Жим натуральний і жим фармакологічний

Існує безліч затятих прихильників так званого «натурального» тренінгу. Є спортсмени затяті «хіміки», які вважають, що на «суху» у зал ходити, тільки час втрачати. Обмовимося відразу, що «хіміками» я буду називати спортсменів, що вживають гормональні препарати (анаболические стероїди, соматотропин і інсулін). Маючи досвід у тренінгу жиму лежачи як без гормональних препаратів, так і з ними, я не займаю крайніх позицій по цьому питанню. І в цій статті я хотів би поділитися своїм досвідом і з тими, і з іншими, у жодному разі не протиставляючи їхній один одному.

Тренування по жиму лежачи я почав три роки тому. На той момент це було 160 кг при власній вазі 80 кг. За два роки, без гормональних препаратів і без екіпірування довів цей результат до 240 кг при вазі 105 кг. Останній рік був цілком фармакологічним. Результат - 306 кг у потрійній джинсовій сорочці Инзер (європейський рекорд за версією WPC). Власна вага - 122 кг. З титулів - чемпіон Росії й Кубка Росії WPC 2004, віце-чемпіон Європи WPC.

З «натурального» тренінгу починають свій шлях у спорті практично все. Тренування без використання гормональних препаратів пред'являють до тренувальних планів спортсмена підвищені вимоги по травмобезопасности. Уникнути травм при «натуральному» тренінгу, а не додавати від одного тренування до іншої - от вона першочергове завдання «натурального» спортсмена. Адже саме травми й перетренованість змушують «натурального» спортсмена йти в табір «хіміків». Спробую допомогти вам відстрочити цей хвилюючий момент. Виходячи зі свого досвіду, як тренувальні плани я можу порекомендувати плани Б.И. Шейко для жиму лежачи (www.irbisclub.ru). Але з багатьма «але».

1) Весь тренувальний план повинен тривати не більше двох місяців, після чого треба місяць відпочинку.

2) Відсотки в цих планах ориентировочни. Зміст частих тренувань у планах Бориса Івановича в тім, щоб постійно підтримувати в м'язах високу концентрацію АТФ, креатинфосфата й ИФР-1. При цьому, якщо ви будете викладатися на кожному тренуванні на 100%, ваш організм не буде встигати відновити ушкоджені тренуваннями м'язові волокна й сила буде падати. Виникне стан перетренованості. Тому я рекомендую підбирати ваги так, щоб тільки в одному тренуванні протягом тижня робити до відмови тільки один, останній підхід. Як правило, це повинне робитися на тренуванні із двома-трьома повтореннями. В інші дні в кожному робочому підході повинен залишатися запас приблизно на одне повторення. Кількість робочих підходів раджу обмежити чотирма, за винятком піраміди. Піраміди проходити цілком не треба - досить пройти їх тільки нагору й останнім підходом на 10-12 разів закінчити.

3) Підсобка по мінімуму й тільки на ті групи м'язів, які відстають. Т. е. підсобна вправа протягом одного тренування тільки одне. Або жим вузьким хватом, якщо відстають трицепси. Або розведення гантелей, якщо відстають грудні м'язи. Якщо на змаганнях тиснете в сорочці, а на тренуваннях її не використовуєте, то додатково грудні м'язи особливого змісту тренувати не має.

4) Тщательнейшим образом прислухатися до власного організму! Якщо десь щось ледве починає боліти (плече, лікоть, зв'язування грудних м'язів) - тренування припиняти. Спочатку три-чотири дні відпочинку, потім тренування за планом зі зменшенням ваг і збільшенням кількості повторень. До запланованої кількості повторень додаємо два. І так до припинення хворобливих відчуттів. Далі тренування за запланованою схемою з подвоєною увагою слабкому місцю. Якщо травма серьезней і протягом двох тижнів зниженого навантаження не пройшла, то тренування припиняємо на місяц-два. На жаль, така ціна «натуральності».

І ще, запам'ятаєте - якщо ви «натурал», те вам належить уникати граничних навантажень.

Ніяких синглов і негативних жимів!

