Як повернути форму після народження дитини

Це, дійсно, сама чудесна подія. Останні 9 місяців усередині вас росло маля. І в міру того, як він ставав усе більше, більше ставало й ваше тіло. Але збільшувався не тільки живіт, ні, здавалося, що більше стає всі, навіть ступні ніг!

Самі щасливі з вас втратили близько 8 кг рідини під час пологів і цілком можуть надягти ті джинси, які носили до вагітності. Але більшість із нас, включаючи й мене саму, залишали родильний будинок у тім одязі, у якій ходили будучи вагітної, і виглядали так, начебто перебувають на 5 місяці вагітності, і відчуття від цього теж минулого жахливі.

Навіть якщо ви з величезним ентузіазмом піклувалися про свою фігуру до вагітності, більшість жінок все-таки випробовують схожі проблеми після пологів.

Ця програма вправ для жінок, що народили, заснована на моєму особистому досвіді. Недавно в мене народилася моя перша дитина. За допомогою правильної дієти, легенів аеробних занять і цих силових вправ я знову змогла "побачити ступні ніг".

Не має значення, скільки кілограм ви набрали за час вагітності. Що дійсно важливо - це ваш психологічний настрой. Не втрачайте надію, будьте оптимісткою. Ви цілком можете повернути собі колишню фігуру, все це ви маєте право. У вас є все, що потрібно для того, щоб відновити пружне, гарне тіло. Якщо ж ваша фігура й раніше залишала бажати кращого, то тепер самий час внести корінні зміни у ваш стиль життя. Відновити здоров'я й фізичну форму після пологів значно складніше, ніж підтримувати форму, але ваша наполегливість і праця не залишаться неоплаченими. Якщо у вас були звичайні пологи, без ускладнень, то приступитися до вправ можна вже через 24 години після пологів.

Увага: Перед тим, як почати займатися, обов'язково одержите схвалення лікаря. У випадку кровотечі, запаморочення, непритомності, підвищення температури або неприємної утоми, негайно звернетеся до лікаря.

Правила

Завжди починайте з легкий вправ, поступово переходячи до більше складного в міру того, як ви відчуваєте себе досить сильної для цього.

Почніть із коротких 5-хвилинних занять протягом дня.

Не займайтеся до повного вичерпання сил.

У перервах між вправами відпочивайте.

Не робіть підйомів тулуба, підйомів обох ніг і підйомів колін до грудей протягом перших 6 тижнів після пологів.

Нехай дитина теж бере участь у заняттях, покладете або посадите його збоку або собі на живіт.

Не забувайте, що робота з будинку теж є частиною вашої програми фізичної активності.

Вправи, що рекомендуються жінкам після пологів

(Починаючи через 24 години після пологів і до 6 тижнів можуть виконуватися кілька разів у день)

Вправа для м'язів усередині тазової області (Допомагає запобігти захворюванням мочевиделительной системи, сприяє підтримці внутрішніх органів і нормалізації сексуальних можливостей)

Для того, щоб виявити цільові м'язи, уявіть собі, начебто під час сечовипускання ви хочете його раптово призупинити. От ці м'язи й треба напружувати, виконуючи дану вправу. Лежачи на підлозі, напружте м'яза, затримаєте в скороченому стані на 5 секунд, розслабте. Намагайтеся зробити 5-10 повторень за одне заняття. Це вправа можна робити кілька разів у день.

Скручування таза (Зміцнює живіт і сідниці)

Це вправа можна виконувати коштуючи біля стіни або коштуючи рачки з опорою на руки й коліна. Устаньте спиною до стіни, коліна злегка зігнуті. Напружте сідниці й, використовуючи силу м'язів преса, пригорніть поперек до стіни. Затримаєтеся на 5 секунд.

Якщо виконувати ця вправа коштуючи рачки, то ви повинні скручувати таз у напрямку до ребер (представте, начебто ви натискаєте на пупок). У цьому положенні затримаєтеся на 5 секунд. Повторите 5 разів. Усього протягом дня виконуйте 3 рази.

