Жир. Як він накопичується, і як від нього позбутися

Більшість людей думають, що жирові клітки - це такі інертні, маленькі кульки, які змушують нас виглядати товстими. Хоча головною функцією адипоцитов (жирових кліток) є збереження триглицеридов, які складаються із трьох жирних кислот, пов'язаних із гліцериновою основою, жирові клітки все-таки не можна назвати «сплячими» кульками. Насправді вони роблять цілий ряд хімічних речовин, які впливають на здоров'я, метаболізм і апетит. Вони навіть здатні регулювати свій власний метаболізм за допомогою сигналів, що посилаються в мозок.

У нашім організмі кілька категорій жирів. Головні з них - це білі адипозние тканини й коричневі адипозние тканини. До першої категорії належить більша частина жирів. Коричневі адипозние тканини темніше, тому що їхньої клітки містять більше мітохондрій, у яких відбувається окислювання жирів. Коричневі адипозние тканини є головними термогенними тканинами організму, вони перетворюють жирові калорії в тепло. Учені сперечаються про їхню важливість, але одне зовсім ясно - цієї тканини впливають на діяльність організму дітей, чим дорослих.

Всі жири нашого організму можна також розділити на депозитну, незамінну й визначальну полову приналежність. Депозитні - це жири, що відкладаються під шкірою, їх найбільше. Незамінні жири розташовуються в таких районах, як кістковий мозок, серце, легені, печінка й бруньки, вони також оточують нервові волокна. У чоловіків вони становлять близько 3% всіх жирових відкладень, а в жінок - 9%, якщо брати до уваги й жирів, обумовлені підлогою. Ці жири в жінок перебувають у районах грудей, таза й стегон. Вони відкладені на випадок зачаття дитини. Природу цікавить раціональність, а не побажання жінки із приводу своєї фігури.

Чоловіки схильні до відкладення жиру в районі талії, а жінки - в області грудей, таза й стегон. Така різниця типу жировідкладень по полової приналежності регулюється гормонами, наприклад, естроген визначає відкладення жиру по жіночому типі. Він же відповідає за внутрішнє відкладення жиру, а також за невеликий додатковий жировий прошарок, що робить жіночу шкіру більше м'якої в порівнянні із чоловічий.

Тестостерон у чоловіків ставиться до жиру зовсім навпаки, особливо в абдомінальній області. Дослідження постійно показують, що низькі рівні тестостерону в чоловіків сприяють відкладенню жиру в області талії. Інші дослідження виявили, що анаболические стероїди, що є синтетичними версіями тестостерону, знижують загальний зміст жиру в організмі, особливо в абдомінальному районі. А от надлишок естрогена в чоловіків приводить до відкладення зайвого жиру.

Такий жир у районі талії асоціюється з інсуліновою резистентністю й підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань і діабету. Це ставиться й до чоловіків, і до жінок. Абдомінальний жир нестійкий, він постійно вивільняється з вісцеральних жирових кліток і відправляється в печінку, де служить вихідною речовиною для посиленого формування холестерину. Надлишок жиру заважає печінці використовувати глюкозу, що поступово приводить до інсулінової резистентності.

Кількість і розміри жирових кліток залежать від різних факторів, включаючи спадковість і те, як ви харчувалися перші чотири роки життя, коли жирові клітки формувалися дуже швидко. Повні люди звичайно мають як більші по розмірі клітки, так і більша їхня кількість у порівнянні з іншими людьми. Раніше вважалося, що ви не можете втрачати або додавати жирові клітки, але останні дослідження показали помилковість такого твердження. Якщо людина досягає певного рівня ожиріння, жирові клітки починають ділитися, формуючи нові адипоцити, такий процес називається гіперплазією. От одна із причин, що переконують у тім, що не треба іти за прикладом багатьох бодибилдеров, у міжсезоння набирающих занадто багато ваги. Якщо послабити контроль, то ви закінчите з більшим, ніж раніше, кількістю жирових кліток, що утруднить наступне сушіння. Особливо це стає помітно з віком.

Кмітливі читачі отут можуть подумати: «Навіщо турбуватися про жирові клітки, що додалися, якщо від них можна позбутися за допомогою липосакции?» Дійсно, така операція здатна видалити локальні відкладення жиру, наприклад, на животі, але жирові клітки можуть повернутися в те ж місце, якщо ви будете споживати занадто багато калорій і при цьому мало займатися фізкультурою. Твердження, що один раз вилучені жирові клітки ніколи не повернуться - міф.

