Як набрати вага екстремально худим людям

Поштовхом для написання цієї статті послужив наступний лист:

Здрастуйте! Зовсім випадково заблукав наваш сайт, увівши в yandex "набір збільшення маси ваги протеїн" :) Сайтваш мені ДУЖЕ сподобався, особливо приємно те, що Ви так многоотвечаете, і не кидаєте нас, допомагаєте радою. От і я хочу задатьнесколько питань...

Спочатку мої дані:

Вік 17 років

Ріст 180див

Вага 55 кг !!!!!!!!!!!

Груди 86 :(((

Біцепс 28

Шия 34

Представляєте !?

У добавок до "гарної потужної фігури" уроджена воронкообразнаядеформация грудної клітки I ступеня: Не сильний, але всі жеотрицательний косметичний ефект на особу.

ПИТАННЯ: Хочу БУДЬ-ЯКИМ СПОСОБОМ СИЛЬНО набрати вага й накачати груди. Вообщеето можливо!? У змісті, мені, все життя ходящему по вітрі, набрати веси накачати груди, щоб деформація грудної клітки була непомітна илихотя б менш помітна? Радує одне, досить широкі й красивосмотрящиеся плечі. Відзначу, що в принципі я не слабкий, при своїй вазі ителосложении виконую різні фізичні вправи в тому числі й сжелезом можливо краще всіх у групі (Я вчуся в інституті на 1 курсі).

3 дні назад купив протеїни : "DYNAMITE MASS" (31% білків, 59% вуглеводів+ вітаміни = 3кг) Зараз їх приймаю так : 3 їдалень ложки на стаканмолока за 1 годину до тренування й 5 їдалень ложок на склянку молока послетренировки. Т.е. почав займатися тільки 3 дні назад. Їм 4 рази в день,непогано, із хлібом, з бутербродиками (точніше почав так їсти знову ж 3дні назад, а до цього їв так собі.)

Занимаюськаждий день по 1-1.5 години: Жим лежачи, На біцепс, Присідання з вагою, Напресс із вагою, Розлучення гантелей на груди, з майже прямими руками,Підйоми штанги від плечей нагору коштуючи.

Для інформації піднімаю 60 кг (жим лежачи) 1 раз. Загалом, усе, що міг, розповів, ще раз нагадаю, що мені полювання:

Порадьте як набрати максимум ваги незважаючи ні на що, заради ваги готовий на все.. А те вже комплексую, а швидке літо.

Як накачати груди, щоб (можливо) не була помітна дефектна груднаяклетка. Удома є турнік, сходи, штанга, гантелі, незабаром будутбрусья. Порадьте будь ласка вправи для набору ваги й накачкигруди а також як правильно приймати протеїни і які краще вибрати?Повторююся, я на грані розпачу через свою вагу.

ЩЕ РАЗ ПОВТОРЮ, ГОТОВИЙ НА ВСЕ ЗАРАДИ ВАГИ, якщо не наберу вагу, я наверноескоро повішуся (жарт звичайно, але близька до правди). Якщо говорити остроении кістяка, то мені здається він досить правильний, гарний.Шкода, що на цьому кістяку немає маси. Ті м'язи, що є смотрятсясмешно на тлі 55 кг. У спортзал ходити не маю можливості з-занедостачі часу (є робота вдома).

Будь ласка, відповідайте мені поштою, обов'язково відповідайте. Заздалегідь вдячний.

Погодитеся, лемент душі. І адже багато хто з вас можуть підписатися подетим лементом. Мені часто задавали питання на сайті, які тим або инимспособом оберталися навколо набору маси дуже худими людьми, тому ярешил виділити цю тему в окрему статтю.

Знаєте, є такий тип, по який говорять у народі "Не в конякорм". Це люди, які начебто б їдять багато, а ніяк не поправляються.Для них стати важче на кілограм - це чудо. Є несколькофизиологических причин такого стану організму. Одна з них -надлишок кортизола, нашого гормону, відповідального за розпад тканин. Вотс його те "легкої руки" всі й спалюється.

З екстремальною худорбою треба боротися екстремальними методами,які я й збираюся описати. Нагадую, що це не загальне руководстводля набору м'язової маси для кожної людини, це програма НАБОРАВЕСА для ДУЖЕ ХУДИХ людей! Тим, у кого є хоч який-небудь жир,нижченаведені рекомендації не підійдуть.

Я сам ставлюся до такого типу людей, тому знаком із проблемою непонаслишке. Отже починаємо з харчування. Чому з його, а не із тренувань,Тому що найважливіше в подоланні цієї худорби - харчування.Дієта

Ви повинні є дуже багато й дуже часто. Ви повинні є каждиедва-третя година, а між цими прийомами їжі ще й перекушувати. Ви должнистать машиною по переробці їжі. Ви зобов'язані створити своєму анаболізму(процес побудови тканин) умови для боротьби з катаболізмом. Якщо онне переможе, росту не буде. Для цього ви постійно повинні постачати егогорючим і будівельним матеріалом. Пальне це вуглеводи й жири.Вуглеводи - це все крупи, каші з них, хліб, макарони, картопля... Також до вуглеводів (простому їхньому виду) ставиться все солодке. От всі етивиди вуглеводів ви повинні постійно є й у більших кількостях. Виникогда, ні на секунду не повинні випробовувати почуття ГОЛОДУ! Ви будете(ви зобов'язані) є навіть тоді, коли їсти не хочете.

