Загальні рекомендації із тренінгу на набір м'язової маси

З настанням перших заморозків сам Бог велів піти розігнати кров і розправити кісточки в спортзал. Проблеми у всіх різні - комусь треба неабияк схуднуть, а комусь набрати побільше помітних м'язів. Про аеробні тренування ми вже писали в номері другому за цей рік, а от про набір м'язової маси розмова починаємо зараз.НЕБАГАТО ІСТОРІЇ

Література достероидной епохи, розповідаючи про феноменальні успіхи атлетів-силовиков, зображувала їхні досягнення в справі нарощування маси тіла видатними, та й ми в ті далекі роки так само вважали й заздрили тим, хто вмів це робити.

У нашім архіві можна знайти відомості про атлетів, які зуміли значно підвищити своя вага: Бак Рид ( Buck Reed) - з 77,0 до 127,0 кг; Дейв Хепберн ( Dave Hepburn) - з 72,5 до 140,5 кг; Бруно Сантамарино ( Bruno Santamarino) - з 56,5 до 122,5 кг; Пет Кейси ( Pat Casey) з 81,5 до 136,0 кг; Чак Аренс ( Chuck Ahrens) - з 81,5 до 158,5 кг і так далі.

Ці результати досягалися, крім важкого тренінгу, за допомогою рідкої їжі: вона добре переварюється, рятує шлунок від механічної праці, легко приготовляется й може містити високопоживні концентрати й не переповняють шлунок і травну систему. І врахуйте, що в ті роки не існувало ніяких протеїнів і амінокислот!

Найвищий зафіксований приріст ваги був досягнутий за допомогою рідкої їжі такого складу: 50% здрібненої скумбрії або іншої низькокалорійної риби, 30% молока, 10% кукурудзяного масла Mazola (продається зараз і в наших магазинах), 10% рослинного масла, кілька яєць і небагато меду. За допомогою такої їжі й об'ємного тренінгу в 1951 році Артур Герберт ( Arthur Herbert) з Нью-Йорка набрав за 17 місяців 26,5 кілограмів (68 грамів щодня), піднявши свою вагу з 108,0 кг до 134,5 кг.

Всі ці атлети були не культуристами, а пауерлифтерами й важкоатлетами. Але вже вони демонстрували, що за допомогою підходящої їжі й відповідного тренування своєю вагою можна маніпулювати в дивному ступені.

Доказом, більше близьким нашого духу, може бути кар'єру Брюса Рендола ( Bruce Randall), що став (насправді) в 1959 році Містером Юниверс. У віці 22 років при росту 186,5 див Рендол важив 92 кг. Всі свої зусилля він вирішив направити на підвищення своєї ваги для побития світових рекордів у важкій атлетиці в суперважкій вазі. Рендол з'їдав щодня 3 кг м'яса, 18 яєць і випивав 4 літри молока. Тренувався дуже повільними підходами - максимум по 5 повторень, з дуже більшою вагою, наприклад, робив полуприседи з 952,5 кг або станову тягу зі штангою в 350 кг. За два роки таких тренувань Рендол підвищив вагу свого тіла до 181,5 кг, однак йому не вдалося побити світові рекорди. Після цього Рендол, будучи надзвичайно розумною людиною, змінив методику тренувань на культуристическую, обмежив прийом їжі й за 32 місяця знизив вагу свого тіла до 83 кілограмів. Продовжуючи чисто культуристический тренінг, він знову підвищив вагу тіла до 100,5 кг і із цією вагою виграв в 1959 році титул Містер Юниверс.СКЛАДОВА 1: МЕНТАЛІТЕТ

Природно, для успіху в об'ємному тренінгу ви насамперед повинні мати певні знання, умінням ставити перед собою правильні, розумні цілі, вибирати відповідні методи їхньої реалізації, не піддаватися небезпеці проходження розповсюдженим міфам і оманам. Дуже важливі - вольові якості. Будьте наполегливі в здійсненні тренувальної програми й програми харчування. Наполегливість означає, що ви не повинні пропускати тренування і є тільки рекомендовану їжу разом з усіма необхідними добавками. Якщо ви розраховуєте на серйозний результат, то тренінг із обтяженнями - це не безладні походи в тренажерний зал, а харчування - це не чергування поста й обжерливості.

