Як почати займатися бодібілдингом?

Я часто одержую питання типу "Як почати займатися бодібілдингом?".Що б не повторювати відповіді я вирішив написати окрему статтю на етутему й щораз відсилати стражденних до неї. Викладаю собственноепонимание питання й не претендую на менторство або істину в последнейинстанции. Просто хочу дати початківцеві первинні знання з розрахунком нато, що далі він почне розвиватися сам, як ментально, так ифизически. Охоплю період занять від самого початку до так називаемогопродвинутого рівня, коли фізичні результати вже помітні инаступает перше плато.

Настійно рекомендую починати тренуватися в залі. Там ви можетепосмотреть, як тренуються інші, попросити ради або допомоги,відчути "дух залу" і навчитися мотивувати себе на дальнейшиетренировки. При домашньому тренінгу, при всіх його перевагах, цього вине одержите.

Починаємо зі змін у дієті. Ви відразу ж повинні почати добре ичасто є, а так само багато й міцно спати. Обов'язково включите у свойрацион сир 100-200 грам (нежирний, дієтичний), молоко(низкожирное) 1 літр. Збільште споживання птаха, риби, овочів ифруктов. Але основне ваше джерело енергії - це крупи. Переходите накаши (рисові, гречані, пшоняні, вівсяні, манні) і гарніри до мяснимблюдам (макарони, картопля, рис, гречка й т.д.). Харчуйтеся часто( п'ять-шість разів у день) і бажано в те саме час (повозможности).

Перед тренуванням за 1-1,5 години щільний прийом їжі, послетренировки негайно 0, 5-1 літр молока. Через годину після тренування теж щільний прийом їжі. Спробуйте починати свій день зі стакана-двухмолока. Устали, відразу ж випили молоко, потім умивання, різні делаи сніданок. Сніданок повинен бути потужним. Інші прийоми їжі равномернораспределени протягом дня.

От загалом і все про харчування. Ви запитаєте, а як же протеїн ивсякие добавки, про які ви стільки чули? Поки для вас це пустаятрата грошей. Ви зможете рости й на натуральній їжі до определенногомомента, потім знадобляться харчові добавки.

Тепер перейдемо до тренінгу. На першому етапі занять м'яза ростуть нестільки завдяки збільшенню робочих ваг, скільки повишениюеффективности нервово-м'язових зв'язків. Тому не прагнете побистреедогнать свого товариша, що уже півроку проходив у зал і поднимаетна біцепс 50 кг. Помнете, що в залі майже всім наплювати, яку штангуви піднімаєте. Ваша фігура однаково всім розповість правду й ніхто не буде над вами сміятися або поблажливо на вас поглядати. Нупришел людина підкачатися, ну худоват, ну й що? У нього всі спереду,якщо голова на плечах є. А от якщо придя в зал, ви раптом повеситена гриф зовсім чужої вам вага й почнете витягати його, ізвиваючись иерзая під снарядом, так ще й попросите кого-небудь підстрахувати вас,от отут ви будете виглядати безумовно смішно. Досвідчений хитавиць подумає:"От дурень, чого з...цу рве? Краще б техніку підучив". А мнениетакого ж, як ви починаючого вам навряд чи буде цікавим. Так є лисмисл відразу лізти під велику вагу? Чи зробите ви враження накого-або? Немає!

Ваші завдання на першому етапі тренінгу:

повільний переклад вашого організму в тренувальний режим;

вивчення правильної техніки всіх вправ вашої тренувальної програми;

прискорення метаболізму з перекладом його в анаболическую площина (тобто ріст);

поступове ваше перетворення у свого власного тренера

Перше завдання буде вирішуватися сама собою, якщо ви будете поступово нарощувати навантаження й регулярно займатися.

Друге завдання посложнее. Ідеальний варіант - це найтиопитного людини, попросити його показати вам, як робляться вибранниевами вправи (про вибір вправ трохи нижче), попрацювати в них подего спостереженням. Причому попрацювати жоден разів, а кілька тренувань.Коли ця добра душа перестане робити вам зауваження із приводу тих илииних помилок, то вважайте, що техніку ви майже вивчили, вигострюйте еедальше. Цей процес може зайняти тижня, не квапитеся. Варіант гірше- знайти все, що тільки можливо з описом виконання вправ,уважно прочитати й спробувати виконати все це перед дзеркалом. Нои отут би не перешкодила людина, що гляне на все це з боку иподметит недоліки.

