Як накачати гарну попові. Ефективне тренування сідниць

Безумовно, гарні стрункі жіночі ніжки притягають чоловічий взорвсегда й скрізь. Але гарна жіноча попа виглядає не менеесоблазнительно, особливо в стрингах на пляжі.

На жаль, багато жінок просто не знають, які упражненияспособствуют пружності й подтянутости сідничних м'язів і доданню имсоблазнительной круглої форми. Втім, багато тренерів свідомо илииз-за недоліку знань нічого ефективного підказати не можуть.

Проте, не коштує отчаиваться. Є маса вправ, що ефективно проробляє сідниці. Про їх і поговоримо.

УВАГА: якщо Ви вперше читаєте про нижеследующихупражнениях, попросите показати їх Вам у залі більше досвідчених людей.Недотримання правильної техніки й гонка за вагами можуть заподіяти Вамвесьма хворобливу травму в області колінного суглоба.

Отже, перше, що Вам потрібно навчитися виконувати, - це глибокі присідання зі штангою на плечах- одне з найефективніших вправ бодібілдингу. Саме глубокиеприседания, щоб ікри впечативались у біцепси стегон, а ви чи ледве не сідали на власні п'яти. Не кожному це вдається зробити з-заособливостей будови кістяка, ричажности й наявної гнучкості. Крометого, потрібно поекспериментировать із постановкою ніг. Виберіть ту ширинупостановки ніг, що для Вас найбільш комфортна й одновременнопозволяет сісти найбільше глибоко. Найкраще взяти порожній гриф, приседс яким для Вас не становить труднощі, і попросити кого-нибудьоценить глибину приседа з боку при різній постановці ніг. Взависимости від цієї оцінки й власних відчуттів виберете оптимальнийдля Вас варіант. Зробіть кілька підходів із цим же грифом, чтобипривикнуть до руху й освоїти техніку.

Нагадую, що спина завжди повинна бути прямої й напруженої,ніяких нахилів уперед (з одночасним підйомом попи нагору) у ходеопускания й, особливо, під час підйому із приседа. Устали прямо сгрифом на плечах, випрямили спину, зафіксували й ледве наклонилисьвперед у тазостегнових суглобах - всі, із цього моменту цей сегментвашего тіла не повинен рухатися, будуть працювати тільки ноги. Смотритевперед і ледве нагору. Загалом, звичайна техніка присідань. Опускаєтеся вприсед повільно до самого кінця, а в нижній крапці, не допускаючи отбива,плавно міняєте напрямок руху й піднімаєтеся нагору (можна чутьбистрее). Усього п'ять сетів з 10-12 повторень (якщо дихальна исердечнососудистая система досить треновані, то можна виконувати ипо 15 повторень). Перший сет надалі буде легенею, разминочним,інші досить важкими, робітниками (але це потім, а поки в самомначале всі підходи повинні бути легенями).

Це вправа можна замінити (або доповнити) присіданнями натренажере Смита. Всі те ж саме, але ноги ставите так, щоб Виприседали, знову ж, якнайглибше, але вставали, як би рухаючи грифвверх і назад. Присідання на тренажері Смита менш ефективні, чемработа зі штангою, але в деяких випадках вони можуть придатися. Убольшинства людей найбільш глибокий присед виходить при узкойпостановке ніг. П'ять сетів з 10-12 (або більше) повторень, первийподход разминочний.

І не забудьте, що глибокі присідання зі штангою на плечах ростять,в основному, масу сідниць, а не роблять форму. Тому якщо у Вас ягодицнет, або Ви думаєте що вони маленькі - Ви знаєте що робити ;)

Як же бути тим, кого цікавить форма й пружність попи? Для Вас теж найдеться вправа.

Форму й пружність сідницям чудово надають випади зі штангою (моя улюблена вправа :).

Вправа при всій своїй простоті задіє множествовспомогательних м'язів для стабілізації корпуса, у тому числі й тазовиемищци, м'яза низу спини (прямі м'яза), косі м'язи преса й прямуюмишцу преса, і головне, як ніяка інша вправа особливо хорошорастягивает сідниці разом біцепсами стегна. Досить виконувати ихвсего один раз у тиждень, при правильній техніці перший місяць у Васбудут сильно боліти сідниці, може бути навіть із біцепсами стегна, минимумтри дня після тренування, аж до неможливості сидіти на чому-небудь.Втім, такі відчуття можна випробувати тільки при серйозних вагах ветом вправі, так що не лякайтеся.

