Як зберегти нормальну фігуру

Число повних людей росте з кожним роком. Так, у східноєвропейських країнах від 10 до 20% школярів мають зайву вагу. За свідченням експертів Всесвітньої організації охорони здоров'я, ожирінням страждає 1/5 частина населення земної кулі.

Ожиріння виникає по різних причинах, але найважливішими є два - надлишкові харчування й недостатня рухова активність. Повні люди, як правило, люблять смачно й рясно поїсти. На перших етапах ця звичка не заподіює їм особливих неприємностей, але згодом вона приводить до порушення обміну речовин, а також захворюванням серцево-судинної системи.

"Підраховано,- пише у своїй книзі "Більші біологічні годинники" професор Дильман В.М.,_ що нагромадження в організмі 4-5 кг зайвогоого жиру створює те небезпечне зрушення в обміні речовин, якого вже досить для розвитку атеросклерозу. Непрямі розрахунки показують, що така зовні незначне збільшення у вазі, якщо за початок відліку прийняти 20 років, уже, як правило, відбувається до 30 років". Тому дуже важливо, щоб вага тіла людини залишався протягом всього життя таким, яким він установився в 20-25 років. Як, наприклад, у нашої відомої балерини Галини Сергіївни Улановой. Коли її якось запитали: "Який ваша вага?"- вона відповіла: "49 кілограмів." - "А раніше, коли Ви танцювали?" - "Теж 49 кілограмів".

А які основні причини появи повноти в молодих жінок? Це найчастіше переїдання й малорухомий спосіб життя. Організм для здійснення своїх життєвих функцій (рух, теплотворення, відновлення тканин) має потребу в певній кількості енергії. Цю енергію він одержує з їжею. Якщо енергії надходить більше, ніж потрібно, рівновага в організмі порушується, і людина повніє. Щоб підтримувати своя вага на належному рівні, необхідно строго враховувати споживання калорій і їхня витрата. Якщо організм одержує калорій більше, ніж витрачає, хоча б на 1%, то людина починає набирати вагу. А чи часто ви думаєте про цьому, з'їдаючи чергову пачку морозива, тістечко або цукерку? Очевидно, ні, а жаль. Адже повнота починається з безконтрольного прийому найрізноманітнішої їжі.

Якщо ви поправилися, то позбуватися від зайвої ваги потрібно в такий спосіб:

Зменшити калорійність їжі з таким розрахунком, щоб витрата енергії перевищував її прихід.

Якісно змінити склад їжі: потрібно менше є вуглеводів (насолод), жирів, менше вживати рідин, більше - овочів, фруктів і продуктів, багатих вітамінами.

Стежити за діяльністю кишечника.

Збільшити енерговитрати.

Енерговитрати залежно від характеру роботи різні. Для людей розумової праці характерна робота в положенні сидячи з невеликою фізичною напругою й витратою енергії біля 600-700 ккал у добу (не вважаючи витрати енергії на основний обмін, тобто на функціонування організму навіть у спокої). А для нормального функціонування організму, як відзначають фізіологи, людині потрібно витрачати в добу близько 1000 ккал. У всіх людей, зайнятих переважно розумовим (а не фізичним) працею, утвориться щоденний дефіцит енерговитрат. Збільшити витрату енергії можна за допомогою фізкультури, танців, масажу.

Щоб зігнати зайва вага, в арсенал своїх спортивних занять необхідно ввести різні види фізичної активності: ходьбу, біг, катання на лижах і велосипеді, спортивні ігри, плавання, гімнастику. Однак у застосуванні цих засобів потрібна система.

Іноді жінки ремствують на те, що займаються фізкультурою, а не худнуть. Якщо проаналізувати, скільки часу вони займаються, то стає ясно, що схуднути вони й не можуть, тому що їх нерегулярні й неінтенсивні заняття сприяють тільки підвищенню апетиту. Заняття потрібно проводити не рідше 3-4 разів у тиждень і в достатньому обсязі, з оптимальним навантаженням.

Гарним засобом схуднення є ходьба: ходити потрібно швидко, не менш 100 кроків у мінуту. Щоденна норма ходьби для повних жінок - не менше 6-8 км.

Більше ефективної по витраті енергії є ходьба по сходам. Майже кожна городянка має можливість кілька разів у день цим зайнятися, а не користуватися ліфтом. Однак, як показали дослідження, відчутна сгонка ваги відбувається лише під час ходьби по сходам протягом 25-30 і більше мінут.

Приблизна витрата енергії при підйомі із частотою 60-70 сходів у мінуту становить 0,14 ккал на 1 кг ваги. Таким чином, жінка з масою тіла 70 кг витрачає при підйомі по сходам близько 10 ккал у мінуту. Енерговитрати при спуску по сходам трохи нижче. Починати тренування доцільно з 10-15 мінут і доводити до 30-40 мінут.

Про доброчинну дію на організм повільного бігу вже багато написано. Важливо пам'ятати, що починати заняття бігцем краще після консультації з лікарем або педагогом-фахівцем. Щоб позбутися від зайвої ваги, краще використовувати повільний і тривалий біг підтюпцем. Починати тренування потрібно з дистанції 500-600 м (частота 120-130 кроків у мінуту), збільшуючи дистанцію на 100-200 м щотижня. Оптимальна довжина дистанції для жінок - 2-3 км. Тренування проводите 3-4 рази в тиждень. У зимовий час замість бігу краще ходити на лижах. Це цікавіше й емоційніше. Дистанцію поступово можна збільшити до 10-12 км і більше.

Повним жінкам необхідно щодня проводити заняття фізкультурою тривалістю не менш 45-60 мінут. Займайтеся гімнастикою з гантелями, м'ячем і еспандером, а в ранкові годинники бігайте підтюпцем.

Худнути найкраще влітку, особливо під час відпустки, коли без шкоди можна зменшити обсяг і калорійність харчування, відмовитися від каш і макаронів, а замінити їхніми овочами й фруктами. Якщо ви відпочиваєте в пансіонаті, не з'їдайте повністю порцію. Помнете - вам потрібно худнути.

Під час відпустки встановите чітку систему самостійних занять, включите в них біг, ходьбу, що загальрозвивають вправи, спортивні ігри й, звичайно, плавання. Частина вправ робіть у воді, це теж ефективно. Частіше зважуйтеся. Ви побачите, що ваша вага повинен зменшитися.

Помнете, що помірність у харчуванні - застава здоров'я й краси.

У деяких жінок зложилася думка, що боротися з повнотою можна за допомогою паління. Але, як показують дослідження вчених, паління - неефективний засіб. Мало того, пристрастившись до нього, ви почнете страждати ще й іншими хворобами. Так що не курите. Будьте стійкими до цьому вже не модному й надзвичайно шкідливому захопленню. Із книги Ю.И.Курпан "Залишайся витонченої"