Жим лежачи для аматорів "орати"

Б.И. Шейко

Багато спортсменів просили мене написати плани тренувань по жиму лежачи, не для троеборцев, а саме для чистих жимовиков. Я написав три місячних плани: два підготовчі періоди й один соревновательного. Причому, один план як би випливає з іншого. Мої плани тренувань багатьох приводять у шоковий стан. Але ті спортсмени, яким вдається виконати план повністю, всі, без винятку, додають до своїх кращих результатів. У цих планах 4 тренування в тиждень: понеділок, середовище, п'ятниця й субота. Можна робити й у здвоєному варіанті: понеділок-вівторок, четвер-п'ятниця. На мій погляд, перший варіант переважніше другого.

Незважаючи на те, що Заслужений тренер Росії Павло Чернишов у своїй статті “Жим, нічого крім жиму”, надрукованої в журналі «Мир сили» (червень 1999), пише: «У жодному разі не робити додаткових вправ (трицепс, біцепс і інші)». Я ж в обов'язковому порядку планую вправи на найширші м'язи, грудні м'язи, трицепси, на м'язи ніг і спини. Подивитеся на ідеальну техніку виконання мосту, дворазової чемпіонки миру й дворазової чемпіонки Європи Наталею Наскрипняк. Зверніть увагу на те, що вона не лежить, вона стоїть на ногах, стосуючись тазом ослона. У її техніку жиму задіяні всі перераховані вище м'язи. Якщо жим лежачи тренувати тільки 1-2 рази в тиждень, такої техніки жиму лежачи не домогтися.

Основна тренувальна робота планується з 70 - 85% вагами, 50% і 60% ваги - це разминочние ваги. Один раз у тиждень по середовищах планується так званий «марафон»: це коли спортсмен у кожному підході збільшує вагу штанги, при цьому зменшує кількість підйомів її, так, наприклад з десяти разів, дійшовши до 1 підйому. Після цього починає зменшувати вага в кожному підході й збільшувати кількість підйомів.

Ця методика не нова. Ще в тридцяті роки Де Лорма запропонував метод розвитку сили, суть якого полягає в наступному: спочатку визначається вага, що спортсмен може підняти в 10 повтореннях. Вправа виконується в трьох підходах з 10 повтореннями. У першому підході вага дорівнює половині ваги від 10 RM, у другому підході - 3/4 від 10 RM і в третьому - 10 RM. Відомі модифікації методу Де Лорма (D. Hoog,1946; S. Houtz, 1946; A. Zinovieff, 1954), які пов'язані зі зменшенням числа повторень, збільшенням обтяження в тренувальному циклі. Так, виконання вправи у зворотному порядку називається оксфордским або методом Зинов'єва (Zinovieff, 1951).

Я ж тільки взяв і з'єднав ці 2 методи в один. Хочеться застерегти аматорів робити “розведення” з більшими вагами. У перших, як правило вони роблять їх з руками сильно зігнутими в ліктях. І не завжди зрозуміло, що вони роблять? Качають грудні м'язи або роблять жим гантелей лежачи. Мені здається буде більше користі, якщо “розведення” робити із середньою вагою, з ледве зігнутими в ліктях руками. Опускаючи руки якнайнижче, тим самим розтягуючи грудні м'язи. Це допоможе уникнути травм грудних м'язів. Деякі пишуть, що в Шейко, часто плануються грудні м'язи. І вони не встигають відновлюватися після них. Просто ми, їх робимо по різному. Саме головне застереження, у жодному разі не беріть відсотки від тих результатів, які Ви мрієте підняти. Беріть відсотки від реальних результатів.

Найкращі плани - це ті плани, які пишуться для конкретного спортсмена, коли тренер прекрасно знає всі слабкі й сильні його сторони. Але навіть і тоді, по ходу тренувань, доводиться робити коректування в плані. А такі плани, як ці, тим більше треба коректувати, як би підганяючи під себе. Не забувайте, що план не догма, а Ви не роботи. Тому Ви можете поміняти допоміжні вправи взависимости від слабостей тих або інших м'язів. І саме головне, Ви повинні вірити, що зможете ці плани виконати. Я впевнений, що Ви ні чим не гірше тих хлопців, які тренуються в нашім залі й успішно виконують ці плани. Якщо ви витримаєте й виконаєте їх повністю, добавку до Ваших рекордів я гарантую. Удачі Вам. План тренувань - 1 по жиму лежачи в підготовчому періоді

1 тиждень

Понеділок

1.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 4рх1р, 70% 3рх2п, 75% 3р*Х5п (30)

2.Присідання 40% 6рх1п, 50% 6рх1р, 60% 6рх4п** (36)

3.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 4рх4п (26)***

4.Грудні м-ци 8рх5п.

