Вуглеводне розвантаження-завантаження

Величезні гроші й зусилля витрачаються в усьому світі на пошук і виробництво сильнодіючих аноболиков. Проводяться численні наукові дослідження з пошуку анаболических препаратів, що не попадають під класифікацію допінгів. Спортивна фармакологія стала самостійною галуззю науки. В усьому світі нелегальна торгівля анаболическими стероїдами по своєму розмаху наближається вже до торгівлі наркотиками. А тим часом, існує досить простий і дуже ефективний спосіб для якісного й кількісного ривка в наборі м'язової маси. І досягається це за допомогою спеціальних раціонів, складених з певних видів продуктів харчування. Мова йде про вуглеводне розвантаження-завантаження.

У чому суть методу? У тім, що організм на певний час повністю втрачає їжі, що містить вуглеводи. Потім вуглеводи знову включаються в раціон у той момент, коли організм уже адаптований до відсутності вуглеводів, і це приводить до різкого збільшення сили й м'язової маси. Основну частину енергії організм одержує з вуглеводів. Вуглеводи окисляються в мітохондріях кліток, і звільнена в такий спосіб енергія запасається у вигляді АТФ. Частина енергії розсіюється у вигляді тепла й підтримує температуру тіла на постійному рівні. Це необхідно організму, тому що всі біохімічні реакції в ньому вимагають певного температурного режиму. Всі вуглеводи можна розділити на прості (цукру) і складні.

ПРОСТІ ВУГЛЕВОДИ

Моносахариди: глюкоза, фруктоза, галактоза.

Дисахариди: сахароза, лактоза, мальтоза.

СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ

Полисахариди: крохмаль, глікоген, пектинові речовини, клітковина.

Моносахариди мають найпростішу хімічну структуру й тому дуже легко розщеплюються й засвоюються. Прості вуглеводи добре розчиняються у воді. Вони мають виражений солодкий смак, але їхня насолода різна. Найбільшою насолодою володіє фруктоза (фруктовий цукор). Вона майже у два рази слаще столового цукру (сахарози). Мед слаще звичайного цукру саме тому, що він містить багато фруктози. За фруктозою по ступені насолоди випливають сахароза (звичайний або тростинний цукор), глюкоза (виноградний цукор), мальтоза (солодовий цукор), галактоза, лактоза (молочний цукор).

ФРУКТОЗА, у порівнянні з іншими простими вуглеводами, повільніше всмоктується в кишечнику. Що стосується глюкози, то в кількісному відношенні вона є основним джерелом для синтезу глікогену в печінці й м'язах. Глюкоза є основним джерелом енергії для всього організму. По кількості засвоюваної глюкози на одиницю ваги на першому місці коштує головний мозок, за ним ідуть печінка, м'язи, бруньки, серце й інші органи. Всі складні вуглеводи, потрапляючи в організм, спочатку розщеплюються до глюкози, і лише потім засвоюються організмом.

Теоретично окислювання жирів може дати вдвічі більше енергії, чим окислювання глюкози. Однак жир, на превелику силу проникає через клітинні мембрани мітохондрій і повільно окисляється.

ГЛЮКОЗА ж проникає усередину клітки легко й окисляється дуже швидко, тому-те глюкоза й розглядається нами як основна енергетична речовина. Глікоген печінки й м'язів теж спочатку розпадається до глюкози й лише потім включається в енергетичний обмін.

Оскільки роль глюкози в енергетичному обміні дуже велика, у процесі еволюції виникли й закріпилися механізми, подстраховивающие організм від дефіциту цього основного палива.

