Збільшення навантаження

Один з головних принципів тренінгу, сформульованих у цій книзі, полягає в повільному збільшенні навантаження. Цей принцип так важливий, що йому коштувало б присвятити окрему книгу. Якщо ж ви нарощуєте ваги занадто швидко, вам загрожує безліч неприємностей відразу: ви можете "зарізати" тренувальний цикл, втратити правильну техніку, убити в собі бажання займатися бодібілдингом і заробити травму. І це особливо справедливо, коли мова йде про присідання, тому що надмірне навантаження (при будь-якій кількості повторень) легко перетворює цю вправу в одне із самих ненависних.

Отже, треба збільшувати вагу штанги потроху й робити це пореже. Тоді ви забезпечите собі більше стабільний прогрес, уникнете застою, а ваш організм краще пристосується до навантажень такого роду. Терпіння - це чеснота, що потрібна в бодібілдингу не менше, ніж у звичайному житті.

Починайте з малих навантажень, щоб мати можливість спокійно виконати всі двадцять заданих повторень. Додавайте вагу потроху, тоді ваш організм втягнеться в роботу й зможе здолати довгий і ефективний цикл. Це набагато полезней, чим викластися на перші ж тренуваннях і потім кинути заняття бодібілдингом.

Дублювання навантажень
ПРИНЦИП № 5: ПОСТУПОВЕ ЗБІЛЬШЕННЯ НАВАНТАЖЕННЯ
ЗМІНА НАВАНТАЖЕННЯ
Помилки у визначенні стартового навантаження
Скільки відпочивати? - Міру відпочинку визначає, міра навантажень
Функціональна гіпертрофія кістякових м'язів. Локальні механізми адаптації кістякових м'язів до навантаження

Припустимо, що, набравшись духу, ви можете вичавити із себе двадцять присідань із вагою 88 кг. Якщо ви спробуєте попросту збільшувати вагу від заняття до заняття, ви зможете дотягти до 92 або 94 кг, але тим справа й скінчиться. А може бути, ви зупинитеся вже на 90 кг. Краще почати з 68 кг і тренуватися двічі в тиждень, додаючи по двох кіло на кожному тренуванні, поки ви не доберетеся до 80 кг. Це займе три тижні. Потім перейдіть на графік "три рази у два тижні" і щораз додавайте до штанги по одному кіло. Через вісім тренувань (приблизно шість тижнів) ви дійдете до свого рекордного сету 88х20. Тепер додавайте по 1 кг (або навіть по полкило) щотижня, тренуючись тільки один раз в 5-7 днів. У такому темпі, перш ніж ваші сили висохнуть, ви зможете дійти до 100 кг або більше - це буде повноцінний цикл. А якщо, перейшовши оцінку 95 кг, ви станете нарощувати вагу ще повільніше, ваш рекорд наприкінці циклу може дійти до 110-115 кг. Вражає, вірно?

Скільки повторень вибрати?

ПОМІТИЛИ НЕВЕЛИКУ ЗМІНУ?
ЦЕ ПРОСТО ФАЗА
ЛЕГКІ ЧОЛОВІКИ НЕ МОЖУТЬ ПІДСТРИБНУТИ?
ВІДМОВТЕСЯ ВІД ЦЬОГО, ДОБРЕ?
ПРОБЛЕМА ВАГИ
ТУРБОТА ПРО СЕРЦЕ
РОЗВИТОК
ЦЕ ВСЕ ПРО ВАС
ДИВНА ПАРОЧКА
ХИТ-ПАРАД
Марш у супермаркет - прямо зараз!
Замітки щодо овочів і фруктів
Масла, оцет, розчини, крупи й чаї
М'ясо
Яйця й молочні продукти

Критика на адресу присідань і становий тяги почасти заснована на тім, що вони несправедливо вважаються чисто силовими вправами, а це має на увазі мале число повторень. Але робота з малим числом повторень майже не дає масу. Крім того, тренінг із малим числом повторень збільшує ризик травми.

Коли ви працюєте з дуже низькою кількістю повторень, усяка технічна помилка чревата серйозними наслідками. Навіть маленький "збій" може привести до травми. Якщо ж число повторень велике, технічну помилку завжди можна "замазати" і при цьому нічого не ушкодити. Це не виходить, що ви повинні зовсім відмовитися від роботи з малим числом повторень.

Правильна, техничная робота з малим числом повторень різноманітить тренування й дає спортсменові можливість одиндва разу в рік ставити нові рекорди в одиничних вправах. У главі 13 описано, як з користю виконувати одинична вправа (з навантаженням в 90-95% від максимуму) у рамках відомого вам тренувального циклу.

Однак якщо вас цікавить ріст м'язової маси, дотримуйтеся в присіданнях середньої й високої кількості повторень. Їх повинне бути від шести (це нижня межа) до двадцяти й більше, якщо у вас досить міцний поперек. Тренуючись із повною віддачею тоді, коли цього вимагає розклад циклу, ви зможете домогтися гарних результатів при роботі з різним числом повторень. Змінюючи кількість повторень від циклу до циклу, ви доможетеся необхідної розмаїтості й не дасте згаснути своєму "бойовому запалу".

Від теорії до практики
Чудо природи
Неможливе можливо?
Учитеся самоконтролю
Дієта
Або - або
БЕЗГЛУЗДІ КРИВЛЯННЯ СУЧАСНИХ "КАЧКОВ"
ВИБІР ДИНОЗАВРІВ
МУЖНІСТЬ ДИНОЗАВРІВ
БУТИ ДИНОЗАВРОМ МОЖНА ПО-РІЗНОМУ
НАЗАД ДО КОРІНЬ