Вправи для тренування м'язів спини

Біб Вульф

Найширші м'язи спини в силу принципових анатомічних причин не здатні функціонувати изолированно. Вони являють собою тільки частина, хоча й самого значну, потужного ансамблю м'язів-синергистов, у який входять м'яза-випрямлячі хребта, більша й мала круглі м'язи спини, подгребешковая, ромбовидна, трапецієподібна. Одними тягами блоку за голову або сидячи до пояса отут явно не обійтися. Потрібний широкомасштабний підхід -спеціалізований комплекс із зовні однотипних рухів, які насправді навантажують м'язовий масив спини під зовсім різними кутами. Я пропоную вам ряд подзабитих рухів із професійного арсеналу, які однаково ударно "качають" "масу" і форму.

Пари слів про повторення. Спина - це від природи винятково сильна м'язова група. Щоб її "розгойдати", потрібні солідні ваги, які приводять до "відмови" десь на 6-7 повторенні. У кожному разі не плануйте в сеті більше 8 повторів. І головне - відразу нарощуйте ваги, коли відчуєте, що з колишньою вагою можете зробити на одне повторення більше.ТЯГА БЛОКУ ОДНІЄЮ РУКОЮ КОШТУЮЧИ

Ця вправа вимагає ідеальної техніки, інакше основне навантаження зміститься з найширших на дельти. Найкращий результат дає тільки гранично широка амплітуда руху. У нижній крапці домагайтеся цілковитої растяжки найширших, тягніть рукоять нагору й назад до межі.

Схема виконання:

Якщо ви збираєтеся працювати правою рукою, ліву ногу поставте на крок поперед правої, якщо лівою рукою - навпаки. Зігніть коліна й ледве нахилитеся вперед.

Візьміть рукоять нижнього блоку й розташуєтеся на такій відстані від блокового пристрою, щоб у стартовій позиції рука була повністю распрямлена, а найширша максимально розтягнута.

Повільно опускайте вагу до повного розпрямлення руки й повного розтягання найширшої.

Для підвищення інтенсивності, застосовуйте східчасті сети: досягши "відмови", зменшите вагу й зробіть ще 1-2 повтори. Не відпочивайте занадто довго - це знижує інтенсивність, а разом з нею й ефективність вправи.

Закінчивши сет для однієї руки, переходите кдругой.

ТЯГА БЛОКУ ДВОМА РУКАМИ

Це вправа можна робити й прямим хватом, але особисто я віддаю перевагу зворотний. Крім того, замість прямої рукояті я беру вигнуту: це зменшує участь біцепсів, відповідно, найширші одержують більше навантаження.

Схема виконання:

Нахилитеся вперед на 60-80 градусів.

Тягніть рукоять блоку назад, утримуючи лікті близько до тулуба. Ніж далі назад "ідуть" лікті, тим краще скорочується спина.

Для підвищення інтенсивності наприкінці вправи зробіть один-два східчастих сетів

ТЯГА ДО ЖИВОТА СИДЯЧИ ОДНІЄЮ РУКОЮ

Перевага цієї вправи в тім, що лів і права найширші працюють кожна за себе; при виконанні тяги двома руками більше сильна сторона звичайно бере на себе більше навантаження.

Візьміть вагу поменше - вполовину того, з яким ви робите тягу двома руками.

Схема виконання:

Коліна ледве зігнуті, поперек злегка вигнутий. Нахилитеся вперед, але не більше чим на 10 градусів.

"Неробочу" руку розташуєте на стегні.

Не повертайте тулуб убік працюючої руки наприкінці повторення; дивитеся строго перед собою протягом усього руху.

Опускаючи вагу, посильнее розтягніть найширші.

Закінчивши сет для однієї руки, переходите кдругой.

ПІДТЯГУВАННЯ ВУЗЬКИМ ХВАТОМ

Ця вправа розвиває спину в місці з'єднання міжреберних м'язів і низу найширших.

Схема виконання:

Хват прямої на відстані близько 15 див.

Підтягуйтеся нагору, поки не торкнетеся грудьми поперечини.