В організмі звичайної людини при недоліку глюкози відбувається її синтез із амінокислот і жирів, однак, питома вага такої глюкози дуже малий, і здатність організму синтезувати глюкозу з інших компонентів їжі невелика. Зовсім інша справа організм спортсмена. Основний ефект будь-якого тренування полягає в створенні енергетичного дефіциту в тих або інших нервово-м'язових структурах. Це основний стимул для посилення білкового синтезу й пристосування організму до більших фізичних навантажень. Серед величезної кількості пристосувальних реакцій присутні й такі: організм учиться витягати більше глюкози з амінокислот і жирів. Процес синтезу глюкози самим організмом несе назва глюконеогенеза, тобто новотвір глюкози. Чим вище кваліфікація спортсмена, тим сильніше розвинений у нього механізм глюконеогенеза, тим більше глюкози організм може синтезувати. Інтенсивність синтезу глюкози - основний параметр, що забезпечує витривалість організму, як в аеробних, так і в анаеробних видах спорту. Від нього залежить також здатність організму до відновлення після соревновательних навантажень.

Для проникнення глюкози усередину клітки необхідний інсулін -гормон регуляції вуглеводного обміну. Цікаво, однак, що багато органів можуть засвоювати глюкозу й внеинсулиновим шляхом. У першу чергу це характерно для головного мозку й печінки. Організм багаторазово підстраховує свій обмін від можливого дефіциту інсуліну й інших гормональних факторів. Це дозволило людині вижити й перемогти у тваринному світі.

У нашім повсякденному харчуванні із простих вуглеводів ми вживаємо в основному цукровий пісок, з яким п'ємо чай, що додаємо в кондитерські вироби й напої. У травному тракті сахароза легко розпадається на глюкозу й фруктозу, а вони вже безпосередньо окисляються в мітохондріях з утворенням АТФ.

ЛАКТОЗА (молочний цукор) утримується тільки в молоці. Її типова риса - погана засвоюваність в організмі дорослої людини. Якщо в організмі дітей лактоза розщеплюється й всмоктується майже моментально, то в дорослому організмі вона в нерозщепленому виді проходить до товстого кишечника. У кишечнику лактоза починає бродити з утворенням великої кількості токсинів, газів і т.д. Погане розщеплення лактози - причина того, що багато дорослих людей не переносять незбиране молоко. У кисломолочних продуктах лактоза вже зруйнована бактеріями молочнокислого шумування, тому вони й засвоюються так легко навіть в організмі дорослої людини.

Складні вуглеводи в нашій їжі представлені, в основному, крохмалем. Питома вага крохмалю в раціоні середньої людини набагато перевищує питома вага простих вуглеводів. Він становить у середньому 80 % від загальної кількості споживаних вуглеводів. Крохмаль - полімер, не здатний розчинятися у воді. З водою він утворить колоїдний розчин. Найпростішим прикладом колоїдного розчину служить усім нам відомий кисіль. У шлунково-кишковому тракті крохмаль розщеплюється спочатку до декстринів, декстрини - до мальтози, а потім уже до глюкози. І тільки глюкоза включається в енергетичний обмін.

ГЛІКОГЕН, як харчове джерело вуглеводів, практичного значення не має. В організмі глікоген використовується як депо вуглеводів у м'язах, печінці, серці, бруньках і т.д. У міру необхідності під час м'язової роботи глікоген розщеплюється знову ж до глюкози, а вже глюкоза згоряє з виходом енергії. Глікоген становить до 3 % м'язової маси й до 20% маси печінки.

Пектинові речовини діляться на протопектини й пектини. Протопектини - це основна складова частина клітинних стінок рослин. З них же складаються міжклітинні прошарки. Це каркас рослинних тканин. Протопектини самі по собі служити джерелом енергії не можуть. Однак вони здатні розпадатися на пектини й целюлозу. Пектини розщеплюються в кишечнику до глюкози й тетрагалактуроновой кислоти. Але основна роль пектинів полягає не в цьому. Пектини у водяному розчині перетворюються в желеобразную, колоїдну масу. Деякі ягоди й плоди (червона смородина, яблука) можна використовувати для готування желе без усякого желатину. Колоїдні маси пектинів здатні зв'язувати в кишечнику холестерин, жовчні кислоти, токсичні речовини й виводити їх з організму через кишечник. Останнім часом запропоновано до застосування багато нових дієтичних продуктів з високим змістом пектину для зниження в організмі холестерину й виведення солей важких металів (тетраетилсвинец і ін.)ЯКИМ ОБРАЗОМ ЗДІЙСНЮЄТЬСЯ ВУГЛЕВОДНЕ РОЗВАНТАЖЕННЯ?

