Як збільшити жим лежачи на 50 фунтів

How To Increase Your Bench Press by 50 pounds

By Shawn Phillips Muscle Media 2000Вступ

Чи хочете ви стати сильніше й набрати масу в одне й теж час? Якщо так, ця програма для вас. Якщо ваш жим лежачи "застряг" на 115 кг, хотіли б ви жати 137 кг через кілька тижнів? Або бути може ви вже тиснете 150, хотіли б ви встановити рекорд в 174 кг? Ця програма покаже вам шлях до більшої сили й маси. І швидше за все ваші тренувальні партнери, спостерігаючи ваш прогрес, будуть за вашою спиною обговорювати "що зі стероїдів ви приймаєте".

Деякі з вас, можливо, використовували мої попередні програми для збільшення результатів у жимі лежачи. Але я думаю, що ця програма краще. Їй легше випливати, і в неї були внесені деякий зміни, щоб допомогти вам прогресувати швидше.

Ми розберемося у всіх тонкостях цієї програми, але перед цим я хотів би дати кілька ключових рад, які допоможуть вам на вашім шляху до більше сильного й більше мускулистому тілу.Деякі загальні думки про жим лежачи

Насамперед, давайте, розв'язна вічна суперечка про ширину хвата. Існують широкий хват, середній хват і вузький хват. Я хочу, щоб ви спробував маленьку вправу, що допоможе вам визначити оптимальну ширину хвата для Вас. Ляжте на підлогу й, не думаючи про це, прийміть вашу звичайну позу для жиму, і нехай хто-небудь у цей час виміряє ширину вашого хвата. Це, мабуть, і є ваш оптимальний хват, запам'ятаєте його й використовуйте під час тренувань.

Це може здатися просто й ненауково, але тіло завжди прийме позицію, що забезпечує найкращу механічну перевагу.

От інша тонкість: більшість людей тиснуть прямо нагору й долілиць. Однак якщо ви придивлялися до тому, як це роблять що змагаються пауерлифтери, ви заметете, що вони не тиснуть штангу прямо. Замість цього вони тиснуть нагору й небагато під кутом до голови. Цей рух називається J-lift. Використовуйте його.

І моя остання рада стосовний до техніки про вигинання спини - не робіть це. Насправді, вигинаючи спину, ви вичавите більше, але тільки за рахунок скорочення відстані між грудьми й штангою. Роблячи це, ви не прискорите ріст м'язів і не збільшите силу.

Я також повинен помітити, що розминка перед тренуванням дуже важливе в цій програмі. Це тренування включає роботу з дуже важкими вагами. Іншими словами вона може спричинити травми м'язів, які небилиці як треба розім'яті. Спробуйте розігріватися так: почніть із порожнього грифа. Повільно вичавте його 5-6 разів. Устаньте й відразу ж додайте деяку вагу. Зробіть 4-5 повторень. Додайте ще вагу й продовжуйте робити разминочние підходи з низькою кількістю повторень. Якщо ви будете робити більше повторень, то в м'язах може утворитися молочна кислота й викликати утома ще перше ніж, ви почнете робити звичайні робочі підходи. Вам не потрібно чекати багато часу між разминочними підходами, просто додайте вагу й починайте новий підхід.

Зробіть біля чотирьох таких підходів, потім відпочиньте 3 мінути перед тим як почати робити робочі підходи.

Моя остання рада стосується роботи до відмови. Якщо ви зупиняєтеся, коли почуваєте, що ця вага занадто важка, то це не є відмовою. Відмова - це коли ви витратили останній захований резерв сили й волі й зробили повторення або два, після того, як м'яза сказали вам, що настав час збиратися і йти додому. Сильна воля завжди переможе сильне тіло, незалежно від того, як сильне тіло. Повна відмова - це відмінний спосіб стимулювати ріст м'язів.Сплит

Ця програма розроблена для всього тіла, але вона вимагає змін вашого звичайного тренувального процесу. Насамперед ця програма заснована на філософії " push-pull" ( штовхання-тяги). Наприклад, ви тренуєте всі м'язи, які "штовхають", такі як груди, плечі, трицепси, в один день. А біцепси й спину - м'яза які "тягнуть" в інший день. Причина, по якій ви так робите, досить простаі: ваші м'язи краще відновлюються між тренуваннями.

