Як уникнути перетренованості

Кожний серйозно, що тренується атлет, час від часу надмірно навантажує себе в залі. Це частина процесу набору сили. Ті, хто хоче підвищити свій рівень, змушені балансувати на краю прірви. Іноді вони зриваються долілиць.

Отже, важка робота в залі, що веде до перетренованості, не така вуж і погана річ. Я навіть думаю, що це необхідно. Якщо ви ніколи не були в цьому стані, значить ви не працювали по-справжньому важко. Сама по собі перетренованість - це не проблема. Проблема з'являється тоді, коли ви, не розпізнавши перетренованість вчасно, продовжуєте перевантажувати себе.

Перетренованість і одна або кілька невдалих тренувань - це зовсім не те саме. Якщо ви перебуваєте в стані перетренованості, то утома хронічна. Ваші результати падають, форма виконання вправ погіршується. Перетренованість дуже тісно пов'язана з відновленням. Відпочинок - це один з наймогутніших інструментів у боротьбі за силу й розміри м'язів, найважливіше тут - це сон. Якщо ви не можете заснути, а якщо й спите, то прокидаєтеся невідпочилої, значить прийшов час вносити зміни у свій тренінг.

Є ще один індикатор - ви починаєте страшитися походу в зал або аеробне навантаження. А якщо все-таки починаєте тренуватися, то працюєте, як робот, що утомився робот. У більшості випадків знижується апетит, що веде до втрати ваги. А тому що вага - один з головних факторів сили, те силові результати починають також знижуватися. Багатьох це змушує ще більше збільшувати навантаження - таким чином, виходить замкнуте коло.

Якщо ви не зміните нічого, то положення погіршиться. У стані перетренованості атлет більше підданий різним захворюванням: застуді, нежиті, ангіні й мононуклеозу. Людина стає дратівливим і розбудовується по таких приводах, на які раніше навіть не звернув би уваги. З'являються різні болі, збільшується ризик одержання травм. Почасти це відбувається через порушення техніки виконання вправ.

У перетренованості рідко буває тільки одна причина. Звичайно їх трохи. Іноді вони навіть лежать поза залом. От чому тренерам треба говорити зі своїми клієнтами, знать, що вони робили напередодні. Якщо атлет всю ніч працював над курсовою роботою, неважко догадатися, що він утомився більше, ніж звичайно. Невеликі зміни в тренуванні допоможуть уникнути неприємностей.

Багато форм стресу можуть вплинути на тренінг. Більше того, що представляє стрес для однієї людини, для іншого може абсолютно нічого не значити. Більшість студентЬів, що тренуються з обтяженнями, випробовують надмірне навантаження під час сесії, але не все. Деякі, навпаки, починають рости й домагатися кращих результатів. Погода теж до деякої міри впливає, особливо в тих районах, де вона різко міняється. Коли вона стає дуже холодної або жаркої, багато з людей випробовують дискомфорт, але знову ж не все.

Дуже часто стреси виникають на ґрунті взаємин. Одних людей припинення любовного роману може ввергнути в найсильніший стрес, а на інших це великого впливу не робить. Але от сімейні проблеми завжди відіграють певну роль. Смерть або хвороба близької людини неодмінно позначиться на результатах у залі.

Але перетренованість може бути викликана не тільки зовнішніми причинами, іноді справа в самому тренуванні. Багато атлетів починають тренуватися занадто багато й занадто часто, щоб повернути втрачені результати. Так трапляється зі спортсменами командних видів спорту, які в сезон працюють по скороченій програмі (або взагалі без такої). Коли ж у міжсезоння вони вертаються до звичайної тренувальної програми, то намагаються швидше досягти колишніх силових результатів. У багатьох випадках їм це легко вдається, але занадто швидкий підйом робочих ваг може викликати перетренованість, тому що необхідно час на створення силової бази.

Ще до стану перетренованості вас може привести вичитана в журналі тренувальна програма. Ви не замислюєтеся про те, що вона належить видатний бодибилдеру, що присвячує тренінгу більшу частину свого часу. Коли люди сімейні й працюючі намагаються випливати його програмі, вони перевантажують себе, і їхні результати падають.