Екстремально худі люди можуть забути на час про те, що не можна естьжири. ВАМ МОЖНА! Їжте все, що попадається під руку, але тільки послетого, як уже поїли вуглеводів, а не замість них. Все-таки не коштує особопривикать до жирів, ця звичка дурна. У вас у раціон можуть битьвременно (до набору ваги) включені масло, сметана, чіпси, морожене,торти, тістечка...

Для будівництва м'язів вам необхідні протеїни. Тут підхід, чембольше, тим краще не спрацьовує. Зайвий протеїн буде виведений изорганизма, а на його переробку вже буде витрачена енергія. Енергію жевам треба берегти. Перше ваше джерело білка - молоко. Пийте його какможно більше, але не відразу після їжі а через якийсь час. У литремолока 27 грам білка. Так що навіть випивши за день літра три ви не перевищите необхідну вам щодня дозу. Крім того, молоко ещеисточник пального, у ньому є вуглеводи, кальцій і багато другихвитаминов і мінералів. Якщо не переносите молоко, купуйте гейнер(суміш білків і вуглеводів). Джерелами білка є різні видимяса, риба, яйця, сир, горіхи... Не обмежуйте себе в ихупотреблении. Якщо ви не приймаєте додаткового білка у видепорошка, то норму його споживання (приблизно 2 грами на каждийкилограмм ваги тіла) вам навряд чи вдасться перевищити.

Овочі й фрукти обов'язкові. Без них ви все з'їдене не засвоїте.Справа може навіть закінчитися запорами, а потім і гемороєм. Будьте здесьочень уважні. Протягом дня ви повинні з'їдати що-небудь із яблук,персиків, груш, апельсинів... Увечері на вечерю обов'язковий великий салатиз капусти, моркви й інших овочів. Виберіть самі те, що вамнравится. Якщо любите мюсли і є можливість їх з'їсти, їжте. Отсоков краще втриматися, найчастіше це цукор, краще їжте самі фрукти.

Приймайте полівітаміни. Купуйте ті, що зможете подужати постоимости. Уживати їх потрібно після їжі й у жодному разі наголодний шлунок (хоча голодним зараз він не повинен бути ніколи).

Тепер про сіль. Оскільки ви збираєтеся багато споживати рідини(це обов'язково), вам треба сильно обмежити сіль у своєму раціоні.Молекули натрію чіпляють по двох молекули води й затримують їх ворганизме. Надлишок води перевантажує всі внутрішні органи й у первуюочередь серце. Це небезпечно. Випита вами за день рідина (не менш 3-хлитров) повинна вільно протікати через травну систему ибистро виділятися. Тому ніяких солоних орешков, копченостей,соленостей і спробуйте поменше солити свої блюда.

Приклад конкретної дієти для парубка, що вчиться в институтеи ще де-небудь працюючого. Припустимо, що тренування починається в16.00 і закінчується в 17.30. Припускаю, що продукти в холодильникеуже є.

Ранком, відразу після пробудження склянка або два молока (або кефіру,йогурту). Тільки потім ідете вмиватися, чистити зуби, приводити себе впорядок і готовити сніданок. Це потрібно для того. що б молоко запустилоанаболизм у ще сплячому організмі й засвоїлося до того, як у желудокпопадут інші продукти. Справа в тому, що молоко майже ні із чим не сполучається, тому його краще вживати окремо.

Сніданок складається з потужної каші (вівсяної, гречаної, пшоняної...).Через півгодини фрукт або фрукти (Ви вже в шляху в інститут і вони у вас всумке). Взагалі сумка перед виходом з будинку вже повинна містити молоко(або кефір) у літровій пляшці, пачку горіхів, пачку кураги, ізюм,банани, яблука, загалом, все те, що ви будете їсти на лекціях,лабораторних, там, де не буде можливості приготувати нормальниеблюда. Все це ви поступово кидаєте у своє топлення, що б поддерживатьогонь анаболізму.

Обід щільний, до відвала. Їсти можливість відпочити після нього,відпочивайте або просто посидите. Не треба відразу ж кудись бігти. черезполчаса після обіду знову починайте потихеньку попивати молоко, поедатьсвои запаси із сумки, все постепенно, маленькими порціями.

Але от наближається найважливіша частина дня - тренування. Загодина-Півтора до її ви повинні щільно поїсти. Це може бути м'ясо,гарніри, напої. У загальному полуденок, порівнянний по щільності з обідом.Однак, якщо до тренування залишилася година, не усердствуйте особливо. У зал видолжни прийти ситим, але не з отдишкой від переїдання.

