Як почати займатися культуризмом?

Як почати займатися культуризмом? Питання, винесений у заголовок, може здатися просто дурним. Упевнено, що маса людей, хоча б один раз прикасавшихся до заліза, візьме на себе сміливість заявити, що вони-те вуж досконально знають, як почати заняття. Сторонній людині бодібілдинг здається дуже простою справою: ви приходите в тренажерний зал, до одуру перевертаєте важкі штанги, гантелі, або тягнете рукояті блоків, і через якийсь час ви стаєте більш, мускулистим і рельєфним; залишається тільки намазатися гримом, вийти на сцену, - і титул чемпіона у вас у кишені. Як не дивно, така думка часом складається не тільки у звичайних смертних, але й у ряду так званих "фахівців" по силовому тренінгу, що випікають неписьменні рекомендації з організації тренувань. Не дивно, що при такому положенні справ наш ринок затоплений усякого роду брошюрками вітчизняного виробництва, що описують різноманітні системи тренінгу, а для тих, хто вірить у могутність західних шкіл культуризму, пропонуються лискучими гарними фотографіями професійно видані книги чемпіонів. Уже вони-те точно знають, як починати займатися!

Так, це точно - вони напевно знають, як... вони самі починали. На жаль, у більшості випадків цим всі й закінчується. Всі книги чемпіонів, на жаль, хоча і являють собою певного роду підручник життя, страждають як мінімум одним загальним пороком: вони списані із цього чемпіона до останньої букви, і не більше. А раз так, то все, що допомогло йому стати таким, видається за загальні закони. До нещастя, це не спрацьовує в переважній більшості випадків. Доказу? Добре, де ви бачили другого Шварценеггера, другого Зейна, другого Коломбо, другого Хейни й так далі (список можна було б продовжувати, але навіщо?). Одне із приємних виключень, що я знаю - це книга Білла Перла (Bill Pearl) "Keys to Inner Universe", у якій цей найбільший чемпіон, рівним якому був, мабуть, тільки Джон Карл Гримек (John C. Grimek), ретельно описує не особисто свій досвід, а робить певні методичні узагальнення. Друге приємне виключення - книги Роберта Кеннеді (Robert Kennedy) і книги, написані іншими в співавторстві з ним. Цей великий видавець, почавши в 60-е роки журналістом у сфері бодібілдингу, тренувався сам і жадібно усмоктував досвід інших, щоб потім, давши спокій чемпіонські амбіції, щедро передавати його культуристам будь-якого рівня підготовленості.

Далі, де ви бачили, щоб багато великих чемпіонів виховали багатьох подібних їм самим? Винсент Жиронда (Vince Gironda), Джон Парилло (John Parillo), Чарлз Гласс (Charles Glass) так ще парочка імен вертяться в західних журналах як "тренери чемпіонів" у культуризмі. Лу Симмонс (Lou Simmons), Білл Сіно (Bill Seno) і Грег Решел (Greg Reshel) у пауерлифтинге... Не напружуйтеся, більше ви не згадаєте, якщо не читаєте всю англомовну лифтерскую й культуристическую літературу протягом останніх 30 років. Більше того, помнете, що гарний спортсмен зовсім не обов'язково здатний стати настільки ж гарним тренером або методистом.

Ще один камінь у город західних "шкіл": всі вони породжені на ґрунті спокійного у фінансових і політичних відносинах соціального ладу, благополучного й улаштованого побуту, повноцінного й збалансованого харчування. Чи можна так охарактеризувати стан нашого буття? Так повноті!

І, нарешті, я особисто важко ненавиджу слово "школа" (канадська школа хокею, російська шахова школа, американська або литовська школа культуризму й так далі). Помнете, друзі - усе, що стосується фізичної культури й спорту, не можна оцінювати за критеріями політичних драчек. Все це підкоряється строгим і непорушним законам анатомії, фізіології, біохімії, теорії й методики спортивної підготовки, що носить загальний характер. Інша справа - хто раніше почав творчо й розумно використовувати ці закони й чужий досвід з метою будівництва свого тіла. Отут ми завдяки старанним зусиллям нашого спортивного істеблішменту до 1988 року (тобто до перших офіційних чемпіонатів СРСР) здорово поотстали, але тепер, у силу відкритості ідеологічних границь, можемо користуватися й чужим досвідом.