Ноги варто тренувати на тренуванні - "тязі" тобто спини й біцепсів, по тій простій причині, що це тренування коротше. І ще, ноги ви тренуєте раз у тиждень! Чому тільки одне тренування ніг у тиждень? М'яза ніг досить більші. І їхнє тренування вимагає багато енергії. Тренуючи їх більше одного разу в тиждень, ви можете зменшити збільшення в жимі.

Багато хто з вас використовують абсолютно різні системи тренувань. У більшості систем ви повністю завантажуєте м'яз і потім даєте їй відпочити й відновитися. Ця програма заснована на невеликих збільшеннях тренувальної ваги. Замість того, щоб намагатися вичавити на кожному новому тренуванні на 5 кг. більше чим минулого разу, ви будете додавати вагу поступово, створюючи більше реальну (і більше ефективну) збільшення у вазі й силі.

Первісна програма надає для тренувань послідовність дводенного сплита. Тут я не буду давати вам право вибору, тому що знаю, що найкраще для цієї програми працює вдосконалений дводенний сплит, у якому ви тренуєте ноги раз у тиждень, а робите жим по понеділках і п'ятницям (див Таблиця 1 - Тренування). Ви можете сказати, що така програма не підходить вашому розкладу, але подумайте самі: наприклад доктор прописав вам ліки, яке потрібно приймати в певний час, а це вам незручно, і ви скажете про це докторові. Він тільки знизає плечима й скаже, що ця справа ваше. Загалом, я хочу сказати, що я знайшов оптимальну програму, і, якщо ви хочете поліпшити показники в жимі лежачи, ви знайдете час, щоб випливати їй.Огляд тренування

У міру того, як ви прочитаєте про це тренування, ви зрозумієте, що вона досить проста. Ви будете робити базові вправи на основні групи м'язів. Але це не виходить, що ви будете робити одиничні повторення для дельт, біцепсів, спини або трицепсов. Замість цього ви будете робити 6-8 повторень у підході.

Дуже важливо, щоб ви постаралися знизити навантаження на ці групи м'язів до величин, зазначених у таблиці. Краще, якщо ці групи будуть небагато не дотренировани, чим перетреновані. Не турбуйтеся, вони не втратять ні сили, ні обсягу. Більше того, вони будуть краще рости, як тільки ви почнете їх тренувати "нормально". Однак ваше тренування грудей буде абсолютно інший. В одні тренувань ви будете робити підходи з 1, 2 або 3 повторень. В інші - із чотирьох, п'яти або шести. Багато хто з вас, можливо, ніколи не робили підходи менш чим в 4 повторення, думаючи, що такі підходи для маленьких лисих хлопців у гумових костюмах, які беруть участь у змаганнях з пауерлифтингу. Однак необхідно іноді робити такі підходи, тому що саме вони дають найбільший приріст у силі.

Деякі з вас можуть подумати: “мені потрібно працювати більш інтенсивно, щоб рости. Ці підходи з 1, 2 або 3 повторень підійдуть для Шона, але мені потрібна інтенсивність”. Повинен вас обрадувати. Інтенсивність і є робота з біля граничними вагами. Чим ближче ваша робоча вага до 1ПМ, тим інтенсивніше ваше тренування. Ви можете не відчути великого накачування від таких підходів, але ваша сила зросте, і ваш результат у жимі лежачи збільшиться.

Я вже помітив, що ноги ви будете тренувати тільки раз у тиждень. Ви також повинні зменшити навантаження на плечі. Наприклад, у цій програмі відсутні ті або інші види жимів над головою, тому що при такому тренуванні передні пучки дельт не мають потреби в додатковому стресі.