Під час тренування між підходами попивайте який-нибудьенергетик. Це напій, що містить легені (солодкі) вуглеводи. Еслитренировка проходить будинку, запасіться чим-небудь солодким (але тільки непепси або подібною синтетикою, якщо вже немає спеціального спортивногонапитка, те нехай його роль зіграє сік).

Тепер найважливіший для м'язового росту момент дня! Негайно послетренировки ви повинні випити величезну порцію белково-вуглеводної суміші.Якщо це порошок, то розведіть його в підлогу літрі води або молока, і щоб у ньому був не менш 30 грам білка й не менш 300 кілокалорій. Рольтакого коктейлю може зіграти молоко або кефір, але не менше літра. Ещечерез година повинен піти потужний прийом повноцінної їжі, скореевсего це буде вечеря або ще один полуденок. Не забувайте про большомсалате на вечерю!

От це сполучення - негайно після тренування рідкий білок суглеводами й ще через годину нормальне блюдо, те ж багате білком иуглеводами, дуже важливо для росту м'язів. Ніколи не відступайте від етогоправила.

Перед сном з'їжте чого-небудь не важкого, але живильного, наприклад, сир з варенням або з ізюмом.

Спати треба якнайбільше. Отут нічого додати.Тренування

Тренінг найпростіший, базовий. Три тренування в тиждень. Більше не коштує. Росту ви не додасте, а енергію витратите. На кожної тренировкеработаем по однієї й тій же програмі. У кожній вправі робимо триподхода, один разминочний з легкою вагою, другий проміжний (весчуть більше), третій цільовий. Перший місяць не усердствуем (у відмінність отдиети), вивчаємо техніку вправ і врабативаемся в тренінг і новийобраз життя й харчування. Організму треба дати час на перебудову.Повторень у кожній вправі 10. Даватися повинні із зусиллям, але ненадлишковим. Якщо можливо в домашніх умовах зробити раму для штанги,зробіть. Присідання дають масі дуже багато. Якщо є тренер у залеили досвідчений на ваш погляд атлет, просите його показати правильнуютехнику (особливо в присіданнях).

Програма така:

Пресс (для розігріву й розминки)

Присідання в суперсеті з пуловерами з гантелей

Мертві тяги (у домашніх умовах підтягування на поперечині або тяги штанги в нахилі)

Жими лежачи

Жими із груди сидячи або коштуючи

Суперсети присідань із гантелями здатні розширити й поднятьгрудную клітку й виправити її запалість. Для пуловерів потребуетсяскамья, як, втім, і для жимів лежачи.

Через місяць, попривикнув до програми, треба поступово начинатьувеличивать ваги в кожній вправі. Додавайте потроху, по 2,5 кграз у тиждень, скажемо, по понеділках. По колишньому працюємо не доотказа, але щотижня ваги підвищуємо. Так поступово дійдемо до тогомомента, коли більше 10 повторень із певною вагою в якому-нибудьиз вправ уже зробити не зможемо. Не паникуйте, робіть 10 разів икаждую тиждень пробуйте зробити 11-й. Подужали 11-ое повторення,підвищуйте вагу на 2,5 кг і знову робіть до відмови, скільки вийде.Знову ж підвищуємо вагу тільки по понеділках, що б дати м'язам времяна адаптацію. Обов'язково записуйте результати кожного тренування,який вага в якій вправі й скільки разів був піднятий.

Бажано, що б більше ніякої фізичної активності у вашім розкладі не було, вам потрібно берегти енергію для росту м'язів.

Між іншим, все це час вага вашого тіла повинен постійно рости,якщо ви додержуєтеся рекомендацій по дієті й добре спите. Якщо цього не відбувається, їжте ще більше, збільшуйте порції.

Поступово місяців через п'ять-сім ви відчуєте, що незважаючи навсе ваші хитрування із програмою й дієтою, вага тіла більше не хочетповишаться. Прийшов час міняти програму, міняти дієту, але це ужепредмет іншої статті. Ви ж за ці 5-7 місяців уже повинні додати 10-15 кг маси, що відразу ж почнуть зауважувати ваші друзі й не друзі.Може бути вам цього буде цілком достатньо, і ви не підете вбодибилдинг далі, залишившись на досягнутому рівні.Спосіб життя

Прийде підбудувати все, що тільки можливо під тренінг. Робота,навчання, все повинне відповідати тренувальному й диетическомурасписанию. Обов'язково, хоча б на час. відмовтеся від сигарет испиртного. Нікотин сповільнює обмін речовин, звужує посудини, а вам наданном етапі цього ніяк не потрібно. І не слухайте всякі байки окружечке пивця після тренування, про його калорійність і іншу нісенітницю.Алкоголь ніяк не сприяє набору маси. Всі його калорииулетучиваются моментально, нічого не давши вашому анаболізму.

Забудьте про пізні гуляння з дівчинами й без оних. Забудьте провечеринки й дискотеки. Ви повинні годин в 10-11 уже лежати в постелі идавать своєму організму можливість відновитися після тяжелойтренировки й вирости.

Думаю, заради гарної фігури, сили й упевненості в собі можна піти на такі тимчасові жертви.Віктор Трибунский