робота в міжсезоння не припускає розвитку жиросжигающих шляхів обміну до максимуму, але повинна готовити вас до майбутнього спалювання жиру. Ціль цього перехідного періоду полягає в тому, щоб тренувати волокна типу 1 більш часто з більшою кількістю повторень. Ви тренуєте все ваше тіло протягом двох днів, супроводжуючи їх удень відпочинку. ви тренуєте деякі частини тіла з більшими обтяженнями, щоб зберігати м'язову масу, оскільки ви не хочете знімати сверхнагрузку, що збільшувала вашу масу, але ви зменшуєте її до самого мінімуму, щоб попрацювати на іншій складовій м'язів.

Протягом цього періоду ви тренуєте ваші м'язи в модифікованому стилі суперсетів. Наприклад, коли ви робите груди й спину, виконуйте один підхід для грудей, відпочиньте й потім зробіть підхід для спини, і т.д.

Для вашого низу тіла робіть суперсети квадрицепсов з біцепсами стегна, і гомілок з м'язами преса. Модифікований суперсет дозволяє Вам прискорювати темп вашого тренування, при одночасному прискоренні відновлення. Це засновано на факті, що відновлення м'яза відбувається швидше, коли ви стимулюєте антагоністичний м'яз. Тренінг однієї частини тіла змушує антагоністичні м'язи розслаблюватися. Коли ви робите послідовні підходи, тренируемие м'язи залишаються злегка контрактованними, що загальмовує повне відновлення.

Зверніть увагу, що коли ви робите легкий тренінг, ви використовуєте односуглобні рухи. Коли ви робите важкий тренінг, вибирайте компаундні рухи й закінчуйте вправою в одному суглобі для більших м'язових груп.

У міру того, як ви звикаєте до цієї програми, ви можете додавати аеробні вправи в день відпочинку. Веслування на тренажері - найкращий варіант, оскільки вона стимулює й верх, і низ тіла, але вам небажано робити занадто багато, оскільки аеробний тренінг і більші м'язи не сполучаються. Занадто велика кількість аеробних вправ буде шкодити м'язовому росту.

Цей тип тренінгу не обов'язково обмежується періодом, що передує дієті. Якщо ви почуваєте, що ви маєте тенденцію накопичувати жир навіть при тім, що ви не переїдаєте, цей тренінг може допомогти. Помнете, що багато гладких людей повніють, тому що вони не здатні оксидувати жир, - це те порушення, що головним чином локализируется в м'язах. Багато досвідів продемонстрували, що ви менш схильні до того, щоб накопичувати тілесний жир, коли ви маєте більше значну здатність до оксидації жирних кислот.

Жиросжигающие добавки до дієти.

Правильні добавки можуть підсилити вплив цього перехідного періоду. Є деякі корисні речовини.

Незамінні жирні кислоти. Вони включають омегу 3, що виявлена в жирі риб, і GLA, що втримується в маслі первоцвіту. Більше дешева, але не настільки гарна альтернатива - лляне масло. Незамінні жирні кислоти вчать ваше тіло, як використовувати жир як енергія. Фактично, дослідження показало, що, додаючи їх у звичайну дієту, ви можете підсилювати оксидацію жирів і втрачати адипозную тканина при збільшенні сухої маси. Один до трьох грамів кожної - омега 3 і GLA у день - гарна доза.

УТФ, або уридинтрифосфат. Добавки УТФ роблять для волокон типу 1 те, що креатин робить для волокон типу 2. Це речовина - один з вихідних матеріалів для ДНК і майже цілком являє собою цукор. Не приймайте більше, ніж три грами в день.

Ефедрин плюс кофеїн. Використовувана перед тренуванням, ця добавка змусить ваше тіло використовувати жир як енергія.

Карнитин. Приймайте від двох до п'яти грамів у день.

Ви можете спробувати кожної з термогенних жиросжигателей, які комбінують безліч вищезгаданих компонентів для синергического жиросжигающего впливу.

Тренінг у ході Вашої дієти.

Коли ви диетитесь, ваша мета полягає в тому, щоб зберегти шляхи обміну й оксидації жирів настільки ефективно, наскільки це можливо. Занадто пізно розвивати їх. В ідеалі, якщо перехідний період був успішним, ви спалюєте жир більш легко. Так що ви вертаєтеся до тренінгу з більше важкими вагами й виконуєте меншу кількість підходів з високим числом повторень. Ви також зменшуєте вашу частоту тренінгу.

Перша зміна тренінгу, імовірно, найбільше важливо. Як тільки ви попадаєте в тренажерний зал, ретельно розминайтеся. Наступний крок повинен стимулювати інтенсивне, стійке печіння в м'язі. Це знизить кислотно-лужний баланс вашої крові, що в межах декількох мінут стимулює вивільнення гормону росту, норадреналина й, можливо, тестостерону. Ці гормони працюють синергически, щоб мобілізувати жир з адипозних тканевих запасів. Вони також змушують ваше тіло оксидувати жир як енергію, і за рахунок цього щадять і м'язові протеїни, і глікоген.

Це те міркування, по якому ви хочете стимулювати їхнє вивільнення якомога швидше на вашім тренуванні. Краще тренуватися рано ранком так, щоб і ваш базальний метаболический темп, і оксидація жирів прискорювалися вищезгаданими гормонами протягом усього дня. Використання ефедрина плюс кофеїну, або термогенной добавки за одна година до вашого тренування, стимулює вивільнення й тестостерону, і норадреналина.

Нижче - тренувальна схема для цього дієтичного періоду:

День 1: Груди й біцепс, плюс один сет по 100 повторень для гомілок і трицепса.

День 2: Квадрицепс і м'яза преса, плюс один сет по 100 повторень для біцепсів стегна.

День 3: Плечі й небагато аеробних вправ, плюс один сет по 100 повторень для спини.

День 4: Відпочинок.

День 5: Спина й трицепс, плюс один сет по 100 повторень для плечей і біцепса.

День 6: Біцепси стегна й гомілки, плюс один сет по 100 повторень для квадрицепсов і груди.

День 7: Відпочинок.

День 8: Повторення 1-го дня.

Це - для вашого нормального важкого тренінгу. Не забудьте закінчувати тренувати кожну м'язову групу трьома підходами з високим числом повторень ізолюючої вправи - один підхід в 30 повторень, один в 50 і один в 75. Продовжуйте приймати добавки, які ви використовували протягом перехідної фази, поряд з вітамінами, мінералами, замінниками їжі й так далі.

Виконання високого числа повторень може здаватися дивним спочатку, але, як тільки ви звикаєте до цього, вам буде хотітися закінчувати ними кожне тренування. Інакше ви будете почувати, начебто чогось бракує. Якщо це спочатку здається хворобливим, то це просто означає, що ваші м'язи не ефективні в такій роботі - ознака того, що вони є нетренованими стосовно до волокон типу 1. Це тільки вказує на те, наскільки вони дійсно мають потребу в цих підходах з високим числом повторень.Майкл Гюндил