Однак не вірте, що немає пророків у нашій батьківщині. Є й відмінні вдумливі тренери, і непогані методисти, але не все з них горять прагненням передати свій досвід іншим у друкованій формі, на жаль. От і народжується на цьому ґрунті самопроголошений "чемпіон" і "Містер Всесвіт", збитковий у змісті психіки й малоосвічений у змісті теоретичної й практичної підготовки молодик, що заявляє на всю Росію в присутності знайомого всім і подобострастно всміхненого тележурналіста, що "у Росії немає теоретичної бази для культуризму", "судять спортивні змагання люди, що бачили гантелі тільки по телевізорі", і так далі. Наші ж чудові тренери й методисти, а дорівнює й судді, на яких ця істота гадит, відсиджуються у своїх клубах, роблять вигляд, що говорять не про їх, і думають лише про свою сорочку, дозволяючи споганювати цей спорт, всіх його представників і відбирати лаври й заслужену славу в справжніх чемпіонів... Помнете, що так буде тривати й далі, поки ви все відмовчуєтеся. Жаль!

Але давайте повернемося до нашої основної теми. Давайте уникнемо всіх зазначених вище пороків культуристических публікацій. Давайте вмовимося користуватися загальноприйнятою науковою, а не вульгарною й дилетантською термінологією, покладатися на базові закони про людське тіло й... небагато замислюватися над тим, що вам будуть говорити. Зі своєї сторони я обіцяю Вам, що, як людина, більше 30 років посвятивший збору й аналізу інформації про силовий тренінг, і працюючий у сфері культуризму близько 20 років, буду передавати вам свій особистий досвід і досвід найкращих фахівців миру, причому не в "голом" виді, а адаптований до умовах нашого з вами існування. Сподіваюся, ви вже погодилися з тим, що ми живемо трохи в інших умовах і по трохи інших законах. Отже, і методики наші повинні бути трохи іншими.

На цієї надії, що вселяє, ноті ми й почнемо розвивати тему, що цікавить нас.

Для того, щоб успішно почати заняття, потрібно мати як мінімум бажання й реальні можливості це зробити. Бажання це повинне бути твердим і підтверджуватися реальними зусиллями. Забудьте всі казки про те, що культуризм дуже простий - типу "бери гантель поважче й виконуй повторень побільше". Так ви придбаєте тільки підвищений тиск крові. Бажання ваше повинне також ґрунтуватися на як можна більше реалістичній оцінці вашого генетичного потенціалу. Я вже говорив про це у вступній статті, але тут ми дозволимо собі ще раз зупинитися на цьому.

Якщо, наприклад, відстань між крайніми (акромиальними) відростками лопаток менш 40-42 сантиметрів, то ви ніколи не зможете розвити виразну конусообразность вашого торса, необхідну для соревновательного культуриста. Настільки ж невигідної для успіху на цьому поприщі є ширина таза, рівна або перевищуюча акромиальную ширину. Ви ніколи не виправите кривизну гомілкових костей, хоча її можна трохи замаскувати посиленим розвитком внутрішніх голівок икроножних м'язів. Ви ніколи не перевищите задану генетикою довжину тіла (тобто ваш ріст) після окостеніння епіфізів трубчастих костей (це трапляється в чоловіків приблизно до 19-20 років). Ви ніколи не могтимете наростити достатню масу м'язів, якщо ваша м'язова система характеризується перевагою медленносокращающихся м'язових волокон.