Ви будете тренувати плечі в понеділок і п'ятницю. Перше тренування плечей буде містити в собі махи гантелями в сторони. Друге тренування буде насправді тренуванням rotator-cuff м'язів (м'яза, відповідальні за обертання плечима). Надзвичайно важливо мати сильні й здорові плечі, коли тренуєтеся на розвиток сили. У цьому вам допоможуть вправи rotator-cuff. Не чекайте травми - запобіжите неї.

Розглянемо питання про тривалість тренувань. Дослідження показали, що тренування такого типу не повинні тривати більше години. Якщо ви регулярно інтенсивно тренуєтеся більше однієї години, то рівні кортизола можуть підвищитися, а тестостерону - упасти, і ви перетренуєтеся.

Крім того, при виконанні основних рухів, таких як жим лежачи й присідання, потрібно відпочивати як мінімум 3 мінути між підходами. Під час виконання інших вправ відпочивайте 2 мінути. Вам придасться секундомір.Особливості тренування груди

Тепер ви знаєте, як правильно жати лежачи (якщо, звичайно, ви не знали до цього), ви знаєте, який сплит я рекомендую, і ви знаєте мої правила. Прийшов час підрахувати ваші початкові тренувальні ваги й довідатися, як користуватися таблицями.

Крок 1 - визначення вашого повторного максимуму

Я використовував комп'ютер, щоб створити графіки тренувань, але вам не буде потрібно комп'ютер або калькулятор, щоб закінчити програму. Однак вам потрібно буде надати біт вирішальної інформації - ваш 1ПМ. Ця інформація надзвичайно важлива, більше того, це основа всієї програми. Ця програма заснована на точних математичних формулах, і якщо ви спробуєте вгадати свій 1ПМ, або не проведете точно його визначення, ви одержите посередні результати.

Щоб правильно визначити ваш 1ПМ ви не повинні тренувати груди, плечі або трицепси за 48 годин до тесту. Ви також повинні провести тест на початку тренування. Не можна проводити тест, якщо ви тільки що закінчили вимотуюче тренування. Ви також повинні добре розігрітися й переконатися, що у вас є партнер, на випадок, якщо ваш 1ПМ менше ваги, що ви навісили на штангу. Як визначати ваш 1ПМ:

1. Зробіть разминочний підхід з легкою вагою на 3-4 повторення. Повторите 2 рази.

2. Відпочиньте 2 мінути після останнього разминочного підходу.

3. Збільште вагу до того, з яким ви можете зробити 8 повторень.

4. Відпочиньте три мінути

5. Збільште вагу до того, з яким ви можете зробити 3-4 повторення.

6. Відпочиньте три мінути

7. Додайте вагу й спробуйте зробити одне повторення з максимальною вагою.

8. Якщо це вам не вдалося, відпочиньте три мінути, зменшите вагу й спробуйте знову. Якщо ви підняли вагу, відпочиньте три мінути, додайте небагато ваги й спробуйте знову.

Повторите пункти 6 і 7 доти, поки ви не зможете підняти вагу.

Запишіть ваш 1ПМ тут:

1ПМ __________________ ДАТА: __________________

Крок 2 - включення вашого 1ПМ у таблицю ваг

Гляньте на Таблицю ваг наприкінці цієї статті. Ви побачите, що вона дуже проста. Зверніть увагу на стовпець ліворуч, позначений "1ПМ". Знайдіть у цьому стовпці число, що відповідає 1ПМ, що ви вже визначили в кроці 1. Припустимо, що ваш 1ПМ становить 120 кг. Знайдіть число 120 у цьому стовпці й подивитеся на три числа праворуч від вашого 1ПМ у цьому ж рядку. У нашім випадку це 92,9, 99,7 і 104,2. Це ваги, які ви будете використовувати у своєму першому тренуванні грудей. Якщо ви подивитеся наверх стовпця, у якому розташовані ці числа, ви побачите цифру 1. Ця цифра позначає номер тренування. Трохи нижче перебувають букви A, B і C (з ними ми розберемося пізніше, а поки я скажу, що вони там просто для того, щоб легше було знаходити потрібні стовпці). Бачите їх? Тепер подивитеся під A, B і C, ви побачите числа 6, 5, і 4. Ці числа позначають число повторень, які ви будете робити на вашім тренуванні грудей №1.