Вуглеводне розвантаження має на увазі відмову від уживання в їжу яких би те не були вуглеводів: простих або складних. Виключаються з раціону всі види Цукрів, кондитерські й борошняні вироби, картопля й інші продукти, що містять крохмаль. Виключаються всі види овочів і фруктів: горіхи, горох, квасоля й інші бобові, гриби. Коротше кажучи, ніякі рослинні продукти харчування вживати не можна.

Із чого ж тоді повинен складатися раціон? У фазі вуглеводного розвантаження варто вживати винятково білкові продукти тваринного походження. Які білкові продукти найбільш кращі? Ті, які легше засвоюються. Із всіх білкових продуктів найбільше легко засвоюється білок яйця. Йому й варто віддати перевагу. Амінокислотний спектр яєчного білка ідеальний по своєму складі. У ньому оптимально збалансовані всі незамінні амінокислоти. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВІЗ) прийняла яєчний білок за еталон. Коли необхідно оцінити якісний склад (амінокислотний баланс) якого-небудь білкового продукту, порівняння виробляється з амінокислотним балансом яєчного білка. Яйце, крім усього іншого, не має тихорєцької структури. Всі воно - одна більша клітка, виходить, немає клітинних оболонок, які потрібно переварювати. Яйця потрібно обов'язково є вареними. Денатурований зварений яєчний білок легко розщеплюється травними ферментами, швидко всмоктується. Сирий яєчний білок переварюється й всмоктується вкрай погано, тому що в ньому втримується особливий антитрипсиновий фермент, що руйнує трипсин - один з основних травних ферментів. До того ж, у сирих яєчних білках утримується авидин - антивітамінна речовина, що необратимо зв'язує вітамін Н. При тривалому вживанні сирих білків розвивається Н-Вітамінна недостатність, самий наочний симптом якої - випадання волось. У тварин випадає вовна, а люди лисіють. Тут є над чим задуматися аматорам сирих яєць. Слідом за яєчними білками йдуть кисломолочні продукти: кефір, кисляк, сир, сир (нежирні сорти). Білки кисломолочних продуктів представлені, в основному, казеїном, що, будучи вже частково денатурованим молочнокислими бактеріями, відносно легко переварюється, хоча й не так повно, як яєчний білок.

КАЗЕЇН (казеиноген) - це фосфопротеин, у молекулі якого фосфор у вигляді фосфорної кислоти пов'язаний з амінокислотами.

Аденозинотрифосфорная кислота, основний акумулятор енергії, і структурний компонент усіх без винятку клітинних мембран - фосфоліпіди - містять фосфор. Фосфат кальцію входить до складу костей і зубів. Включення багатьох вітамінів в обмін речовин неможливо без приєднання фосфорного залишку й т.д.

Особливо добре те, що казеїн молока пов'язаний з кальцієм і утворить при цьому активний казеїн - фосфаткальциевий комплекс. Кальцій з молока - це самий легкоусвояемий кальцій, що існує в природі. Кисломолочні продукти -основне джерело кальцію в нашім раціоні. М'язові скорочення неможливі без участі іонів кальцію. Фосфорно-кальцієвий баланс у молоці оптимальний для засвоєння обох елементів (1:1,5).

Жири кисломолочних продуктів містять дефіцитну арахидоновую кислоту, що бере участь у побудові клітинних мембран і виводить холестерин з холестеринових бляшок. Тільки в молочних продуктах утримується біологічно активний белково-лецитиновий комплекс. Загальна збалансованість всіх речовин, що входять до складу молока, впливає на рівень холестерину сироватки крові й сприяє запобіганню атеросклерозу.