5.Найширші м-ци 8рх5п Разом: 92 підйому

Середовище

1.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 4рх2п, 75% 3рх2п, 80% 2рх2п,

75% 3рх2п, 70% 4рх1п, 60% 5рх1п, 50% 6рх1п. (49)

2.Розгинання стегна 10рх5п.

3.Дожими лежачи 3рх6п. ****

4.Віджимання на брусах 6рх5п. (з вагою)

5.Трицепси на блоці 8рх5п.

6.Нахили через козла (Гиперекстензии) 8рх4п. Разом: 49 підйомів

П'ятниця

1.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх5п (25)

2.Присідання 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх4п (20)

3.Жим лежачи вузьким хватом 50% 4рх1п, 60% 4рх2п, 65% 3рх5п (27)

4.Грудні м-ци 8рх5п.

5.Найширші м-ци 8рх5п.

6.Прес 10рх5п. Разом: 72 підйому

Субота

1.Жим сидячи під кутом 4рх6п.

2.Дожими лежачи 2рх6п.

3.Віджимання на брусах 4рх6п.

4.Трицепси 10рх5п.

5.Гиперекстензии 6рх5п. Усього за тиждень: 213 підйомів

* Р - яка кількість разів вижимається штанга в одному підході.

** П - кількість підходів до даної ваги.

*** ( ) - у дужках вказується загальна кількість підйомів штанги у вправі.

**** Дожими лежачи (Локаут) – в основному робляться на тій висоті, який спортсмен зазнає труднощів під час жиму максимальних ваг. Можна й варіювати висоту штанги. Ваги кожний спортсмен підбирає індивідуально, керуючись одним правилом для всіх, чим вище штанга від грудей, тим з більшою вагою працює атлет, чим нижче висота штанги від грудей, тим нижче буде вага штанги. 2 тиждень.

Понеділок

1.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх5п (25)

2.Жим ногами 6рх5п.

3.Жим лежачи 55% 5рх1п, 65% 4рх1п, 75% 3рх5п (24)

4.Грудні м-ци 8рх5п.

5.Найширші м-ци 10рх5п.

6.Прес 10рх5п. Разом: 49 підйомів

Середовище

1.Жим лежачи 50% 6рх1п, 60% 5рх1п, 70% 4рх2п, 75% 3рх2п,

80% 2рх2п, 85% 1рх2п, 80% 2рх2п, 75% 3рх2п,

65% 5рх1п, 55% 7рх1п (53)

2.Присідання 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 65% 5рх4п (30)

3.Дожими лежачи 3рх5п.

4.Трицепси на блоці 10рх5п.

5.Гиперекстензии 8рх4п. Разом: 83 підйоми

П'ятниця

1.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх2п, 80% 3рх5п (30)

2.Розгинання стегна 8рх5п.

3.Жим лежачи широким хватом* 35% 8рх2п, 45% 6рх4п (40)

4.Найширші м-ци 8рх5п.

5.Віджимання на брусах 6рх5п.

6.Прес 10рх4п. Разом: 70 підйомів

Субота

1.Жим лежачи 50% 6рх1п, 60% 6рх1п, 65% 6рх4п (36)

2.Дожими лежачи 2рх5п.

3.Трицепси + біцепси 8+8рх4п.

4.Гиперекстензии 8рх4п. Разом: 36 підйомів

Усього за тиждень:238 підйомів.

* Хват грифа максимально великий. Опускати повільно долілиць якнайближче до горла. 3 тиждень.

Понеділок

1.Жим лежачи 55% 5рх1п, 65% 4рх1п, 75% 3рх2п, 85% 2рх4п (23)

2.Розгинання стегна 10рх5п.

3.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх1п, 80% 3рх4п (24)

4.Грудні м-ци* 10рх5п.

5.Трицепси 10рх5п.

6.Прес 10рх4п. Разом: 47 підйомів

Середовище

1.Жим лежачи 50% 6рх1п, 60% 5рх1п, 70% 4рх1п, 75% 3рх2п,

80% 2рх2п, 85% 1рх2п, 80% 2рх2п, 75% 3рх1п,

70% 4рх1п, 60% 6рх1п, 50% 8рх1п (52)

2.Присідання в ножицях зі штангою на спині 5+5рх5п.

3.Дожими лежачи 3рх5п.

4.Найширші м-ци 8рх5п.

