Як зробити своє тренування по-справжньому «хардкоровой»

Автор: Тимо Нойманн

Вам набридло просто приходити в тренажерний зал і робити раз за разом усе той же стандартний набір вправ? Хочете зробити ваше тренування по-справжньому важкої? Хочете внести у ваше життя хоч небагато «хардкора»? От кілька прийомів, які дозволять вам це зробити. Один тільки необхідне «але» - застосовувати ці прийоми коштує тільки тим, хто вже має достатній досвід тренінгу. Новачкам від них поки що краще втриматися.Зменшення часу відпочинку між сетами

Перше, що спадає на думку: для того, щоб зробити тренування більше інтенсивної («насиченої»), варто зменшити час відпочинку між сетами. Якщо раніше пауза у вас становила півтори-дві мінути, спробуйте скоротити її до мінути, а надалі й до 40-45 секунд. Природно, вага обтяження при цьому варто трохи зменшити.

Крім усього іншого, скорочення часу відпочинку між сетами дозволить скоротити відтік крові від тренируемой м'яза, і, як наслідок, збільшити нагромадження в ній продуктів розпаду енергетичних речовин. Останнє викликає миттєвий приплив води у волокна, у результаті чого м'язи роздуваються таки на очах.Суперсети, трисети, гігантські сети

Крім простого скорочення часу відпочинку між сетами того самого вправи, можна об'єднати виконання двох і більше вправ у серії, роблячи ці вправи практично без відпочинку між ними.

Об'єднання двох вправ на протилежні м'язові групи (біцепс і трицепс, наприклад) називається суперсетом, на ту саму м'язову групу - комбінованим сетом. Хоча найчастіше й у другому випадку також застосовується назва «суперсет». Коли поєднуються три вправи (у переважній більшості випадків - на одну м'язову групу), виходить трисет. Є ще й гігантський сет, у цьому випадку поєднуються 4-5 вправ на одну м'язову групу. Всі вправи в суперсеті-трисете-гігантському сеті виконуються практично без відпочинку між ними, між самими сетами пауза трохи збільшується, найчастіше вона становить порядку двох мінут.

Метою об'єднання декількох вправ є не тільки скорочення часу відпочинку, але й можливість більше глибокого впливу на цільову м'язову групу. Так, у трисети можуть поєднуватися вправи, виконувані з різних позицій (розтягнутої, нейтральної, скороченої), з різним числом повторень (метод « 6-12-25», про яке ми вже якось писали), різними хватами снаряда etc.

Приклад трисета для біцепса, що поєднує вправи, виконувані з різних позицій:

▪ згинання рук з гантелями, сидячи на похилій лаві

▪ згинання рук з гантелями сидячи / зі штангою коштуючи

▪ згинання рук зі штангою на лаві Скотта з положення 90°

Приклад трисета для біцепса, що поєднує вправи з різним хватом снаряда:

▪ згинання рук з EZ-Штангою зворотним хватом

▪ згинання рук з гантелями «хаммер»

▪ згинання рук з EZ-Штангою звичайним хватом

Дроп-Сети, потрійні дроп-сети, четверние дроп-сети. Прогресивні дроп-сети

Дроп-Сет - це сет зі скиданням ваги. Ви починаєте сет з певною вагою обтяження - будь те вільна вага або обтяження в тренажері, доводите виконання сету до тої крапки, коли виконати рух з дотриманням строгої техніки вже не представляється можливим, зменшуєте вагу обтяження в середньому на 25% і знову, робите сет до тої самої крапки, що ніколи Майк Ментцер називав по веденим тільки ньому міркуванням відмовою. Це, так сказати, «класичний» дроп-сет.

Ви можете піти трохи далі, і ще раз зменшити вагу обтяження на 20-25%. У такому випадку ви одержите вже не класичний, а потрійний дроп-сет. Нарешті, ви можете проробити точно ту ж операцію ще раз, і одержите вже четверной дроп-сет.

Але й це ще не все - існує так званий прогресивний дроп-сет. Виконується він так. Перший сет вправи - звичайний (разминочний). Потім підвищуєте вагу обтяження й робите звичайний дроп-сет. Відпочиваєте, ще підвищуєте вагу, і робите потрійний дроп-сет. І, на закінчення, ще раз підвищивши вагу обтяження, виконуєте четверной дроп-сет.

