Зерно від зайвої ваги

РЕЦЕПТИ

Фруктовий салат з коричневим рисом і соусом карри

3 порції

1/2 склянки коричневого рису

1 склянка води або курячого бульйону

1/2 склянки рубаної петрушки

1/2 склянки нашаткованого лука

1/2 склянки рубаної селери

1/2 склянки нарізаного на смужки солодкого червоного перцю

1 нарізане кубиками яблуко

3 столові ложки журавлини

2 столові ложки смажених насіннячок

Соус

1 столова ложка легкого майонезу

1/2 склянки знежиреного йогурту

1 столова ложка винного або яблучного оцту

Сіль, чорний мелений перець

1/2 чайної ложки соусу карри

Налийте в каструлю воду або курячий бульйон, висипте рис, доведіть до кипіння, накрийте кришкою й варите приблизно 45 мінут. Викладете рис у більшу глибоку тарілку й спушите вилкою. Додайте лук, зелень, перець, яблуко, журавлину й насіннячка. Перемішайте.

Приготуйте соус, полийте їм рисову суміш. Накрийте миску харчовою плівкою й поставте в холодильник на 30 мінут. Подавайте блюдо холодним або кімнатною температурою.

Живильна цінність однієї порції (1 склянка): 237 ккал, жири - 34 % (9 г, з них 1,4 г - насичені жири), вуглеводи - 56 % (33 г), білки - 10 % (6 г), клітковина - 4 г, кальцій - 91 мг.

Грибний суп з перловкою

4 порції

1 столова ложка маслинового масла

1 нашаткована більша цибулина

2 здрібнених зубчика часники

1 нарізана скибочками морква

1 рубаний солодкий червоний перець

12 нарізаних печериць

1 склянка здрібнених консервованих помідорів

1/2 склянки перловки

2 склянки овочевого бульйону

1/2 чайної ложки тимьяна

1/2 чайної ложки здрібненого розмарину

Сіль і чорний мелений перець по смаку

У великій каструлі на помірному вогні нагрійте маслинове масло, покладете лук і часник, обсмажте протягом 5 мінут. Потім викладете в неї морква, солодкий перець, печериці й, постійно помішуючи, готовте ще 10 мінут, поки овочі не стануть м'якими. Додайте помідори, перловку, бульйон, тимьян, розмарин, сіль і перець. Доведіть до кипіння, накрийте кришкою, зменшите вогонь і варите приблизно 45 мінут.

Живильна цінність однієї порції (11/2 склянки): 173 ккал, жири - 23 % (4,5 г, з них менш 1 г - насичені жири), вуглеводи - 62 % (27 г), білки - 15 % (6,6 г), клітковина - 6 г, кальцій - 45 мг.

Овочевий плов з коричневим рисом

8 порцій

2 нарізані кубиками моркви

1 столова ложка маслинового масла

1 склянка нашаткованого ріпчастого лука

1/2 чайної ложки куркуми

4 склянки курячого бульйону

11/2 склянки коричневого рису

1 нарізаний кубиками солодкий червоний перець

2 столові ложки рубаного мигдалю

3 столові ложки сушеної чорної смородини

1 склянка замороженого гороху

Сіль, чорний мелений перець по смаку

Протягом 10 мінут готовте на парі морква. Тим часом у великій неглибокій каструлі на помірному вогні розігрійте маслинове масло, опустите лук і обсмажуйте протягом 5 мінут до золотавого кольору. Додайте куркуму й бульйон, доведіть до кипіння. Висипте рис і перемішайте.

Зверху викладете солодкий перець, мигдаль, чорну смородину, накрийте кришкою й варите приблизно 25 мінут, поки бульйон повністю не вбереться. Додайте горох і моркву й готовте ще 5 мінут. Перемішайте, приправте сіллю й перцем по смаку.

Живильна цінність однієї порції (1 склянка): 208 ккал, жири - 24 % (5,5 г, з них менш 1 г - насичені жири), вуглеводи - 59 % (32,1г), білки - 17 % (8,7 г), клітковина - 2,5 г, кальцій - 46 мг.

Оладки з ягідним сиропом

5 порцій

1/2 склянки пшеничного борошна вищого сорту

1/2 склянки борошна грубого млива

1/2 склянки вівсяних пластівців швидкого готування

2 столові ложки кукурудзяного борошна

11/2 столової ложки цукрового піску

11/2 чайної ложки розпушувача

1/2 чайної ложки солі

1/2 чайної ложки меленої кориці

1 чашка знежиреного молока

1/2 склянки знежиреного фруктового йогурту

11/2 столової ложки легкого вершкового масла

1 велике яйце

Ягідний сироп

2 склянки замороженої ягідної суміші

2/3 склянки сиропу

У великій мисці змішайте пшеничне й кукурудзяне борошно, вівсяні пластівці, цукор, розпушувач, сіль і корицю. В окремому посуді збийте молоко, йогурт, вершкове масло і яйце. Об'єднаєте обидві суміші й перемішайте до утворення однорідної маси. Спечіть оладки (на кожну повинне піти приблизно 1/4 склянки тесту). Змішайте ягоди із сиропом і варите на помірному вогні приблизно 6 мінут, поки вони не стануть м'якими. Полийте оладки сиропом і подавайте на стіл.

Живильна цінність однієї порції (2 оладки й 1/3 склянки ягідного сиропу): 338 ккал, жири - 18 % (6,7 г, з них менш 1 г - насичені жири), вуглеводи - 74 % (62 г), білки - 8 % (7 г), клітковина - 3 г, кальцій - 151 мг.