Початківці можуть перетренуватися тому, що прагнуть відразу до більших навантажень, не створивши необхідну основу. Як правило, винуваті не основні базові вправи, а ізолюючі. Новачки рідко перевантажують ноги або поперек, найчастіше це верх тіла. Їм хочеться більших результатів у жимі лежачи, величезних рук і широкої спини, заради цього вони працюють ще ціла година після того, як виконають основні вправи. Це завжди веде до негативних наслідків.

Ще раз повторю, що одна або два невдалі тренування не означають перетренованості. У багатьох випадках недолік енергії в залі випливає з порушень режиму дня й дієти. Я маю на увазі не відсутність відпочинку, а його недолік, наприклад, занадто часті вечірки. Якщо людина ледве тягнеться через свої тренування через те, що погано виспался попередньою ніччю, вихід один - лягати спати раніше, ніж звичайно. Всупереч популярній думці, ви можете надолужити свій відпочинок.

Тепер про дієту. Люди занадто зайняті, щоб дотримувати режиму харчування, тому віддають перевагу швидкій їжі. Це відбивається на результатах тренінгу. Купите гарний протеїновий порошок і приймайте відразу ж після тренування. Тільки одне це зробить чудо з вашим відновленням, а гарне відновлення - це ключовий момент у боротьбі з перетренованістю.

Кожний зіштовхується із плато рано або пізно. Це не обов'язково означає перетренованість, це частина процесу ростів. Бігуни, наприклад, теж випробовують такі проблеми. Кожний, хто отслужил в армії, знає, як новобранців змушують щодня бігати усе більше й більше. Вони знесилюються, але інструктори не здаються, і через якийсь час люди якимсь дивом починають усе легше й легше справлятися з поставленими завданнями.

Так відбувається в будь-якому виді спорту. Нашому організму потрібно час для адаптації до зрослих навантажень. Так що досягнення плато не завжди є сигналом до зниження навантаження. Але дати собі трохи більше відпочинку в такій ситуації ви можете. Якщо у вас їсти можливість здрімнути, зробіть це. Якщо ні, то лягаєте спати раніше, додаткові півгодини можуть зробити чудо.

Причиною перетренованості може послужити фізична активність поза залом, наприклад, гра в баскетбол перед тренуванням.

Це часто трапляється в студентських городках, тому що атлети люблять баскетбол. Після гри в них мало залишається сил для роботи з обтяженнями. Якщо це триває досить довго, то наступає стан перетренованості, тому що база для подібних навантажень не була створена.

Люди, що вирішили включити аеробні заняття у свою програму, зіштовхуються з аналогічною проблемою. Справа не в самій аеробній роботі, а в її обсязі й частоті занять. Будь-яке нове фізичне навантаження повинна додаватися до основної схеми тренінгу поступово. Отут важливо не квапитися, тому що будь-які вправи будь це біг, баскетбол або інший вид спорту, є новим стресом для організму, йому потрібно час для адаптації.

Серйозно, що тренуються атлети, ніколи не бувають задоволені досягнутим. Якщо вони виконали присед з 250 кг, то негайно починають замислюватися про 260. Таке відношення до підвищення результатів властиво чемпіонам, але й отут не можна квапитися, все повинне рухатися поступово. У багатьох не вистачає терпіння додержуватися цього правила, вони підвищують інтенсивність вправи одночасно зі збільшенням обсягу навантаження. Це занадто. Якщо ви намагаєтеся поліпшити свій результат в одному максимальному повторенні якої-небудь вправи, то не треба намагатися одночасно із цим підвищувати також і загальний обсяг роботи. Окремо - немає проблем, разом -це занадто багато.

Я завжди говорю про необхідність підрахунку загального навантаження за тиждень і за місяць. У боротьбі з перетренованістю це необхідно. Якщо ви точно знаєте, який тоннаж піднімаєте за тиждень або за місяць, то легко зможете злегка понизити або підвищити навантаження. Якщо ви не володієте такими цифрами, то працюєте інтуїтивно, а це може привести до проблем.

Скажемо, ви почуваєте, що перетренированни. Якщо ви знаєте, що ваш тижневий тоннаж - 50 тонн, на наступній парі тижнів знизьте його до 40-45 тонн. Це значне зниження, і воно дозволить вам відновитися. Якщо після цього ви відчуєте, що добре відновлюєтеся, починайте повільно вертатися до 50 тонн, а досягши цієї оцінки, стежите за самопочуттям. Як правило, все буває в порядку, але якщо ні, те знову знизьте тоннаж і повторите весь процес.