Підйоми голови (Зміцнює м'яза преса)

Ця вправа виконується лежачи на полу, коліна зігнуті, сідниці напружені. Скорочуючи м'яза преса, упирайтеся спиною в підлогу. Підніміть голову, розслабте м'яза. Повторите 5 разів.

Ковзання ніг (Проробляє м'язи преса, стегна й сідниці)

Вихідне положення - лежачи на спині, ноги випрямлени. Зігніть праве коліно, злегка підніміть ногу, потім упріться правою ступнею в підлогу. Зігнуту ногу підтягніть до сідниці, поперек при цьому повинна бути притиснута до підлоги. Поверніть ногу у вихідне положення. Повторите тією же саме лівою ногою.

Спочатку виконуйте 2-4 повторення кожною ногою, поступово збільшуючи число доти, поки ви з легкістю не зможете зробити 12 повторень. Через три тижні ви можете небагато змінити цю вправу. Піднімайте ногу від підлоги, а потім повільно й плавно опускайте.

Обертання гомілковостопного суглоба (Поліпшує циркуляцію крові в ногах і запобігає виникнення тромбів)

Сидячи на підлозі або на стільці, виконуйте обертання ніг у гомілковостопному суглобі. Зробіть 10 кіл. Ви можете обертати обидві ноги одночасно або по черзі. Обертайте ступні в обох напрямках.

Розтягування ступень (збільшує циркуляцію крові в ногах і ступнях)

Вихідне положення - лежачи на спині, ноги випрямлени, руки розслаблені, поперек притиснутий до підлоги. Витягніть носки вперед, затримаєтеся в такому положенні, потім зігніть стопу. Повторите 10 разів.

Після того, як ви багато місяців були набряклими й роздутими, растяжка ступень допоможе поліпшити циркуляцію крові.

Глибокий подих діафрагмою (Допомагає навчитися правильно дихати й зняти нервова напруга)

Сидячи на підлозі, підкладете руку на живіт. Вдихайте повільно через ніс на рахунок "1,2,3,4" (відчуйте, як при цьому рука піднімається). Затримаєтеся в положенні вдиху на рахунок до восьми, потім голосно видихніть на рахунок до семи. Почніть із одного сету у двох повтореннях, поступово збільшуючи до декількох сетів у день.

Тепер, коли у вас маленька дитина, чи доводиться вам випробовувати нервову напругу? Спробуйте глибокий подих.

Ходьба

Всю роботу з будинку можете вважати ходьбою. Не залежуйтеся, намагайтеся більше рухатися.

Якщо у вас було Кесарево перетин

Навіть якщо ви почуваєте, начебто цілком можете приступитися до фитнес-програми, прислухайтеся до рад докторів. Як правило, лікарі забороняють рухову активність перші 4-6 тижнів. Вам дозволяється брати дитини на руки, але ви повинні для цього використовувати силу рук, а не преса. У моїй ситуації, мені не дозволяли рухатися протягом 6 тижнів. На п'ятому тижню я спробувала пропилесосить, але мені довелося зупинитися через сильний біль і кровотечу.

Харчування

Правильне харчування дуже важливо для вас і вашого маляти, особливо якщо ви годуєте його грудьми. матері, Що Годує, рекомендується вживати додаткові 500 калорій у день, уживати препарат кальцію й пити більше рідини протягом дня, щоб забезпечити приплив молока. У цей період не варто скорочувати вживання калорій, якщо тільки ви не набрали занадто велику кількість жиру під час вагітності. Тільки в цьому випадку лікарі допускають невелике скорочення калорій у вашій дієті.

Помнете, що дійсно має значення лише тип уживаних вами калорій. Їжте так часто, скільки вам потрібно. Дробове харчування протягом усього дня - це завжди кращий варіант. Свіжі овочі й фрукти - от прекрасний вибір продуктів. Якщо ви п'єте сік, намагайтеся розбавляти його, інакше ви вживете занадто багато калорій.