5.Гиперестензии 6рх4п. Разом: 52 підйоми

П'ятниця

1.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх2п, 80% 3рх8п (39)

2.Грудні м-ци 8рх5п.

3.Жим ногами 5рх5п.

4.Трицепс+біцепс 8+8рх4п.

5.Прес 10рх4п. Разом: 39 підйомів

Субота

1.Жим сидячи під кутом 4рх6п.

2.Дожими лежачи 2рх6п.

3.Віджимання на брусах 4рх6п.

4.Найширші м-ци 8рх5п. Разом: 00 підйомів

Усього за тиждень:138 підйомів.

* Грудні м-ци - рекомендую робити різні варіанти прокачування грудних м'язів: на тренажері, на горизонтальній лаві, на лаві долілиць головою, на лаві нагору головою й так далі.4 тиждень.

Понеділок

1.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх2п, 80% 3рх5п. (30)

2.Присідання 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 4рх4п. (26)

3.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 5рх4п. (30)

4.Найширші м-ци 10рх5п.

5.Гиперекстензия 8рх5п. Разом: 86 підйомів

Середовище

1.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 5рх2п, 75% 4рх2п,

80% 3рх2п, 85% 2рх2п, 80% 3рх2п, 75% 4рх1п,

70% 6рх1п, 60% 8рх1п, 50% 10рх1п (72)

2.Дожими лежачи 2рх5п.

3.Грудні м-ци 8рх5п.

4.Трицепси 8рх5п.

5.Прес 12рх4п. Разом: 72 підйоми

П'ятниця

1.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх2п, 80% 3рх5п (30)

2.Розгинання стегна 8рх5п.

3.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 5рх4п. (30)

4.Найширші м-ци 8рх5п.

5.Нахили сидячи 5рх5п. Разом: 60 підйомів

Субота

1.Жим лежачи 50% 6рх1п, 60% 6рх1п, 65% 6рх5п. (42)

2.Грудні м-ци 10рх5п.

3.Віджимання 4рх5п.

4.Трицепси+біцепси 8+8рх5п.

5.Прес 10рх4п. Разом: 42 підйоми

Усього за тиждень:260 підйомів. План тренувань - 2 по жиму лежачи в підготовчому періоді

5 тиждень.

Понеділок

1.Жим лежачи 55% 5рх1п, 65% 4рх1р, 75% 3рх2п, 85% 2рх4п (23)

2.Присідання 50% 5рх1п, 60% 4рх1р, 70% 3рх4п (21)

3.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх1п, 80% 2рх4п (20)

4.Грудні м-ци 8рх4п.

5.Найширші м-ци 8рх5п Разом: 64 підйому

Середовище

1.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 4рх2п, 80% 3рх2п, 85% 2рх2п,

90% 1рх2п, 85% 2рх2п, 80% 3рх2п, 75% 4рх1п, 70% 5рх1п,

60% 6рх1п, 50% 7рх1п. (62) ваги 90-85-80% робити в майці

2.Розгинання стегна 8рх5п.

3.Дожими лежачи 2рх5п.

4.Трицепси на блоці 8рх4п.

5.Нахили через козла (Гиперекстензии) 8рх3п. Разом: 62 підйоми

П'ятниця

1.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх5п (25)

2.Присідання 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх2п, 75% 2рх3п (20)

3.Жим лежачи вузьким хватом 50% 4рх1п, 60% 3рх1п, 70% 2рх5п (17)

4.Грудні м-ци 8рх4п.

5.Найширші м-ци 8рх5п.

6.Прес 10рх3п. Разом: 62 підйоми

Субота

1.Жим через голову 5рх5п.

2.Дожими лежачи 3рх5п.

3.Віджимання на брусах 4рх6п.

4.Трицепси 10рх4п.

5.Гиперекстензии 6рх3п. Усього за тиждень: 188 підйомів 6 тиждень.

Понеділок

1.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх2п, 80% 3рх5п (30)

2.Жим ногами 4рх5п.

3.Жим лежачи 55% 5рх1п, 65% 5рх1п, 75% 4рх4п (26)

4.Грудні м-ци 8рх4п.

5.Найширші м-ци 8рх5п.

6.Прес 10рх3п. Разом: 56 підйомів

Середовище

1.Жим лежачи 50% 6рх1п, 60% 5рх1п, 70% 5рх1п, 75% 4рх2п,

80% 3рх2п, 85% 2рх2п, 80% 3рх2п, 75% 4рх1п,

70% 5рх1п, 60% 6рх1п, 50% 7рх1п (62)

2.Присідання 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 65% 5рх4п (30)

3.Дожими лежачи 2рх5п.

4.Трицепси на блоці 8рх4п.

