Вуглеводи у Вашій дієті

Скорочення калорій на 500-1000 у день ефективно сприяє зниженню ваги. Але така дієта звичайно приводить не тільки до спалювання жиру, але й до втрати деякої кількості м'язової маси. До того ж, знижуються витрати енергії в спокої. Останній фактор уважається основною причиною відновлення скинутої ваги вже через 1-2 роки. Цілі ряди досліджень був спрямований на пошуки шляхів зниження ваги або спалювання жиру без супутніх втрат м'язової маси. Одна з популярних стратегій - це низкоуглеводная високопротеиновая дієта.

Теоретично низкоуглеводная дієта може знизити рівень інсуліну й сповільнити процес відкладення жиру, або ж підсилити оксидацію жирів з наступним зниженням ваги. До того ж, заміна диетарних вуглеводів протеїном допомагає зберегти м'язи при зниженні загальної ваги тіла. Однак багато фахівців критикують дієти такого типу, оскільки вони приводять до підвищеного вживання білка й жирів ( 1-4). Опоненти низкоуглеводних дієт уважають їх некорисними й небезпечними, особливо якщо мається на увазі підвищене вживання жирів. У цій статті ми зрівняємо наукові дані про ефективність і безпеку низкоуглеводних дієт у порівнянні з високоуглеводними. Предмет суперечки

Гиперинсулинемия (підвищення рівня інсуліну в крові) сприяє посиленню процесу відкладення жиру, загострює почуття голоду й привертає до нестерпності глюкози й діабету (5). Уживання вуглеводів (особливо з високим гликемическим індексом) служить ОСНОВНОЮ причиною підвищення рівня інсуліну в організмі. Прихильники низкоуглеводних дієт думають, що зниження кількості вуглеводів у дієті здатно підсилити контроль над інсуліном і композицією тіла (5). Більшість низкоуглеводних дієт припускає, що 20-40% від загального калоража доводиться на вуглеводи з низьким і середнім гликемическим індексом. У результаті, у порівнянні із традиційними рекомендаціями, прийом вуглеводів скорочується на 5-35%, а кількість протеїну в дієті збільшується на 10-15% (від загального калоража), частка жирів також стає більше ( 30-35% від загального калоража).

Основні побоювання викликає підвищене вживання протеїнів і жирів, тому що вважається, що це приводить до раз особистим метаболическим проблемам. Наприклад, деякі дієти рекомендують харчуватися чи ледве не винятково яловичиною, беконом і іншими високожирними сортами м'яса. Такий раціон, на думку фахівців, здатний привести до підйому рівня ліпідів у крові й по наступних проблемах зі здоров'ям ( 1-4). До того ж, багато хто вважають, що зниження частки вуглеводів у дієті може викликати дефіцит в організмі вітамінів і мінералів ( 1-4)

Низкоуглеводние дієти кращі високоуглеводних?

В останні роки вчені провели ряд досліджень,порівнюючи вплив низкоуглеводних і високоуглеводних дієт на зниження ваги й композицію тіла. Результати виявилися досить цікавими. Наприклад, Пиатти (Piatti) з колегами (6) зрівняли низкоуглеводную дієту (800 ккал/день), що складається з 35% вуглеводів, 45% протеїну й 20% жирів з більше традиційним планом харчування (60% вуглеводів, 20% протеїну й 20% жиру). Учасники експерименту протягом трьох тижнів додержувалися різних типів дієт. Оцінювалася вага, чутливість до інсуліну й протеїновий статус у жінок з надлишковою вагою.

Виявилося, що суб'єкти обох груп втратили подібну кількість ваги й жирової маси. Але показники протеїнового балансу в низкоуглеводной високопротеиновой групі були краще, а втрати м'язової маси - менше. Крім того, вони продемонстрували поліпшення чутливості до інсуліну. Високоуглеводная група показала підвищення рівня жирних кислот у крові й зниження чутливості до інсуліну. Висновки: низкоуглеводная високопротеиновая дієта ефективніше традиційної високоуглеводной.

Сков (Skov) і колеги (7) зрівняли ефективність високоуглеводной дієти (58% вуглеводів, 12% протеїну й 30% жирів) і високопротеиновой дієти з помірною кількістю вуглеводів (45% вуглеводів, 25% протеїну, 30% жирів). В експерименті, що тривав 6 місяців, брали участь 65 чоловіків і жінок із зайвою вагою, а також контрольна група. Дослідники повідомили, що ті учасники, які вживали помірну кількість вуглеводів і багато протеїну, втратили на 3,7 кг більше ваги тіла й на 3,3 кг більше жири, чим учасники високоуглеводной групи. До того ж, вони продемонстрували значне скорочення рівня триглицеридов і вільних жирних кислот у крові. Учені відзначили, що підвищене вживання протеїну ніяк не відбилося на функції бруньок і роботі інших систем організму (8). За висновком учених, багата протеїном дієта зі зменшеним відсотком жирів може служити ефективним і безпечним способом зниження ваги.

У ході іншого дослідження (9) учені порівнювали вплив високоуглеводной дієти (58% вуглеводів, 12% протеїну, 30% жиру) і низкоуглеводной (25% вуглеводів, 45% протеїну, 30% жиру) на зниження ваги, енерговитрати, інсулін і ліпіди крові в 13 чоловік з ожирінням і підвищеним рівнем холестерину. Експеримент тривав 28 днів. Виявилося, що зниження ваги було більше значним у низкоуглеводной групі (8,4 кг проти 6 кг) при однакових показниках втрат жиру. Що стосується енерговитрат у спокої, більшою мірою вони знизилися у високоуглеводной групі. Теоретично більшість низкоуглеводних дієт припускає, що 20-40% від загального калоража доводиться на вуглеводи з низьким і середнім гликемическим індексом низкоуглеводная високопротеиновая дієта здатна допомогти в збереженні досягнутого рівня ваги. І, нарешті, хоча рівень інсуліну знизився в обох групах, вони повернулися до нормальних показників тільки у високопротеиновой групі. Учені зробили висновок про те, що подібна дієта може бути ефективним засобом контролю ваги в даної категорії людей.