Недавні дослідження показали, що послідовність циклів « голодування-переїдання» у тварин веде до поліпшення роботи липогенних ензимов, які сприяють синтезу жиру (1). Поки це продемонстровано тільки на пацюках, але люди мають аналогічними липогенними ензимами, тому можна припустити такий же сценарій розвитку подій і в людей. Нам варто уникати занадто низьких по калорійності дієт, що супроводжуються переїданням, тому що організм може відгукнутися на це підвищенням активності жиропроизводящих ензимов.

Кілька років назад один з культуристических журналів описав дієту, названу ABCD. Суть її полягала в чергуванні високо- і низькокалорійних режимів харчування. Метою дієти було скидання жиру й максимізація вивільнення анаболических гормонів за допомогою диетарних маніпуляцій рівнями інсуліну, тестостерону й гормону росту. Хоча на папері все це виглядало досить обґрунтовано, більшості людЬей, що випробували цю дієту, вона не допомогла, і останні експерименти на пацюках показали, чому саме. Скорочений на якийсь час раціон пацюків, що завершується періодом, коли їм дозволялося їсти все, що завгодно, привів до росту швидкості відкладення жиру в три рази в порівнянні з контрольною групою тварин, що перебували на звичайній дієті (2). У пацюків, що харчувалися згідно ABCD дієті, швидкість метаболізму в спокої була на 30% нижче, ніж у контрольних тварин, що приводило до вповільнення окислювання жирних кислот. Коли після деякого періоду обмежень твариною дозволялося їсти всі, всі надлишкові калорії відразу відкладалися у вигляді жиру. Те ж саме відбувалося й з людьми, що пробували розхвалену, але катастрофічну ABCD дієту.

Найпростішою причиною більшості випадків ожиріння є надлишок калорій при недоліку фізичної активності. Споживання надлишкових калорій поза залежністю від їхнього джерела збільшить ваш жировий прошарок, якщо ви не витратите їх за допомогою фізичних вправ. Хоча така послідовність подій, що веде до появи зайвого жиру, уважається очевидної, прихильники різних дієт затверджують, що всі не так просто. Вони говорять про вплив різних гормонів і ензимов на фізіологію жирової клітки й уважають, що питання не тільки в надлишку калорій, але й у системних порушеннях у процесі їхнього розподілу.

Повні люди страждають порушеннями метаболізму ліпідів, у результаті яких жир схильний скоріше запасатися, чим спалюватися. Навіть при фізичних заняттях такі люди часто домагаються меншого успіху, чим їх більше сухорляві товариші. Навколо того, чому так відбувається, палахкочуть палкі суперечки.

Усім здалося, що відповідь була знайдена в 1994 році, коли вчені знайшли в жирових клітках протеїн, названий лептином. При експериментах на мишах і пацюках, які були «запрограмовані» на ожиріння за допомогою методів генної інженерії (ожиріння в них можливо одержати тільки такими методами, тому що дикі гризуни ніколи не набирають більше 10% жиру), у тварин був виявлений дефіцит лептина. Дослідники ввели його ожирілим пацюкам, і ті дуже швидко втратили майже весь свій жир. Коли ця інформація просочилася в пресу, лептин був оголошений ліками від ожиріння.

Але експерименти, що пішли, на людях остудили початковий ентузіазм. Генетичний дефект, що приводить до дефіциту лептина в гризунів, рідко зустрічається в людей (якщо взагалі зустрічається). Фактично, повні люди роблять лептина більше, ніж худі. Лептин служить регулятором жирових кліток в організмі, і в людей проблема зв'язана не з його недостачею, а скоріше з порушенням зв'язків мозку з жировими клітками за допомогою лептина. Учені усе ще намагаються з'ясувати, чому це відбувається.

Іншою популярною причиною надлишкового відкладення жиру називають уповільнений метаболізм. Відповідно до цієї теорії, швидкість спалювання калорій у повних людей не оптимальна. У цьому часто винять щитовидну залозу, тому що саме вироблені нею гормони контролюють швидкість метаболізму.

Але насправді повні люди не тільки мають нормальний рівень вироблення тиреоидних гормонів, але й метаболізм у стані спокою в них набагато вище, ніж можна було б очікувати. Швидкість метаболізму в стані спокою пов'язана з м'язовою масою, і виходить, що під всім цим жиром такі люди мають досить м'язів, щоб підтримувати нормальний або навіть підвищений рівень метаболізму. З іншого боку, недавні дослідження показали, що в багатьох випадках тиреоидная гормональна терапія здатна прискорити згоряння жирів, хоча надлишок тиреоидних гормонів може викликати й втрати сухої м'язової маси.