Нарешті, у відомого тренера Чарлза Поликвина існує своє трактування дроп-сетів. Застосовує він її при тренінгу рук. На штангу виставляється практично максимальний для вас вага (з яким ви можете виконати не більше одного повторення) і виконується одне повторення. Відпочиваєте 10 секунд, зменшуєте вагу на 2-5% (природно, найчастіше таке можливо тільки в тренажерах) і робите ще одне повторення. Знову - десятисекундний відпочинок, зменшення ваги обтяження ще на 2-5% і ще одне повторення. І так, поки повторень не набереться 5-7. Відпочиваєте 4-5 мінут і повторюєте всі спочатку.Дроп-Сет навпаки (зворотний дроп-сет)

Я вже описував цей метод в окремій статті (див. статтю «Потрійний дроп-сет навпаки», «Залізний мир» № 5-6 за 2004 рік), тому зараз лише коротенько повторю вже пройдене.

Даний метод у достатній мері схожий на потрійний дроп-сет, коли вага обтяження протягом одного підходу скидається двічі. Тільки з точністю до навпаки: тут вага від сету до сету не зменшується, а збільшується. На практиці це виглядає в такий спосіб: виконується сет з досить легким обтяженням у кількості повторень від 20 до 30, береться пауза 10 секунд, виконується сет тої ж вправи з набагато більше важким обтяженням у кількості повторень від 6 до 8, знову - пауза 10 секунд, і ще один сет тої ж вправи, але вже зі значним обтяженням у кількості повторень від 1 до 3.

Зворотні потрійні дроп-сети можна робити для будь-якої групи м'язів, хоча найбільш діючими вони є для икроножних м'язів. Небагато менш діючими виявляються такі сети для м'язів спини й груди.Дроп-Суперсет

Комбінація суперсету й дроп-сету - досить і досить важка. Ви робите суперсет (комбінований сет, але для простоти ми все це будемо називати суперсетами), зменшуєте вагу в кожній вправі суперсету на 15-20%, відпочиваєте не більше 10 секунд і повторюєте суперсет. Потім - ще одне скидання ваги на 15-20%, ще один невеликий перепочинок, і - ще один суперсет. Відпочиньте 2 мінути, і можете повторити це знущання над собою ще разок.« Нагору-Долілиць»

Чесно скажу, назва цього методу придумав сам - мені так і не вдалося знайти для нього «уніфікованого» назви в жодного з авторів. Класичний метод « нагору-долілиць» описаний у Винса Жиронди, великий тренер використовував цей метод для тренування рук. У цьому методі спочатку береться зовсім невелике обтяження, і з ним виконуються 4 повтори, потім обтяження збільшується приблизно на 20% і виконуються ще 4 повтори, потім - ще плюс 20% і ще 4 повтори, і так доти, поки чергові 4 повтори у вас уже чисто не вийдуть. Ви переводите подих і починаєте поступово зменшувати вагу обтяження - щораз усе на ті ж 20% - і виконувати всі ті ж 4 повтори. Доти, поки не дійдете до початкової ваги.

Крім «класики», можна користуватися й модифікацією цього методу, як це робить, наприклад, Метт Дювелл. Метт застосовує щось подібне в згинаннях рук зі штангою. Але збільшує вагу він один, максимум - два рази, а потім починає його поступово знижувати, поки вага штанги не стане зовсім вуж «дитячим».

Як уже вказувався, найкраще цей метод діє для рук.Метод « відпочинок-пауза»

Один з улюблених методів Майка Ментцера. Незважаючи на це, його можна вважати досить діючим - ваш покірний слуга є жагучим його прихильником (методу « відпочинок-пауза», природно, а не Майка Ментцера).

Метод « відпочинок-пауза» найкраще застосовувати при високооб'ємному тренінгу - так він дасть максимальний ефект. Повторю ще раз - при ВИСОКООБ'ЄМНОМУ тренінгу, тобто, тренінгу із середньою вагою обтяження ( 70-75% від разового максимуму або навіть менше), із числом повторень у сеті порядку 10-15 і великій кількості сетів на м'язову групу. Застосовувати цей метод так, як це робив Ментцер, якщо метою є гіпертрофія м'язів, не має ні найменшого змісту.