Проаналізуйте вашу тренувальну програму. Чи погодиться вона з тими програмами, які рекомендуються гарними фахівцями із тренінгу? Чи складена вона у вірній послідовності? Чи виконуєте ви кожна вправа технічно правильно заради досягнення специфічних результатів? Чи знаєте ви, як одержати максимальні результати від вправи, до того, як відмовитися від нього, або ви просто заміняєте вправи, коли добираєтеся в них до мертвої крапки? Чи погодяться ваші програми із цілями, яких ви бажаєте домогтися? Якщо у вас немає чітко обкресленого пакета цілей, то ви схожі на корабель без вітрил і керма, що дрейфує туди, куди жене його випадок.

Якому плану харчування ви випливаєте? Чи доповнює цей план вашу тренувальну програму? Чи знаєте ви, які продукти найкращі для м'язового росту? Чи приймаєте ви харчові добавки, що погодяться з тією тренувальною програмою, який ви випливаєте? Який щоденний калораж потрібно для вас, щоб ви набирали або скидали вагу?

Нарешті, важливо психологічне відношення д всьому того, що пов'язане з нарощуванням маси. Вам належить перестати нервувати по дрібницях, уникати стресових ситуацій, не вступати в конфлікти не тільки з людьми, що перебувають поруч, але й із самим собою. Зберігайте умиротворений і позитивний стан вашої психіки, тому що наскільки врівноважена ваша нервова система й регульовані нею психічні й розумові процеси, настільки ж урівноважен і плавними будуть процеси фізіологічні, відповідальні за ріст м'язів. Будь-які стреси ведуть до втрати м'язової маси, тому багато атлетів перед змаганнями усамітнюються, їдуть тренуватися в інше місто (Чи Хейни), а Арнольд перед однією з Олимпий навіть не поїхав на похорони батька.СКЛАДОВА 2: ТРЕНУВАННЯ

У ПЕРШУ ЧЕРГУ - БАЗОВІ ВПРАВИ

Насамперед, ви повинні твердо усвідомити взаємозв'язок між силою й м'язовими обсягами: чим більша вага ви можете піднімати на рази, тим більше стають м'язи. Тому в центрі уваги при тренуванні на набір маси коштує завдання збільшення тренувальних ваг.

Ви повинні сильнішати в першу чергу в базових вправах. Базові вправи - це “найпростіші” вправи з вільними вагами (штангою, гантелями, власною вагою) без використання тренажерів. До базових вправ ставляться: присідання зі штангою, станова тяга, розгинання спини, жими штанги, віджимання на брусах, розведення, згинання рук на біцепс і на трицепс, вправи на прес (скручування, підйом ніг і тулуба), на гомілку, на передпліччя й шию. Особливість базових вправ - включення в роботу одночасно багатьох м'язів і м'язових груп, як великих, так і дрібних. Робота ж на спеціалізованих тренажерах приведе до тому або іншому ступеню ізоляції м'язів.

Оскільки запаси енергії в організмі обмежені, вам потрібно вибирати, на що витрачати енергію під час тренування. При об'ємному тренінгу (тренуваннях на масу) не варто тринькати сили на маленькі, повільно зростаючі м'язи, а сконцентруватися на великих м'язових групах, які мають у своєму розпорядженні більший потенціал росту - стегнах, спині й грудях. Досвід бодібілдингу давно довів, що роботу над великими м'язовими групами краще вести за допомогою базових вправ, ніж використовувати сукупність ізолюючих вправ (у тренажерах) для більших і маленьких м'язових груп.СУПЕРКОМПЕНСАЦІЯ ВИСНАЖЕНИМ ТРЕНУВАННЯМ М'ЯЗОВОЇ ТКАНИНИ - ОСНОВА РОСТУ М'ЯЗОВОЇ МАСИ

Одним з основних ознак життя є безперервний процес розщеплення й відновлення білкових утворень. Під час тренування відбувається деяке зниження кількості (маси) білків працюючих м'язів, однак після тренування, у період відпочинку, відбувається відновлення й - за певних умов - суперкомпенсація (сверхвосстановление) м'язових білків, що приводить до загального приросту м'язової маси.