Однак останнє можна визначити або шляхом м'язової біопсії (дослідженням маленького витягнутого фрагмента м'яза під мікроскопом), або шляхом різних програм тренінгу з фіксацією й наступним аналізом впливу їх на вашу м'язову систему. До речі, гарний тренер майже завжди може зробити досить точні висновки про вашу перспективність на основі візуального огляду.

Друга умова, або крок, якщо хочете - мати нормальне здоров'я. Тренування з обтяженнями припускають підштовхування себе за межі нинішнього фізичного ліміту. Щораз, коли ви займаєтеся цим, незалежно від того, використовуєте ви чи обтяження ні, ви піддаєтеся деякому ризику травми й випробовуєте ваші адаптивні можливості.

Якщо вам уже за 25 років, і ви протягом останніх п'яти років виконували вправи, що складаються винятково з нажимания кнопок на пульті дистанційного керування вашим телевізором, насамперед, переконаєтеся, що ви здорові. Ви чули цю раду безліч разів, і це звичайно сприймається так, як застереження для курців на пачці сигарет; проте, знайдіть лікаря, що знаком зі спортивним тренінгом. Попросите його зробити вашу електрокардіограму під навантаженням, і послухати ваше серце в цих же умовах. Особисто я використовую написану мною просту й діючу комп'ютерну програму експрес-тестування, що може допомогти визначити стан основних функціональних систем, так що не соромтеся звертатися.

Якщо лікар видасть вам гарантії у вашім повнім здоров'ї, то ви можете бути впевнені в тім, що вас не підстерігають ніякі сховані стани, які можуть створити реальні проблеми тоді, коли ви почнете тренуватися.

Третій крок до початку - знайти гарного тренера з гарним тренажерним залом. Це зараз не так важко, як у колишні часи; зали плодяться, як гриби після теплого дощу, але багато хто з них, будучи прекрасно оснащеними, вражають сірістю тренерського складу, що піклується насамперед не про ріст власного професійного рівня, а про комерційне благополуччя їхніх закладів. Мій вам рада: знайомлячись із таким залом, поцікавтеся, чи становлять тренери програми тренувань для своїх вихованців, або ж покладаються на настінні постери з описом програм чемпіонів. Якщо такі програми складаються, зрівняєте дві таких програми для, що тренуються з різним типом додавання. Якщо ці програми виявляться дуже схожими, ідете із цього клубу без жалю.

Якщо ви вирішуєте, що комерційний зал для вашого бюджету - непосильне навантаження, то черговий ваш крок - купити невелику, вагою до 100 кг, штангу й дві розбірні гантелі, що дозволяють набирати на них до 50 кг. Забезпечте собі як можна більшу розмаїтість дисків, особливо невеликої ваги, щоб використовувати їх для нарощування обтяжень, додаючи його з обліком вашої поступово зростаючої сили. Вам також будуть потрібні стійки для присідань і гарна міцна лава шириною близько 28 див і в півтора метра довжиною, висотою 42 див. Непогано, якщо ця лава буде пристосована для жиму лежачи. Зазначене вище - мінімум для успішних домашніх тренувань початкового рівня.

Вам не обов'язково потрібно відразу ж братися за обтяження, особливо якщо ви більш ніж 2-3 роки не навантажували себе фізично на якій-небудь періодичній основі. Загрозливого в цьому випадку ризику перенапруги можна уникнути, якщо ви готові витратити кілька тижнів на будівництво вашого фізичного фундаменту перед тим, як візьметеся за обтяження. От коротка програма, що допоможе вам у цьому.

Кращий час тренувань для більшості людей приблизно через дві години після їхньої обідньої порції їжі, що означає для більшості з нас початок тренування приблизно в 6 або 7 годин увечері. Змінні робочі або ті, хто змушений працювати або вчитися в інші годинники, можуть вийти на їхні власні схеми шляхом експерименту, простеживши, коли вони почувають себе найбільш свіжими й енергійними.