Тепер дуже важливий момент харчування, добавок і відпочинку. Для «натурального» пауерлифтера відновлення - це слабке місце. Саме за рахунок прискорення відновлення «хімік» перемагає «натурала». Тому з наявних в арсеналі «натурала» засобів необхідно вміти вичавити максимум. Перше й саме головне - це харчування, а саме білок. Нормальним для атлета ростом 170-190 см я вважаю споживання тваринного білка біля 200-300 грам. Це повинен бути саме тваринний білок. І не важливо, чи весь його ви зможете засвоїти з їжі або вам доведеться додавати в раціон високоякісні протеїнові порошки й амінокислоти - головне 200-300 грам у день. Особисто в мене половина споживаного білка йде зі звичайної їжі, друга половина - з амінокислот. І ще по харчуванню - тренування проводите після прийому їжі, що містить складні вуглеводи. Під час тренування рекомендую пити амінокислоти, або рідкі, або таблетированние із соком. Грам 50 аминок за тренування. Після тренування - прийом їжі з високим ( 80-100 грам) змістом білка.

Другим по важливості елементом відновлення я вважаю сон. Чим більше ви спите, тим краще відновлюєтеся. Мінімум дев'ята година в день. І добре б ще годинка вдень. Хоча б у вихідні дні.

Тепер по добавках. Описано багато різних добавок, що підсилюють анаболические процеси й силові показники. Я б зупинив вашу увагу на креатині, левзее й вітамінах. Креатин ефективно збільшує силову витривалість і дозволяє робити тренування важче. Дозу 10-20 грам у день уважаю нормальної. Розбавляйте його фруктовим соком і пийте під час тренування разом з амінокислотами.

Левзея володіє слабко вираженим тестостерон подібним ефектом. Прискорює анаболические процеси в клітках, бадьорить. Її я їв три рази в день по 5-10 таблеток по 48 мг.

Крім природної щоденної таблетки полівітамінного й мінерального комплексу (а краще двох) з вітамінів я б звернув вашу увагу на вітамін С и вітаміни групи В. Якщо боїтеся ін'єкцій, їжте їх у таблетках.

Крім цього для запобігання травм суглобів і зв'язувань я рекомендую використовувати препарати глюкозамин сульфату й хондроитин сульфату. А якщо травма вже трапилася, то рекомендую настійно. І лише потім нестероидние протизапальні засоби.

Для атлетів готових пограти зі своєю ендокринною системою друга частина моєї статті.

Гормональні препарати здатні простити багато огріхів у тренінгу, у харчуванні й відпочинку спортсмена. У принципі, з їхньою допомогою можна цілком непогано прогресувати на більшості тренувальних програм, забираючи свої помилки збільшенням дози препаратів. Я ж хотів би поділитися моєю тренувальною й фармакологічною програмою, за допомогою якої за три місяці додав у жимі від 270 (чемпіонат Європи WPC 2004) до 306 кг (Кубок Росії WPC 2004). Безумовно, гарантувати якісь конкретні кілограми збільшення було б з моєї сторони нерозумно. Але програма - ураган!

Отже, найпростішому - фармакологія.

Протягом усього тренувального процесу:

1000 мг тестекса (тестостерону ципионат) у тиждень за два заходи

400 мг деки Норма (нандролон деканоат) у тиждень за один прийом

100 мг андролика (оксиметалон) у день за два заходи

50 мг ін'єкційного Винстрола (станозолол) у день

5 ед. Джинтропина (соматотропин) у день за два заходи - ранком і ввечері, увечері перед тренуванням

Інсулін - три прийоми до дня по 20 ед. безпосередньо перед їжею (з інсуліном - внимательней, протягом 4 годин після ін'єкції під рукою завжди повинна бути їжа!)

В останній тиждень перед змаганнями до цього коктейлю додається по 100-200 мг тестостерону пропионата в день.

Якщо дивитися на кожний препарат окремо, до його дози здаються невеликими. Але всі разом вони - сила! Кожний працює на своїй ділянці. Звичайно ж, Джинтропина можна ставити й побільше, якби не його дорожнеча. Але навіть у настільки невеликих дозах він непогано зміцнює зв'язування й суглоби, запобігаючи їх від травм. Це дуже важливий елемент програми, тому що плануються часті жими на 1-2 повторення й негативні жими.Отже, перейдемо до властиво тренувань.

