ЯК ВИБРАТИ ТРЕНАЖЕР

Тренажери можна умовно розділити на два види: підвищувальну витривалість (кардиотренажери) і розвиваючу силу (силові тренажери). До першого типу ставляться - бігові доріжки, велотренажери, степпери, еліптичні й гребні тренажери. Силові тренажери представлені лавами, тренажерами, де як навантаження використовується вага спортсмена й комплексами з вільними й убудованими вагами. Звичайно, такий поділ не абсолютно: заняття на будь-якому виді тренажерів розвивають і силу, і витривалість, але в різному ступені. КАРДИОТРЕНАЖЕРИ

Кардиотренажери в першу чергу расчитани на зміцнення серцево-судинної й дихальної систем організму. Тому основне, за чим прийде стежити під час занять - це показання пульсу. Справа в тому, що максимальний ефект від тренування досягається на кардиотренажере в так званій «аеробній зоні».

Аеробна зона - це частота пульсу рівна 60-80 відсоткам від максимальної величини пульсу, яку можна розрахувати по формулі 220 мінус вік.

Як правило, спалювання жиру відбувається при пульсі, що становить від 60 до 70 відсотків, ріст і зміцнення м'язів - при 70-80 відсотках від максимальної частоти.

Значення пульсу залежать від рівня підготовленості. Прийнято вважати, що на початковому рівні пульс під час занять повинен становити 60-65 відсотків від максимальної частоти, на середньому - 65-70 відсотків, на більше просунутому рівні - 70-75 відсотків.

Довідатися свій пульс під час занять просто: зараз уже практично всі кардиотренажери постачені різними датчиками для виміру пульсу. Існують датчики-кліпси на вухо (найпростіший спосіб виміру пульсу й тому має більшу погрішність), датчики на рукоятках тренажера (більше точні й зручні у використанні) і нагрудні кардиодатчики (вони дають самі точні показання). Велотренажери

Самий популярний вид тренажерів. Вони прекрасно розвивають витривалість, зміцнюють серцево-судинну систему, а заодно тренують м'яза ніг і спини. На бортовому комп'ютері можна стежити за дистанцією, швидкістю й пульсом.

Серед велотренажерів можна виділити дві основні групи - механічні й магнітні. Залежно від способу регулювання навантаження механічні діляться на ремінні (навантаження залежить від натягу ременя і його тертя об колесо-маховик) і колодкові (їхня дія заснована на опорі гальмових колодок, що притискаються до маховика). Кожна із систем має свої переваги:

- ремінні велотренажери коштують дешевше й більше компактні;

- колодкові володіють великий инерционностью й прекрасно імітують їзду на гоночному велосипеді;

- магнітні - безшумні й мають більше рівномірний хід.

Самі найпростіші - велосипеди з ремінним навантаженням. Вони мають мінімальний набір функцій, достатніх для повноцінного тренування: бортовий комп'ютер, датчики для виміру пульсу итд. Ціна ремінних тренажерів не буде вище 200 доларів.

У моделей з магнітною системою навантаження варіюється за допомогою зміни відстані між постійними магнітами й маховиком. Ціна в основному залежить від електроніки й маси маховика (чим він массивнее, тим плавнів буде обертання педалей). Велотренажери більше просунутого рівня (від $400) мають убудовані програми тренування. Програми, розроблені спортивними фахівцями, пропонують уже готовий формат тренування, розрахований на будь-який рівень підготовленості й будь-яку мету - будь те спалювання жиру або тренування серцево-судинної системи. В одному тренажері може бути до 12 таких програм.

Дорожче ( від 1500 $) коштують велотренажери з пульсозависимими програмами, що автоматично регулюють навантаження залежно від значення пульсу. Клас найдорожчих тренажерів характеризується интерактивностью найвищого рівня. Такі велотренажери можуть запропонувати практично все: від участі в комп'ютерній грі до практичних рад «професійного тренера». Всі машини цього рівня мають функцію затримки Cool Dawn (наприкінці тренування комп'ютер сповільнює темп, щоб пульс спортсмена відновився до нормального рівня) і систему Quick Start (дозволяє швидко почати тренування в режимі ручного керування натисканням однієї клавіші).

Особливий клас велотренажерів - велоергометри (від $1000). Це тренажери більше складного технічного рівня. Вони відрізняються від звичайних велотренажерів тим, що навантаження на них має чітко певні значення - Вати. Це дозволяє точно підібрати навантаження залежно від рівня підготовленості користувача й цілей занять. Тому велоергометри широко використовуються в терапевтичних і реабілітаційних цілях. Бігові доріжки

На сьогоднішній день це самий популярний вид тренажерів. Заняття на бігових доріжках уважаються одним з найефективніших методів спалювання жиру. Багато в чому це пояснюється фізіологічними причинами: під час перегони спортсмен переносить масу власного тіла в просторі, що максимально прискорює обмінні процеси, спалюючи зайві калорії й зміцнюючи організм.