Все це начисто позбавляє підстав думати, що м'яза ростуть під час тренування й чим вона длительнее, тим краще. Навпроти, м'яза ростуть тільки в період відпочинку, і суперкомпенсація (приріст маси) наступає лише тоді, коли в прийнятій їжі досить речовин, які організм може використовувати для надлишкового синтезу білкових з'єднань. Переконливо доведено також, що тривала, але малоинтенсивная робота, скажемо, з гантелями, гумою або експандером, не викликає істотних змін у білках м'язів під час тренування й не супроводжується суперкомпенсацією в період відпочинку.

Отже, для стимуляції росту м'язової маси необхідно враховувати наступне:

1. Обтяження (робітники ваги) повинні бути досить більшими. Кращі результати досягаються застосуванням таких ваг, при яких в одному підході виконується від 6 до 12 повторень із граничним зусиллям в останніх 1-2 повтореннях.

2. Не слід застосовувати обтяження, з якими ви здатні виконати тільки 1-3 повторення. Використання гранично більших робочих ваг знижує сумарну величину виконаної за один підхід роботи, а це знижує ефект тренувального впливу на м'язи.

3. Тренування не повинна перетворюватися у виснажливу роботу. Тренування стає ефективної тільки в тому випадку, коли її тривалість не перевищує півтори годин, найчастіше вистачає й меншого часу. Надлишкова тривалість тренувань поряд з їхньою надмірною частотою приводять до перетренованості, тобто до повного гальмування всього тренувального процесу, але при цьому така стратегія планування тренінгу ставиться до найпоширенішої омани! До мене приходили спортсмени, яким я, переборюючи їхнє здивування, буквально нав'язував півгодинні тренування, а через кілька місяців вони показували рекордні результати - і це після багатьох лет застою!

4. У заняття включаються базові вправи на найбільш важливі м'язові групи. Допоміжні вправи вводяться як засіб “доведення” організму до необхідного рівня тренованості.

5. Переходити до вправ, що розвивають чергову м'язову групу, треба тільки виконавши необхідне число підходів і вправ на попередню м'язову групу. Одночасно чергувати вправи для різних м'язових груп не рекомендується.

6. Інтервали відпочинку між підходами стають надзвичайно важливими, коли ви важко тренуєтеся; при цьому спостерігається природна тенденція відпочивати довше й довше з кожним наступним підходом. Якщо ви - пауерлифтер, то це превосходно, але ціль культуриста - нарощувати м'язову вагу, тому варто робити обмежені паузи для відпочинку між підходами: не більше 90 секунд незалежно від ваги обтяжень!ЯК ЧАСТО ВАРТО ТРЕНУВАТИСЯ?

Тренуйтеся не частіше трьох, а часом і двох разів у тиждень.

Три заняття в тиждень дозволяють у вільні дні відпочити не тільки м'язам, але й всьому організму (серцево-судинній, дихальній системі й т.д.). Це сприяє повному відновленню й сверхвосстановлению. Безпосереднє збільшення маси відбувається саме в ці дні.

Чотири заняття в тиждень дозволяють більш могутньо й акцентированною впливати на м'язові групи. Атлет може допускати більшу розмаїтість у підборі вправ. Ця схема занять, забезпечуючи більше активне роздратування м'язів, вимагає й більше продуманого відновлення й відпочинку, але насамперед слід зазначити, що вона - не для новачків!

