Застій у жимі лежачи? не все загублено!

Рік у рік ваш жим стоїть на тому самому місці. Не посилена фармакологічна підготовка, ні ушивання або покупка на розмір менше жимовой майки не вносять істотних поліпшень у ваш жим. Що робити? Набирати вага? Або, бути може, упокоритися? Ніколи! Необхідний прорив, або як говорять ліфтери високого рівня, треба "пробити" жим.

Як, яким образом?

Почнемо все один по одному. Якщо ви завжди жали на два-три повтори, строго витримуючи паузу, або ж, хоча б роблячи просто зупинку на груди, те, є зміст, глянути на свій жим в іншій площині.

Біля десяти років тренуючи жим "правильно" і "як треба", на мій погляд, я з подивом виявив, що провідні жимовики Росії, підходять до цьому, простому, на перший погляд, вправі, трохи з іншої сторони.

Основним інструментом по "прибиванню" жиму штанги лежачи є…правильно жим штанги лежачи, але…у відбивши! Без паузи! Повністю використовуючи міцність своїх ребер. Правда, думати головою так само необхідно, тому що можна ці самі ребра й проломити. З розмов з Юрієм Хуажевим, Іриною Луговий, Сергієм Поповим, Оленою Петруниной, я, з подивом виявив, що всі вони на тренуваннях використовують хоча б раз у тиждень жим із сильним "отбивом" від грудей. Мало того, за словами Ирини Луговий, наш відомий чемпіон - пауерлифтер, чемпіон Росії по тисну лежачи 2000року, Максим Гур'янов також використовує досить сильний відбивши. Робимо висновки. При "застої" у жимі, першою справою включаємо в тренування, хоча б раз у тиждень жим у відбивши. Його можна виконувати, як у жимовой майці, так і без її. Принцип дії. Відбивши дозволяє легше проходити початкову фазу, там, де звичайно працює майка. Він дозволяє краще тренувати "швидкісний" жим, і так само дозволяє звикати й піднімати набагато більші ваги. У майці вам вистачить і чотирьох підходів по двох - трьох повтору, без її можна трохи збільшити кількість, як повторів, так і підходів.

Другим прийомом по "прибиванню" жиму лежачи й зміцненню зв'язувань грудних м'язів, є жим лежачи з "подушки". Вам необхідно виготовити т.зв. "подушку". Що це таке? Заміриться хід штанги, на який у вас "працює" майка. Т.е відстань, на яке вона викидає штангу від грудей. Виходячи із цієї величини, шиється паролоновая подушечка. Після того, як ви зайняли стартове положення в жимі, асистент кладе вам на груди цю подушечку, і ви опускаєте штангу до торкання її, і відразу віджимаєте нагору. Штанга увесь час лежить на руках. Зв'язування постійно перебувають у напрузі. Досвідчені атлети, піднімають у цій вправі ваги рівні 100% - 120% від максимуму на кілька разів. Але! Виконуючи його, варто бути дуже обережним, щоб не травмувати свої зв'язування. При найменших хворобливих проявах, варто припинити виконувати вправи, до зникнення неприємних відчуттів у зв'язуваннях.

Три -чотири підходи по двох-трьох повтору, раз у кілька тижнів, будуть для вас відмінним засобом від "застою". Виконувати вправа треба без жимовой майки. Цей метод, мені підказав чемпіон Росії 2000, бронзовий чемпіон Росії 2001 Степан Бударин з Магадана.

Кількість повторів у вправі. Скільки суперечок викликає цей немаловажний аспект у тренувальному процесі. Хто -те тисне на два, хтось на три...Багаторазовий чемпіон миру по жиму лежачи Юрій Хуажев, тисне мінімум (!) на чотири повтори. Основна робота в нього чотири підходи по чотирьох, шести або навіть вісьмох повторів! Жими на два-три-один повтори Юрій не використовує! На самому початку своєї кар'єри, він практикував жими на дванадцять повторів! Тренуючи жим, у такому режимі, пояснює Юрій, ви не даєте своїм зв'язуванням і м'язам перенапружуватися й травмуватися під більшими вагами. Крім того, що б багато жати, необхідно "м'ясо". У Юрія результат у жимі лежачи багато в чому прив'язаний до м'язової маси плечового пояса. Робимо висновок: третій спосіб "пробивання" жиму, зниження ваг і збільшення кількості повторів. Так, якщо ви рік у рік жали по двох - трьох повтору, то збільшення кількості повторів у підході до шести -восьми може дати найсильніший стрес вашим мускулам. Що сприятливо відіб'ється на результатах у жимі лежачи.