Я знайшов простий метод зниження загального навантаження без особливого впливу на основні й максимальні робочі ваги. На дві-три тижні заберіть із програми всі ізолюючі вправи. Виконуйте тільки базові вправи. Часто люди перетренировиваются через те, що занадто багато часу проводять у залі. Займайтеся по 30-40 мінут, і відновлення піде набагато краще.

З появою відчуття перетренованості необхідно залишити все сложно-технічні вправи. Намагаючись виконувати ривки або підйоми на груди в стані перетренованості, ви порушуєте техніку, а це може стати поганою навичкою. Краще тимчасово перейти на більше прості рухи - наприклад, замість ривків і поштовхів, виконувати тягу в нахилі або мертвій тязі.

Якщо ви ігноруєте необхідне чергування високих, помірних і низьких навантажень, то деякі на вид прості сплит-програми можуть викликати перетренованість. Багато їхніх ентузіастів виконують занадто багато важких тренувань одну за іншою. Не кожний з них має солідну базу для таких навантажень, тому часто вони стають скоріше більше стомленими, чим сильними.

Є люди, які перетренировиваются, намагаючись перевіряти свій максимум на кожному тренуванні, звичайно це стосується жиму лежачи. Три рази в тиждень вони пробують свій максимальний сингл. Іноді це має сенс, тому що результат росте постійно, але це не може тривати вічно. Колись ріст зупиняється, і якщо атлет не внесе зміни в програму, то результат починає падати.

Варто згадати про концепції перетренованості певної м'язової групи. Атлети, які занадто багато бігають, одночасно підвищуючи навантаження в присіданнях, можуть перетренувати низ тіла. Більш часто, однак, виникає перетренованість плечового пояса: плечей, рук і грудей. Якщо яка-небудь частина тіла виявляє ознаки перетренованості, то необхідні зміни в програмі: або зниження загального навантаження або інтенсивності, або відмова від ізолюючих вправ, а може бути й повна реструктуризація тренінгу.

При розгляді проблеми перетренованості завжди виникає питання: « чиПотрібне перерва в тренуваннях?» Відповідь залежить від багатьох обставин. Якщо ви працювали настільки інтенсивно, що перебуваєте в стані перетренованості вже кілька місяців, тоді перерва необхідна. Це характерно для атлетів, що змагаються, які іноді беруть участь у декількох змаганнях підряд. Для них відпочинок дуже важливий. Але більшість людей не досягають такого стану. Досвідчений тренер повинен помітити перші ознаки. Якщо я бачу, що атлет починає відходити від строгої форми при роботі з вагою, з яким раніше легко справлявся, я розумію, що він перетренований.

Якщо ви на ранній стадії перетренованості, то тривалий відпочинок не потрібний. Систематичні тренування - це ключ до прогресу, і якщо ви почнете їх пропускати - не важливо, з якої причини - це може стати звичкою. Я іноді дозволяю свої хлопцям пропустити день, але вони зобов'язані його відробити пізніше.

Одне з основних змін, які я вношу в тренувальні програми моїх клієнтів з появою ознак перетренованості - це перехід на роботу в силовій рамі. Вони роблять три базових рухи: жим, тягу й присідання. Я застосовую як чисто ізометричні, так і изотонически-ізометричні комбінації, залежно від рівня сили атлета. Тренування короткі й дуже ефективні. Вони не стомлюючі, але атлет може підвищити свій рівень сили, одночасно із цим відновлюючись.

Щоб не допустити перетренованості, важлива профілактика. Зверніть увагу на ваше робоче навантаження й інтенсивність, відслідковуйте зміни в програмі. Збираючись підвищити навантаження в певній вправі, не забудьте внести корективи в інші. Якщо ви плануєте особливо важкі тренування на наступному тижні, постарайтеся побільше відпочити, особливо в ніч перед тренуванням. Внесіть зміни в дієту, готуючись до майбутнього стресу. Як і в більшості інших областей життя, дріб'язку отут відіграють величезну роль. Білл Старр