Які з 15 форм креатину вам підходять?

Креатин до бою!Автор: Джим Стоппани ( FLEX)

Запитаєте культуристів, тренерів, дієтологів, докторів або вчених, яка добавка є самої натуральн і ефективної, і практично всі вони дадуть вам одна відповідь: креатин. Ця проста похідна амінокислоти надає вам сили й допомагає швидко накачати мускули. У принципі, ви, можливо, навіть знаєте, як діє ця добавка... принаймні, в основних рисах. (Якщо ні, див. таблицю «Основи креатину» наприкінці статті.)

Те, що креатин безпечний для вашого здоров'я й ефективний, не піддається сумніву. Але людській природі властиво прагнути гарне, по можливості, зробити краще - подумайте про турбозаряженних двигуни, супутникове телебачення й про штучні груди... Аналогічним образом з початку 90-х років учені намагаються поліпшити властивості креатину, і їхні дослідження тривають донині. До теперішнього часу вчені пропонують креатиновие добавки, що відрізняються розмаїтістю назв, у тому числі, цитрат, ангидрос, фосфат, малат, тартрат та ін. Виникає питання: на чи самій справі ці добавки краще споконвічного моногідрату? Пропонуємо вам ознайомитися з 15 формами креатину, з яких ви зможете вибрати собі найбільш підходящий варіант. Креатин моногідрат (Creatine monohydrate)

Не сумніву в тім, що креатин моногідрат є найдешевшим, самим доступним і самим вивченим видом креатину. Моногідрат звичайно продається у вигляді порошку. Незважаючи на те, що він складається із креатину, у ньому втримується також 12% води. Для більшості применяющих цих добавок, креатин моногідрат дає бажані результати, що підтверджується всілякими доповідями вчених і одиничних статей.

Раніше, коли креатин моногідрат продавався у вигляді порошку грубого млива, він часто викликав кишкові кольки, здуття живота й діарею. Більшість сучасних добавок на основі креатину моногідрату випускаються у вигляді дуже дрібного пороша, схожого на борошно. Такий порошок в 20 разів дрібніше що споконвічно випускався креатину моногідрату. Дрібні частки креатину легше розчиняються в рідині. Більшість добавок на основі креатину моногідрату досить дешево коштують, але їхня вартість не повинна бути занадто низкою. Якщо вам попадеться неякісний порошок поганого млива, ви ризикуєте постраждати від болів до шлунку й кишечнику Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)

Це простий креатин, відділений від молекул води. Він містить трохи більше креатину (приблизно на 6%), чим аналогічна порція креатину моногідрату. Він не дає додаткового ефекту в порівнянні із креатином моногідратом, але є його повноцінним замінником. Креатин цитрат (Creatine citrate)

Креатин цитрат з'явився на прилавках не набагато пізніше моменту, коли креатин моногідрат придбав свою блискавичну популярність. Цитрат складається з молекул креатину, до яких приєднані молекули лимонної кислоти. Лимонна кислота є проміжною ланкою циклу Кребс (цикл обміну речовин, у результаті якого м'яза одержують аеробну енергію). Іншими словами, лимона кислота допомагає виробляти енергію. Із цієї причини креатин у сполученні з лимонною кислотою повинен давати більше енергії м'язам, чим креатин окремо. Однак це чисто гіпотетичний умовивід, тому що жодне наукове дослідження його не підтвердило. Форма цитрату містить менше креатину на 1 грам (близько 40%), чим моногідрат, але цитрат легше розчиняється у воді. Креатин фосфат (Creatine phosphate)

Креатин фосфат також швидко з'явився в продажі після перших креатинових добавок. Цей різновид сполучить у собі молекули креатину, приєднані до молекул фосфату. У такому виді креатин звичайно втримується в м'язах, а фосфат є необхідним компонентом для того, щоб від креатину можна було витягти потрібний ефект. Фосфат може також нейтрализировать молочну кислоту. Хоча цей різновид креатиновой добавки користувалася популярністю якийсь час, незабаром багато культуристів втратили до неї інтерес, після того як було доведено, що креатин моногідрат є більше ефективним засобом. Фосфатна група в представленій у добавці формі ускладнює процес усмоктування креатину клітками м'язів. Креатин малат (Creatine malate)

Креатин малат є щодо новим різновидом креатиновой добавки. Він складається з молекул креатину із приєднаними молекулами яблучної кислоти, що входить як проміжну ланку в кребс цикл, як і лимонна кислота. Відповідно цей різновид креатиновой добавки також може давати більше енергії, чим креатин моногідрат. Дослідження властивостей креатину малата майже не проводилося, і тому Флекс поки не може підтвердити високу продуктивність цієї добавки. Як і креатин цитрат, креатин малат добре розчиняється у воді й не викликає болів у шлунку. Креатин тартрат (Creatine tartrate)