Існує два види бігових доріжок: механічні й електричні. Механічні - найпростіші й дешеві (ціни на них не перевищують $400). Такі доріжки не вимагають підключення до мережі, тому що бігове полотно надає руху сам спортсмен. Однак, якщо бігун утомиться, ефективність тренування різко впаде, адже крутити полотно він стане набагато повільніше.

На електричних бігових доріжках заняття будуть більше плідні. Навантаження регулюється двома способами: зміною кута нахилу бігового полотна й швидкості його руху. Це можна робити вручну або за допомогою пульсозависимой програми. Такими програмами зараз оснащені практично всі сучасні моделі.

Рівень бігової доріжки (а відповідно й ціна) залежить від потужності двигуна, розміру бігового полотна (який визначає не тільки комфорт, але й потужність доріжки) і максимальна вага користувачаа, що доріжка зможе витримати. Ціна буде залежати й від максимальної межі швидкості тренажера й кута нахилу бігового полотна. При виборі бігової доріжки важливо звернути увагу на наявність амортизації. Система амортизації знижує ударне навантаження, шкідливу для хребта й суглобів.

Більше дорогі доріжки (від $1100) мають уже убудовані програми тренування. Наступний клас бігових доріжок (від $2000) крім іншого оснащений і пульсозависимими програмами, що автоматично регулюють навантаження залежно від показань пульсу.

Американська фірма Icon Health and Fitness випускає бігові доріжки марок PRO FORM і Nordic Track оснащені функцією iFIT.com. Під час занять можна використовувати спеціальні компакт-диски й відеокасети із програмами різних тренувань (наприклад, для спалювання жиру або тренування серцево-судинної системи). Всі інтерактивні програми iFIT.com мають кілька рівнів складності й різноманітне музичне й відео супровід. Підключивши доріжку до телевізора або СD-Програвачу, спортсмен зможе займатися з персональним тренером. На диску й відеокасеті тренажера записані спеціальні сигнали, за допомогою яких тренер може подавати команди біговій доріжці. Підкоряючись «розпорядженням» тренера, доріжка самостійно буде регулювати швидкість і кут нахилу полотна, змінюючи, таким чином, навантаження. Крім цього, займаючись за допомогою відеоваріанта програми, користувач зможе «бігати» не в малогабаритній кімнаті, а по мальовничих лугах або труднопроходимим гірським стежкам. Степпери

Вони успішно виконують не тільки загальні для всіх кардиотренажеров функції, але й найбільше активно тренують м'яза ніг і таза.

Існує два види степперов: з регульованим і нерегульованим навантаженням. Останні - министеппери - складаються з одних педалей і лічильника кроків і часу. У більше дорогих степперах є комп'ютер, що регулює навантаження, що вимірює пульс, що задає частоту кроків і їхній ритм. У таких верстатів є поручні або важелі для рук, що навантажують верхній плечовий пояс. Еліптичні тренажери

Це один з новітніх видів спортивного встаткування. По ступені ефективності еліптичні тренажери можна зрівняти з біговими доріжками. Крос-Тренінг (ходьба по еліптичній траєкторії) сполучить у собі тренування серцево-судинної й дихальної систем, а також елементи силового тренування для верхньої частини тіла. Уважається, що такий “еллипсовидний крок“ цілеспрямовано задіє різні проблемні зони й особливо - м'яза ніг, сідниць і стегон. При цьому заняття на еліптичних тренажерах абсолютно нешкідливі для суглобів. Конструкція дозволяє паралельно займатися тренуванням м'язів груди, рук і спини.

На комп'ютері еліптичного тренажера теж можна задавати дистанцію, час тренування, оптимальне значення пульсу. Ціна такого тренажера залежить від маси маховика, максимальної ваги користувача, що зможе витримати машина й убудовані програми. Найпростіші коштують від 400 до 700 доларів. У дорогих моделях (від $2000) є весь спектр інтерактивних функцій. Гребні тренажери

