Жим лежачи ( груди й руки )

Не треба бути геніальною людиною, щоб побачити, що рух жиму лежачи фактично є переверненим віджиманням від підлоги (див. фото на с. 190). Але воно перевершує останнє по ефективності як будує грудні м'язи вправа, тому що вам не доводиться підтримувати тіло випрямленним і напруженими не потрібно докладати зусиль для втримання рівноваги у вихідному положенні. Найбільш важлива перевага в тім, що можна потроху й регулярно нарощувати вагу обтяжень. Можливо, ви й самі не зрозумієте, як це відбулося, коли виявите, що піднімаєте дуже пристойні обтяження в цій вправі. Начините з 10-20 кілограмів і будьте готовим до того, що протягом першого року тренінгу вам удасться домогтися ваги штанги в цій вправі в 45 і навіть більше кілограмів.

Вдихайте в міру того, як опускаєте обтяження, видих робите тоді, коли штанга рухається нагору. Уявіть собі, начебто ви потужним видихом виштовхуєте її нагору. Більшість людей опускає гриф штанги до області сосків, однак ті, хто бажає побудувати «високі» грудні м'язи, можуть опускати грифа до верхньої частини грудної клітки. Ні за яких умов не дозволяйте обтяженню «відскакувати» від грудної кістки ( стер-нума), оскільки це може ушкодити нервові закінчення дуже чутливого центра, що перебуває під нею.

Коли виконуєте жим лежачи, регулюйте хват грифа таким чином, щоб передпліччя перебували у вертикальному положенні, коли штанга опускається на груди. Завжди вичавлюйте снаряд до повного випрямлення рук.

Не дозволяйте обтяженню швидко падати долілиць, опускайте його у вихідне положення повільно, контролюючи швидкість і зусилля, що уступає, м'язів. Виконуйте від 10 до 13 повторень.