Креатин тартрат складається з молекул креатину із приєднаними молекулами винної кислоти. Така форма часто використовується при виготовленні твердих добавок із креатину, що випускаються у вигляді капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток і жувальних пластинок. У твердому виді тартратовая різновид добавки довше всього зберігає свої властивості, але не має більше ніяких переваг перед старим добрим креатином моногідратом. Магнієвий креатин (Magnesium creatine)

Ця речовина складається їхнього креатину й молекул магнію. Приєднані до магнію молекули креатину краще зберігаються в шлунку, при цьому магній допомагає організму засвоювати креатин. Магній необхідний для перетворення креатину фосфату в АТФ (аденозин трифосфат, що іншими словами означає енергію). Недавні дослідження, проведені з метою порівняння результатів прийому магнієвого креатину й креатину й магнію окремо, показали, що у випадку прийому магнієвого креатину м'язові клітки випробуваного більше насичувалися рідиною, а у вправах на жим ніг випробуваний продемонстрував більшу силу. Якщо ви прагнете витягти користь від прийому креатину в сполученні з магнієм, радимо Вам приймати магнієвий креатин, а не креатин і магній окремо. Креатин - глютамин - таурин ( Creatine-glutamine-taurine)

У продажі мають добавки, у яких креатин скомбінований із глютамином пептидом і таурином. При такому сполученні речовин передбачається, що креатин і глютамин будуть швидше й легше надходити в м'язові клітки й довше в них утримуватися. Оскільки й глютамин і таурин служать для збільшення кліток в обсязі, теоретично передбачається, що разом він повинні з подвоєною силою діяти на клітки. Крім усього іншого ця добавка повинна надавати вашим м'язам більше сили, тому що було доведено (у лабораторіях і в тренажерних залах), що таурин збільшує силу м'язів. Креатин ГМБ (Creatine HMB)

У цій добавці креатин хімічно пов'язаний із ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболітом, що забезпечує процес відновлення й росту м'язів. Ця добавка краще всіх інших розчиняється у воді, поглинається й наносить найменше шкоди вашому шлунку й кишечнику. Як тільки ця речовина попадає вам у кров, креатин і ГМБ відділяються друг від друга й надходять у ваші м'язи окремо. Оскільки креатин ГМБ є новим продуктом, комплексних досліджень для підтвердження вище названих фактів не проводилося, але відносно цієї добавки вже надходили позитивні відкликання. Креатин складний ефір (Creatine ester)

Сама остання розробка в області креатинових добавок - це креатин складний ефір - технічно, креатин складний ефір етил гідрохлорид (іншими словами алкоголь і кислота). Цей високо технологічний креатин був розроблений ученими медичного центра університету Небраски (Омаха, Небраска) з метою збільшення його біологічної цінності, що повинне привести до різкого підвищення позитивного впливу креатину на здоров'я людини. Приєднана до креатину група ефірів дозволяє йому легше проходити крізь мембрани кліток м'язів і кишечника. Теоретично ця речовина повинне легше засвоюватися організмом і краще поглинатися клітками, чим інші форми креатину. На сьогоднішній момент учені ще не змогли підтвердити ефективність цього препарату. Це настільки новий продукт, що в пресі про нього також практично нічого не пишуть. Креатин у шипучих таблетках (effervescent creatine)

Ця форма креатину з'явилася майже одночасно із самим креатином. Якщо ви про неї не знаєте, то згадаєте про Алка-Зельцер. Більшість різновидів креатину в шипучих таблетках містять креатин цитрат або креатин моногідрат з бікарбонатом і лимонною кислотою. При з'єднанні такої речовини з водою відбувається реакція між бікарбонатом і лимонною кислотою, у результаті якої креатин відділяється від інших речовин у таблетці. Такий креатин краще розчиняється у воді. Ця форма добавки дозволяє захистити креатин від руйнуючого ефекту шлункової кислоти й дає можливість креатину краще засвоюватися клітками кишечника. У результаті досліджень було доведено, що шипучі таблетки креатину залишаються більше стабільними в розчині, чим моногідрат. Тому якщо ви розчиняєте креатин у воді й приймаєте його через певний час, радимо користуватися шипучими таблетками. Креатин титрат (creatine titrate)

Помітьте, ми не повторюємося, це креатин титрат, а не креатин тартрат. Креатин титрат діє аналогічним образом, як і шипуча таблетка креатину за винятком одного моменту - це не шипуча речовина. Титрат сприяє кращому розчиненню у воді, впливаючи на водневі іони води в момент розмішування в ній креатину. Теоретично, таким чином, вам організм повинен засвоювати більше креатину, але підтверджень цьому факту на сьогоднішній день практично не зустрічається. Рідкий креатин (Liquid creatine)