Самий універсальний вид тренажера. Він ефективний для розвитку й витривалості, і сили. При тренуваннях в «весляра» працюють практично всі м'язи тіла (ніг, рук, сідниць, преса, спини й груди). Навантаження може регулюватися декількома способами: механічним (можна змінити довжину «весел» або розворот лопат) і магнітним (змінюється опір магнітної системи). 400-600 доларів буде коштувати тренажер з найпростішим комп'ютером, що показує час тренування, пройдену дистанцію й витрату калорій. Тренажери більше високого рівня (біля $1000) мають спеціальну конструкцію, що дозволяє використовувати їх як багатофункціональні силові комплекси. На них можна виконувати безліч вправ. Найдорожчі коштують від $2000. Це вже практично професійна техніка. Наприклад, гребний тренажер Concept-II використовують під час тренувань професійні спортсмени. Такі тренажери оснащені не тільки убудованими програмами тренування, але й можуть підключатися до комп'ютера. Завдяки цьому можна не тільки аналізувати результати тренування, але й за допомогою Інтернету брати участь у віртуальних змаганнях з іншими користувачами. Як займатися на кардиотренажерах

Яким би видом спорту ви не займалися, гарних результатів можна домогтися, тільки якщо тренування гармонійно сполучити з відпочинком, правильним харчуванням, і, як мінімум, восьмигодинним сном.

Приступати до занять можна тільки після консультації із професійним тренером або спортивним лікарем, інакше можна тільки нашкодити. Заняття на кардиотренажерах вимагають правильного співвідношення частоти тренувань, їхньої тривалості й інтенсивності. Найкраще займатися 3-4 рази в тиждень. При більше інтенсивних заняттях необхідно мати хоча б один день повного відпочинку.

Оптимальна тривалість занять - 30 мінут. Варто чергувати вправи в одному ритмі з перепочинками або менш інтенсивними вправами. Тренування обов'язково повинна складатися із трьох частин: розминки, основної частини й затримки. 15-хвилинна розминка допоможе розігріти м'яза й підготуватися до інтенсивних занять; затримка «остудить» організм і допоможе відновитися після тренування. Перед кожним тренуванням і після її необхідно робити растяжку. Вона підсилює кровообіг і знижує ризик травми СИЛОВІ ТРЕНАЖЕРИ

Під власною вагою

Це новий тип силових тренажерів, що використовують вагу спортсмена як основне навантаження. З їхньою допомогою добре розвивається сила, витривалість і гнучкість. Рівень навантаження можна змінити, відрегулювавши кут нахилу лави або за рахунок використання додаткових млинців.

З вільними вагами

Серйозні атлети воліють тренуватися з вільними обтяженнями: млинцями, грифами й гантелями. Так можна не тільки швидше наростити м'язову масу, але й поліпшити координацію рухів, тому що спортсменові увесь час потрібно стежити за збереженням рівноваги й за положенням снаряда. Тренажери з вільними вагами ділять на агрегати, що навантажуються ваговими дисками, і для роботи зі штангами й гантелями. При виборі верстатів для роботи з вільними обтяженнями потрібно в першу чергу звернути увагу на надійність конструкції й максимальна вага, що можуть витримати стійки під штангу. Також важлива ширина між стійками й можливість регулювати їхню висоту.

З убудованими вагами

Тренажери з убудованими вагами підійдуть тим, хто тільки почав займатися: вони більше безпечні й дозволяють працювати над конкретною групою м'язів, не втягуючи в процес інші. Як обтяження тут використовують плоскі вантажі, утримувані в стеці фіксаторами, і пересуваються по стрижні. Ці тренажери сконструйовані таким чином, щоб автоматично підбудовуватися під силу, що змінюється, скорочення м'язів за рахунок використання кулачкових або важільних механізмів. Як займатися на силових тренажерах

Потрібна інтенсивність занять на силовому встаткуванні в кожному конкретному випадку встановлюється досвідченим шляхом. На силових заняттях звичайно радять застосовувати обтяження, що становлять від 50 до 70 відсотків максимальної ваги, що може підняти що займається. Чим більше вага, тим менше число повторів (інакше страждає техніка виконання вправи й зростає ризик травми).

Якщо вправа дається занадто легко, навантаження настав час збільшити. Протягом перших п'яти тренувань рівень навантажень на силових тренажерах повинен дозволяти виконувати без особливої напруги по 12-15 повторів руху й робити по двох “підходу“ у кожній вправі.

Якщо немає спеціальної програми, спочатку варто виконати від чотирьох до шести вправ для нижньої частини тіла, а потім від шести до восьми вправ - для верхньої. Починають роботу з більших м'язів, а потім переходять до більше дрібного. Якщо перед силовим тренуванням не позаниматься в кардиозоне, необхідно зробити розминку, що розтягує, для всіх груп м'язів. Виконувати силові вправи потрібно зосереджено й спокійно, по можливості не напружуючи не задіяні даною вправою м'яза. Триматися потрібно прямо, зберігаючи правильну поставу. Фаза опускання ваги повинна бути приблизно у два рази длиннее фази підйому, видих - на підйомі, при опусканні - вдих.