Зрештою, у будь-якому залі є тренер, і ви маєте повне правоподойти до нього й попросити проконтролювати виконання того або иногоупражнения. Звичайно, він не буде стояти над вами всі ваші тренування(хіба що за окрему плату), але зрідка приставати до нього спросьбами подивитися й оцінити ви цілком можете.

Про третє завдання нижче.

Четверте завдання полягає в тім, що б постійно підвищувати свойуровень знань про бодібілдинг. Ви повинні читати по цьому питанню все,що тільки зможете знайти. Навіть якщо деякі речі вам ще поки непотрібні (наприклад, тренувальні програми чемпіонів), однаково про нихнадо знати розраховуючи на майбутнє. Ви повинні прагнути зрозуміти всі, чтопроисходит у вашім організмі у відповідь на тренування, харчування й т.д. Какон реагує на вуглеводи, білок, клітковину, вітаміни й мінерали. Чтовообще роблять всі ці речовини в організмі людини, яка їх судьбапосле того, як вони попадають у шлунок. Як повинна виглядати ваша диетаи як вона буде мінятися залежно від ваших поточних завдань. Видолжни поступово розібратися у всіх термінах бодібілдингу, знати чтотакое, растяжка, негативні повторення, суперсет і так далі. Не надосейчас пробувати застосовувати все те, що ви почерпнете з літератури,поки приймайте до відома й переробляйте у своїй сірій речовині.

Тепер про вибір вправ.

Вони повинні бути базовими, тобто що змушують працювати сразунесколько м'язів. Цим ви вирішуєте третє завдання - розкручування метаболізму.А це розкручування в остаточному підсумку почнуть давати вам приріст м'язів. Даюнесколько вправ, які на мій погляд ( та й не тільки на мій)найкраще відповідають цим умовам.

Присідання зі штангою на плечах.Підтягування широким хватом.Жими штанги лежачи.Жими штанги або гантелей із груди сидячи.

От із цих вправ будуть складатися ваші перші тренування. Випрокачиваете всі основні м'язові групи за одне заняття. На следующейтренировке ви знову робите те ж саме й так далі. Я бипорекомендовал класичну схему в три тренування в тиждень. Етооптимальний варіант, але можна й дві, і навіть чотири, якщо у вассупервосстановительние здатності. Правда, що б з'ясувати це, всі жепридется потренироваться за схемою дві-три тренування в тиждень на всетіло.

Отже, починаємо тренування. Ви прийшли в зал, переодяглися иготови почати. Зараз треба розмитися й "включити" всі системиорганизма. Починаємо із суглобів. Поприседайте без ваги, це прогреетноги, колінні й тазостегнові суглоби, у суглобах виделитьсясиновиальная рідина (змащення), збільшитися приплив крові до м'язів,сильніше заробить серце. Якщо є велотренажер, покрутите педалипару мінут, без зусиль, легко, играючи, ви тільки включаєтеся в роботу,підготовляєте організм до подальшого навантаження, "будите" його. Дальшенаклони вперед, у сторони для розминки попереку. Це не суглоб, норазогрев хребту те ж потрібний. Тепер черга плечових суглобів,повращайте руками в різні сторони.

На цьому етапі я, звичайно, качаю прес. Цим я вбиваю відразу двухзайцев - розігріваюся ще більше й заодно проробляю прес. Двухподходов кранчей або підйомів ніг у висі буде цілком достатньо. Але виможете відразу ж приступати до основних вправ, залишивши прес напотом.

