Якщо ви тренуєтеся тричі в тиждень

При повній віддачі на кожному тренуванні звичайний бодибилдер, як правило, не здатний домогтися росту, якщо він робить вправи для всього тіла по трьох разу в тиждень. Якщо ж протягом тижня ви міняєте загальне навантаження на організм, імовірність успіху підвищується. Наприклад, якщо в понеділок ви проводите "важку" тренування, у середовище - "легку", а в п'ятницю - "середню", те ви будете повністю "вимотуватися" тільки раз у тиждень. Це істотно підвищує шанси на успіх. Слова "важка", "легка" і "середня" мають відносний сенс, тому їх треба уточнити. Допустимо, приміром, що Джон може виконати десять присідань зі штангою в 150 кг, а Джордж - ті ж десять присідань, але тільки з вагою в 100 кг. Для Джона присідання зі штангою в 120 кг - не проблема, і він порахує це легкою справою. А Джорджеві навантаження в 120 кг здасться дуже важкої. Щоб зрозуміти, що таке "важка", "середня" і "легка" тренування, приймемо навантаження на самої інтенсивної, повністю вимотуючої вас тренуванню за 100 відсотків, Якщо в понеділок ви присідаєте шість разів з вагою 140 кг і це для вас майже межа, то будемо вважати, що 140 кг х 6 - це 100% для присідань. Для "легені" дня (середовища) годиться 80% ваги при тім же кількості повторень - 110 кг х 6. "Середня" навантаження в п'ятницю складуть 90% від максимальної, тобто 125 кг х 6. (Замість схеми "100% - 80% - 90%" можна використовувати схему із двох тренувань у тиждень із навантаженням на все тіло, що становить 100% у перший день і 80%-90% - у другий.) Є ще варіант: розподілите самі виснажливі сети для різних м'язів по різних днях щотижневого циклу, щоб не виконувати всі "важкі" сети в один день. Тоді все тіло попрежнему одержує навантаження тричі в тиждень, однак на кожному тренуванні тільки чтото одне доводить до межі. Проте, при такій схемі у вашого організму не буває днів "робочого відпочинку", і можливість перевтоми більше, ніж при звичайному розподілі тренувань на "важку", "легку" і "середню".

Відвідування спортзалу тричі в тиждень може бути дуже ефективним, якщо ви проводите тренування поразному й кожна вправа виконується або раз у тиждень, або три рази за два тижні. Така схема в корені відрізняється від загальноприйнятого тренінгу всього тіла тричі в тиждень. Я переконаний, що типовим аматорам, у яких не так вуж багато вільного часу й не так вуж великий здатність до відновлення, не слід виконувати комплекси вправ для всіх м'язових груп по трьох разу в тиждень.