Тобто, справа отут не тільки в уповільненому обміні речовин. Ми зовсім не намагаємося сказати, що в повних людей немає ніяких гормональних дефектів або порушень діяльності жирових кліток. Проблема з уповільненим метаболізмом у тім, що обвинувачувалися не ті гормони. Більшість учених, що вивчала випадки ожиріння в людей, тепер говорять про порушення термогенеза (процесу, у ході якого організм позбувається від зайвих калорій) і дефектах інсулінового обміну. Коротше кажучи, занадто велику кількість підшкірного жиру веде до розвитку нечутливості до інсуліну й далі - до надлишкової його секреції.

Контроль інсуліну - це основа всіх низкоуглеводних дієт. Їхні критики говорять, що інсулін не сприяє відкладенню жиру, якщо не супроводжується підвищеним надходженням калорій. Однак, це вірно лише у відношенні людей, що володіють нормальними розмірами й кількістю жирових кліток. До того ж, недавні дослідження показали, що інсулін сам регулює власне вивільнення в нормальних людей і втрачає таку здатність із ростом рівня жиру в організмі (3).

Згадаємо про недавнє відкриття резистину. Резистин, як і лептин, виробляється прямо в жирових клітках, роблячи їх нечутливими до інсуліну й, як думають, пов'язаний з розвитком діабету. Тому що збільшені жирові клітки працюють не так, як нормальні, всі ці ідеї про калорії й інсулін до них не застосовні.

Хоча більша кількість і розміри жирових кліток утрудняють рятування від зайвого жиру, той факт, що багато з людей упоралися з ним, говорить про можливість контролю ваги. Якщо у вас зайвий жир, то вам доведеться мати справа з порушеннями симпатичної гормональної реакції (тобто, з термогенезом) і надлишковою активністю інсуліну. Просте зниження споживання калорій приведе до втрат жиру, але буде супроводжуватися посиленням апетиту, що не тільки важко саме по собі, але й може привести до повторного набору ваги.

З дефектом термогенеза можна впоратися за допомогою розумного тренінгу й певних харчових добавок. Аеробні вправи викликають вивільнення катехоламинов, таких як адреналін і норадреналин, які не тільки впливають на термогенез, але й прямо сприяють вивільненню жирів з жирових кліток, активуючи ензим, називаний гормоно-чутливою ліпазою.

Люди з високим відсотком жиру в організмі повинні починати з легких аеробних вправ, тому що в них спостерігається недостача оксидативних ензимов, необхідних для спалювання жиру. Згодом можна поступово нарощувати інтенсивність занять і переходити до аеробике интервального типу, що означає чергування високоинтенсивних навантажень, обумовлених серцевим ритмом, з низкоинтенсивними за час однієї й того ж тренування. Така комбінація навантажень робить найбільш потужний жиросжигающий ефект.

Зі зниженням рівня підшкірного жиру такі гормони, як гормон росту, починають більш активно вивільнятися. Багато повних людей демонструють низький рівень гормону росту, що також сприяє підтримці високих рівнів жиру в організмі. Гормон росту діє на жирові клітки протилежно інсуліну, він сприяє скоріше мобілізації жирів, чим їхньому відкладенню.

Тренування з обтяженнями дуже важливі для контролю рівня жиру, тому що вони викликають ріст сухої м'язової маси. Як ми вже відзначали вище, м'язова маса визначає рівень метаболізму в спокої. Вдобавок до тому, регулярні тренування з обтяженнями підвищують чутливість до інсуліну, що веде до більше строгого контролю над інсуліном і підшкірним жиром.

Харчові добавки, застосовувані для регуляції термогенной системи людей із зайвою вагою звичайно містять у собі ефедру або ефедрин, кофеїн і інші інгредієнти, наприклад, зелений чай. Такі натуральні субстанції симулюють ефекти катехоламинов, таких як адреналін і норадреналин, під час сприятливих термогенних реакцій, що ведуть до посилення мобілізації й оксидації жирів за умови наявності аеробних навантажень. Всупереч деяким повідомленням, подібні термогенние добавки безпечні для людей, що не мали серцево-судинних захворювань і відхилень у роботі щитовидної залози.

