Як правильно тренувати станову тягу?

Майкл ЛЕМБЕРТ, Головний редактор журналу “Powerlifting USA”

Ґрунтуючись на методиці тренування присідань і жиму лежачи, ви очевидно вже виробили своє тверде подання про принципи силового тренінгу. І ви готові почути, що я скажу вам із приводу тяги приблизно наступне: “Тренуйте її двічі в тиждень, чергуючи важкі й легені дні, починайте ваш тренувальний цикл із підходів на 10 повторень, потім переходите до підходів на 6, 4 і потім, у міру наближення змагань, на 2 і на один раз”. Подібні рекомендації є основою тренування жиму й присідань, але забудьте про їх, коли мова йде про станову тягу. Якщо ви спробуєте тренувати тягу так само, як і два інших рухи, то ви зазнаєте невдачі, можливо, - катастрофічну.

Так чим же відрізняється тяга?

На відміну від присідань і жиму в тязі основні м'язові групи працюють у важких біомеханічних умовах. Квадрицепси, основні виробники сили в присіданнях, беруть участь у тязі тільки на самому початку підйому. Грудні м'язи, дельти й трицепси, хоча й приходять у стан максимальної напруги, але проте не вносять істотного внеску в кінцевий результат. Основа сили в тязі укладена в спині. Прямі м'язи спини, що розташовуються в нижній і середній її частині, є основними м'язами, що випрямляють тулуб, однак вони змушені здійснювати свою роботу у вкрай несприятливих умовах. М'яза верхньої частини спини, а також трапеції активно утягуються в роботу. До речі, саме по розвинених трапецієподібних м'язах ви завжди легко довідаєтеся справжнього ліфтера. Рідкий бодибилдер серйозно працює над цією м'язовою областю. Однак саме ці м'язи й надають фігурі атлета те всеосяжне враження сили й мощі, що і відрізняє Великих від “попутників”.

Отже, станова тяга - це результат “командних” зусиль. Коли ви здійснюєте спробу із граничною вагою, я готовий сперечатися, що неможливо знайти хоч один м'яз вашого тіла, що не була б максимально напружена, починаючи від пальців ніг і кінчаючи верхівкою голови. Станова тяга - це результат загальних зусиль, причому жодна м'язова група не може підняти більше, ніж свою частину вантажу. Але весь рух у цілому вимагає загальної сили всього вашого тіла. А ця сила - не те, що може відбити протокол змагань по культуризму або сантиметровій стрічці. Ця сила проявляється, наприклад, тоді, коли ваше життя піддається небезпеки.

Парадокс тренування станової тяги полягає в тім, що, хоча ваші м'язи й здатні теоретично удержати вагу, що перевищує 400 кг (що й доводять видатні ліфтери), ви не можете витримати ті тренувальні навантаження, які повинні підвести ваш організм до цієї максимальної спроби. Справа в тому, що малі м'язові групи, безпосередньо залучені у виконання тяги, являють собою слабейшее ланка в загальній системі й всьому вашім тренуванні лімітується можливостями саме цих м'язових груп. Важке тренування спини найчастіше викликає стрес і навіть травму найбільш уразливих частин вашого тіла, наприклад, поперекового відділу хребта. При найменшій непогодженості при підйомі можливе ушкодження спинних нервів, що приводить до найтяжких травм, хоча м'яза атлета й утворять свого роду каркас, що підтримує внутрішні органи.

Як же тренувати станову тягу?

Її треба тренувати з досить більшими, але не з надмірними вагами. Не можна тренувати тягу занадто часто й не можна робити велика кількість повторень в одному підході. Кожне тренування треба починати з невеликих ваг і збільшувати вагу штанги від підходу до ПІДХОДУ.

Станова тяга, як ніякий інший рух, вимагає спеціального емоційного настроя. Відсутність страху перед більшими вагами може дати гарний практичний результат. Тому що м'яза спини працюють у тязі в складних біомеханічних умовах, особлива увага варто приділяти правильній техніці. Гриф штанги на всьому протязі підйому повинен бути максимально наближений до тіла атлета, спина повинна бути прогнута або, принаймні, прямій, але ніколи - увігнутої, і обов'язково включайте в роботу ноги так, щоб вага була оптимально розподілена між м'язовою “командою”.

Як часто тренувати тягу?

Всупереч поширеній думці тренування тяги навіть раз у тиждень - це дуже багато! Тягу потрібно тренувати один раз в 10 днів або навіть один раз у два тижні.

Не дуже просто удержатися від того, щоб не тренувати такий важливий рух як тяга більш часто. Однак краще не витягати гірких уроків з подібного роду досвідів.

Один зі шляхів раціонального використання гаданої необґрунтованої паузи в тренуванні станової тяги - це розглядати присідання, як допоміжна вправа для тяги. Це часто допомагає тренувальному процесу, і, безсумнівно, вносить істотний вклад в успішне виконання першої фази станової тяги.

Якщо Ви тренуєте тягу занадто часто, то незабаром побачите, що у вас починають страждати присідання, тому що нижня частина спини інтенсивно працює в обох вправах, а вона повинна мати досить часу для відновлення.

Скільки повторень виконувати в одному підході?

Кількість повторень у тренуванні станової тяги повинне бути мінімальним. Як видно, 4 повторення в підході досить не тільки в тренуванні, але й у розминці!

Значно збільшуйте вагу між підходами для того, щоб швидше досягти ваги штанги, необхідного для основної роботи. Намагайтеся уникати при підходах на максимальні й субмаксимальние ваги двох і більше повторень, адже це вимагає значних витрат психічної енергії, що буде потрібна вам для соревновательних підходів.

Типове тренування ліфтера, що розраховує підняти на змаганнях 270 кг, може виглядати в такий спосіб:

100х4;

140х4;

180х4:

210х4:

(230 х 4) х 2.

Які додаткові вправи включати в тренування станової тяги?

Якщо у вас проблеми з початковою фазою тяги, те, крім усього іншого, можливо, отут допоможе узяття на груди. Ця вправа виконується після тяги або в інший день, після присідань.

Якщо ви легко відриваєте штангу від помосту, але маєте складності із заключною фазою, можливо, вам допоможуть потиску плечима.

Граничне навантаження всіх м'язових груп, використовуючи вагу більший, ніж граничний у цій вправі, - це той шлях, що з успіхом застосовують багато спортсменів для збільшення своїх результатів у тязі. Для підйому таких ваг потрібно використовувати й лямки, і плінти. Застосування плінтів при підйомі ваги, що перевищує максимальний на 80 -140 кг, дозволяє успішно ліквідувати слабкі місця у вашій тязі.

Проблеми в середній фазі вашої тяги можуть бути переборені шляхом включення в тренування підсобних тяг із плінтів різної висоти.