Першими в програмі коштують присідання зі штангою на плечах. На етоесть дві причини - це найбільш важка вправа й воно нагружаетсразу все тіло, тобто "будить" його остаточно. Але ви можете вибратьи інший порядок вправ, це не принципово важливо. А от, чтопринципиально, так це необхідність попереднього прогревапоясничного відділу, тому що в присіданнях йому доведеться игратьстабилизирующую роль. До цієї ролі він повинен бути готів. Виконаєте паруподходов гиперекстензий для спини. Лягаєте на спеціальний тренажерлицом долілиць, п'яти закріплені. Піднімаєте корпус до положенияпараллельно підлоги (не вище, не прогинайтеся в попереку), потім опускаетеего долілиць. 15-20 повторень буде досить. Працюєте повільно иподконтрольно, ніяких кидків долілиць і ривків нагору.

От тепер ви готові до присідань. Перший підхід з одним грифом (20кг) або з невеликою вагою, таким, котрий дозволить вам зробити й 10, і20, і 30 повторень. Помнете, загальне завдання на цьому етапі - изучениетехники. От і вивчайте, не думаючи, хто й що про це подумає. Техникуможно відробити тільки з малими вагами. Під час виконання приседанийдвигайтесь повільно, рівномірно, без отбива в нижній крапці й підскіку вверхней - 3-4 секунди долілиць, 2-3 секунди нагору. Думайте про те, як висуваєтеся, а не про те, скільки у вас на грифі. Тілу треба запомнитькинематику руху, траєкторію. Так само ви будете рухатися (по крайнеймере повинні) з будь-якою вагою на плечах. Для низу тіла, як у данномслучае, краще виконувати підвищена кількість повторень - 15-20.Другий підхід: ледве додайте ваги - буквально 2, 5-5 кг. Знову делаетето ж саме.

Третій підхід - робочий, основний, цільовий. Зараз він мало чим будетотличаться від двох попередніх, але в майбутньому по ньому ви будетеориентироваться, вибираючи ваги для разминочних підходів. Ледве повишаетевес і знову 15-20 повторень (точну цифру виберете самі). Запишіть всвой тренувальний щоденник всі ваги й повторення, які ви зробили наетой тренуванню.

В інших вправах всі той же саме, але діапазон повторень від 8до 12. Виключення становлять підтягування. Якщо ви вже можетеподтянуться кілька разів (без ривків і падінь), то так і працюйте,не доводячи до відмови (поки). Якщо в якому-небудь повторенні ви смоглиподняться тільки до половини, зупиняйтеся, поки досить. Вовсех трьох підходах дійте саме так. Якщо ви не можете подтянутьсяни разу, тоді заміните це вправи на тяги долілиць широким хватом нависоком блоці. Там ви можете поставити менший опір, чим весвашего тіла. Потім у міру росту сили, перейдете на підтягування. Дляработи на блоці підходить та ж схема кількості повторень, що й длявсех інших вправ - 8-12.

У всіх вправах працюєте повільно, без ривків. Це обов'язкова умова. Помнете, що ви вивчаєте техніку! Їй вся увага.

От і все тренування. Тепер растяжка всіх м'язів, молоко й додому.Думаєте мало? Думаєте, не виростете? Немає! Якщо дієта відрегульована, торост уже пішов, ви просто його ще не бачите, але перебудова всіх системорганизма вже почалася.

Виконаєте ще два такі ж тренування з такими ж вагами. А от начетвертой тренуванню збільште на 1, 25-5 кг всі ваги в цільові (в етойпрограмме в треті) підходах (у присіданнях на п'ять кілограмів, у жимахлежа - на 2,5 кг, у жимах із груди - на 1,25 кг). Разминочние подходиоставьте без змін. Попрацюйте так тиждень, це ваш поточний цикл. Вследующем циклі (на початку наступного тижня) знову підвищте ваги натакую же величину.

На місяць у вас буде чотири цикли по трьох тренування в кожному.Працюйте так, поки не зупиняться результати у всіх цільових підходах.Саме у всіх, тому що якісь м'язи будуть прогресувати швидше,якісь повільніше. Якщо ваш жим лежачи застиг на 70 кг у третьемподходе, але ваги у всіх інших вправах продовжують рости, непаникуйте. Продовжуйте намагатися збільшити вагу в цьому підході жимів, каки в інших вправах, може бути через час вага зрушиться.