Якщо ви вели дійсно сидячий спосіб життя, спробуйте протягом однієї-двох тижнів прогулюватися у швидкому темпі протягом 15-30 мінут щодня день. Темп кроку повинен поступово збільшуватися й дійти наприкінці цих двох тижнів до 140-150 кроків у мінуту - а це майже біг.

Після цього на 1-2 тижні перейдіть на легкий біг підтюпцем, почавши з 100 метрів і на кожному занятті подовжуючи дистанцію ще на 100 метрів; якщо це виявиться важким, проробляйте ваші пробіжки через день, але систематично. Звичайно, цього недостатньо, щоб розвити вашу серцево-судинну й дихальну систему, але ми поки намагаємося зробити вас хоча б відносно готовим до занять із обтяженнями. Ходьба й біг підтюпцем "розбуркають" вас і почнуть процес підготовки організму до більше напружених навантажень - тренінгу з обтяженнями.

У той же самий час, коли ви почали бігати підтюпцем, готовте вдома гантелі вагою 3-6 кг, і виконуйте наприкінці кожного заняття (тобто через день) такі вправи:

- згинання рук з гантелями, 1 підхід в 20 повторень (1х20);

- згинання рук з гантелями зворотним хватом, 1х20;

- жими гантелей коштуючи від плечей, 1х20;

- розведення рук з гантелями в сторони, 1х20;

- підйоми рук з гантелями вперед, 1х20;

- випрямлення руки з гантеллю назад, коштуючи в нахилі, 1х20;

- віджимання від підлоги, 1-2х20.

Нам потрібно в цій крапці пояснити іншу пару основ, тобто, що одним повторенням, або одним повтором, називається один закінчений рух у вправі. Загальне правило для того, скільки повторень (або повторів) повинне бути виконане, випливає з вашої мети. Низьке число повторень, від 4 до 6, звичайно використовується, коли ви тренуєтеся для сили; середні повторення, від 6 до 12, виявилися кращими для стимуляції росту обсягів м'язів і, нарешті, високе число повторень - від 15 до 30 або більше, звичайно експлуатується в схемах тренувань для вдосконалювання загальної фізичної підготовленості або зниження ваги.

Обране число повторень, виконане підряд, відомо як один підхід (одна серія, один сет).

Допитливий читач може відразу ж помітити, що ми в нашої гантельной схемі рекомендували всього по 1 підходу в 20 повторень. Це зроблено навмисне. Для новачка будь-яке навантаження буде виходом за межі його фізичної підготовленості й, отже, буде робити вплив, що тренує. Одночасно, виконуючи високе число повторень, ви відкриваєте капілярну мережу, поліпшуючи трофіку (харчування) ваших м'язових тканин і деякою мірою розвиваючи локальну м'язову витривалість, що підготовляє ваші м'язи до більше твердих навантажень у наступному періоді.

Ви повинні займатися по рекомендованій вище схемі не менш 6 тижнів, незалежно від вашого типу додавання й рівня підготовленості. При дотриманні цієї умови ви наприкінці цього вступного періоду повинні відчути певний ріст вашої енергетики, поліпшені апетит і сон, можливо, навіть легке додаток обсягів мускулатури або скидання надлишкових жирових відкладень. Наступні схеми занять будуть ураховувати вже вашу генетику, насамперед тип додавання.

Перед цим - ще кілька загальних методичних постулатів.

Новачки бідують тільки в базових всебічних схемах, незалежно від їхньої фізичної форми або обсягу. Ви повинні пручатися початковому спонуканню тренувати ізольовані частини тіла або випробовувати просунуті схеми тренінгу. Краща програма для новачка складається приблизно з 8-10 вправ, з використанням тих вправ, які вводять у гру головні м'язові групи, тобто верхні частини рук, плечі, груди, спину й ноги. Менші групи типу шиї, передпліч і навіть гомілок, проробляються спочатку цілком достатньо за рахунок включення в роботу в цих базових рухах. Тільки пізніше, коли ви станете більше просунутим, вам буде потрібно навантаження на спеціалізовані м'язові групи.