Всі молочні продукти є гарним джерелом вітамінів. Вітаміни утворяться завдяки діяльності молочнокислих бактерій. Ці бактерії не тільки виробляють вітаміни, але й виділяють особливого роду антибіотики, які придушують гнильні бактерії в кишечнику. Найбільшою здатністю придушувати гниття білків володіють продукти, виготовлені із застосуванням ацидофільної палички: ацидофільний кисляк, паста, сир. Маючи ацидофільну закваску, можна легко приготувати всі ці продукти в себе будинку зі звичайного молока. Тільки перед заквашуванням молоко необхідно пастеризувати, щоб знищити всі сторонні мікроорганізми. Пастеризують молоко, нагрівання його до 60°С, або довівши до кипіння. Суха ацидофільна закваска іноді продається в аптеках, але можна обійтися й без її, якщо просто заквасити молоко яким-небудь ацидофільним продуктом.

По здатності придушувати гниття в кишечнику слідом за ацидофільними продуктами треба кефір. Кефір - це грибкова культура, тому що виготовляється за допомогою молочнокислих грибків. Слідом за кефіром іде кисляк, виготовлена в заводських умовах за допомогою чистих культур молочнокислих стрептококів. Звичайний домашній кисляк зі скислого молока містить дикі культури, але навіть і вона здатна придушувати гниття білків у кишечнику. За кисломолочними продуктами по цінності амінокислотного складу й легкості випливають риба й продукти моря. Білки риби переварюються, однак, гірше, ніж білки молочнокислих продуктів, тому що м'ясо риби вже має тихорєцьку структуру й складається з м'язових волокон. Щоб почати переварювати м'язові білки риби, організму спочатку необхідно переварити оболонку м'язового волокна, а переварюється вона набагато сутужніше, ніж м'язові білки. Білки риб мають здатність знижувати зміст в організмі холестерину й нейтральних жирів, тому що містять велика кількість липотропной амінокислоти - метіоніну. Високими біологічними властивостями володіє жир риб, що складається з мононенасищенних і поліненасичених жирних кислот. Ці жирні кислоти по своїй хімічній структурі подібні з рослинними жирами. Липотропное дія рибних білків підсилюється липотропним дією жиру. У тих країнах, де основу харчового раціону становлять риба й продукти моря, зміст холестерину в організмі набагато менше, ніж у країнах, де харчуються в основному м'ясом. Прикладом такої країни може служити Японія. Зміст холестерину в крові середнього японця більш ніж в 2 рази нижче, ніж у крові середнього європейця. Атеросклероз у японців, звичайно, розвивається {з віком він розвивається в усіх), однак на десятиліття пізніше, ніж в інших народів. Тому й тривалість життя в Японії набагато вище, ніж в інших країнах. Японці з гордістю говорять про себе, що вони харчуються рибою, а не м'ясом.

У рибі, особливо морський, утримується багато необхідних людині мінеральних елементів, у першу чергу йоду. Цікаво, що минтай - найдешевша риба в нас - у Японії вважається делікатесом і коштує дуже дорого. А червона -зовсім навпаки.

Білки м'яса займають останнє місце в ієрархії тваринних білків. Вони хоч і є добре збалансованими по своєму амінокислотному складі, переварюються із працею, тому що м'язові волокна м'яса мають дуже міцну, товсту й трудноперевариваемую оболонку. М'ясо ніколи не переварюється й не засвоюється в організмі повністю. Отже, у фазі вуглеводного розвантаження весь раціон складається з однієї тільки білкової їжі. Меню не дуже різноманітне, але цілком стерпне. Що стосується жирів, те тут все залежить від того, які мети ставить перед собою спортсмен. Якщо потрібно попутно позбутися від зайвої жирової тканини, то ніякі жири, за винятком 2-3 столових ложок рослинного масла, уживати не коштує. Жирового дефіциту в організмі не буває навіть тоді, коли жир повністю виключений з раціону. По-перше, всі продукти із тваринних білків містять та або інша кількість жиру. М'ясо й кисломолочні продукти містять жир з насичених жирних кислот. Риба й продукти моря містять жир з ненасичених і поліненасичених жирних кислот.