Отже, ваш 1ПМ в 120 кг. означає, що у вашім тренуванні грудей №1 у робочих підходах ви будете використовувати 92,9, 99,7 і 104,2 кг.

Якщо ви вже користувалися більше ранньою версією цієї програми, ви виявите деякі зміни. У Таблиці ваг збільшення ваги відбувається на 5 фунтів, замість 10. Це зроблено для більше рівного прогресу. Також, під номером тренування тепер перебувають три стовпці: A, B, і C. Ці стовпці зв'язані зі стовпцями тренувального аркуша так, що тепер дуже просто переносити інформацію в потрібне місце (зі стовпця А таблиці ваг у стовпець A тренувального аркуша й т.д.). І, нарешті, у цій програмі немає підходів з 8 повторень - я виявив, що підходи з меншого числа повторень працюють краще.

Крок 3 - Записуємо ваші цифри в тренувальний аркуш

Візьміть Тренувальний аркуш наприкінці цієї статті. Помнете, що число повторень і вага, ми тільки що одержали з Таблиці ваг. Запишіть їхньому графові, що відповідає за Тренування №1, поставте дату. У нашім прикладі ви запишіть 92,9 кг. в осередку позначеної A у Тренувальному аркуші. І, відповідно, 99,7 кг. під B і 104,2 кг. під C.

Деякі з вас захочуть відразу заповнити всі осередки в Тренувальному аркуші... Не робіть цього. Я поясню, чому пізніше.

Хоча в таблиці тільки три стовпці A, B і C, це не означає, що ви будете робити тільки 3 підходи. Подивитеся на осередок стовпця A праворуч від Тренування №1: цифри в ній означають, що ви будете робити 1 підхід на 6 повторень. Добре. Тепер подивитеся на осередок B: цифри в ній означають, що ви будете робити 2 підходи на 5 повторень. Аналогічно осередок C означає 2 підходи із чотирьох повторень. Усього ви будете робити 5 підходів у жимі лежачи на Тренуванні №1. Кількість підходів і повторень небагато міняється від тренування до тренування, але ваш тренувальний аркуш завжди вкаже, скільки підходів і повторень робити на кожному тренуванні.

Тепер вас, імовірно, цікавить, коли ви будете тренуватися. Тренуйтеся використовуючи ваги з таблиці. ЗАВЖДИ РОБІТЬ ОСТАННІЙ ПІДХІД ДО ПОВНОЇ ВІДМОВИ. Після цього закінчите тренування грудей, плечей, і трицепсов, як показано в Таблиці 1 -тренування.

Після того як ви закінчили груди, плечі й трицепси, відпочиньте день або два, а потім прокачайте спину, біцепси й, якщо це день тренування ніг, ноги. Тренування грудей №2 буде проходити в п'ятницю цього першого тижня, і ми повернемося до Таблиці ваг, щоб визначити ваші тренувальні ваги.

Знову знайдіть ваш 1ПМ із правої сторони Таблиці ваг. Подивитеся на стовпець Тренування №2. Ви заметете, що ваги стали більше. Не турбуйтеся, я не думаю, що ви станете сильніше так швидко. Ваги стали важче, тому що ви будете робити менше повторень. Якщо ви подивитеся на верх сторінки, на стовпець 2, ви побачите, що ви будете робити підходи із трьох, двох повторень і підхід позначений "Neg." Запишіть ці ваги в осередки тренувального аркуша, позначені A, B і С. У нашім випадку ці ваги будуть 101,9, 111,0 і 122,3 кг.