Ваша дієта повинна бути добре збалансованої, адже від цього залежить харчування вашої дитини. Крім того, правильний вибір продуктів допоможе й вам самої відновити форму. Якщо ви переїдали під час вагітності, як я, то стегнам і тазовій області буде небагато сутужніше повернути первісний вид.

Щодня у вашім раціоні повинна бути представлена різноманітна їжа. Контролюйте вживання жирів, але не коштує занадто вуж зацикливаться на цьому питанні. Якщо ви постараєтеся уникати жирної їжі й будете включати в раціон більше овочів і фруктів, це відбудеться саме собою. Намагайтеся обмежити споживання кофеїну й уникати алкоголю, щоб молоко не представляло шкоди для дитини.

Для того, щоб ваша дієта була високопоживної й добре збалансованої, щодня вибирайте продукти з кожної з наступних груп (по можливості, віддавайте перевагу знежиреним продуктам).

Протеїн (містить амінокислоти - будівельні блоки кліток людського організму): 2-4 рази в день у вигляді курячого м'яса, індички, тофу, тунця, яєчних білків, йогурту, молока, сиру, сиру моцарелли, прісноводної риби.

Фрукти й овочі (містять широкий спектр вітамінів і мінералів - А, Е, В6, кальцій, бета-каротин і багато інших корисних речовин - для підтримки здорової шкіри, росту кліток, зміцнення костей і око): 4-6 разів у день. Це може бути шпинат, морква, горох, спаржа, боби, броколі, брюссельська капуста, цуккини, помідори, курага, банани, апельсини, полуниця й т.д. Намагайтеся вживати овочі й фрукти різних квітів, переважніше зелені й жовті, через високий зміст вітамінів у них.

Крупи (багаті клітковиною, вітамінами групи В, цинком, селеном і магнієм, є прекрасним джерелом комплексних вуглеводів як джерела енергії): 5-12 разів у день. Це може бути пшениця, овес, ячмінь, кукурудза, жито, соя, горох і боби. Уникайте їжі, приготовленої з рафінованих злаків, наприклад виробів з білого борошна, оскільки в них немає того змісту клітковини й живильного складу.

Вода (необхідна для нормального функціонування органів, сприяє транспортуванню живильних речовин по всьому організмі, забезпечує м'якість шкіри, сприяє виведенню токсинів з організму й скорочує ризик виникнення інфекцій мочевиделительной системи): 8-10 склянок у день. Якщо ви годуєте дитину грудьми, випивайте велику склянку води щораз перед годівлею.

Харчові добавки - дуже важлива складова програми відновлення здоров'я й фізичної форми молодої мами. Якщо ви годуєте грудьми, вам обов'язково треба приймати мультивитаминно-мультиминеральний комплекс, щоб допомогти своєму організму відновитися. Я приймала їх, тому що вважала, що це дуже важливо для мами, що годує. Але навіть якщо ви не годуєте дитину грудьми, щоденна вживання мультивитаминно-мультиминеральной добавки буде гарним доповненням до вашої дієти.

Крім того, коли ви перестанете годувати грудьми, ви можете включити яку-небудь із жиросжигающих добавок.

Ви - знову приваблива й сексуальна

Повернувшись додому з роддома, я глянула на себе в дзеркало, і - об жах - що я побачила: величезний живіт, товсті стегна й два підборіддя! Я думала, що мені ніколи вже не повернути колишній вид. Але вже через три місяці моє відбиття в тім же самому дзеркалі було зовсім іншим. У результаті правильної дієти з низьким змістом жирів і занять ходьбою 3-4 рази в тиждень я важила вже на 15 кг менше, у мене було тільки одне підборіддя, і почали переглядати м'яза преса. Так, це можливо! При правильному харчуванні й виконанні програми вправ цілком реально відновити колишню форму або навіть створити кращу. Мені подобається, коли люди здивовано говорять: "Ви недавно народили? Дивлячись на вас, цього не скажеш!" Журнал "Oxygen", Листопад/грудень, 1998. Марла Дункан