Ми все говоримо, жим, жим... Але ж ми дотепер і не замислювалися ЯК ми тиснемо? Яка наша техніка? Основний принцип сильного жиму...ні, не вгадали, не міст, хоча він теж має досить велике значення, а швидкість. Чим вище швидкість, з якої штанга полетить із груди, тим, більше шансів, що ви "дожмете" її наприкінці руху. Повільні жими йдуть у минуле. Зараз, коли індустрія жимових майок продовжує постійно дивувати нас новими моделями, основний принцип жиму - швидкість. Як з гармати. Ніж швидше скоротяться ваші м'язи, тим більше буде жим. Хальберт на турнірі по жиму лежачи на Арнольд-Класиці 2001 при власній вазі в 90кг упорався зі штангою вагою в 310кг!!! І я б не сказав, що ця людина відрізняється гіпертрофованою м'язовою масою. Чемпіон Росії серед інвалідів Юрій Петров з Волгограда, при власній вазі менш 52кг, справляється з вагою в 147.5кг! І це навіть без жимовой майки! Причому, Юра підходив на цю вагу двічі. У першій спробі вага атлетові не скорився, мало того, здавалося, що Юра з ним взагалі, цього разу, не впорається, однак у другий, Юра спрацював швидко. Штанга, розігналася із груди й була зафіксована. Швидкість. Саме вона допомагає атлетом із часом не сильно видатною м'язовою масою вичавлювати величезні ваги. Намагайтеся розвивати її. Нехай ваш мозок учиться швидше управляти м'язовими волокнами. Нехай ваші волокна швидше скорочуються. Все це досягається тренуванням. Тисніть швидше. Причому, як опускання на груди, так і жим повинні бути досить швидкими. Але, якщо при опусканні має сенс трохи проконтролювати штангу, то при вижиманні, швидкість має вирішальне значення.

Немаловажним так само є й положення ліктів при опусканні штанги. Дивлячись на техніку ведучих жимовиков Росії, можна сказати, що основним правилом, при опусканні штанги на груди, є "притиснення" ліктів до тулуба. Ні, кінчено впритул вам не вдасться цього зробити, але при опусканні треба намагатися "звістки" лікті до тулуба. Саме в такому стилі, повною мірою розкриваються всі "плюси" жимовой майки. До речі про майку. Недавно в мене гостювали чемпіонка миру по пауерлифтингу Ирина Лугова разом зі своїм чоловіком і тренером Володею. Так Володя, витворив з моєю майкою те, до чого я не міг "дійти" сам протягом більш ніж восьми років (саме стільки в ИПФ дозволені майки). Він просто взяв і надяг неї на мене "по-московски". Раніше, я у своєї Ешке 48 розміру, спокійно опускав на груди 170кг. Саме ця ж Ешка, але одягнена "по-московски" із працею дала мені опустити на груди 200кг.! Відчуття - забува_ не. Секрет такий, при надяганні майки трохи перекручуються рукави. Внутрішній шов лягає не там де він теоретично повинен бути, на внутрішній стороні плеча, а...зовні його! У більше легкому варіанті він буде лежати на рівні ліктя, т.е строго внизу плеча. При виконанні жиму з майкою, надягнутої "по-московски", варто бути обережним. Не зневажайте гарною страховкою. Майка дуже сильно викидає штангу убік голови! З незвички можна втратити контроль над штангою й упустити неї собі на особу. Тому, що б не було такого випадку, як з Андрієм Маланичевим на чемпіонаті Москви, заздалегідь при "прожиме" подумайте про гарну страховку. Андрій, дуже потужний атлет, тому в його випадку постраждала тільки штанга, у вашім випадку може постраждати ваша голова. При виконанні жиму в майці одягненої "по-московски", необхідно жати трохи "від себе", убік ніг. Мало того. Такий спосіб надягання майки автоматично починає притискати ваші лікті до тіла. Що істотно зменшує огріхи в техніку. Варто тільки порадити, не надягати в такий спосіб "не продавлену" майку. Інакше вона може просто порватися. Для початку протисніть її. А вже після того, як ви досить упевнено опускали штангу на груди при звичайному способі надягання майки, можна приступитися до надягання майки "по-москвовски". Так, наприклад Ірині Луговий цей спосіб дає збільшення в жимі в десять кілограмів!!! Непогана прибавочка, за рахунок невеликої модернізації техніки надягання екіпірування!

Так, що якщо у вас "устав" жим, не коштує отчаиваться. Спробуйте ці способи, можливо, який-небудь із них і дасть поштовх убік збільшення результату в жимі. Можете так само спробувати потиснути по жимовой системі старшого тренера збірні Росії по пауерлифтингу, Б.И.Шейко, опублікованої в минулих номерах "Миру Сили". Його система, уже сама по собі буде більшим стресом для вашого жиму. Займаючись по ній, ви дасте вашим м'язам гарний "шок". Тільки не забувайте прислухатися до відчуттів у своєму тілі. Будь-який біль у грудних м'язах, зв'язуваннях, плечах і ліктях, завжди загрожувати перерости в гарну травму. При виникненні гострих хворобливих симптомів , необхідно відразу дати відпочинок вашому тілу, інакше організм це зробить за вас сам, шляхом травми. Тренуйтеся з "головою". І сила буде на вашій стороні.powerlifting.ru