Як працює тренування в бодібілдингу

Уявіть собі, що ви тримаєте в руках штангу й вичавлюєте її над головою. При цьому одночасно відбувається кілька подій. По-перше, м'яза плеча (дельтоподібні м'язи) піднімають ваші руки нагору; потім м'яза задньої частини передпліччя (трицепси) скорочуються й випрямляють руки. Будь-який ваш рух, будь те жим штанги над головою, ходьба або проста подих, є складним сполученням скорочення й розслаблення окремих м'язів.

З іншого боку, індивідуальні м'язові волокна поводяться дуже просто: волокно скорочується при стимуляції й розслаблюється при відсутності стимулу. Скорочення всього м'яза є результатом скорочення безлічі окремих малюсіньких волокон. Волокна скорочуються за принципом "всі або нічого" - тобто вони завжди скорочуються так сильно, наскільки це можливо, або не скорочуються взагалі. Однак після ряду скорочень волокно починає утомлюватися, і зусилля, що воно виробляє, помітно зменшується. Коли ви однократно піднімаєте максимальну вагу, то користуєтеся лише певною часткою від загальної кількості волокон, що становлять м'яз. Вага, що ви можете підняти, визначається трьома факторами: (1) як багато м'язових волокон ви можете задіяти; (2) наскільки сильні окремі волокна й (3) ваша техніка при підйомі ваги.

Коли ви піднімаєте вагу тільки один або два рази, ваш організм не має можливості задіяти нові волокна, щоб перемінити втомлені й ослабілі. Важкоатлети вчаться втягувати в дію незвичайно велика кількість волокон для підйому максимальної ваги, але вони прикладають до цих волокон таке величезне зусилля, що тіло пристосовується й захищає себе, роблячи ці волокна більше грубими й потужними. Це називається гіпертрофією м'язових волокон.

Незалежно від того, як багато волокон важкоатлет задіє в одній максимальній спробі, він як і раніше користується меншою кількістю, чим у тому випадку, якби він піднімав меншу вагу й робив більше повторень. Таким чином, він тренує й зміцнює лише частина м'язової структури. Крім того, важкоатлет виконує обмежену кількість рухів (ривок, поштовх і жим), тому під багатьма кутами м'яза взагалі не розробляються.

Культуристи засвоїли, що людина може створити кращий візуальний образ тіла за допомогою іншого методу тренування. Замість однократного підйому максимально можливої ваги культурист працює з меншою вагою, робить більше повторень і доводить кожну серію вправ до знемоги - тобто доти, коли м'яза більше не можуть зробити хоча б один повтор. Потім він дає собі короткий відпочинок і виконує нову серію повторів - іноді по 15-20 серій різних вправ для обраної частини тіла.

Звідки культуристи знають про те, який вага потрібно піднімати, скільки серій входить в один сеанс тренування й скільки повторів становлять одну серію? Зрештою, легендарний Євгеній Сандов, що був предтечей сучасного силового тренування в XIX столітті, міг робити сотні повторень! У загальному й цілому, культуристи розробили цю систему тренування методом проб і помилок. Жоден фахівець на зорі бодібілдингу не пояснював їм, що потрібно робити: вони винаходили власні правила.

Доказом того, що вони перебувають на вірному шляху, була сама статура культуристів. Чи міг хтось подивитися на статуру Стива Ривза, Білла Перла, Рега Парку, Серджио Оливи, Чи Хєни або мене й заявити, що ми не знаємо чогось зовсім особливого про розвиток мускулатури? Згодом практична фізіологія підтвердила метод бодібілдингу. Як загальне правило найкращим способом домогтися максимального розвитку м'язового обсягу є робота з 75% вашої максимальної ваги для однократної спроби (тобто 75% максимальної ваги, що ви можете підняти за один раз). Не слід дивуватися тому, що для більшості людей, що піднімають вагу в 75% від межі їхніх можливостей, максимальне число повторень становить від 8 до 12 для верхньої частини тіла й від 12 до 15 для ніг.

Зрозуміло, однієї стимуляції для росту м'язам ще недостатньо. Щоб рости, м'язам потрібно відпочивати й поглинати досить живильних речовин, щоб відновлювати сили. Тому вивчення окремих вправ і компонування їх у серії становлять лише частину відомостей, які ви знайдете в цій енциклопедії. Ми поговоримо також про загальну програму тренування, про те, як багато можна зробити за один сеанс, як часто варто тренуватися і яка дієта дає вашому тілу основні продукти, необхідні для розвитку м'язової маси після тренувань.