Повних людей часто переконують перейти на низкожировую дієту, що звучить розумно. При дев'яти калоріях на грам жир є найбільш концентрованим їхнім джерелом, якщо зрівняти із чотирма калоріями протеїну або вуглеводів. До того ж, надлишкові вуглеводи й протеїни, як правило, окисляються в ході власного метаболізму, чого не можна сказати про жири. Зайві калорії, що надходять із ними, прямій дорогою відправляються в жирові клітки.

Проблема низкожирових дієт полягає в тому, що не робиться розходження між різними формами диетарних жирів і не приймаються в розрахунок порушення обміну вуглеводів, що виникають при високих рівнях змісти жирів в організмі людини. Повні люди просто не можуть так само окисляти вуглеводи, як сухорляві, вони схильні відкладати їхні надлишки у вигляді того ж підшкірного жиру через свої проблеми з надлишком інсуліну (4). Результати недавнього експерименту, представлені на Experimental Biology meeting в 2001 році, показали, що якщо жирові клітки піддаються окремим впливам глюкози й інсуліну, нічого не відбувається, при спільних же їхніх діях жирові клітки починають швидко збільшуватися.

Деякі типи диетарних жирів дуже корисні людям, що бажають скинути вагу, причому ступінь ожиріння не має значення. Сюди входять мононенасищенние жири, що втримуються в маслі каноли й оливках. В умовах дієти вони підтримують рівні липопротеинов високої щільності, що володіють захисними властивостями. До іншої категорії «корисних» жирів ставляться омега-3 жири, які втримуються в лляному маслі й риб'ячому жирі. У ході досвідів на тварин вони активно допомагали зменшувати розміри жирових кліток. До того ж, омега-3 жири підвищували чутливість до інсуліну, змінюючи щільність клітинних мембран, що полегшувало взаємодію інсуліну із клітинними гормональними рецепторами. До жирів, яких варто уникати, ставляться насичені й трансжири, хоча й насичені, і мононенасищенние жири допомагають підтримувати нормальні рівні тестостерону в чоловіків.

Якщо у вас занадто багато збільшених жирових кліток, єдиний вихід - це низкоуглеводная дієта. Хоча такі види дієт часто зазнають критики через підвищений зміст жирів, багато останніх досліджень підтвердили, що типові низкоуглеводние дієти як безпечні, так і досить діючі в плані видалення зайвого жиру. Вони мають переваги перед низкожировими дієтами, тому що дозволяють краще контролювати апетит. І справа отут зовсім не в змісті жиру, як ви могли б подумати, а в наявності великої кількості протеїну, що і сприяє появі почуття насичення (5).

Високий зміст протеїну, типове для низкоуглеводних дієт, допомагає підтримувати м'язову масу. Недавно був проведений експеримент, учасницями якого були 24 жінки середнього віку. Дослідники порівнювали дію низкоуглеводной дієти й дієти з високим змістом вуглеводів і низьким - жирів. Обидві дієти ґрунтувалися на 1700 калорій у день і привели до еквівалентних втрат жиру, однак жінки, що харчувалися згідно низкоуглеводному плану, втратили набагато менше сухої м'язової маси, чим їхнього колеги із другої групи. Це дозволило вченим укласти, що низкоуглеводная/високопротеиновая дієта у два рази ефективніше інших. Учасники високопротеиновой групи також продемонстрували більше високі рівні тиреоидних гормонів і знижені рівні триглицеридов у крові, що супроводжувалося ростом кількості липопротеинов високої щільності. Це захищає людину від серцево-судинних захворювань.

Ґрунтуючись на даних, наведених у цій статті, кожний може ефективно контролювати зміст жиру у своєму організмі, незважаючи на генетичні схильності. Усе, що потрібно, це послідовність, бажання й рішучість. IMссилки:

Karbowska, J., et al. (2001). Increase of lipogenic enzyme mRNA levels in rat white adipose tissue after multiple cycles of starvation/refeeding. Metabolism. 50: 734-738.

Brooks, S., et al. (2001). Fatty acid oxidation and fatty acid synthesis in energy-restricted diets. J Nutr Biochem. 12: 422-430.

Muscelli, E., et al. (2001). Lack of insulin inhibition on insulin secretion in nondiabetic morbidly obese patients. Int J Obesity. 25: 798-804.

Marques-Lopez, I., et al. (2001). Postprandial de novo lipogenesis and metabolic changes induced by a high-carbohydrate, lowfat meal in lean and overweight men. Am J Clin Nutr. 73: 253-61.

Long, S.J., et al. (2000). Effect of habitual dietary protein intake on appetite and satiety. Appetite. 35: 79-88. Джерело: Ironman