Загальні рекомендації

Давайте згадаємо три ступені інтенсивності - високу, дуже високу й надвисоку. Із практичної точки зору буде краще, якщо особисто вам “підійдуть” висока й дуже висока інтенсивність тренінгу. Ніяк ці рівні інтенсивності найменш травмоопасни.

Періодично ви можете тренуватися більш інтенсивно. Скажемо, після періоду високої інтенсивності почати виконувати по одному сеті кожної вправи з дуже високою інтенсивністю раз в 2-3 тижні, а іноді працювати й до ізометричного “відмови”, тобто з надвисокою інтенсивністю. Підвищуючи інтенсивність, не забудьте скоротити число робочих сетів у даній вправі, щоб не перетренуватися.

Що б ви не пробували, негайно припиняйте “експеримент”, як тільки переконаєтеся, що він не підвищує ваші тренувальні ваги.

Як уже говорилося, тренувальний цикл починається з декількох відносно легенів підготовчих тижнів і лише потім наступає його інтенсивна фаза. Якщо в цій фазі ви будете нарощувати ваги повільно, поступово, без різких стрибків, то зможете тренуватися з високою інтенсивністю довгий час і при цьому одержувати результат - ваги будуть рости. Два вищі ступені інтенсивності ви можете приберегти для заключного відрізка циклу, тобто для останніх декількох тижнів. Як варіант, можна виконувати вправи з різною інтенсивністю - якісь вправи на даному конкретному тижні з одною інтенсивністю, а інші - з іншої.

До речі, в інтересах справи ви можете спробувати замінити два^-двох-два-один-два робітників сету з дуже високою або надвисокою інтенсивністю двома або навіть трьома “високоинтенсивними” сетами. Повірте, від вас не убуде. До певного моменту циклу зниження інтенсивності можна компенсувати підвищенням обсягів (тобто числа сетів). Цей прийом принципово важливий, якщо ви хочете нагромадити сили для потужного фінішного ривка. Однак більше трьох сетів я робити не рекомендую. Якщо ви здатні проробити більше трьох робочих сетів якоїсь вправи, виходить, ви занадто понизили інтенсивність. Попросту говорячи, филоните.

Ну а ближче до фіналу циклу інтенсивність треба східчасто підвищувати. Це корисно в тому розумінні, що ріст інтенсивності завжди супроводжується зниженням числа робочих сетів. Ну а велика кількість сетів наприкінці циклу, навіть у рамках скороченої програми, завжди загрожує перетренованістю.