Жим штанги через голову

Це, напевно, найбільш популярне за всіх часів вправа для будівництва обсягу всієї області плечового пояса. Латеральна (бічна) голівка дельтоподібного м'яза працює інтенсивніше всього в цій вправі, хоча всі три голівки випробовують певне навантаження. Виконуйте від 8 до 10 повторень зі штангою вагою від 17,5 до 22,5 кг. Вдихайте безпосередньо перед тим, як вичавлювати снаряд, і видихайте в момент, коли руки повністю випрямлюються.

Коли ви доберетеся до такого рівня, на якому будете здатні переборювати досить потужні обтяження (близько 57,5 кг), вам доведеться знімати штангу зі стійок, щоб помістити її у вихідне положення - на плечах за головою.

Деякі культуристи воліють виконувати цю вправу в положенні сидячи на лаві. Це виключає будь-яку допомогу, що може бути використана вами підсвідомо, з боку інших м'язових груп, коли ви піднімаєте обтяження. Візьміться за грифа штанги таким хватом, щоб ваші передпліччя виявилися у вертикальному положенні стосовно підлоги, коли штанга перебуває на плечах. Проробляйте повторення без пауз у якій-небудь крапці руху й зберігайте спину у випрямленном положенні протягом усього вправи. Хоча ця вправа головним чином розраховано на плечовий пояс, воно проробляє також верхні зони спини, трапецієподібні м'язи, і трицепси на тильній поверхні плечової кістки.