Схема тренінгу новачків ніколи не повинна займати більше чим одну годину для повного завершення. Якщо вона вимагає більшого часу, то ви або робите занадто багато, або ви відпочиваєте занадто довго між вправами або підходами. Більш розумно й доцільно переміщатися від однієї вправи до іншого без тривалих пауз, замість того, щоб робити довгі перерви й дозволяти вашим м'язам остигати. На даному етапі більш важливо уникнути травм і змусити кровообіг працювати активніше. Не забувайте про розминку - необхідно витрачати кілька мінут на нахили, стретчинг (растягивающие вправи) і виконання різних вільних вправ або рухів типу ранкової зарядки заради підготовки до більше твердих вправ, які складуть ядро вашого заняття.

Приклад базового тренування, що дозволить вам тренувати всі головні м'язові групи два-три рази в тиждень протягом наступних 5-6 тижнів, такий (він годиться й для домашніх занять, і для тренувань у залі):

1. Стегна - присед зі штангою на спині: розминка, потім 2 робітників підходу по 8-10 повторень (2x 8-10). Обов'язково виконуйте цю вправу в суперсерії з пулловером, тобто відведенням рук з гантеллю назад лежачи верхньою частиною спини поперек лави, із глибоким вдихом при відведенні й видихом при поверненні рук у вихідне положення в стегон. Ця комбінація збільшує місткість вашої грудної клітки, нарощуючи тим самим життєву ємність легенів. Суперсерія означає, що, закінчивши присідати, ви відразу вистачаєте гантель і робите пулловери; зрозуміло, число підходів у пулловерах буде рівним числу підходів у присіданнях, а число повторень - 14-16.

2. Гомілки - підйоми на носки коштуючи: розминка, 2x 8-10.

3. Груди - жим штанги лежачи: розминка, 2x 8-10.

4. Спина - тяга штанги в нахилі: розминка, 2x 8-10.

5. Плечі - строгий жим штанги коштуючи: розминка, 2x 8-10.

6. Біцепси - згинання рук зі штангою: розминка, 2x 8-10.

7. Трицепси - екстензии трицепсовие лежачи (випрямлення рук зі штангою, лікті фіксовані нагору): розминка, 2x 8-10.

Тут ви зустрінетеся з розминкою для кожного руху; це не означає, що ви повинні зневажити загальною розминкою на початку тренування, але стосовно до кожної вправи розминка буде носити не загальний, а специфічний характер.

Вона проделивается з вагою, що становить приблизно 60% від вашого "робітника" ваги. Звичайно, постарайтеся, щоб вага, використовувана для "робочих підходів", був досить важким, і щоб було потрібно певне зусилля для завершення цих восьми-десяти повторень: помнете, однак, що "важкий" вага - це відносно важка вага для вас, у цьому випадку той, котрий дозволяє закінчити саме це рекомендоване число повторень і не більше.

Важливі моменти, які варто сприймати як методичні вказівки:

1) не вкладайте граничні зусилля у ваші разминочние сети. Заощаджуйте себе на робочі підходи;

2) вищезгадана програма повинна виконуватися через день тільки три рази в тиждень. Помнете, тренування тільки стимулюють процес м'язового росту - ви ростете, коли ваше тіло відновилося від навантаження;

3) ви будете рости тільки тоді, якщо ваша дієта адекватна - не можна наростити м'яз, не поставляючи їй достатня кількість будівельних матеріалів з вашої дієти;

4) оскільки кожна людина має свою толерантність до вправ, вищезгадане тренування, якщо виконується правильно, може виявитися занадто великий для одного заняття. Це тренування - тільки приклад, і ви повинні в остаточному підсумку самі встановити той її обсяг, що спрацьовує щонайкраще для вас;

5) не давайте себе спокусити навіть думкою про те, щоб робити більше підходів; якщо ви перетренуєтеся, ви не будете рости, валячи ваш організм у катаболическое стан (розщеплення тканин); це означає, що ваші м'язи фактично стануть менше й стануть більше слабкими. "Більше" тут виразно не "краще";

