ЯК ЗБІЛЬШИТИ РЕЗУЛЬТАТИВНІСТЬ У ЖИМІ ЛЕЖАЧИ

MUSCLE MAG REVUE, 1995 р.

Жим лежачи - дуже популярна вправа й у культуристів і в пауерлифтеров. Воно є своєрідною візитною карткою будь-якої людини, що коли-або тренувався з обтяженнями.

Як правило, результативність у цій вправі росте досить стабільно, але бувають періоди, коли робітники й соревновательние ваги штанги застигають на місці й зрушити їх не представляється можливим. Однак така можливість все-таки існує, і вона практично єдина - збільшення потужності.

Відомо, що потужність - це характеристика атлета, пов'язана з його здатністю швидко переміщати граничні обтяження. Виявилося, що збільшення потужності незмінно тягне за собою підвищення результативності в основних силових вправах, у тому числі тих, що входять у програму силового триборства або пауерлифтинга.

Давайте звернемося до досвіду відомого американського пауерлифтера Рика Уейла (Rick Weil). В одній зі своїх статей він затверджує, що потужність повинна напрацьовуватися атлетом протягом тривалого часу й вимагає продуманості тренувальних цілей. Головним у цьому процесі є правильне циклирование тренінгу з обтяженнями. Якщо говорити про цьому просто, то циклирование означає підйом на вершину вашої результативності не стрибком, а по сходам. Це вимагає постановки реальних цілей, які ви в стані досягти за розумний проміжок часу. Після цього ви можете знову вдатися до подібному до циклу й піднятися на чергову сходинку, одержуючи не тільки конкретний результат, але й моральне задоволення від досягнутого.

Насамперед ви повинні визначити ваш граничний результат або повторний максимум. Для цього спробуйте виконати жим лежачи на одній із тренувань, побудувавши її в режимі модельованого тренінгу: змоделюйте змагання, тобто зробіть гарну розминку, начебто тієї, до якої ви прибігали на змаганнях, а потім виконаєте три спроби, прагнучи досягти вашого абсолютного максимуму в жимі лежачи. Зрозуміло, при цьому повинна зберігатися саме та техніка виконання вправи, що потрібно для заліку спроби: відсутність відриву таза від лави, торкання грифом груди й повна амплітуда жиму. Отриманий максимальний результат буде вихідною цифрою для розрахунку схеми вашого циклу мощностного тренінгу.

Рик Уейл затверджує, що результат у жимі лежачи піднімається за 16 тижнів приблизно на 5 відсотків, причому ця зросла вага атлет стає здатним виконати не в одному, а у двох повтореннях, отже, максимальний результат буде ще вище.

Рик Уейл попереджає, що протягом цього циклу ви не повинні намагатися виконувати жим лежачи "на раз". Це природно: потужність, за рахунок якої росте результат, виробляється тренінгом з більше високим числом повторень.

Циклированний тренінг дуже добре спрацьовує, але йому треба дати достатню кількість часу, щоб він виявив себе. Пробувати його виконувати протягом 3 або 4 тижнів - навряд чи розумний підхід. Він просто не дасть результатів. Варто почати кілька таких циклів, і ви переконаєтеся, що ваша результативність помітно зросла.

Для досягнення потрібної потужності не годяться підходи по 1-2 повторення. Таке число повторень більше годиться не для будівництва сили, а для періоду перед змаганнями, коли вам потрібно підготувати м'язи й зв'язування до виконання соревновательних спроб, а також психологічно звикнути до граничних обтяжень. Рик Уейл затверджує, що найбільшою психологічною проблемою для більшості пауерлифтеров є подолання спокуси періодично виконувати вправи "на раз". Тому ви повинні зробити свідоме зусилля, щоб не піддатися цьому підступному бажанню.

Число повторень від 4 до 7 - от що реально будує потужність і силу. Методика циклированного тренінгу також вимагає скорочення числа ваших вправ на потрібну групу м'язів.

Рик Уейл також не радить робити читинг при рекомендується методике, що, тренінгу. Це знижує, а не підвищує інтенсивність м'язових скорочень, а при більших обтяженнях може привести до травмування м'язів або зв'язувань, що надовго перерве ваші спроби збільшити результативність. Крім того, читинг змушує вас змінювати вихідне положення й зневажати точною технікою. Ви здобуваєте навичку недостатньо техничного виконання й проробляєте ті м'язи, для яких дана конкретна вправа не призначена.

Звичайно, закінчивши розроблений вами цикл мощностного тренінгу, ви можете проконтролювати себе, знову змоделювавши соревновательную обстановку, і знову перерозрахувати ваші обтяження для чергового циклу. Це єдиний час межсезонного тренінгу, коли дозволена робота "на рази". Рик Уейл говорить: "Я ручаюся, що прирости результативності, яких ви досягнете через кілька місяців без виходу на максимум, будуть краще, ніж ті, що ви спостерігали, виходячи на максимум майже в кожному тренуванні".

Отже, от як потрібно розраховувати ваш цикл мощностного тренінгу.

Визначите ваш максимум за методикою, описаної вище. Потім вам доведеться посидіти з олівцем і калькулятором. Всі зазначені нижче відсотки розраховуються саме від цього максимуму. Передбачається, що ви виконуєте жим лежачи двічі в тиждень.

Тиждень 1-я: 45%х8, 62%х5, 75%х5х3

(три підходи по 5 повторень)

Тиждень 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3

Тиждень 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3

Тиждень 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3

Тиждень 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3

(як бачите, тут число повторень знижується)

Тиждень 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3

Тиждень 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3

(тут знову знижується число повторень у підходах)

Тиждень 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3

Отже, ви пройшли першу половину циклу. Самий час тепер небагато відступити назад і почати нову атаку на ваші м'язи і їхню потужність.

Тиждень 9-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3

(тепер ви знову піднімаєте число повторень до п'яти)

Тиждень 10-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3

Тиждень 11-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5х3

Тиждень 12-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5х3

Тиждень 13-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3х3

(знову зменшується число повторень в "робітників" підходах)

Тиждень 14-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3х3

Тиждень 15-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2х3

(Тут ви вперше повинні перевищити на два відсотки та вага, що для вас був рекордним, коли ви починали цей цикл, і знизити число повторень до двох).

Тиждень 16-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2х3

От і весь ваш мощностной цикл. Після нього ви можете дозволити собі пари днів повністю відпочити, потім після відповідної розминки спробувати вийти на максимальний результат, як на змаганнях. Виходячи з отриманої вами цифри, що характеризує ваш новий особистий рекорд, знову розрахуйте черговий цикл на 16 тижнів і приймайтеся за роботу. Рик Уейл гарантує, що вона дасть гарні результати, і вам доведеться повірити йому на слово: він - власник декількох рекордів США в жимі лежачи, був чемпіоном миру в пауерлифтинге. Тепер слово - за вами.