Якщо ви звернули увагу, то помітили, що вага для третього підходу, позначеного “Neg”, більше вашого 1ПМ. Агов, що ти хочеш зробити, Шон? Травмувати мої груди? Насправді негативні сети використовуються протягом всієї програми. Використання таких підходів може значно прискорити розвиток сили, якщо ними не зловживати. Звичайно люди здатні втримувати на 20% більші ваги на негативній фазі вправи (під час опускання штанги), у порівнянні з позитивною фазою (під час підйому).

Ви будете робити негативний підхід після чотирьох "звичайних" робочих підходів у жимі лежачи. Вам знадобиться помічник, що допоможе вам зробити негативний підхід. Коли ви його знайдете, повісьте на штангу вага, позначена в Таблиці ваг. Візьміться за грифа звичайним хватом, і нехай ваш партнер допоможе вам підняти штангу зі стійок. "Розблокуйте лікті" і повільно опустите вагу, пручаючись силі ваги. Потім, за допомогою вашого партнера вичавте штангу й покладете неї на стійки.

Тепер прокачайте трицепси й плечі, як показано в Таблиці 1.

Таблиця 1 - Тренування

Понеділок

Груди

Жим лежачи (Тренування #1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)

Жим лежачи гантелями -3 Х 8

Плечі

Махи гантелями в сторони -3 Х 8

Трицепси

Французький жим лежачи -3 Х 8

Вівторок - Відпочинок

Середовище

Спина

Тяга блоку до грудей вузьким хватом - 3 Х 8

Тяга штанги в нахилі -3 Х 6

Біцепси

Згинання рук зі штангою-3 Х 8

Четвер - Відпочинок

П'ятниця

Плечі

Rotator-Cuff вправа -3 Х 12-15

Груди

Жим лежачи (Тренування #2, 4, 6, 8, 10,

12, 14)

Трицепси

Віджимання на брусах з

обтяженням-3 Х 6

Субота

Ноги

Присідання -3 Х 6

Жим ногами -3 Х 8

Згинання ніг-3 Х 8

Спина

Тяга блоку до грудей зворотним хватом -3 Х 8

Тяга гантелі в нахилі -3 Хf 8

Біцепси

Згинання рук з гантелями сидячи-3 Х 8

Неділя - Відпочинок

Ця програма була б занадто простій і неефективної, якби в ній не було способу вимірювати ваш прогрес і відповідно вносити коректування в програму. Тому "Тест Прогресу" включений у Тренування №5, 7, 9 і 11. Помнете, коли я вам сказав, що не потрібно відразу заповнювати всі цифри в Тренувальному аркуші? Це через Тест Прогресу.

Гляньте на Таблицю ваг. Нагорі таблиці розташована графа з номерами тренувань і буквами A, B, і C під ними. Помітьте, що під буквою Із тренувань №5, 7, 9, і 11 перебуває буква "F". Ця "F" означає, що під час третього підходу вам потрібно зробити Тест Прогресу, щоб визначити свій прогрес на даний момент. Якщо ви "пройдете" тест, вам потрібно додати 5 фунтів до свого початкового 1ПМ. Якщо ви не пройдете тест, вам потрібно буде зменшити свій 1ПМ на 5 фунтів. Якщо ж ви одержите середню "оцінку", ви залишите свій 1ПМ без змін.

От приклад цього тесту. Ми знову візьмемо вагу 120 кг. за 1ПМ. Припустимо, що ви зараз на тренуванні №5 і повинні зробити тест прогресу. З Таблиці ваг треба, що ви повинні повісити на штангу 108,7кг. Тепер зробіть стільки повторень, скільки зможете (у правильній формі). Якщо ви зробили тільки одне повторення, або взагалі не змогли підняти вагу, вам потрібно зменшити всі ваги в Таблиці ваг на 5 фунтів. Інакше кажучи, на вашім наступному тренуванні грудей (Тренуванню №6) уважайте свій 1ПМ не 120кг., а 117,8.

