Як треба худнути

Логіка схуднення проста, як апельсин. Займаючись спортом, вам треба витратити більше калорій, чим ви одержуєте з їжею. Звідси висновок: за сгонку жиру треба братися із двох кінців. Треба нарощувати енерговитрати тренінгу й одночасно знижувати число споживаних за столом калорій.

На вбогому калорійному раціоні практично неможливо збільшувати силу й обсяг м'язів! Отут ваше перше завдання - хоча б удержати силу й “чисті” розміри м'язів на колишньому рівні.

Для цього потрібно скоротити загальне число вправ, тренуватися зі значними вагами дуже інтенсивно, але коротко.

Помнете, головний упор при “жиросжигании” робиться на аєробику. Якщо ви здумаєте “допомогти” єнергорасходу за рахунок підвищення інтенсивності тренінгу (будете тренуватися частіше, збільшите число вправ, сетів і повторень), то у відповідь не одержите нічого гарного. Разом з жиром організм почне “перепалювати” м'яза. Більш того, м'яза він буде “перепалювати” - з більшим полюванням і навіть сповільнить “спалювання” жиру.

Дилетанти звичайно думають, що схуднення зводиться до вимотуючої аеробної роботи. Ну, у крайньому випадку, можна додати до аєробике ваги. Насправді ж високоинтенсивний тренінг із обтяженнями - НЕЗАМІННА частина програми “жиросжигания”, а не доповнення до неї. Якщо проігнорувати ваги, ваша мускулатура придбає сумний вид спущеної велосипедної камери.

Що стосується програми підтримки маси й сили м'язів, те отут непросто давати ради. Занадто багато чого залежить від вашої індивідуальної реакції на аєробику. Хтось може дозволити собі більше вправ і більша вага, ну а хтось повинен тренуватися по самому мінімумі. У кожному разі двадцятиразові повтори присідань або становий тяги вам не потрібні. Зупинитеся на середній кількості повторів. Усього у вправі повинне бути 1-2 разминочних сету й 2-3 робітників.

Нагадаю, що, перш ніж приступитися до програми по зменшенню підшкірного жиру, ви повинні виміряти процентну кількість жиру в тілі або товщину жирових складок, обсяг талії й власна вага. По ходу виконання програми такі виміри треба регулярно повторювати. Стежите за тим, щоб виміри проводилися в те саме час доби й тим самим способом. Навіть якщо застосовувана вами система визначення підшкірного жиру не точна або ви неточно виконуєте інструкцію з її застосування, головне - виконувати всі дії однаково. Тоді у вас однаково буде шанс тверезо оцінити прогрес. Акуратно ведіть записи в тренувальному щоденнику, а не на випадкових листках, які легко втратити.

Отже, зменшите споживану енергію на 200 калорій всунь відносно БУ.

Склад вашого харчування в галузі енергетики повинен відповідати рекомендаціям, даним раніше в цій главі. Близько 20% всіх калорій з жирів; не менш 2 грамів білків на кілограм вашої ваги; інша енергія з богатих харчовими волокнами вуглеводів.

До речі, ви можете спробувати підвищити питому вагу жирів до 30% від загальної калорійності н відповідно знизити вагу вуглеводів. Справа в тому, що жири під шкірою - це аварійні енергетичні запаси організму. Коли вони занадто швидко йдуть у витрату, організм намагається цьому протистояти, сповільнюючи “жиросжигание” (у хід тоді йдуть м'яза). Коли ви споживаєте з їжею досить багато жирів, це присипляє пильність організму. Тому темпи “спалювання” жиру залишаються високими. Саме всім цим пояснюється той, здавалося б, парадоксальний факт, що багато хто швидше худнуть, споживаючи досить багато жирів. А от ті, хто сидить на низкожирной дієті, саме худнуть повільніше.

Одночасно вам треба налягти на вітаміни й мінеральні речовини. Чим менше ви їсте, тим менше споживаєте корисних речовин.

А тепер про збільшення енерговитрат. Не треба рвати з місця в кар'єр, інакше аєробика порушить сформовані механізми відновлення після тренувань із вагами. Різко впаде сила, зруйнується весь ритм тренінгу.