Таблиця 1. Тренувальний план підготовки до Кубка Росії WPC 2004 ЖимДожимНегативБистрий жим01.065 по 3 4 по 602.06 03.066,4,3,3,2 04.06 05.064 по 2 06.06 07.06 08.065 по 3 09.06 10.063,3,2,2,1,1 11.06 12.06 13.06 14.06 15.064 по 5 16.06 17.064 по 3 18.06 19.064 по 2 20.06 21.06 22.063,3,2,2,2 23.06 24.06 4 по 3 25.06 26.064 по 6 1 27.06 28.06 29.064 по 5 30.06 01.07 02.07 03.07проходка 04.07 05.07 06.073,3,2,2,2 07.07 08.07 3 по 3 6 по 309.07 10.074 по 6 11.07 12.07 13.074 по 4 14.07 15.07 16.07 3 по 3 6 по 317.07 18.074 по 2 19.07 20.074 по 3 21.07 22.07 2,2,1 23.07 24.074 по 6 25.07 26.07 27.074 по 5 28.07 29.07 6 по 330.07 31.07проходка 01.08 02.08 03.08 04.08 05.08 06.08 07.084 по 6 08.08 09.08 10.084 по 5 11.08 12.08 13.08 14.083 по 2 2,1 15.08 16.08 17.083,3,3,2,2 18.08 19.08 4 по 3 20.08 21.082,1 1 22.08 23.08 24.084 по 5 25.08 26.08проходка 2 по 1 27.08 28.083 по 5 29.08 30.08 31.084 по 2 1 01.09 02.094 по 5 03.09 04.09проходка 05.09 06.092 по 75% на 1 07.09 08.093 по 70% на 1 09.09 10.09 11.09змагання

План на 15 тижнів. У таблиці наведені тільки робочі підходи без разминочних і що підводять. 4 по 3 - значить чотири підходи по трьох повторення. У робочих підходах вага підбирається таким, щоб у кожному підході останнє повторення було дійсно останнім можливим. Відпочинок між підходами 7-15 мінут. Чим більше вага, тим більше відпочинок. Пояснення до таблиці 1 по вправах:

Жим - це жим у соревновательном стилі. На кожного тренування він виконується в жимовой майці.

Дожим - штанга опускається до того рівня, де перестає працювати жимовая майка на жимах. Дожим виконується без жимовой майки.

Негатив - штанга самостійно й дуже повільно (секунди чотири) опускається на груди й потім при значній допомозі асистента піднімаються. Вага - 100-105% від запланованого результату на змаганнях. Жимовая майка обов'язкова!

Швидкий жим - відсотків 50 від максимуму вижимаються без жимовой майки в максимально можливому темпі. Зосередитися необхідно як на швидкості опускання, так і жиму. Відпочинок між підходами - мінута.

Проходка - імітація соревновательного жиму на максимум.

В останній тиждень перед змаганнями відсотки написані від планованого максимуму.

Програма, як бачите, чисто силова, розрахована на адаптацію до максимальних ваг. Більше навантаження на зв'язування, суглоби й вимагає дуже відповідального відношення до відновлення. У принципі, гормональні препарати, і особливо соматотропин, дозволяють витримувати ці навантаження. Але не можна забувати й про більше прості й звичні речі. Всі рекомендації з харчування, вітамінам і добавкам для «натурального» тренінгу й тут залишаються в силі. Тільки нема рації у вживанні левзеи.

А от білкову складову раціону під фармакологію я б рекомендував підсилити. Наприклад, амінокислотами - грам по 20 під кожну ін'єкцію інсуліну.

На закінчення хотів би нагадати, що це лише мої тренувальний і відбудовний плани, і зовсім не факт, що вони підійдуть усім. І особливо я хотів би застерегти новачків від подібних експериментів над собою - для вас існують інші статті, книги. Це ж ілюстрація моєї предсоревновательной підготовки для людей досвідчених і просунутих у результатах, що вміють скорегувати неї під себе й зробити висновки із чужого досвіду. Удачі на помосту!Дмитро Касатов, powerlifting.ru