Суть методу: ви виконуєте 10-15 повторень, практично досягши так званого «відмови». Повертаєте снаряд на місце (на стійки, на землю, віддаєте партнерові) і відпочиваєте, точніше - відсапуєтеся десь секунд 10-15, потім знову берете снаряд і намагаєтеся видавити із себе ще 5-7 повторень, якщо вам це вдасться. Потім снаряд знову вертається на місце, ви знову відсапуєтеся й з останніх сил намагаєтеся зробити ще хоча б 3-4 повторення. Всі! Відпочиваєте мінути дві й починаєте всі спочатку. Можете виконати 3-4 таких сети на одну м'язову групу.Негативи

З фотографією цей метод не має нічого загального. Він полягає в тім, що з руху практично повністю виключається концентрична його фаза й залишається тільки ексцентрична. Такий підхід дозволяє працювати з набагато більшими вагами, адже в ексцентричній фазі м'яз здатний розвивати куди більше зусилля. При виконанні «негативів» потрібна допомога партнера - бажано, щоб ви якнайменше напружували м'яза в концентричній фазі, залишаючи якнайбільше сил на ексцентричну.

Негативні повторення можна робити й без допомоги партнера, піднімаючи вагу двома руками й опускаючи однієї. Природно, це стосується лише вправ, у яких задіяна одна рука, таких, як концентровані згинання руки з гантеллю, згинання з гантеллю на лаві Скотта etc. Той же самий принцип застосуємо й у випадку жиму ногами, розгинання й згинання ніг.

Уже згадуваний Чарлз Поликвин запропонував наступну техніку виконання негативів при тренуванні біцепсів (хоча той же принцип можна використовувати й при тренуванні інших м'язових груп). На штангу ставиться вага, з яким ви можете чисто виконати 4 повторення в згинаннях на біцепс. Ви, властиво, і виконуєте ці 4 повторення, після чого вага штанги збільшується на 20%, піднімаєте обтяження ви вже за допомогою партнера, а опускаєте самі, бажано як можна повільніше (на рахунок «вісім»). Повторюєте ще раз. Відпочиваєте 4-5 мінут і починаєте сет знову. Усього на тренуванні можна виконати 3-4 таких сети.Форсовані повторення

На відміну від методу « відпочинок-пауза», цей метод я зовсім не люблю. Точніше, не сам метод, а те, як його застосовують. Власне кажучи, порочна практика впровадження форсованих повторень у тренувальні програми всіх без винятку атлетів - від новачка й до професіонала, протягом усього річного тренувального циклу й скомпрометувала цей безумовно цікавий і корисний метод інтенсифікації тренувального процесу. Так ще свою лепту внесла зовсім непотрібна техніка його виконання, що коли страхує партнер виконує за вас практично всю роботу, а всі ті ж жими лежачи перетворюються в комбінацію властиво жимів і чогось середнього між становою тягою й шрагами.

В ідеалі ж форсовані повторення сполучать у собі переваги негативів і дроп-сетів. У форсованих повтореннях, на відміну від негативів, допомога партнера в концентричній фазі повинна бути мінімальної. І починатися ця допомога повинна тільки тоді, коли ви вже не зможете чисто виконати повтор з обраною вагою. Фактично, ваш партнер як би зменшує вагу обтяження, дозволяючи тим самим продовжити сет. У сеті повинне бути не більше 1-2 форсованих повторень, таких сетів за тренування повинне бути не більше 2-3 - метод робить таки спустошуючу дію на нервову систему.

Найчастіше форсовані повторення застосовують у жимах лежачи, хоча можна їх з успіхом застосовувати при тренінгу практично будь-якої м'язової групи.Часткові повторення

Частковим повторенням присвячена окрема стаття в цьому ж номері нашого журналу, так що докладно зупинятися на них просто нема рації. Скажу лише, що метод цей не просто діючий - по ефективності його можна назвати унікальним. Цей метод можна визнати застосовним практично для будь-яких м'язових груп, хоча найкращі результати він приносить для рук, ікр, дельт і, як не дивно, спини.Читинг

«Читинг», від англійського слова cheat - «шахрайство, обман». Ви вже утомилися, але цільова група м'язів, на вашу думку, потрібній стимуляції ще не одержала. Що ж, можна скористатися легенею «шахрайством», закидаючи снаряд нагору (проходячи слабку крапку в концентричній фазі) не зовсім чисто й, таким чином, крім із роботи найбільш слабкі м'язи. А от опускати обтяження потрібно вже чисто й підконтрольне. Найчастіше читинг застосовується в згинаннях рук зі штангою (гантелями) коштуючи, властиво, в інших вправах застосувати цей метод досить важко.