Спочатку додайте в тижневий розклад піші прогулянки. Почніть із трьох прогулянок по 20 хвилин. Краще в ті дні, коли млостей тренувань із обтяженнями” Не “перетворюючи прогулянку в гонку тиждень за тижнем потроху збільшуйте швидкість і проходите за те ж час більшу дистанцію. Потім збільште тривалість прогулянки до 30 хвилин. Якщо зайвої ваги вуж занадто багато, відразу прогулюйтеся по годині й більше щодня, поки не почнете скидати вагу. Якщо випадок вуж зовсім важкий, тоді замість піших прогулянок сідаєте на кардиотренажери.

Загальний баланс енергії буде виглядати так. Ви знижуєте БУ на 200 калорій і одночасно на стільки ж підвищуєте витрату енергії (це саме піша прогулянка на 4-5 км) . У підсумку денний баланс ви зведете з дефіцитом в 400 калорій. (Або 2800 калорій у тиждень.) Щоб заповнити недостачу енергії, організм обов'язково “перепалить” якась кількість жиру. Нагадаю, що в 0,5 кг жиру втримується приблизно 4500 калорій.

Якщо ж зниження ваги не відбувається, то зменште денну калорійність їжі ще на 100 калорій і почекайте результату ще кілька тижнів. Отут уже схуднення хочеш не хочеш, а почнеться. Маніпулюйте калорійністю харчування поки не доможетеся стійкого зниження ваги не більше ніж на 0,5 кг у тиждень (ще краще 0,5 кг за два тижні).

Абсолютний мінімум споживання енергії - 24 калорії на кілограм вашої ваги. Здумаєте перейти на один хліб і воду, почнете втрачати вагу занадто швидко. Але гірше всього те, що жирові запаси залишаться майже недоторканими. Основне падіння ваги прийде на м'язову тканину.

До того ж ви ризикуєте порушити свій обмін речовин. Всупереч поширеній думці пост приносить більше шкоди, чим користі. Куди більше людей завершують період голодування із хворим шлунком і зовсім розстроєним травленням.

Досвід десятиліть показує, що майже всі люди починають худнути, коли знижують свій БУ всього на 100-200 калорій (за умови занять спортом). Головне - нікуди не поспішати. Більшість обивателів згадують про свій живіт тільки в самий переддень пляжного сезону. Вони судорожно метаються в пошуках чудо-засобів для схуднення, а якщо й беруться за дієти, то за самі крайні, щоб схуднути швидше. У підсумку в них мало що виходить. А якщо й виходить, то тим гірше для них самих: аврально зігнана вага завжди вертається з надлишком.

Положення культуриста зовсім інше. Після першого курсу набору “рельєфу” ви вже будете точно знати, що до чого. Так що запросто подгадаете пікову форму на будь-який термін. Якщо не перебирати з калоріями на етапі набору маси, то період схуднення в середньому буде займати у вас не більше 10-12 тижнів.

Що саме важке в дієті? Тільки одне: бачити, як інші за обидві щоки лопають те, чого вам не можна. Звідси висновок: уникайте спокуси “шкідливою” їжею! А для цього вона не повинна попадатися вам на очі. Удома тримаєтеся подалі від кухні. У магазині стороною обходите самі апетитні для вас відділи. Відхиляйте пропозиції сходити компанією в ресторан.

Проте раз у два тижні “випускайте пару” - дозволите собі небагато морозива, келих пива або якусь іншу “шкідливість”.

Якщо ви випадково переберете калорій, потім компенсуйте це декількома додатковими пішими прогулянками в тиждень.

Не доводите себе до сильного голоду. Спробуйте, який з варіантів харчування вам більше підходить на етапі “жиросжигания”: три ґрунтовні трапези в день або 56 менших по обсязі прийомів їжі. Не наїдайтеся пізно ввечері й не призначайте собі прийомів їжі після 7 годин вечора. Однак перед сном можна з'їсти яблуко, сиру морквину або ще що-небудь об'ємн і низькокалорійне, додавши до цьому невелика кількість білка, щоб попередити втрату м'язової маси.

Їжте побільше сирих об'ємних продуктів для наповнення шлунка й задоволення апетиту. Почніть із салату, Пийте багато води протягом дня.

Їжте повільно, це стримає ваш апетит. Їжте сидячи. Їжу відкушуйте маленькими шматочками й ретельно пережовуйте, це доставить вам більше задоволення навіть від менших кількостей їжі.

У завершення цього розділу зайвий раз нагадаю, що скидати жир потрібно повільно. Це легше й у фізичному, і в психологічному плані.