Забрати жир на талії й стегнах і інші міфи

Переклад: Hugin, www.ironmine.narod.ruмиф про локальне спалювання жиру

Всупереч тому, що затверджує реклама, локальне спалювання жиру неможливо. Жир спалюється по всьому тілу - але те, як саме це відбувається, визначається генетикою, підлогою (гормонами) і віком. Щоб зменшити кількість жиру в якійсь конкретній області тіла, необхідно зменшити загальну кількість в організмі. І хоча жир спалюється або відкладається по всьому тілу, може здатися, що місцем, звідки він іде в останню чергу або куди відкладається в першу чергу, є область живота (у чоловіків і в деяких жінок) і область сідниць і стегон (у жінок і в деяких чоловіків). Підйоми тулуба, скручування, підйоми таза, підйоми ніг, приведення стегон, відведення стегон і т.д. лише тренують відповідні м'язи під шаром жиру.

До речі, жир також відкладається й під м'язами черевної порожнини й навколо кишечника й інших органів. Це може привести до появи так званого "пуза", тобто коли м'яза черевної порожнини й жир, що перебуває над ними, виштовхуються вперед. Таке " яблуко-образне" розподіл жиру в тілі шкідливіше для здоров'я, чим " груші-образне" розподіл жиру в нижній частині тіла.Міф про нижні м'язи преса

Широке поширення одержав міф, що нижні м'язи преса можна проробити підйомами ніг або інших вправ на згиначі тазостегнового суглоба. Об'єктивно судити про механіка конкретної вправи, опираючись на суб'єктивні відчуття утоми м'язів у тій або іншій області тіла, не можна. Згинання тазостегнових суглобів виконують, у першу чергу, подвздошно-черевні м'язи, які є одними з м'язів-згиначів тазостегнових суглобів. Подвздошно-Черевні м'язи, дійсно, починаються набагато нижче нижніх м'язів черевної порожнини. Під час підйому ніг изометрически скорочується вся мускулатура черевної порожнини (тобто скорочується без значного руху) з метою:

Стабілізації хребта й таза

Поддежки ваги нижньої частини тіла для того, щоб не було гиперекстензии поперекової частини хребта

Підтримки оптимальної біомеханіки подвздошно-черевних м'язів.

Запобігання згинання тазостегнових суглобів, якщо в поперековому відділі хребта й тазі немає гипер-екстензии.

Подвздошно-Черевні м'язи можуть скорочуватися могутніше в положенні відносно легені розтягання.

Підйоми тулуба із зігнутими коліньми (і тазостегновими суглобами) приводять до того, що подвздошно-черевні м'язи оказиваютс у механічно незручному положенні

Багато з людей зі слабкими м'язами преса не можуть виконувати вправи для згиначів тазостегнових суглобів без гострого болю в попереку.

Комбінація локально м'язової утоми, що відчувається, або "почуття горіння" изометрически м'язів, що скорочуються, преса й працюючих м'язів-згиначів тазостегнових суглобів приводить до почуття утоми в області таза, що ми невірно розуміємо й думаємо, що ми тренуємо нижні м'язи преса. У рухах, де м'яза преса дійсно скорочуються изотонически (тобто скорочуються з рухом), спостерігається згинання хребта через те, що весь м'яз скорочується в довжині, тобто її початок наближається до її кінця. У підйомах же ніг ніякого значного згинання хребта не відбувається. До речі, у таких вправах, як підйоми тулуба й підйоми таза відбувається згинання як хребта, так і тазостегнових суглобів. Див. міф про локальне спалювання жиру вище.Високе число повторень у сеті спалює більше жиру

Виконання більшого числа повторення в сеті ( 15-20, 20-30, 20-50) з легкою вагою не спалює більше жиру й не надає більше "тонусу" м'язам (тобто не зменшує одночасно жир і не збільшує м'язи) у порівнянні із сетами, виконуваними з більше важкою вагою в меншій кількості повторень ( 8-12). Силовий тренінг приводить до витрати вуглеводів після того, як первісні запаси АТФ і КФ виявляються витраченими через трохи перших секунд інтенсивного м'язового скорочення. Звичайно сет триває 20-30 секунд. Для людини, що перебуває у звичайній фізичній формі, потрібно 20-30 мінут безперервного аеробного навантаження, забезпечуваної більшими м'язовими групами (наприклад, сідницями або квадрицепсами), щоб спалювати хоча б 50% калорій у вигляді жиру. Для спалювання жиру потрібний кисень. Виконання декількох зайвих повторень у сеті недостатньо для того, щоб спалити жир і, насправді. може навіть привести до спалювання меншої кількості жиру. Якщо пожертвувати інтенсивністю, то легка вага, що піднімається у великій кількості повторень, може навіть привести до меншого спалювання жиру. Як правило, досягти високої інтенсивності в сеті, що складається з великої кількості повторень, заважає почуття горіння в м'язах.

Для людей, що намагаються спалити жир для естетических цілей, силовий тренінг може бути ціпком про два кінці. Коли людина тільки починає займатися з обтяженнями, збільшення м'язової маси обганяє по темпах спалювання жиру, що приводить до невеликого первісного збільшення ваги тіла. Значне спалювання жиру вимагає занять певної інтенсивності, тривалості й частоти й у новачки часто не витримують таких занять. Якщо вправи й харчування не підходять для значного спалювання жиру, то можна рекомендувати більше легка вага й більше високе число повторень, щоб звести до мінімуму збільшення м'язової маси - хоча це може привести до того, що в наступний годинник буде утилізовано менше жиру. Якщо ж аеробний тренінг і харчування дозволяють спалювати жир, то можна рекомендувати середня кількість повторень із поступовим збільшенням навантаження для прискорення спалювання жиру й додання "тонусу" м'язам. Якщо м'язова група росте швидше, ніж спалюється жир, то цей ефект збільшення ваги тіла лише тимчасовий. Для додання тонусу м'язам, жир можна спалити пізніше за допомогою значного збільшення аеробних вправ або припинити робити вправи з обтяженнями для цього конкретного м'яза. М'яза атрофируются до колишніх розмірів протягом декількох місяців. Пізніше можна ввести в програму сети з високого числа повторень і оцінити ефект.

Проте, високе число повторень ( 20-30 або 20-50) можна рекомендувати для тренування м'язів преса й косих м'язів живота. Через те, що жир відкладається в першу чергу навколо талії, середня кількість повторень із більшою вагою може збільшити м'язи, що ховаються під шаром зовнішнього жиру. Якщо жир пізніше не спалити, то м'язи, що збільшилися, виштовхнуть жир назовні, що приведе до зорового збільшення окружності талії. М'яза живота - це відносно дрібні м'язи. Тому, виконання високого числа повторень із легенів вагомий за допомогою цих м'язів не здатно вплинути на метаболізм або збільшити м'язи - на відміну від виконання високого числа повторень із легкою вагою за допомогою більших м'язів. Див. міф про місцеве спалювання жиру вище.

Сумно, що міф про високе число повторень був створений і потім пізніше розповсюджений культуристами, які обмежують калорії перед змаганнями, щоб спалити жир. Подібна дієта приводить до того, що вони слабшають і не можуть піднімати на тренуваннях свої звичайні важкі ваги. Видимо, на питання, чому вони використовують легкі ваги, вони відповіли, що вони "набирають рельєф" для змагання. Це - усього лише теорія, як міг виникнути подібний міф, але легко бачити, як неправильне розуміння фактів могло привесли до того, що люди стали думати, що до спалювання жиру приводить саме використання легких ваг, а не сама тверда дієта, на якій у той момент сиділи культуристи.