Як боротися з харчовою залежністю

Відповідно до проведених досліджень, всі частіше причиною підвищеної ваги стає харчова залежність, свого роду одержимість стосовно якого-небудь продукту або відразу декільком продуктам (як правило, шоколаду, морозиву, чіпсам), що у чомусь те саме що легкого ступеня наркоманії.

Залежність... від їжі?

От уже протягом 7 років 34-літня домогосподарка Діана їсть одну, а те й дві-три плитки шоколаду в день. «Я просто не можу без нього. Не можу відмовитися від шоколаду ні на один день. Якщо в мене в шафі немає жодної плитки, я починаю випробовувати занепокоєння, а настрій погіршується й не підвищується, поки я не сходжу в магазин і не куплю шоколаду». Навіть зайва вага не могла зупинити неї. Діана остаточно зрозуміла, що з нею щось не так, коли в 20-градусний мороз вона поклала дитину в коляску й пройшла з ним кілька зупинок до магазина, де продавався її улюблений сорт шоколаду. «На мене просте потьмарення якесь знайшло. Усі, хто знають мене, ніколи б не сказали, що я на таке здатна».

Ще кілька років назад психологи тільки посміхнулися б, якби ви заявили, що у вас харчова залежність. Сьогодні їм уже не до усмішок: раптовому бажанню перекусити (не плутати зі звичайним почуттям голоду) піддано 70% чоловіків і майже 95% жінок. У багатьох це бажання стає постійним.

Поводження «продуктоманов» часто схоже з поводженням наркоманів: воно характеризується сильним бажанням з'їсти улюблений продукт і нездатністю відмовитися від нього навіть на час, полегшенням стресу й задоволенням у процесі споживання, почуттям провини й найчастіше утаюванням своєї залежності від навколишніх. Недавні дослідження виявили й схожість хімічних процесів, що відбуваються в мозку наркоманів і «продуктоманов». Факт, привлекший пильна увага Всесвітньої організації охорони здоров'я. Виходить, справа не тільки у відсутності самодисципліни в «ненажер», як звичайно вважається.

Вся справа в мозках

Насправді в таких людей, як Діана, у мозку порушене адекватне функціонування рецепторів допамина - хімічної речовини, відповідального за мотивацію і її компенсацію. Коли зрівняли кількість рецепторів допамина в повних людей і людей нормальної статури, то виявилося, що в повних людей кількість цих рецепторів набагато менше. А от у наркозависимих людей кількість рецепторів виявилося таким же маленьким, що й у повних людей.

Але сканування мозку зовсім не обов'язково, щоб побачити подібність між наркозависимими або алкоголезависимими людьми й людьми, залежними від їжі. І ті, і інші не можуть протистояти своїй звичці, як би руйнівно вона не позначалася на їхньому житті. Так само як і алкоголік, «продуктоман» буде їсти доти, поки в будинку не закінчаться його улюблені продукти. Треба сказати, що ми увесь час від часу можемо себе так вести, особливо по святах. Але залежні люди роблять це постійно.

Зрозуміло, у виникненні залежності не останню роль грає спадковість (людина може просто народитися з меншою кількістю рецепторів допамина), але впливають також і навколишньої людини умови, наприклад, як часто він підданий стресам або впливу реклами. Адже ми живемо в суспільстві, що просто прагне породжувати подібну залежність. Чого коштує тільки нескінченна реклама чіпсів, шоколаду, морозива й інших продуктів! Виробникам продуктів просто вигідна подібна залежність. Але й у випадку генетичної схильності, і у випадку придбаної залежності боротися з нею можна й потрібно.

1. Не відмовляйтеся зовсім від улюбленої їжі. Хоча лікування інших видів залежностей часто вимагає повного утримання від предмета одержимості за принципом «Всі або нічого», відмовитися повністю від їжі неможливо, та й не потрібно. Така різка відмова тільки збільшить прагнення до жаданого продукту. Заборони звичайно ведуть до того, що людина зривається, з'їдає відразу занадто велику кількість улюбленої їжі, а потім мучається почуттям провини через своє слабовілля. Краще дозволити собі з'їсти маленький шматочок, після якого ви зможете сказати собі: «Ну от, я це з'їла. Якщо я захочу, то зможу з'їсти це цілком, але я не хочу!» Інакше кажучи, якщо вас наздогнало непереборне бажання перекусити, поступитеся йому, але... тільки мало-мало. Будьте розумні у своєму прагненні одержати задоволення від їжі.

