Як схуднути? Що потрібно робити?

Одне із самих популярних завдань всіх оздоровчих програм і заходів, найчастіший привід для початку активних тренувань - контроль ваги. І саме тут аматорів фитнеса підстерігають часті помилки й невдачі. Забігаючи вперед, необхідно відзначити, що більше половини успіху всіх фитнес-програм по зниженню ваги - пра-вильное харчування.

Можна розглянути ефективність різних фізичних навантажень для рішення цього завдання.

Перше - це відсутність стандартних універсальних тренувань для рішення кожної за-дачі оздоровлення, у тому числі й зниження ваги. Ми всі різні, індивідуальні, не по-хожие на інші. Є чи зміст переймати чужий досвід і копіювати тренувальну програму ваших друзів, додержуватися рад спробувати супермодну «новинку сезону» ля схуднення.

Друге - немає жодного локальної ефективної вправи для «ліквідації» жиру в конкретній проблемній зоні. Це значить, що безглуздо «убивати» себе вправи-мі на прес із метою досягнення «плоского живота» або робити нескінченне число махів і присідань для додання ідеальної форми ногам і стегнам. Це дуже важливо зрозуміти: працюючи над конкретною зоною, вправляючи ноги, руки, сідниці, живіт, - ми упорядковуємо, тонізуємо задіяні м'язи, а шар жиру, їх покриваючий, на нашу ретельність, як правило, не реагує.

Найчастіше «жертвами» непрофесійного підходу до проблеми жиросжигания стано-вятся дівчини, що відвідують самостійно тренажерний зал з метою схуднення. Каза-лось би, всі вправи підібрані правильно: після тренування прес болить так, що не пчихнути, а ноги й сідниці буквально відвалюються. Болючий синдром (через нагромадження молочної кислоти внаслідок інтенсивної м'язової роботи) обнадіює, болить саме те, що обрано метою для корекції, здається ми на шляху до успіху. Але в підсумку, через місяць сумлінних занять - вага на місці, улюблені джинси малі, обсяг стегон може стати більше, ніж до початку тренувань. З'являються сумніви в профессионализ-ме тренера, докори організму в небажанні реагувати на прикладені зусилля. Найчастіше приходить розчарування - «що займаюся, що не займаюся - у кожному разі еф-фекта ні», і на фитнесе ставиться хрест.

Відразу народжується міф про те, що в тренажерному залі займатися небезпечно й неефективно для схуднення, тому що ці тренування ведуть до «росту м'язів». І новина пішла з вуст у вуста, з метою попередити такий небажаний ефект. Милі дами! Заспокойтеся й не бійтеся! Вам не вдасться, навіть займаючись 3-4 рази в тиждень по годині в тренажерному залі, збільшити в обсязі м'яза. Жіночий гормональ-ний тло (естрогени) надійно захищає вас від надмірного росту біцепсів і три-цепсов. Різниці в гормональному статусі приводить до того, що жінці треба зані-маться на 40% більше й довше, ніж чоловікові, для досягнення аналогічного ре-зультата. А фотографії дівчин із чоловічими тілами на обкладинках журналів - це не фитнес, а професійний спорт, що не має ніякого відношення до здоров'я.

У чому ж причина неуспіху багатьох бажаючих схуднути в тренажерному залі? Ми вже знаємо, що, вправляючи конкретні проблемні зони, вам удасться лише зміцнити й тонизи-ровать ваші, як правило, дуже слабкі м'язи, а шар жиру над ними не встигає « сго-реть», тому що для цього потрібні зовсім інші методики занять. Підшкірний жир у мно-гих жінок має часом таку щільність, що його із працею можна відрізнити за конси-стенции від м'язів. Звідси казки про зростаючу не щодня, а щогодини мускулатуру.

Ще одна розповсюджена омана, що лякає реальних і потенційних облада-телей гарної мускулатури, що згодом м'яза можуть перетворитися в жир. Абсурд і неправда! Жир і м'язи й по походженню, і по будові (гистологически) ставляться до різних тканин організму й друг у друга, ні при яких умовах переходити не можуть.

Іноді можна почути «щиру» історію колишніх спортсменів і физкультурни-ков, особливо жінок, місяць прозанимавшихся фігурним катанням або гімнастикою в глибокому дитинстві. Пояснюючи причину зайвої ваги, обвинувачуючи всіх і вся, виправдуючи свою лінь, упокорившись із безвихідністю, вони зі смутком демонструють свої заплилі форми, ремствуючи на те, що все це нажиті непосильною працею м'яза, так підступно пре-вращенние організмом у жир. Не поспішаєте розсипатися в співчуттях перед цими жерт-вами нещадного спорту й не бійтеся обзавестися зайвою парою кілограмів м'язів, замість жиру. Збільшені (гіпертрофовані) м'язи дуже швидко вертаються до колишніх розмірів після припинення регулярних тренувань. Небезпека ж криється в зміні способу життя - збереженні звичного висококалорійного харчування в сочета-нии зі зниженням рухової активності, що приводить до нагромадження жирової про-слойки, що заміщає й навіть перевершує по розмірі втрачені м'язи.

Так що ж робити, щоб схуднути?

Єдиний, реальний спосіб позбутися від жиру - це використання організмом наших жирових депо як джерела енергії для працюючих у певному режимі м'язів. Проблема в тім, що організм не починає розставатися з жиром відразу, як тільки ми починаємо займатися. У нього напоготові інше, еволюционно більше звичне й вигідне паливо, - вуглеводи, а жирове депо - це резерв, НЗ на випадок енергетичної кризи. Це не авторитетна думка, а біохімія й фізіологія м'язової діяльності. При фізичному навантаженні має місце строго певний шлях витрати енергоре-сурсов - спочатку вуглеводи: АТФ і КФ (аденозинтрифосфат і креатинфосфат - особливі фосфосодержащие енергоємні з'єднання), глікоген (основне джерело енергії для м'язового скорочення) і глюкоза. І тільки після вичерпання значної частини уг-леводних запасів - цього самого звичного й вигідного палива, якщо ви ще продол-жаете займатися, організм почне використовувати додаткові джерела енергообес-печения, і ними стануть запасені в проблемних зонах жирові депо.