6) у міру того, як ви сильнішаєте, і знаходите, що здатно виконати більше повторень у строгій формі, ви повинні збільшувати вагу на штанзі або гантелях, щоб продовжувати прогресувати. Збільшуйте його рівно настільки, щоб ви виявилися знову здатним закінчити тільки ваше цільове число повторень;

7) після того, як ви потренируетесь протягом деякого часу, скажемо, два місяці, ви зможете помітити, що деякі області прогресують в обсязі й силі більше, ніж інші. Це - момент, коли потрібно змінювати ваш тренінг на відстаючі частини тіла, щоб привести їх у паритет з іншою частиною вашої статури;

8) у даній програмі почніть протягом перших трьох тижнів з одного разминочного й одного робітника сету; три тижні, що залишилися присвятите виконанню програми в повному обсязі.

Через два місяці їсти зміст скорегувати програму залежно від вашого типу додавання. Розберемо ці корекції по черзі:

1) якщо ви тонкокостни й сухорляві (ектоморфний тип), додайте по 1 підходу до вправ 1, 2, 3 і 4, і зменшите число повторень у всіх вправах до 6-8; перестаньте на час виконувати вправа 2;

2) якщо ви страждаєте надлишковим жироотложнием (ендоморфний тип), те збережете число підходів у кожній із вправ, однак збільште число повторень у кожному до 12-15, і введіть у комплекс ще дві вправи (одне на початку заняття, інше - наприкінці):

Черевний прес: - підйоми ніг лежачи на підлозі, 3хмах;

- підйоми торса з положення лежачи, ноги в колінах зігнуті, ступні закріплені, 3хмах.

"Мах", як ви, напевно, догадуєтеся - максимальне число повторень.

3) якщо вам складно віднести себе до зазначеного вище типам додавання, то просто збільште число підходів до трьох у всіх вправах, і зменшите число повторень у них до 7-9; зрозуміло, це зажадає деякого збільшення ваших обтяжень в "робітників" підходах, і ви повинні до цьому свідомо прагнути.

Взагалі намагайтеся все робити свідомо, з максимальним зосередженням на кожному підході й кожному повторенні. Зусиллям волі свідомо напружуйте м'яза, коли подолане обтяження змушує їх скорочуватися; робіть всі вправи акуратно, не просто шпурляючи вагу нагору-долілиць. Це придасться вам потім, коли потрібно буде "підганяти" відстаючі частини м'язів або групи.

Не виходите за межі цієї програми, які б спокуси перед вами не вставали. Усе цим "пампинги", "флашинги", "трисети" та інше подібне придасться вам тоді, коли ви відчуєте й побачите свою готовність устати в ряди більше досвідчених і просунутих культуристів. Не прагнете перевіряти свої сили, виходячи на граничні підходи й працюючи, як говориться, "на раз". Ви не будете рости, ударяючись у різні спекуляції. Пізніше ми навчимо вас, як переборювати застій у силовій результативності, масі, рельєфі. Але про усім у свій час.

Але ще одна причина нашої заклопотаності така: щоб нагадувати бодибилдера, ви повинні тренуватися як бодибилдер. Простої "піднімання обтяжень" без розуміння, яка програма вам потрібна, щоб досягти ваших цілей, просто не спрацьовує. Якби піднімання більших ваг і важка робота були всім, що потрібно, то грабар або вантажник у м'ясному магазині могли б виходити спокійно на змагання за титул Mr. Olympia. Інтенсивність і тверда робота, безумовно, важливі. Але ви повинні навчитися тренуватися толково, а також інтенсивно. У той час як інтенсивність зусилля абсолютно необхідна, вашою кінцевою метою повинна фактично бути інтенсивність ефекту - тобто, одержання потрібних для вас результатів.