5.Гиперекстензии 8рх3п. Разом: 92 підйоми

П'ятниця

1.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх5п (25)

2.Розгинання стегна 8рх5п.

3.Жим лежачи широким хватом 40% 8рх2п, 50% 6рх4п (40)

4.Найширші м-ци 8рх5п.

5.Віджимання на брусах 6рх5п.

6.Прес 10рх3п. Разом: 65 підйомів

Субота

1.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 5рх5п (35)

2.Дожими лежачи 3рх5п.

3.Трицепси + біцепси 8+8рх3п.

4.Гиперекстензии 8рх4п. Разом: 35 підйомів

Усього за тиждень:248 підйомів.7 тиждень.

Понеділок

1.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх5п (25)

2.Розгинання стегна 8рх5п.

3.Жим лежачи 55% 5рх1п, 65% 4рх1п, 75% 3рх4п (21)

4.Грудні м-ци 8рх4п.

5.Трицепси на блоці 8рх4п.

6.Прес 10рх3п. Разом: 46 підйомів

Середовище

1.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх2п,

90% 1рх3п, 80% 2рх2п (26)

2.Присідання в ножицях зі штангою на спині 5+5рх5п.

3.Дожими лежачи 3рх5п.

4.Найширші м-ци 8рх5п.

5.Гиперестензии 6рх4п. Разом: 26 підйомів

П'ятниця

1.Жим лежачи 55% 5рх1п, 65% 4рх1п, 75% 3рх2п, 85% 2рх5п (25)

2.Жим ногами 5рх5п.

3.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх1п, 80% 2рх5п (25)

4.Грудні м-ци 8рх4п.

5.Прес 10рх3п. Разом: 50 підйомів

Субота

1.Жим сидячи під кутом 3рх5п.

2.Дожими лежачи 4рх5п.

3.Віджимання на брусах 5рх5п.

4.Найширші м-ци 8рх4п. Разом: 00 підйомів

Усього за тиждень:122 підйому 8 тиждень.

Понеділок

1.Жим лежачи 55% 5рх1п, 65% 4рх1п, 75% 3рх2п, 85% 2рх5п. (25)

2.Присідання 50% 6рх1п, 60% 6рх4п. (30)

3.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 5рх1п, 75% 4рх4п (31)

4.Найширші м-ци 8рх4п.

5.Гиперекстензия 8рх3п. Разом: 86 підйомів

Середовище

1.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх2п, 80% 3рх8п (39)

2.Дожими лежачи 3рх5п.

3.Грудні м-ци 8рх4п.

4.Трицепси 8рх4п.

5.Прес 12рх3п. Разом: 39 підйомів

П'ятниця

1.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх2п, 80% 3рх2п,

90% 2рх3п, 80% 3рх2п (33) (у майці)

2.Розгинання стегна 8рх4п.

3.Жим лежачи 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 5рх4п. (30)

4.Найширші м-ци 8рх4п.

5.Нахили сидячи 5рх5п. Разом: 63 підйому

Субота

1.Жим лежачи 50% 6рх1п, 60% 6рх1п, 65% 6рх5п. (42)

2.Грудні м-ци 10рх4п.

3.Віджимання 4рх5п.

4.Трицепси+біцепси 8+8рх4п.

5.Прес 10рх3п. Разом: 42 підйоми

Усього за тиждень:230 підйомів. План тренувань - 3 по жиму лежачи в соревновательном періоді

9 тиждень.

Понеділок

1.Жим лежачи 55% 3рх1п, 65% 3рх1п, 75% 3рх2п, 85% 2рх5п (22)

2.Присідання 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх4п (18)

3.Жим лежачи 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх1п, 80% 3рх5п (24)

4.Найширші м-ци 8рх4п.

5.Прес 10рх4п. Разом: 64 підйоми

Середовище

1.Жим лежачи 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх2п, 80% 3рх7п (33)

2.Дожими лежачи 2рх5п.

3.Грудні м-ци 8рх4п.

4.Гиперекстензии 6рх4п. Разом: 33 підйоми

П'ятниця

1.Жим лежачи. 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх2п,

90% 1рх4п - у майці (20)

2.Розгинання стегна 6рх5п.

3.Жим лежачи 55% 4рх1п, 65% 4рх1п, 75% 4рх4п (24)

4.Найширші м'язи 8рх4п.

5.Прес 10рх3п. Разом: 44 підйоми

Субота

1.Жим сидячи під кутом 3рх5п.

2.Дожими лежачи 3рх5п.

3.Віджимання на брусах 5рх5п.

