Як організм відповідає на тренування

Seth Hosmer, CSCS

Під час тренування ваш організм проходить через певний і добре передбачуваний цикл. На початку тренування ви почуваєте себе сильним і свіжим, при продовженні тренування поступово накопичується стомлення. Це явище, відоме як перевантаження, є основною вимогою для розвитку. Вам необхідно дати організму таке навантаження, що він на даний момент не може виносити без помітного збитку для себе для стимулювання росту його можливостей. Після завершення тренування починається процес відновлення. Під час відновлення організм відновлює витрачені запаси енергії й відновлюється ушкоджені структури й тканини, які були ушкоджені під час тренування. Однак, це не просте відновлення на колишній рівень. По теорії суперкомпенсації організм відновлюється на більше високий рівень можливостей, чим до тренування, щоб надалі йому було "легше" переносити подібні навантаження. Поступово цей ефект суперкомпенсації ставиться помітний зі збільшення витривалості, сили й швидкості.

Цікаво ж як цей процес працює. Як організм відповідає на різні типи тренувань?

І як довго організм відновлюється після тренування? У загальному цикл тренування й відновлення виглядає так:

Як можна бачити, крива форми починається з горизонтальної лінії. Під час тренування рівень форми знижується, тому що можливості організму падають через прогресуюче стомлення. Найнижча крапка кривій це найбільше стомлення, вона збігається з моментом припинення тренування. Як тільки тренування закінчилося, починається процес відновлення. Відновлення триває поки організм повністю не відновиться до колишнього рівня, однак на цьому відновлення не зупиняється, а триває небагато довше, нарощуючи можливості організму трохи вище щодо того рівня, що був до тренування. Згодом, сума циклів тренування й відновлення й дає той ефект, що називається тренувальним.

Цей процес зображений на мал. 2 (Figure 2) нижче:

На примітивному рівні ріст спортивної форми це результат суми циклів тренування-восстановлние:

Стомлення після тренування + восстановение = тренувальний ефект.

Найважливішим для спортсмена тут є ефективне використання циклів. Якщо правильно збалансувати розміри тренувальних навантажень і тривалість відновлення, то ми одержимо результат, схожий на той, що зображено на Рис. 2 (figure 2). Якщо ж ваш тренувальний план не збалансований, тут є два шляхи. У випадку неповного відновлення ми одержимо картину, схожу на ту, що ви бачите на Рис. 3 (Figure 3). Кожна наступний цикл приводить не до росту спортивної форми, а навпаки, до її падіння:

Як видно із графіка, кожне наступне тренування починається несвоєчасно, перериваючи цикл відновлення. Це приводить до нагромадження стомлення. Через якийсь час, якщо спортсмен не додасть у свій розклад додаткового часу на відновлення, він втратить у спортивній формі. Якщо такий цикл триває кілька днів, він називається overreaching. Overreaching може бути коштовним компонентом у тренувальній програмі якщо ви готуєтеся до многодневке. Якщо ж фаза overreaching триває занадто довго, overreaching переходить у перетренування.

Перетренування викликається систематичним перевищенням тренувальних обсягів, після яких організм не встигає повністю відновиться до наступного тренування. Незважаючи на те, що ознаки перетренування індивідуальні й постійно обговорюються, звичайно вони містять у собі: падіння мотивації, хронічне стомлення, поганий сон, падіння результатів, ненормальний пульс як під час спокою так і під час тренування, порушення апетиту, хронічна м'язова утома. На щастя, якщо виявити перетренування вчасно, відновлення займе всього кілька днів. Головні ліки від перетренування відпочинок і ще раз відпочинок. Якщо ж перетренування виявлене пізно, може знадобитися кілька тижнів або навіть місяців для повного відновлення. Таке перетренування може навіть викликати повний і перманентний стан небажання тренуватися й брати участь у змаганнях.