Важко обійтися зовсім без солодкого. Є звички, які дуже непросто побороти. І тут нам на допомогу приходять штучні замінники цукру, не утримуючих калорій. Їх можна додавати в напої, кисломолочні продукти. Основні сахарозаменители - це сахарин і сластилин (аспартам). Сахарин - похідне бензойної кислоти. Насолода сахарину в 500 разів вище насолоди звичайного цукру. Ніяких побічних дій на організм сахарин не робить. При передозуванні замість солодкого смаку з'являється гіркота. Сластилин являє собою менш солодке, чим сахарин, речовина і є похідним аспарагінової кислоти. Токсичною дією не володіє; на відміну від сахарину при передозуванні гіркого смаку не дає. Крім сахарину й сластилина, існують ще й інші замінники цукру, такі як ксиліт і сорбіт, однак вони мають певну калорійність і включаються у вуглеводний обмін, тому використовувати їх при вуглеводному розвантаженні не можна. Білкова дієта при повній відсутності вуглеводів приводить спочатку до дуже значного падіння рівня цукру в крові. Тих депо глікогену, які втримуються в печінці й м'язах, вистачає менше ніж на добу. Після цього цукор крові падає досить відчутно, що приводить до різкого зменшення як розумової, так і фізичної працездатності. Різко знижується м'язова сила й витривалість. Спортсмени іноді навіть не можуть упоратися з половиною свого звичайного тренувального навантаження. Реакція крові зрушується в кислу сторону через нагромадження кетонових тіл - недоокислених продуктів жирних кислот. Жир не може повністю окислитися без енергії, що поставляється вуглеводами. У результаті ацидозу підсилюється загальна загальмованість і з'являється сонливість. Протягом перших декількох днів відбувається повне виснаження гликогенових депо в печінці й м'язах. Млявість, слабість і загальмованість поступово наростають і досягають максимуму до 7-10 дня. На 7-10 день відбувається різке поліпшення самопочуття, повне зникнення млявості, слабості й сонливості. Це пов'язане з тим, що вся необхідна кількість глюкози тепер уже синтезується з амінокислот і жирів. Синтез глюкози з жиру й амінокислот -глюконеогенез починається практично відразу після виключення вуглеводів з раціону. У печінці починають синтезуватися особливого роду короткоживущие білки, які є ферментами глюконеогенеза, тобто регулюють потік жирних кислот і амінокислот у мітохондрії печінки й у ті структури, де відбувається новотвір глюкози. Утворення глюконеогенних ферментів стимулюється ацидозом. Ніж сильніше попередній ацидоз, тим активніше згодом буде здійснюватися синтез глюкози. Після зникнення із крові кетонових тіл, не тільки зникає слабість, але й відбувається поступове відновлення спортивної працездатності. Ніж довше триває фаза вуглеводного розвантаження, тим менше витрачаються амінокислоти на енергетичні потреби, і тем більше витрачаються жири. Два основних пристосувальних механізми людського організму в даній ситуації - це посилення окислювання жирних кислот і новотвір глюкози прямо з жиру. Під час перших днів вуглеводного голодування глюкоза синтезується в печінці, потім у процес глюкогенеза включаються бруньки, а ще через кілька днів- кишечник. Відбувається поступове відновлення гликогенових запасів у печінці й у м'язах, тільки синтезується цей глікоген не з харчової глюкози, а із глюкози, утвореної з жирів і амінокислот. Компенсація ацидозу й наступне відновлення гликогенових запасів у різних м'язів наступають у різний термін, від однієї до трьох тижнів від початку розвантажувального періоду. На початку вуглеводного розвантаження, як правило, дуже хочеться солодкого, хліба й борошняних виробів. Цукерки й торти можуть навіть снитися по ночах. Однак, надалі, у міру активізації глюконеогенеза, тяга до солодкого зникає й людина забуває про існування вуглеводних продуктів, начебто їх немає зовсім.

Повна адаптація організму до безвуглеводного харчування є сигналом про те, що настав час переходити до другої фази - вуглеводному завантаженню.

