Жим лежачи. От у чому суть!

Жим лежачи - одне із самих вражаючих вправ. Для починаючого культуриста. Однак будь-який ветеран знає: жати помногу із груди ні до чого. Класична форма жиму в бодібілдингу така. По-перше, треба змінити кут нахилу лави з горизонтального на похилий - до 30 градусів. Хват ледве ширше плечей. Лікті сильно розведені в сторони - під прямим кутом до тулуба. Спина щільно притиснута до лави. Жим виробляється загальним зусиллям грудні й плечові пояси. Зрозуміло, що рекордна вага так не підняти. Тим часом, вправа дасть вам віддачу лише в тому випадку, якщо ви будете виконувати його саме таким способом. Отоді й груди, і плечі істотно додадуть масу. Ну а силовий варіант жиму - повна протилежність даній схемі. Кут нахилу лави строго горизонтальний. Хват широкий, щоб зменшити амплітуду жиму. Лікті ближче до боків, щоб підсилити трицепс. У момент жиму поперек треба відірвати від лави - утворити т.зв. "арку" заради полегшення руху. Всі ці трюки реально допомагають здолати в жимі гранична вага, але анітрошки не стимулюють ріст грудної мускулатури. Звідси висновок: культуристові боротися за силові рекорди в жимі нема чого.

Головний стимул росту - тривалість інтервалу екстремального скорочення у ваших м'язах. У цьому змісті будь-який силовий рух даремно, адже воно виробляється за рахунок миттєвого, "вибухового" зусилля. М'яз гранично напружується, але лише на коротку мить. Цього не досить для запуску механізму росту.

Якщо культурист і повинен за щось боротися, так це за максимальну тимчасову затримку сверхсильного м'язового скорочення.

Для цього в бодібілдингу є два прийоми. Обоє вони є головними фундаментальними принципами "накачування". Все інше вдруге.

Лихо аматорів у тім, що їм ніхто не розтлумачує цих прийомів із самого початку. У підсумку починаючі культуристи попросту не розуміють, за що їм треба боротися в залі. І починають боротися за ваги. Це - трагічна помилка! Рано або пізно зростання силових показників в аматорів закінчується, і це приводить до повного занепаду ентузіазму й невір'ю в себе. Хлопці винять у всім бодібілдинг - мол, він не дав мені ні маси м'язів, ні сили. Насправді ж, вони тренувалися методично невірно, тільки й усього.

А як треба? От вам перший принцип: Тривалого скорочення.

На практиці він означає наступне. З нижньої крапки амплітуди ви піднімаєте вагу повільним, винятково підконтрольним рухом. І так само повільно повертаєте у вихідну позицію. Якщо ви візьмете непомірну вагу, виконати так вправа не вийде. По-перше, ви почнете рух з потужного стартового ривка всім тілом, тим самим полегшуючи роботу цільовому м'язу. Далі вага рушить під дією інерції, і знову ж частина навантаження зніметься з головного м'яза. Підконтрольного опускання ваги, звичайно ж, не вийде. Вага попросту потягне вас за собою. У підсумку такого руху м'яз переживе трохи сильних спазматических скорочень, які незначні по своїй загальній тривалості. А раз так, то й росту не буде.

Повторю, протягом всієї амплітуди м'яз повинна бути рівно й могутньо скорочена. А для цього треба виконувати вправу повільно, щосекунди відчуваючи (і контролюючи!) високий ступінь м'язової напруги.

Якщо ви почнете виконувати будь-яку вправу саме так, то обов'язково виявите, що колишні 8-10 повторів виконати вже не вдається. Без коливань знижуйте вагу! Помнете: для вас, культуриста, величина ваги - не самоціль, а засіб руху до мети!

Другий за значенням прийом, що допомагає затримати в м'язі пікова напруга, так і називається - Принцип Пікового скорочення. Його суть проста. У момент граничного м'язового скорочення завмріть на парі секунд. І тільки потім починайте зворотний рух. Вийде, що загальний час максимального м'язового скорочення ви зуміли подовжити. А це саме і є додатковий стимул росту!

Тепер подивимося, що відбувається на ділі. Візьмемо, приміром, жим лежачи. Новачкові здається, що основне - це підняти вагу. Тому він намагається пройти першу фазу руху якнайшвидше, щоб скоріше виштовхнути вагу на прямі лікті й тим самим перекласти його на кості рук. Він навіть не замислюється, що так він знімає навантаження із грудних.

Як правильно? Точним, осмисленим рухом ви вичавлюєте штангу нагору. Поспішати не треба - чим довше м'яз у роботі, тим краще. Коли до розпрямлення рук залишиться зовсім мало-мало, стоп! Не треба перекладати навантаження на прямі лікті - залишіть неї в грудні й потримаєте небагато - секунди дві-три. І тільки потім назад. Знову ж повільно й підконтрольно.

Думаю, загальна концепція вам зрозуміла. Головне для вас - подольше затримати в м'язі екстремальна напруга! Для цього виконуйте вправу повільно й точно. І обов'язково робіть зупинку на парі секунд у крапці пікового скорочення!Джерело: журнал "Сила й Краса"