Даремно прибігати до спеціалізованого об'ємного тренінгу, не пройшовши початковий культуристический курс хоча б протягом напівроку. Повний новачок, почавши зі спеціалізованих програм попросту “здохне” через два тижні. Переходити до будь-якої спеціалізованої програми можна тільки вичерпавши всі способи рядового, звичайного впливу на м'язи. І ще: навіть самі досвідчені, міжнародного класу атлети можуть одержати найцінніший перепочинок від виснажливого тренінгу й наростити парочку кілограмів м'язів, звертаючись до простим, перевіреним часом програмам. На жаль, я зустрічався з багатьма людьми, які наївно думали, що давно переступили через рубіж необхідності працювати в базовому режимі. Повірте, це не так! Я на парі можу попрацювати з будь-яким атлетом будь-якого рівня й по кожнійій з таких програм, і вони зрозуміють ще раз, що важливо не те, ЩО ти проробляєш, а в якому режимі, тобто ЯК проробляєш!

Для тих атлетів, які особливо важко набирають м'язову масу, можна рекомендувати ще більше скорочення обсягу занять!СКЛАДОВА 3: ХАРЧУВАННЯ

Тема не менш велика, чим питання правильного тренінгу. У попередніх номерах журналу висвітлювалися багато аспектів правильного харчування, тому тут зупинимося тільки на найважливішому.

Відрегулюйте вашу дієту так, щоб її калорійність мінімум на 400 калорій у день перевищувала базові потреби організму.

Збільшуйте обсяг (калорійність) збалансованої якісної їжі доти, поки ви не почнете впевнено прогресувати в масі й силі, зберігаючи окружність вашої талії незмінної. Цей простий практичний прийом майже ніколи не обманює.

Харчуватися треба часто, маленькими порціями в ході всього дня з обліком того, що організм може в один присід переварити й засвоїти тільки 30-40 грамів білка їжі. Я рекомендую мінімум 4-5 прийомів їжі до дня (три основних прийоми їжі, а між ними - протеїновий або енергетичний коктейль).

Особливо важливо забезпечити потреба організму в білку (до 2-3 г білки в день на кожний кілограм вашого тіла) і микронутриентах (вітамінах, мінералах і мікроелементах), а також знизити споживання жирної їжі. Тепер, маючи засобу, можна не прибігати до розведеного молоком здрібненій рибі, як 30-40 років тому, але майте на увазі, що всі добавки для нарощування маси існують усього лише як “добавки”, і нічим іншим бути не можуть. Вони не заміняють базового гарного харчування! У той же час одна тільки “звичайна” їжа без спеціалізованих добавок не зможе забезпечити ваші специфічні потреби.

Уникайте всіх продуктів з білого борошна, цукру, пиріжків, цукерок і т.п. Концентруйтеся замість цього на сирих овочах, фруктах, молоці, яйцях, нежирному сирі, м'ясі, рибі, птаху й грубомолотом хлібі, грубих кашах. Їжте свіжі фрукти, горіхи, сухофрукти, насіннячка. Тримаєтеся подалі від білого хліба, макаронів, смаженої картоплі й інших отрут в упакуваннях.

Раджу особливу увагу звернути на додатковий прийом вітаміну В 6, оскільки саме він активно утягується в процеси засвоєння амінокислот і м'язового синтезу, не говорячи вже про те, що всі вітаміни групи В стимулюють апетит.ЗАКЛЮЧНІ РАДИ

Нарощуйте власну вагу поступово, стежачи за незмінністю окружності вашої талії, і ви будете гарантовані від набору жирових відкладень.

Не додавайте до своєї ваги більше 900-1500 грамів у тиждень, і більш ніж 4-6 кілограмів за один курс посиленого набору маси. Усе, що виходить за ці рамки, повірте, буде нічим іншим, як жиром!

Відпочинок і сон є дуже важливими відбудовними факторами, коли ви намагаєтеся наростити м'язову масу. Ваш організм відновлюється й росте, коли ви відпочиваєте й спите, так що постарайтеся спати як мінімум вісім-дев'ята година вночі. Непоганою ідеєю є також полчасика денної дрімоти в обідній час. Варто також просто полежати півгодини перед тренуванням.

У період об'ємних тренувань рекомендую уникати аеробної активності. Біг, плавання, велосипед спалюють калорії, які потрібні для нарощування сили й м'язової маси. Прибережіть аеробні тренування для того періоду, коли вам потрібно буде гранично отрельефить вашу нову м'язову масу!