Насамперед варто мати на увазі: якщо із самого початку завантажувального періоду вживати звичайна кількість вуглеводів, це приведе к. Справа в тому, що вуглеводи мають здатність зв'язувати воду. Нагадаємо, що 1 грам вуглеводів затримує в організмі близько 4 грам води. Через це з'являються набряки, головний біль, підвищується артеріальний тиск і т.д. При нестійкій нервовій системі може виникнути загальне порушення, що іноді переходить в агресію, безсоння. Тому завантажувальний період проводиться дуже обережно. У перші дні вуглеводи приймаються маленькими порціями, у наступні дні їхня кількість поступово збільшується доти, поки не досягне звичайних величин. Як довго повинен тривати завантажувальний період? Його тривалість залежить від тривалості попереднього йому розвантажувального періоду. Якщо розвантажувальний період тривав 3-4 тижня, то й тривалість завантажувального періоду повинна бути такий же. За цей період ви повинні почати вживати вуглеводи й поступово довести їхню кількість до звичайного рівня. Оскільки звичайне споживання вуглеводів строго індивідуально, ми не будемо в рамках цієї статті зупинятися на грамах і калоріях. Заздалегідь прорахувавши, яке кількість вуглеводів ви вживаєте в повсякденному житті, розділите його на число днів відбудовного періоду. Допустимо, ви з'їдаєте в день у цілому 30 г цукру, 300 г хліба й 300 г картоплі. Якщо відбудовний період триває 30 днів, то звичайний денний раціон вуглеводів ми повинні розділити на 30. Вийде, що на один день завантаження доводиться 1 г цукру, 10 г хліба й 10 г картоплі. У перший день завантажувального періоду ми вживаємо 1/30 частину денного вуглеводного раціону. Т.е. ті самі 1 г цукру, 10 г хліба й 10 г картоплі. Отже, додаючи щодня по 1/30, через 30 днів ми вже будемо з'їдати всю свою денну норму. Весь денний вуглеводний раціон відновлений.

Оскільки протягом розвантажувального періоду організм адаптується до дефіциту вуглеводів і відновлює запаси глікогену, то з початком завантаження глікоген починає синтезуватися відразу із двох джерел: із глюкози й із глюкози, що надходить із їжею. Активність ферментів, катализирующих синтез глікогену, дуже велика, і кількість знову синтезованого глікогену ограни-. чивается в основному джерелами глюкози. Тому, із самого початку завантажувального періоду глікоген синтезується в підвищених кількостях. Якщо розвантажувальний і наступний завантажувальний періоди були досить великі (не менш 1 місяця), то кількість глікогену в печінці й у м'язах можна довести до 200% від звичайного рівня. Це дуже високий показник. Ніякими лікарськими засобами, включаючи анаболические стероїди й інсулін, ви не зможете так високо підняти рівень глікогену. Це означає майже двухкратное збільшення витривалості й полуторакратное збільшення м'язової сили.

На самому початку завантажувального періоду іноді буває легка загальмованість і приємна сонливість. Потім, у міру збільшення в раціоні кількості вуглеводів, загальмованість проходить і переміняється станом емоційного й фізичного підйому. Суб'єктивно це відчувається у вигляді підвищення настрою, появи спраги діяльності. Зростає швидкість мислення й поліпшується рухова реакція. Підвищується стійкість усього організму до недоліку кисню й до всіх несприятливих факторів навколишнього середовища. Ендокринний баланс змінюється в кращу сторону; підвищується засвоєння організмом вітамінів.

Під час вуглеводного завантаження ми домагаємося суперкомпенсації вуглеводних енергетичних запасів із частковим відновленням жирової тканини.

Якісний склад вуглеводів під час проведення завантаження має немаловажне значення. Глюкоза, звичайно, найбільше швидко із всіх Цукрів всмоктується в кишечнику й окисляється, однак фруктоза у відсотковому відношенні більше відкладається у вигляді глікогену, і якщо їсти можливість замінити звичайний цукор медом, де високий зміст фруктози, те це необхідно зробити. Мальтоза (солодовий цукор) здатна відкладатися у вигляді глікогену в ще більшому ступені, ніж фруктоза, і концентрати солодового цукру, які продаються як сировина для виготовлення темного пива, цілком можна використовувати для вуглеводного завантаження. Гарним джерелом глюкози є виноград, у якому вона є майже єдиним вуглеводом. А в кавунах, наприклад, не втримується ніяких інших вуглеводів, крім фруктози.