Цей важливий принцип будь-якого типу фізичного тренінгу особливо вписується в ідеї науково організованого бодібілдингу. Він конкретизує ідею щодо специфічності тренінгу. Організм реагує й адаптується дуже специфічно до типу тренування, якому ви його піддаєте. Набагато більш специфічно, ніж ви думаєте. Саме тому різні заняття спортом - від марафонського бігу до гімнастики й до штовхання ядра - усі вимагають дуже різних видів тренінгу й фізичної підготовки. Саме тому так важко превстигнути в спортивних многоборьях, подібних декатлону або гептатлону, і от чому є настільки деякі великі атлети, які состязаются успішно в більш ніж одному спорті на найвищих рівнях.

Протягом останніх десятиліть, практиками й теоретиками бодібілдингу розроблений ряд тренувальних прийомів, які є незамінними для максимизирования вашого прогресу в бодібілдингу.

Деякі із цих принципів занадто просунуті для новачків, але трохи з них життєво важливі для вашого тренінгу прямо із самого початку:

а) повна амплітуда руху; у кожній вправі йдіть від крапки повної екстензии (розтягування) м'яза до повного скорочення й назад. Не настроюйтеся на роботу в частковій амплітуді руху. У верхньої крапки руху моментально стягайте м'яз трішки інтенсивніше, щоб одержати повне, пікове скорочення;

б) загальний контроль над обтяженням; ніколи не розганяйте вагу. Не стаєте необережним, намагаючись вражати інших важкими вагами, але вчитеся концентрації й утриманню загального контролю над обтяженням у кожному повторенні кожного підходу;

в) ніякого читинга; "читинг" у тренінгу з обтяженнями ставиться до використання додаткових м'язів або технічних вивертів, подібних до розгону ваги й використанню інерції, щоб допомогти собі завершити рух. Замість цього, піднімайте й опускайте обтяження, використовуючи специфічні м'язи, залучені в цей рух, без допомоги від інших м'язів або інерції;

г) утримуйте "мислення в м'язі"; помнете, що ви тренуєте м'язи, а не піднімаєте обтяження. Не думайте про вагу, думайте про м'яз і тім, що вона робить;

д) тренуйтеся "до відмови"; відмова в бодибилдерском підході - не те ж саме, що виснаження. Це означає, що ви дійшли до крапки, де ви не можете зробити ще одне повторення із цією приватною вагою. Але ви могли б зробити більше число повторень із більше легкою вагою, а також з первісною вагою після короткого відпочинку.

Запропонована вам програма становить як би "виробничі робочі блоки" будівництва тіла; ми не виключаємо, що у вас не раз буде виникати спокуса стати занадто витонченим занадто рано, але помнете, що гарна основа - найбільш важливий аспект створення надійного базису для наступного просування вперед.

Згадаєте про згадану нами специфічності тренінгу. Я на досвіді деяких своїх учнів багаторазово переконувався, що, почавши експлуатувати занадто поспішно просунуті методи бодібілдингу, вони дійсно злегка випереджали своїх партнерів по тренінгу, однак потім, коли ця просунута методика реально була для них своєчасної, вони на неї не реагували, оскільки організм уже вичерпав свої резерви адаптації до них на більше ранньому етапі. Якщо ви уникнете цієї дуже розповсюдженої помилки, ви виявитеся на шляху стабільного, стійкого росту м'язової маси й сили.

Помнете також, що найбільш реальний шлях до прогресу в бодібілдингу - це персоналізовані програми й методичний супровід кваліфікованого персонального тренера. Якщо ви можете дозволити собі таке задоволення - ми до ваших послуг.

Помнете про те, що ваші розумні питання послужать основою підготовки подальших рекомендацій, а також про те, що ваш позитивний і негативний досвід допоможе іншим уникнути помилок. Бажаю успіху!

Леонід Остапенко, член Міжнародної Асоціації Спортивних Наук, керівник науково-дослідного відділу ЕАМ Спорт Сервіс