У біохіміків є навіть прислів'я: жири горять у полум'ї вуглеводів. І це полум'я рас-лічено в середньому на 30-40 мінут безперервного навантаження (діапазон може бути більше або менше, залежно від швидкості метаболізму й інтенсивності роботи). Саме на цей час у здорової людини середнього рівня тренованості розраховані основні запаси вуглеводів. Із цієї причини жиросжигание починається не раніше 40-й мінути від початку занять середньої інтенсивності. Відповідно, навантаження, які будуть цьому сприяти, повинні бути тривалими й не важкими. Отже, не забувайте: жир го-рит на повільному вогні. Часта помилка, що ми згадували, - це ізольовані уп-ражнения «на прес » з метою ліквідації жиру на животі. Якщо 3 рази в день по 10 мінут працювати над цією проблемною зоною, то прямі й косі м'язи живота зміцняться значи-тельно, а шар жиру над ними, швидше за все, нікуди не дінеться. А якщо мінут 40 исполь-зовать можливості аеробного тренінгу (складеного професіоналом), можна до^-битися великого результату в зменшенні «рятувального кола» на талії. Організму, у принципі, однаково, який вид аеробної циклічної (безперервної тривалої) ви ис-пользуете. Головне - переміщати в просторі своє тіло в енергійному темпі ( опреде-ленній цільовій зоні пульсу). При цьому важливо, щоб було задіяно не менш 2\3 м'язові маси тіла. Потрібна навантаження для всього організму, робота, що збільшує ре-зервние можливості серця й легенів, що вимагає великої кількості енергії, підлоги-чаемой з відомих джерел (вуглеводів і жирів).

Ще один принциповий аспект проблеми жиросжигания - пряма, сама непо-средственная зв'язок з раціоном, а точніше, із уживанням великої кількості простих (легко засвоюваних) вуглеводів. Можна ретельно тренуватися по 1,5 години 3 рази в неде-лю, ні на грам або сантиметр, не наближаючись до поставленої мети. «Місія буде не здійсненної», якщо ви неправильно харчуєтеся. Слід зазначити, що основна маса жи-ра, від якого ми так хочемо позбутися - це, найчастіше, з'їдені й невитрачений-ние протягом дня вуглеводи - є такий метаболический шлях запасания енергії у випадку надлишкової енергоценности раціону. Тому для посилення жиросжигающего ефекту дуже важливо обмежити себе в цих калорійних продуктах безпосередньо до й після тренування. Так, перекусивши шоколадкою перед заняттям, ви підвищите рівень глюкози в крові, і, відповідно, під час роботи на цьому паливі може збільшитися до години й більше, і в організму може не виникнути необхідності використовувати жирове депо. У цьому випадку оздоровчий ефект тренування не зміниться, а жиросжигающий сни-зится. Строгості відносно прийому вуглеводів після закінчення навантаження теж оправда-ни. Ви вже відпочиваєте, а організм продовжує працювати в посиленому режимі - восстано-вительние процеси дуже енергоємні. У спортивній медицині перші 15 мінут після закінчення тренування називаються «фазою вуглеводного вікна» - час інтенсивної по-требности в «паливних» ресурсах. Так під час тривалого навантаження основні углевод-ние резерви бувають вичерпані, то в послерабочем періоді їсти шанс використовувати мо-билизированние, витягнуті з депо жири, тобто продовжувати «худнути» протягом після- години, щодме. Якщо відповісти на побажання організму й після тренування дати йому куті-водов, він із вдячністю скористається ними, а не вашими жировими запасами.

Самими важкими на шляху до здорового способу життя бувають перші кроки. Є етап, сприйманий людиною, як етап безрезультатної боротьби. Ви почали правильно харчуватися, стали членом спортивного клубу, а ефекту від своїх зусиль не спостерігаєте. Не буду використовувати дану статтю як рекламу персонального тренінгу, хоча без реко-мендаций професіонала важко самостійно домогтися серйозних результатів.

Найчастішим і єдиним показником ви вважаєте зниження ваги. В ор-ганизма на цей рахунок інші пріоритети. Для нього ваша вага, температура тіла, рн крові й інші параметри - це константи й він, зберігаючи сталість внутрішнього середовища, не спе-шитий відразу змінити їх. Повинне пройти час, щоб організм адаптувався до але-вому раціону й рівня рухової активності, зрозумів, що ваші зусилля - це не випадкові стреси. А інший спосіб життя. На цьому етапі ми часто втрачаємо «новачків». Не засмучуйтеся й не отчаивайтесь - результат є, це довге розгойдування гарантує вам і довгостроковий ефект, і успіх. Помнете графік додатка ваги, має вигляд чи-нейной залежності, а зниження - вид східчастої кривої: фаза «плато», потім мінус 2-3 кг, знову «плато» і наступні загублені кілограми й так далі, але до певного моменту. Організм зупиниться, коли всі показники наблизяться до оптимальних, і подальші зусилля по зниженню можуть дійсно виявитися не ефективними. Ор-Ганизм оберігає себе від надмірних втрат, він зацікавлений у сприятливих умовах функціонування, а виснаження й дистрофія не будуть його вибором.Фитнес-Центр "Кимберли Ленд"