Вправа можна виконувати двома способами - з гантелями в руках,що є найбільш легким способом, або із грифом на плечах (як приприседаниях), що набагато важче, тому що Вам доведеться ще удерживатькорпус від згинального моменту ваги на кінцях грифа, тобто в итогезадействуется більша кількість різних м'язів, а отже, ибольшее число волокон тих же сідничних м'язів для втримання рівноваги,що в підсумку позначиться більше помітним ефектом.

З погляду максимальної ефективності вправи, следуетвиполнять випади із грифом на плечах, нехай навіть із порожнім, якщо Вашрабочий вага в цій вправі буде зовсім невеликим. Якщо ж Вам будетслишком важко, спробуйте робити випади з гантелями в руках, але вбудущем Вам потрібно прагнути виконувати ця вправа із грифом. РазницуВи заметете відразу, на скільки це буде складніше й ефективніше.Зразкова техніка виконання випадів

Вихідне положення - стійка на ногах із грифом на плечах, фактично так само як при присіданнях

Робимо крок уперед однією ногою, наприклад лівої. Крок повинен битьмедленний і підконтрольний, поспіх може привести до травми зв'язувань. Шагвперед по довжині повинен бути такий, щоб передня нога (ліва)зігнулася в коліні рівно на 90°, задня ж нога (права) при етомобразует теж кут близько 90°, і майже дістає коліном до підлоги. Ні вкоем випадку не можна опиратися на підлогу цим коліном, інакше губиться весьсмисл цієї вправи. Також потрібно намагатися не допускати гострий илитупой кут у передній нозі, що властиво робить випад уперед,тому що якщо кут у коліні гострий - Ви піддаєте надмірної растяжкесвои колінні зв'язування - чревате досить хворобливої й важко залечиваемойтравмой, а якщо кут у коліні буде тупою (тобто ніг занадто далековиставлена вперед) - Ви просто не зможете встати назад. Своє вниманиеви повинні акцентувати саме на прямому куті вколене.

Вертаємося у вихідне положення

Тому, дуже бажано попередньо зробити випади без ваги илис порожнім грифом, щоб просто підібрати для себе оптимальну довжину шагаи подивитися який кут при цьому утвориться в коліні.

Підйом у вихідне положення силою тільки передньої (у нашім случаелевой) ноги. Відштовхуйтеся передньою ногою від підлоги й вертайтеся висходное положення. Стежите за рівновагою тіла, гриф не долженперевесить Вас у яку-небудь сторону.

Для початку Ви можете робити 8-10 випадів на кожну ногу з небольшимивесами, усього 4 походи, включаючи один разминочний (саме в ньому Виможете щораз перевіряти довжину Вашого кроку для створення оптимальногоугла в коліні). У міру росту ваги, з яким Ви будете робити випади,можна переходити на систему 5+5, тобто 5 випадів на кожну ногу по 4підходи. Повірте, цього буде цілком достатньо.

Вправа можна виконувати як щораз міняючи ноги, так і поочереди - спочатку випади на одну ногу, потім на іншу. Моирекомендации - виконувати спочатку випади на одну ногу, потім сразувипади на іншу ногу. Це безпечніше, ніж постійне чергування ногпри кожному випаді. т.к. утримати рівновагу тіла до кінця всього подходапроще саме в такому стилі.

При правильній техніці й нормальній робочій вазі Ваші сідниці й дажебицепси стегна наступного дня будуть просто кричати від болю при ходьбеили сидінні на чому-небудь. Настійно рекомендую Вам починати виполнятьето вправа з порожнім грифом. Насамперед Ви повинні зрозуміти техникувиполнения цієї вправи, це убезпечить Вас у майбутньому від возможнихтравм.

Примітка: ця вправа чудово також растягиваетбицепси стегон, що теж є проблемною зоною більшості жінок ине може не порадувати й Вас.

І, нарешті, мертві тяги з майже прямими ногами. Етимупражнением Ви вбиваєте відразу трьох зайців - навантажуєте випрямителиспини, сідничні м'язи й біцепси стегон. Основні вимоги: спинавсегда пряма (ніколи не скругляйте її), ноги ледве зігнуті в колінах,гриф увесь час рухається близько до стегон, майже сковзає по них, тазотклоняется назад. Нахиляйтеся вперед настільки, наскільки позволяетгибкость біцепсів стегон. Весь рух повільне й підконтрольне. Джерело: hardgainer.ru