Як продукти для вуглеводного завантаження має сенс використовувати сухофрукти, які являють собою не тільки вуглеводний концентрат, але й гарне джерело вітамінів. Дивно, але факт: багато фруктів, висушені в цільному виді, містять вітамінів у багато разів більше, ніж свіжі. Дослідження останнього років показали, що при висушуванні фруктів у них відбуваються своєрідні процеси дозрівання, трохи подібні із процесом дозрівання сиру. Зокрема, багаторазово збільшується зміст вітамінів і дикарбонових кислот, у тому числі бурштинової і яблучної. Дикарбоновие кислоти не тільки дуже легко включаються в процеси біологічного окислювання, але й підсилюють процес окислювання інших енергетичних джерел: білків, вуглеводів, жирів, молочної й пировиноградной кислот. Існують навіть методики одержання натуральних соків із сухофруктів: цільні ягоди й фрукти спочатку висушують, а потім розмелюють і змішують із водою, одержуючи, таким чином, сік з м'якоттю. Йоги ще сотні років тому помітили, що дія сушених фруктів на організм відрізняється від дії свіжих. Це пояснюється тим, що всі фрукти крім вітамінів містять ще й антивітаміни, які при вживанні свіжих фруктів вітаміни нейтралізують. При висушуванні фруктів і ягід антивітаміни руйнуються, а вітаміни немає. Рекомендується незалежно від пори року, навіть улітку, уживати не менш 300 г сухофруктів.

Сухофрукти крім усього іншого, є справжньої комори мікроелементів, особливо калію. Проникнення калію усередину клітки стабілізує її заряд. Калій підсилює процес м'язового скорочення, без нього неможливий нормальний анаболізм. Він також сприяє виведенню з організму зайвої води.

У завантажувальній фазі прокидається апетит на все солодке. Люди частенько переборщують по частині вуглеводів. Як наслідок цього виникають надлишкова затримка води (див. вище). Використовуючи як завантажувальний матеріал сухофрукти, ви менше ризикуєте заробити набряки й головний біль, чим при використанні цукру й хліба.

Останнім часом з'явилася безліч комерційних продуктів харчування, які призначені спеціально для вуглеводного завантаження. Вони випускаються у вигляді таблеток або капсул, кожна з яких містить строго певну кількість вуглеводів. Це полегшує дозування й правильне завантаження. Якщо дозволяють фінанси, то ми рекомендуємо використовувати їх у своєму раціоні. Однак можна обійтися й звичайними продуктами. У фазі вуглеводного розвантаження відбуваються деякі зміни структури клітинних мембран, і клітки стають проникними для глюкози й інших вуглеводів. Ця підвищена проникність зберігається протягом усього періоду завантаження й, навіть якийсь час після нього. Організм продовжує, як би по інерції, набирати вуглеводи поверх норми. Після того, як завантажувальний період закінчений, і раціон по кількості вуглеводів зрівнявся з вихідним, можна продовжити ще якийсь час збільшувати частку вуглеводів у тій же самій пропорції. Якщо завантажувальний період тривав, наприклад, 30 днів, то можна збільшити його ще приблизно на 15 днів, тобто наполовину. У цей час "відкрите вуглеводне вікно" у мембранах м'язових кліток буде ще зберігатися.