Швидше за все, ви повинні бути добре інформовані про суперечки навколо рідкого креатину. Передбачається, що такий креатин повинен краще поглинатися організмом через його повну розчинність у воді. Питання в тім, як довго креатин залишається в стабільному стані в розчині? Більше ранні розробки виявилися негідними, але завдяки технічному прогресу були досягнуті більше обнадійливі результати. Не все виходить відразу. Адже НАСА не з першого разу висадила людини на місяці. Сучасний рідкий креатин став удосконаленим, завдяки таким інгредієнтам як масло соєвих бобів, колоїдний мінеральної групи й гель алое віра. Ці компоненти допомагають зберегти властивості креатину в рідині протягом року й навіть довше. Жувальний креатин (Creatine Gum)

Ми маємо на увазі Big League Chew . Ви можете жувати, і жувати, і жувати пластинку, що містить креатин. Креатин виділяється, коли ви жуєте пластинку. Дослідження показали, що із твердої жувальної цукерки організм засвоює креатину менше, ніж і рідкому розчині. З іншого боку, жувальна пластинка залишається в роті довше, а оскільки кров'яні посудини в роті розташовані ближче до поверхні, то передбачається, що із цієї причини креатин засвоюється швидше й ефективніше. Креатин тривалої дії (Time - released creatine)

Одна з останніх божевільних розробок в області харчових добавок - це добавки продовженої дії. Компоненти добавки поступове повільно вивільняються в організм, що забирає певний час. Це означає, що такі компоненти довше залишаються у вашій крові, але в низької концентрації. Відносно креатину серед учених поки не припиняються суперечки, чи дійсно така його форма більше ефективна чи ні. Одна група вчених уважає, що спортсменові потрібне певна кількість креатину одноразово для досягнення максимального ефекту. Інша група вчених думає, що надмірне одноразове споживання креатину може викликати руйнування рецепторів, що поглинають креатин. Представте, що рецептори - це маленькі двері, які пускають креатин усередину. Чим менше таких дверей залишиться, тим менше креатину одержить ваш організм. Прихильники креатину продовженої дії затверджують, що поступове повільне введення креатину в організм дозволяє рецепторам працювати в оптимальному режимі, тим самим більше засвоювати креатину. На сьогоднішній день ця технологія занадто нова, щоб судити про неї, тому радимо вам самим перевірити, на чи самій справі вона ефективна чи ні. Ваш креатин

Отже, що ж робити культуристові з такою розмаїтістю пропонованих креатинових продуктів? Який з них зволіти? Першою справою, перевірте, як креатин моногідрат діє на ваш організм. Чи одержуєте ви достатня кількість енергії й сили від креатину моногідрату? У вас немає проблем із засвоєнням креатину моногідрату? Ви повністю задоволені дією креатину моногідрату? По-друге, осмислите ваші відповіді на задані питання. Якщо всі ваші відповіді були позитивними, то немає ніяких підстав перемикатися із креатину моногідрату на інший продукт, якщо тільки вам не цікаво спробувати що-небудь новеньке. Якщо на одне з питань ви дали негативну відповідь, те, можливо, нова форма креатину вам підійде краще. На сьогоднішній день найбільша кількість позитивних відкликань ми одержуємо відносно магнієвого креатину, і дослідження також підтверджують його ефективність. Багато хто з інших форм креатину також обіцяють бути ефективними. Спробуйте провести своє дослідження й визначити, яка форма креатину вам найкраще підходить. Продовжуйте стежити за обговоренням цього питання в нових випусках Флекс. Дозування креатину

Ми рекомендуємо приймати креатин 2 рази в день - біля 2-5 грам до тренування й ще 2-5 г після тренування. Для досягнення найкращого результату радимо сполучити прийом креатину з 25-5- г протеїнової сироватки й 50-100 г простих вуглеводів. Основи креатину

Коротка довідка-нагадування про креатин

Факт №1 Більшості атлетів креатин допомагає набрати до 5-10 фунтів чистої маси за лічені тижні, а також зберегти цю масу.

Факт №2 Креатину присвячено більше 500 опублікованих наукових праць. Більшість із них присвячено креатину моногідрату, що був визнаний ефективним і безпечним для здоров'я.

Факт №3 Креатин збільшує м'язові клітки в обсязі, утримуючи в них рідина. Таким чином, ваші м'язи більше розтягуються, що сприяє більше швидкому якісному росту м'язів (не тільки за допомогою нагромадження в них рідини).

Факт №4 Креатин дає м'язам більше енергії АТФ у момент прийому, що необхідна під час ваших тренувань. АТФ дає можливість виконати більша кількість повторів, чим ви звичайно виконуєте. Чим більше повторів ви робите, тим більше ростуть ваші м'язи.

Факт №5 Близько 30% спортсменів, що приймають креатин, не одержують від нього очікуваного ефекту. Такі «несприйнятливі люди» уже самі роблять максимально кількість креатину фосфату у своїх клітках, тому прийом добавки не дає потрібних результатів.