Якщо ви зробили 2-4 повторення з 108,7кг., продовжуйте використовувати ваги, передбачені для 1ПМ = 120кг.

І, нарешті, якщо ви зробили 5 або більше повторень із вагою 108,7кг., вам потрібно на наступному тренуванні використовувати ваги, призначені для 1ПМ = 122,3кг.

Вам потрібно буде проробити такий тест кілька разів протягом програми. Ця важлива особливість дозволяє вам підбудовувати програму під себе. Отже, от докладний опис Тесту Прогресу:

1.Під час третього підходу Тренувань №5, 7, 9 і 11 вам потрібно зробити тест прогресу, щоб визначити ваші успіхи.

2.Повісьте на штангу вага для Тесту, позначена в Таблиці ваг.

3.Зробіть стільки повторень, скільки зможете в правильній формі.

4.Якщо ви зробили 1 повторення, або взагалі не змогли підняти вагу. Вашим новим 1ПМ буде вважатися вага, рівний вашому старому 1ПМ мінус 5 фунтів. Цей новий 1ПМ буде використовуватися в Таблиці ваг для обчислення робочої ваги на наступних тренуваннях, доти, поки ви не зробите новий Тест Прогресу.

5.Якщо ви зробили 2-4 повторення, продовжуйте використовувати ваш 1ПМ у Таблиці ваг для обчислення робочої ваги на наступних тренуваннях, доти, поки ви не зробите новий Тест Прогресу.

6.Якщо ви зробили 5 або більше повторень, вам потрібно збільшити ваш початковий 1ПМ на 5 фунтів і використовувати цей новий 1ПМ у Таблиці ваг для обчислення робочої ваги на наступних тренуваннях, доти, поки ви не зробите новий Тест Прогресу.

Ще кілька слів про особливості тренування

Ця програма триває 50 днів і заснована не на науковому вимислі, а на науковому факті. Витратьте небагато часу на її вивчення, використовуйте неї, і я гарантую, ви одержите відмінні результати.

Тепер, давайте ще раз подивимося на всі пункти цієї програми:

1.Определитее ваш Повторний Максимум (1ПМ).

2.Знайдіть ваш 1ПМ у самому лівому стовпці Таблиці ваг

3.Подивитеся на рядок у таблиці праворуч від вашого 1ПМ під номером потрібного тренування.

4.Заповните осередку таблиці Тренувального аркуша

5.Знайдіть ваги для наступного тренування й запишіть їх у тренувальний аркуш. Не вписуйте більше однієї тренування за 1 раз.

6.Використовуйте Тест Прогресу, як показано в Таблиці ваг і в Тренувальному аркуші, щоб стежити за прогресом і, якщо потрібно, визначити новий 1ПМ.Я закінчив програму... Що далі?

50 днів за. Якщо ви додержувалися програми, ви ймовірно додали 50 фунтів (може більше, може менше) до жиму лежачи. Бути може ви захочете відразу ж повторити цю програму й додати ще 50 фунтів - вибачите, це не спрацює.

Між кінцем цієї програми й початком нової повинне бути як мінімум 3 тижні. Якщо ви почнете цю програму відразу ж, вона не буде ефективної, і ви можливо навіть втратите силу.

Після того як ви закінчили 7-тижневу програму, я раджу вам не тренуватися з вагами більше 80% від вашого 1ПМ протягом 3 тижнів. Краще, що я можу порадити, це почати тренування на масу. Це тренування із середньою інтенсивністю ( 8-10 повторень) протягом 6 або менше тижнів. Після фази росту ви зможете знову почати цю програму.

Я дійсно вважаю, що це краща програма у своєму роді й упевнений, що вона відкриє для вас новий рівень сили.

Додаток:

1. Таблиця 1 - Тренування

2. Таблиця ваг

3. Тренувальний аркуш