Паркер (Parker) з колегами (10) протягом восьми тижнів порівнювали ефекти високоуглеводной дієти (1600 ккал/день, 55% вуглеводів, 16% протеїну, 26% жиру) і дієти з високим уживанням протеїну й помірною кількістю жирів (1600 ккал/день, 42% вуглеводів, 28% протеїну, 28% жиру). В експерименті брали участь 54 чоловіки й жінки із зайвою вагою й діабетом другого типу.. Фіксувалися композиція тіла, рівні глюкози й інсуліну. У результаті з'ясувалося, що суб'єкти втратили в середньому по 5 кг ваги. Жінки, що випливали дієті з помірною кількістю вуглеводів, втратили значно більше загального жиру (5,5 кг проти 2,8 кг) і абдомінальний жири (1,3 кг проти 0,7 кг) у порівнянні з учасниками групи високоуглеводной дієти. Хоча подібні тенденції спостерігалися й у чоловіків, особливих відмінностей між двома типами дієт відзначено не було. Цікаво те, що липопротеини низкою щільності (LDL) більшою мірою знизилися в суб'єктів, що харчувалися по високопротеиновой дієті з помірною кількістю вуглеводів. Це говорить про те, що саме така дієта може допомогти контролювати вагу й знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань у повних людей з діабетом другого типу.

Багато останніх досліджень говорять про перевагу низкоуглеводних дієт над високоуглеводними. Наприклад, Йенси (Yancy) з колегами (11) півроку спостерігали вплив дієти з екстремально низькою кількістю вуглеводів на зниження ваги й рівень холестерину, порівнюючи ці показники з ефектами звичайної дієти, що припускає помірне вживання вуглеводів і низьке - жирів. Як показав експеримент, ті учасники, які дотримували звичайну низкожирную дієти, втратили 8,6% ваги тіла, а в групі екстремально низкоуглеводной дієти цей показник склав 13,3%. До того ж, в останній групі суб'єкти втратили значно більше жиру (5,2 кг проти 3,5 кг) при відсутності розходжень у втратах сухої маси тіла.

Інші вчені (12) у ході піврічного експерименту оцінювали вплив екстремально низкоуглеводной дієти (у порівнянні зі звичайної низькокалорійної високоуглеводной дієтою) на вагу повних жінок. Учені повідомили, що учасниці низкоуглеводной групи втратили на 2,5 кг ваги й на 1,5 кг жиру більше, ніж ті, хто випливав високоуглеводной низькокалорійній дієті. Чутливість до інсуліну покращилася в обох групах. Ніяких значних побічних ефектів на рівень ліпідів і глюкози в крові або на кров'яний тиск у низкоуглеводной групі не спостерігалося. Все це говорить про те, що низкоуглеводние високопротеиновие дієти більше ефективні в плані зниження ваги для повних, здорових людей, чим традиційні високоуглеводние й низкожирние протеїнові дієти.

Однієї із причин цього можуть бути термогенние процеси, пов'язані із засвоєнням протеїну. Наприклад, Джонстон (Johnston) з колегами (5) провели експеримент, у ході якого група жінок додержувалася контрольної дієти протягом 2 днів, а потім на 1 день перемикалася або на високоуглеводную, або на високопротеиновую дієту. Учені оцінювали енерговитрати. З'ясувалося, що цей показник зростав на 100% через 2,5 години після вживання високопротеинових блюд (чого не скажеш про високоуглеводной їжу). До того ж, стан азотистого балансу був значно краще. Висновки такі: дотримання дієти з більшою кількістю протеїну й малим - жирів збільшує енерговитрати організму й тим самим допомагає знизити вага.Висновки

Хоча багато вчених і критикують низкоуглеводние високопротеиновие дієти, з'являється усе більше доказів їхньої високої ефективності для зниження ваги й спалювання жиру, контролю інсуліну й зниження рівня ліпідів у крові в порівнянні з високоуглеводними низкопротеиновими й високожирними дієтами. Ці дані можуть бути корисні бодибилдерам і іншим спортсменам, але потрібно врахувати, що всі згадані вище експерименти проводилися за участю людей, що страждають надлишковою вагою й не займаються спортом.

Існує безліч доказів того, що для оптимізації спортивних результатів і поліпшення адаптації атлетам варто дотримуватися високоуглеводной дієти. Тому, якщо ви вирішуєте застосувати високопротеиновую низкоуглеводную дієту для рятування від зайвого жиру, важливо вживати достатнє для поповнення ваших енергетичних потреб кількість вуглеводів. Тренирующимся з обтяженнями, може бути, і не потрібно стільки вуглеводів, як атлетам виносливостних видів спорту, але кількість їх повинне бути оптимальним для забезпечення якісних тренувань.

Відзначимо, що в жодному з перерахованих вище досліджень не застосовувалося високе вживання жиру (що передбачається в деяких низкоуглеводних дієтах). Я думаю, що, незважаючи на цікаві попередні висновки із приводу впливу низкоуглеводних високожирних дієт на композицію тіла й гормональне тло людей, що тренуються з обтяженнями, необхідні подальші дослідження в цій області. Поки можна припустити, що низкоуглеводние високопротеиновие дієти можуть служити ефективним і безпечним способом короткочасного зниження ваги.