З іншого боку, якщо тренування будуть занадто рідкими, спортивна форма погіршується через неправильне й рідке застосування тренувань:

Як видно із графіка, після кожного тренування наступає фаза сверхвосстановления. Якщо відразу після настання цієї фази не провести тренування, починається падання спортивної форми через невикористання можливостей організму. Падіння починається через кілька днів після тренування, однак, навіть невелике тренування може його запобігти. Це падіння також називається детренировкой. Вивченню процесу детренировки присвячена величезна кількість робіт і докладніше розгляд цього явища виходить за межі цієї статті. Важливо пам'ятати дві важливих речі. Перше: чим більший час ви затратили на досягнення своєї поточної форми, тим більший час буде потрібно щоб неї втратити. Інакше кажучи, якщо ви стабільно тренувалися протягом року, процес детринировки забере більший час, ніж би тренувалися всього місяць. Друге: чим вище рівень вашої форми, тим швидше відбувається детринировка. Інакше кажучи, якщо ви досягли своєї абсолютно пікової форми, ви можете втратити 5-8% протягом усього лише 1 тижня повної бездіяльності. Однак, навіть мінімальна кількість тренувань дозволяє підтримувати форму, особливо добре якщо це будуть інтенсивні тренування.

Тепер, розуміючи суть циклу тренування-відновлення, можна розглянути як різні тренування впливають на тривалості циклів відновлення і як правильно скомбінувати їх у тренувальну програму. У першу чергу поговоримо про те, що різні типи тренувань викликають стомлення різної величини. Інакше кажучи, деякі тренування приводять до невеликого рівня стомлення, інші ж приводять до дуже сильного стомлення. Далі ми поговоримо про те, як довго відбувається процес відновлення після різних тренувань. Інакше кажучи, як довго буде потрібно відпочивати після тренувань і скільки часу потрібно, щоб одержати ефект суперкомпенсації.

Давайте подумає над тим, яке стомлення викликається різними тренуваннями. У широкому змісті, чим більше інтенсивність тренування, тим більше стомлення. Чим більше обсяг тренування, тим вище стомлення.

Як можна бачити, при збільшенні інтенсивності або обсягу, тренування приводить до більше глибокого стомлення. Чим більше стомлення, тим більше часу потрібно для відновлення. Однак при певному рівні стомлення можна досягти теоретичного порога, що може привести до травм. При досягненні певного стомлення, імовірність травм значно зростає. Не тільки фізична утома, але й утома психологічна, з великою ймовірністю може привести до травм або падінь. Якщо ваші м'язи утомилися, вони більше піддані травмам. Важливо знати це й не перевищувати розумних меж у тренувальних навантаженнях. Обсяги й інтенсивності визначаються вашою поточною формою. До перевтоми також веде занадто великий обсяг на занадто великій інтенсивності.

Нижче наведені узагальнені дані про те, скільки часу потрібно для відновлення після певних тренувань:

Діяльність ---- ---- ---- ---- ---- ---- ---- ---- ---- ---- ---- --Тривалість відновлення

Тренування витривалості (у межах можливостей) 6-24 години

Тренування витривалості (перевищення можливостей) 12-36 годин

Темпове тренування (у межах можливостей) 12-24 години

Темпове тренування (перевищення можливостей) 12-36 годин

Аеробні інтервали (у межах можливостей) 12-24 години

Аеробні інтервали (перевищення можливостей) 24-36 годин

Анаеробние інтервали 24-36 годин

Швидке групове тренування 24-36 годин

Гонка 36-48 годин

Силове тренування до 48 годин

Зверніть увагу, що це загальні оцінки й вони можуть відрізнятися від людини до людини й залежати від вашого поточного стану.

Вище ми розглянули з різних крапок процеси тренування й відновлення й те як різні типи тренувань впливають на час, необхідний для досягнення ефекту суперкомпенсації. Тепер можна об'єднати наше знання в структурирований тренувальний план, що включає в себе якнайбільше тренувань і враховуючого тимчасового факторів, що впливають на відновлення.

От зразковий план, що враховує тимчасові фактори:

Понеділок: відбудовне тренування

Вівторок: тренування в зоні 2

Середовище: аеробні інтервали (cruise intervals)

Четвер: спринти

П'ятниця: відбудовне тренування

Субота: прогрів перед гонкою

Неділя: гонка

Як видно, план містить у собі різні тренування з різними обсягами по тривалості й інтенсивності. Він дозволяє тренуватися 5-7 днів у тиждень при адекватному відновленні між тренуваннями.

Цикли тренування-відновлення є одним з основних принципів тренування, вони описують взаємозв'язок між тренуваннями й часом, необхідним для відновлення й зі свехкомпенсации з відповідним ростом спортивної форми. Вони працюють для будь-яких видів спорту. Розуміння принципів і правильне їхнє застосування на практиці дозволить вам одержати значні ефекти від тренувань. Крім того, розуміння циклічності тренувань і відновлення дозволить уникнути перетренувань і травм.