4.Грудні м-ци 8рх5п. Усього за тиждень: 141 підйом 10 тиждень.

Понеділок

1.Жим лежачи 55% 3рх1п, 65% 3рх1п, 75% 3рх2п, 85% 2рх4п (20)

2.Присідання 55% 3рх1п, 65% 3рх1п, 75% 3рх4п (18)

3.Жим лежачи 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх1п, 80% 3рх4п (21)

4.Грудні м-ци 8рх4п.

5.Прес 8рх3п. Разом: 59 підйомів

Середовище

1.Жим лежачи 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх5п (22)

2.Дожими лежачи 2рх5п.

3.Найширші м-ци 6рх4п.

4.Гиперекстензии 6рх4п. Разом: 22 підйоми

П'ятниця

1.Жим лежачи 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх2п,

85% 1рх3п, 80% 2рх2п (26)

2.Жим ногами 4рх5п.

3.Жим лежачи 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх4п (24)

4.Грудні м-ци 8рх4п. Разом: 50 підйомів

Субота

1.Жим лежачи 55% 3рх1п, 65% 3рх2п, 75% 2рх4п (14)

2.Дожими лежачи 3рх5п.

3.Найширші м-ци 8рх4п.

4.Прес 10рх3п. Разом: 14 підйомів

Усього за тиждень: 145 підйомів 11 тиждень.

Понеділок

1.Жим лежачи 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх2п, 75% 2рх4 (20)

2.Розгинання стегна 6рх4п.

3.Прес 8рх3п. Разом: 20 підйомів

Середовище (прикидка)

1.Жим лежачи 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 2рх2п, 80% 1рх2п,

90% 1рх1п, 95 - 100% 1рх2 - 3п (16)

2.Грудні м-ци 8рх4п.

3.Найширші м-ци 8рх4п.

4.Гиперекстензии 6рх4п. Разом: 16 підйомів

П'ятниця

1.Жим лежачи 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх5п (22)

2.Жим ногами 4рх5п.

3.Жим лежачи 55% 3рх1п, 65% 3рх1п, 75% 3рх4п (18)

4.Прес 10рх3п. Разом: 40 підйомів

Субота

1.Жим лежачи вузьким хватом 50% 3рх1п, 60% 3рх2п, 70% 3рх4п (21)

2.Дожими лежачи 2рх5п.

3.Грудні м-ци 8рх4п. Разом: 21 підйом

4.Найширші м-ци 8рх4п. Усього за тиждень: 97 підйомів. 12 тиждень.

Понеділок

1.Жим лежачи 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх2п,

90% 1рх2п, 80% 2рх3п (24)

2.Присідання 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх4п (24)

3.Найширші м-ци 8рх4п.

4.Прес 10рх3п. Разом: 48 підйомів

Середовище

1.Жим лежачи 55% 3рх1п, 65% 3рх1п, 75% 2рх2п, 85% 1рх3п (24)

2.Розгинання стегна 6рх5п.

3.Жим лежачи 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх4п (20)

4.Грудні м-ци 8рх4п. Разом: 44 підйоми

П'ятниця

1.Жим лежачи 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх2п, 80% 3рх5п (27)

2.Дожими лежачи 2рх5п.

3.Гиперекстензии 6рх4п. Разом: 27 підйомів

Субота

1.Жим сидячи під кутом 3рх5п.

2.Найширші м-ци 6рх4п.

3.Прес 8рх3п. Усього за тиждень:119 підйомів 13 тиждень.

Понеділок

1.Жим лежачи 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх4п (20)

2.Розгинання стегна 5рх4п.

3.Найширші м-ци 6рх4п. Разом: 20 підйомів

Середовище

1.Жим лежачи 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 2рх2п, 80% 1рх3п (13)

2.Дожими лежачи 2рх4п.

3.Прес 8рх3п. Разом: 13 підйомів

П'ятниця

1.Жим лежачи 50% 3рх1п, 60%3рх1п, 70% 3рх2п, 75% 2рх4п (20)

2.Грудні м-ци 6рх3п.

3.Гиперекстензии 5рх3п. Разом: 20 підйомів

Субота

О т д и х. 14 тиждень.

Понеділок

1.Жим лежачи 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 2рх2п, 75% 1рх2п (12)

Вівторок

О т д и х.

Середовище

1.Жим лежачи 50% 3рх1п, 60% 3рх2п, 70% 1рх3п (12)

Четвер - П'ятниця

О т д и х

Усього за тиждень: 24 підйому.

Субота - Неділя.

ЗМАГАННЯ або ПРИКИДКА.

Тренування в понеділок і середовище більше схожі на розминку.