Як розробляти план тренувань

Періодизація

Здається, що ніколи не припиняться суперечки про те, яку теорію найкраще використовувати, становлячи план тренувань. Я вважаю, що для більшості людей, періодизація навантажень оптимальна для набору сили й запобігання перетренованості. Періодизація - це східчасте циклирование спрямованості, інтенсивності й обсягу тренувань для досягнення пікових рівнів сили. Цикл поступово йде від високих обсягів і низкою інтенсивності до низьких обсягів і високої інтенсивності тренувань. Довжина циклу(звичайно кілька тижнів) вибирається, з огляду на дату змагань. Типовий цикл у пауерлифтинге складається із трьох фаз - фази гіпертрофії, фази набору сили й фази тренування потужності.Фаза гіпертрофії

Перша фаза циклу - фаза гіпертрофії. Звичайно вона триває від однієї до шести тижнів. У цей час використовуються підходи з 8-10 повторень із інтенсивністю від 65% до 79% від максимального разового досягнення. Фаза гіпертрофії відповідає за розвиток гарної м'язової й метаболической бази для іншої частини циклу. Відпочинок між сетами тримається в проміжку від сорока п'яти секунд до півтори мінут: такі короткі паузи дозволяють підвищити вироблення первинних анаболических гормонів, таких як тестостерон, гормон росту й инсулиноподобний фактор росту, у той же час зводячи до мінімуму вироблення кортизола.Фаза розвитку сили

Фаза розвитку сили, друга фаза циклу, звичайно триває від двох до восьми тижнів. Під час її використовуються підходи з 5-8 повторень, інтенсивність поступово зростає до 80-90% максимального разового досягнення. Очевидго, що ця фаза циклу призначена для збільшення м'язової сили. Відпочивати між підходами треба більше - біля п'яти мінут, щоб забезпечити повне відновлення м'язів.Фаза тренування потужності

Остання фаза циклу - фаза тренування потужності. Тут використовуються підходи з 1-4 повторень із інтенсивністю, що поступово росте з 90% до приблизно 107% максимального разового досягнення. Під час цієї фази атлет досягає пікового рівня сили для змагань. Відпочинок між сетами повинен бути ще довше - 5-10 мінут: м'язи повинні повністю відновлюватися між сетами з максимальною інтенсивністю.

Після завершення циклу, і змагань, якщо такі мають місце, найкраще відпочити 1-2 тижня, тому що високоинтенсивная робота з одиничними повтореннями сильно стомлює й тіло й дух. Однієї-Двох тижнів досить, щоб повністю відновитися від колосального стресу, отриманого під час фази тренування потужності. Цей відпочинок може бути як активним, так і пасивним.Розробка циклу для пауерлифтинга.

Нижче наведений приклад організації тренувального циклу для пауерлифтинга. Підкреслюю, що ця тренувальна програма - тільки приклад, а в жодному разі не єдина програма з використанням періодизації.

Понеділок - Присідання.

Середовище - Жим лежачи.

П'ятниця - Станова тяга.

Субота - Легке тренування на жим лежачи(не обов'язкова).

Вам потрібно знати максимальна вага, що Ви можете використовувати в підході із чотирьох, три, двох або одного повторення. Звичайно, самий точний результат можна одержить тільки із сету з одного повторення, але цілком можна розрахувати максимальне разове досягнення, використовуючи максимальне досягнення в сеті з 2, 3, 4, 5 повторень. От формула:

Візьміть Вашу кращу вагу й помножте його на дане число.

2 повторення - ? x 1.06

3 повторення - ? x 1.12

4 повторення - ? x 1.15

5 повторень - ? x 1.18

Ви одержите ваше максимальне разове доcтижение.Розминка

Розминка в пауерлифтинге призначена тільки для того щоб злегка підняти температуру тіла й підготуватися до серйозної роботи. НЕ зношуйтеся під час розминки. Використовуйте тільки 4-5 підходів з низькою кількістю повторень і поступово підвищується, але ЛЕГКОЮ вагою. От примерразминки для того, хто присідає більше 300 кг.

70 кг - 10 повт.

100 кг - 5 повт.

150 кг - 3 повт.

200 кг - 1 повт.

240 кг - 1 повт.

Зміст ясний?

Робочі підходи.

У них Ви сильнішаєте. Тут дуже важливий відпочинок між підходами. Для того, щоб рівень енергії повернувся до оцінки 100%, іноді необхідно від трьох до десяти мінут відпочинку. Так що ВІДПОЧИВАЙТЕ ДОСИТЬ ДОВГО. Я впевнений, що 2-3 високоинтенсивних підходів цілком достатньо. Запам'ятаєте, ІНТЕНСИВНІСТЬ - ключ до сили, НЕ ОБСЯГ ТРЕНУВАНЬ. Ми не намагаємося бути бодибилдерами в пауерлифтинге. У двох-трьох сетах ми можемо працювати на всі 120%, не запасаючи сили на п'ятий або шостий підхід.

От програма. Ваги дані у відсотках від максимального разового досягнення.

Тиждень 1 - 70% x 3 підходи з 10 повторень

Тиждень 2 - 70% x 3 підходи з 10 повторень

Тиждень 3 - 73% x 3 підходи з 8 повторень

Тиждень 4 - 76% x 3 підходи з 8 повторень

Тиждень 5 - 79% x 3 підходи з 5 повторень

Тиждень 6 - 82% x 3 підходи з 5 повторень

Тиждень 7 - 85% x 3 підходи з 5 повторень

Тиждень 8 - 88% x 3 підходи з 5 повторень

Тиждень 9 - 91% x 3 підходи з 3 повторень

Тиждень 10 - 94% x 3 підходи з 3 повторень

Тиждень 11 - 97% x 2 підходи з 2 повторень

Тиждень 12 - 100% x 2 підходи з 2 повторень

Тиждень 13 - 104% x 1 підхід з 1 повторення

Тиждень 14 - 107% - 111% x 1 підхід з 1 повторення

- 70% x 3 підходи з 10 повторень - 70% x 3 підходи з 10 повторень - 73% x 3 підходи з 8 повторень - 76% x 3 підходи з 8 повторень - 79% x 3 підходи з 5 повторень - 82% x 3 підходи з 5 повторень - 85% x 3 підходи з 5 повторень - 88% x 3 підходи з 5 повторень - 91% x 3 підходи з 3 повторень - 94% x 3 підходи з 3 повторень - 97% x 2 підходи з 2 повторень - 100% x 2 підходи з 2 повторень - 104% x 1 підхід з 1 повторення - 107% - 111% x 1 підхід з 1 повторення

Тепер у Вас є максимальне разове досягнення для наступного циклу! Ви можете додавати 7-11% кожні 12 тижнів. Якщо Ви маєте деяку завзятість, Ви через якийсь час досягнете дуже високих результатів, так що будьте терплячі й наполегливі. Ви можете додавати більшу вагу до цих величин, якщо необхідно. Я можу дати Вам план, щоб стати сильніше, але навантажувати штангу-те будете Ви. Не обманюйте себе.