2. Не створюйте запасів. Не варто перетворювати кухню в склад улюбленого продукту. Помнете, що будь-яка їжа, що ви купуєте, рано або пізно виявиться у вашім шлунку. Коли вас наздожене бажання перекусити, краще нехай вам доведеться вийти за улюбленою їжею в магазин, чим ви просто простягнете руку до кухонного ящика. А може вам і не захочеться бігти в магазин!

3. Уникайте спокус. Не заходите в магазин без особливої потреби. Зрозуміло, вам важко буде пройти без покупки повз полиці із чіпсами або шоколадом. Ходите іншою дорогою, а не тієї, на якій коштує кіоск із морозивом. Розберіться, що саме служить поштовхом для виникнення бажання перекусити. Якщо ви знаєте, коли й де очікувати виникнення цього бажання, то вам легше вдасться уникнути його. Таким поштовхом можуть бути й емоції, от чому одержимість їжею найчастіше виникає після втрати коханої людини. Якщо ви, наприклад, повинні відвідати збори, що може заподіяти вам стрес, майте при собі яку-небудь низькокалорійну закуску начебто йогурту або яблука, щоб потім не бігти за чіпсами або шоколадкою. Не сполучайте їжу з іншими видами діяльності. Звичайно люди мають звичку жувати, коли вони читають, дивляться телевізор або водять машину. Якщо їжа перестане асоціюватися з якою-небудь діяльністю, то бажання перекусити, що виникає в цих ситуаціях, незабаром зникне.

4. Обдуріть себе. Для того щоб задовольнити психологічний голод за допомогою всього лише двох печив, а не цілої пачки, вам потрібно навчитися обманювати себе. Для початку привчитеся користуватися маленькими тарілочками й чашечками, так ви автоматично скоротите розмір порцій. Не беріть целую плитку шоколаду, краще відламаєте кілька шматочків і покладете їх на маленьку тарілку. Згодом ваш мозок буде сприймати скорочена кількість їжі як цілком достатнє. На це може знадобитися кілька тижнів, але незабаром їжа маленькими порціями перетвориться у звичку.

5. Регулярно тренуйтеся. Їжа - не єдиний стимулятор центрів задоволення. Таким же стимулятором є й спорт. Фізичні вправи підвищують рівень допамина в мозку й збільшують кількість рецепторів допамина, а це сприяє зменшенню почуття голоду, у тому числі й психологічного, і викликає почуття задоволення й задоволення.

6. Їжте тільки тоді, коли голодні. Навчитеся розрізняти почуття реального голоду й психологічного. Уявите собі шкалу насичення від 1 (дикий голод) до 10 (наїлася до відвала). Уникайте й тої, і іншої крайності. Їжте тільки тоді, коли почуваєте середній голод ( 2-3 по шкалі), і кінчайте їсти, коли вже небагато ситі ( 5-7 по шкалі). Важливо забрати з почуття голоду емоційний елемент: багато з людей їдять від нудьги, прикрості, при стресі. Спробуйте позбутися від цих станів не за допомогою їжі, а за допомогою улюбленої музики, фільмів, спорту, прогулянок, хобби, спілкування із друзями.

Чи залежні ви від їжі?

Якщо деякі з даних тверджень підходять до вам, то будьте обережні - можливо, у вас є залежність від їжі.

Ви схильні до переїдання, навіть якщо знаєте, що це шкодить вашому здоров'ю, вашій самооцінці або соціальному життю.

Ви любите їсти на самоті й не любите ділитися улюбленою їжею навіть із дітьми.

Ви їсте, поки не занедужає живіт або поки не відчуєте дискомфорт.

Час від часу або постійно ви почуваєте, що вам потрібно є менше або поміняти принципи харчування. Багато з людей періодично переїдають або «підсаджуються» на який-небудь продукт, і в цьому немає нічого страшного. Залежність починається тоді, коли ви почуваєте, що якщо не будете себе стримувати, то втратите контроль над ситуацією й доведете неї до абсурду.

Вас дратує критика стосовно ваших харчових пристрастей. Якщо ваш настрій псується, коли вам говорять, що ви занадто багато їсте, це може свідчити про наявність харчової залежності.

Ви почуваєте себе винуватої під час їжі або після покупки улюбленого продукту.

Ви їсте по ночах