Просунутий рівень

Приблизно десь тут ви плавно переходите на просунутий рівень.Пройшло приблизно півроку-рік тренувань за вищевикладеною схемою, видобавили кілограм 10 власної ваги, підвищення ваг у целевихподходах сильно сповільнилося, а в деяких вправах і вообщеостановилось. Ви вже не почуваєте себе безпомічним, читаючи статті оразличних фізіологічних процесах, що відбуваються у вашім організмі, ивполне можете підтримувати розмову, коли мова заходить обинтенсификационних техніках тренінгу. Ви добре попрацювали як м'язами,так і головою. Настав час рухатися далі.

Сплит

Сплит (split - поділ на частині) - це тренувальна програма,де ви проробляєте на окремо взятому тренуванні не все тіло, а однуили кілька м'язових груп. Я б порадив розділити все тіло надве частини - низ і верх, і проробляти їх на тренуваннях, що чергуються,яких як і раніше буде три в тиждень. Ви можете застосувати другойсплит, інше сполучення м'язових груп, можливо у вас буде четиретренировочних дня в тиждень. Загалом, варіюйте, знань для цього ужедолжно вистачати.

Але допустимо, що ви пішли моїй раді й розділили все тіло наверх і низ. Наприклад, у понеділок ви качаєте низ, у середовище верх, впятницу знову низ і так далі. Навіщо все це потрібно? Потім, що б датьмишцам більше навантаження, одночасно надавши їм більше часу наотдих між тренуваннями однієї й те ж м'язової групи. Тренування пообьему (кількості підходів) будуть приблизно такими ж, як і раніше, наначальном рівні. А раз за тренування буде пророблено менше м'язів, тонагрузка на них зросте. У кожній вправі по колишньому по триподхода. До того ж ви тепер вільні включити у свою программудополнительние вправи на ті групи м'язів, які по вашому отстаюти мають потребу в могутнішому проробленні. Виглядати це може так:

Понеділок - низ тіла

Квадрицепси - присідання зі штангою (або жими ногами, або гак-присідання...)

Біцепси ніг - згинання ніг у тренажері (або мертві тяги із прямими ногами)

Ікри - підйоми на носки сидячи або коштуючи в тренажері

Якщо в кожній вправі по трьох підходу, то всього в тренировкеполучается 9 підходів (а раніше було 12). У вас є запас, можетевключить ще одна вправа в три підходи (але тепер уже не базове, аизолирующее), можете додати ці підходи до вже включеного в программуупражнению (наприклад, ікрам, якщо вони відстають), а можете распределитьих між всіма вправами, одержавши по чотирьох підходу в кожному.

Середовище - верх тіла

Груди - жими лежачи (або жими на похилої, або розведення рук лежачи на горизонтальній або похилій)

Спина - підтягування широким хватом (або різні тяги як штанги, так і на блоках)

Плечі - жими штанги (гантелей) із груди (або високі тяги, або жими штанги через голову)

Знову ж у вас є в запасі три підходи. Можна їх дати на руки -два на біцепси, два - на трицепси, а можна додати до якому-нибудьупражнению або розподілити між усіма. Підходів у тренуванні можетоказаться й більше дванадцяти. Це нічого, адже ніхто не говорив, чтоих повинне бути строго 12, приблизно. До речі, на цьому етапі ви вже вольнивключать у своє тренування й більшу кількість підходів, оскільки ужезнаете свої відбудовні можливості, розумієте, що такоеперетренированность, як до її доходять і як виявити еепервоначальние ознаки.

Тепер ви вже можете застосовувати интенсификационние техніки, скореевсего знадобляться й харчові добавки, тому що поддерживатькалорийность харчування хоча б в 3000 калорій тільки естественнимипродуктами дуже важко.

На цьому й зупинимося. Ви вже на просунутому рівні й далі должнисами розбиратися, у якому напрямку рухатися й що для цього потрібно.Хоча помічу, що вчитися, переймати чужий досвід, постійно увеличиватьсвой багаж знань не треба припиняти ніколи. Джерело:hardgainer.ru