М'язова сила й витривалість у періоді "сверхзагрузки" будуть продовжувати зростати. Однак побічною дією може з'явитися наростання зайвої жирової маси, що в деяких випадках буває виправдано, а в деяких - немає. І тут необхідний індивідуальний підхід. Особливої розмови заслуговують такі замінники цукру, як сорбіт і ксиліт. К С И Л И Т по своїй структурі є пятиатомним спиртом. Його одержують із кукурудзяних качанів і випускають у вигляді порошку. Прийом ксиліту не підвищує рівня цукру в крові, однак він має здатність відкладатися безпосередньо у вигляді глікогену. Це дуже коштовний дієтичний продукт, що робить сприятлива дія на стан печінки й серця. Жовчогінний ефект ксиліту дозволяє використовувати його як жовчогінний засіб як ліки. Цукерки й кондитерські вироби, виготовлені із застосуванням ксиліту, мають приємний освіжаючий смак, у них відсутня нудотність, властивого звичайного цукру. Ксиліт випускається й у чистому виді; він заслуговує більше широкого застосування, ніж як простий замінник цукру. У період проведення вуглеводної сверхзагрузки, ксиліт можна використовувати як засіб для збільшення гликогенових депо. Ксиліт до деякої міри знижує зміст у крові молочної кислоти.

СОРБІТ, так само як і ксиліт, є спиртом, тільки не п'яти, а шестиатомним. Вихідною сировиною для одержання сорбіту найчастіше служать отжимки гнилих яблук. Сорбіт випускається у вигляді гранул. Продається як замінник цукру для хворих діабетом. Сорбіт, подібно ксиліту, здатний вбудовуватися у вуглеводний обмін і підвищувати зміст у тканинах глікогену, однак, значно уступає йому в цій якості. Відмінна риса сорбіту - дуже сильне жовчогінне й проносне дія. Сорбіт у кишечнику притягає воду, порушуючи її усмоктування, і в остаточному підсумку діє як осмотическое проносне засіб. На відміну від сольових проносних, не викликає роздратування слизуватої шлунка й кишечника, діє м'яко, хоча й більш сильно. Цікаво, що проносна дія сорбіту проявляється лише в осіб з нормальною й зниженою кислотністю шлункового соку. В осіб з підвищеною кислотністю сорбіт ніякого проносного ефекту не робить, викликаючи лише жовчогінну дію. Робилися спроби випускати кондитерські вироби із застосуванням сорбіту, однак у зв'язку із сильною проносною дією ці вироби стали користуватися такою дурною славою, що від їхнього випуску довелося відмовитися. Сорбіт знаходить певний збут, хоча й не в такій кількості, як ксиліт.

Як часто і якою тривалістю можна проводити розвантажувальні й завантажувальні періоди? Кілька десятиліть назад, коли вуглеводне розвантаження-завантаження тільки ще входило в спортивну практику, розвантажувальні й завантажувальні періоди проводилися тривалістю не більше 2-х тижнів кожний і тільки 1 раз у році в період підготовки до особливо важливих змагань. Надалі вуглеводне розвантаження-завантаження стали рекомендувати використовувати частіше, до 4-х раз у рік, і вже не тільки перед змаганнями, але також у період базової підготовки для загальної стимуляції метаболізму. Можливо, що елітні спортсмени будуть використовувати вуглеводне розвантаження- чизавантаження не постійно, протягом усього року тривалими курсами, при яких як розвантажувальний, так і завантажувальний періоди тривають не менш 1 місяця кожний.

Існують методики по проведенню білкового розвантаження-завантаження, але в реальній практиці вона зводиться спочатку до поступового зменшення споживання білка до певного рівня, щоб знизити катаболізм, а потім до підвищення споживання білка, щоб підстьобнути процеси анаболізму. Відбувається поступове злиття методик вуглеводного й білкового розвантаження-завантаження. Зниження кількості споживаних вуглеводів сполучається з підвищенням кількості споживаних білків, а потім навпаки.

Останнім часом усе більше спортсменів високого класу використовують вуглеводне розвантаження-завантаження у своєму арсеналі. Професійні боксери, майстри рукопашного бою, тенісисти й футболісти по достоїнству оцінюють позитивний вплив вуглеводного розвантаження-завантаження на організм і на спортивні результати. Проте, вуглеводне розвантаження-завантаження в спорті ще далеко не вичерпали всіх своїх можливостей. Напевно ще будуть проводитися нові дослідження, розроблятися нові методики й пропонуватися нові продукти для завантаження. Думаємо, що в найближчому майбутньому вуглеводне розвантаження-завантаження знайде широке застосування не тільки в спортивної, але й у клінічній медицині.