Опускайтеся долілиць повільно, під контролем, до повного розпрямлення рук.

Коли ви вже не зможете робити повні повторення, переходите кчастичним.

ТЯГА БЛОКУ ДОНИЗУ ПРЯМИМИ РУКАМИ

Ця вправа націлена на нижню частину найширших. Багато хто бодибилдери беруть занадто велику вагу й грішать технікою.

Немає потреби нагадувати: яка техніка, такий і результат! А якщо працювати технично, ви одержуєте еффективнейшее вправу.

Схема виконання:

Візьміться за пряму рукоять хватом шириною близько 30 сантиметрів.

Ледве зігніть коліна й нахилитеся вперед на 10-30 градусів.

Витягніть руки нагору перед собою, зафіксуйте лікті.

Зосередившись на роботі м'язів, опускайте рукоять долілиць, поки вона не впреться в стегна. У момент пікового скорочення додатково напружте найширші.

Повільно "відпустите" рукоять нагору. У верхній крапці руки перебувають набагато вище голови

ТЯГА ДОНИЗУ ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ

Саме головне - опускати руки якнайнижче й відводити лікті назад якнайдалі для максимального скорочення спини. Повністю распрямленние руки у верхній позиції забезпечують потужну растяжку найширших.

Схема виконання:

Хват знизу - шириною близько 15 див - головний козир цієї вправи. Заміна прямого хвата на зворотний робить звичайну тягу донизу зовсім іншою вправою.

Зворотний хват дозволяє працювати з більше важкими вагами. Як треба розігрійтеся, і можете братися за максимальну для себе навантаження. Але завжди чітко дотримуйте техніки!

Під час руху долілиць тримаєте спину прогнутої, але не занадто, інакше значна частина навантаження зі спини переміститься на біцепси.

Всі рухи підконтрольні. Ривки тілом дають можливість брати ваги поважче й робити більше повторень, але з погляду стимуляції росту вони абсолютно марні.

Завжди домагайтеся пікового скорочення в нижній крапці амплітуди

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА ПОХИЛІЙ ЛАВІ

Відмінний варіант і без того одного із кращих вправ.

Схема виконання:

Прийміть упор грудьми на лаві з нахилом 30-45 градусів.

Піднімайте лікті строго нагору й назад до максимального скорочення найширших.

Опускайте гантелі долілиць до повного розпрямлення рук. Намагайтеся домогтися додаткових сантиметрів растяжки, але плечі втримуйте в зафіксованому положенні

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА ПОХИЛІЙ ЛАВІ

Цей варіант виконується на тій же лаві, тільки коліно однієї ноги впирається в лаву.

Схема виконання:

Обіпріться "неробочою" рукою в спинку лави й нахилитеся вперед на 60-80 градусів.

Подумки настройтеся на роботу; ця вправа вимагає чіткого зв'язку " мозок-м'яз".

Опускайте гантель долілиць до повного розпрямлення руки й максимальної растяжки найширших.

Потім піднімайте гантель нагору, згинаючи лікоть і піднімаючи його якнайвище.

Завжди домагаєтеся повної растяжки найширших

РОЗГИНАННЯ СПИНИ

Низ спини - це звичайно слабке місце всіх аматорів. Тому "накачування" попереку повинна стати одним з головних ваших пріоритетів.

Як і перед будь-якою вправою, у якому навантаження доводиться на поперек, ви повинні попередньо добре розігрітися й потім поступово нарощувати ваги по методу "піраміди".

Схема виконання:

Розташуєте штангу на верхній частині трапецій (як для присідань), поставте ноги на ширину плечей. Ступні строго паралельні один одному.

Коліна небагато зігніть. Повільно нахилитеся вперед у талії, поки тулуб не складе прямий кут.

Розгинаючись, тримаєте голову прямо, не схиляйте її кгруди.

ТЯГА НА ЛАВІ-ТРИНІЖКУ

У більшості залів у такої лави є платформа для ніг і невелика опора для підтримки верхньої частини тулуба. Деякі триніжки обладнані Т-Штангою зі змінними млинцями.

Схема виконання:

Розташуєтеся на лаві так, щоб верхня частина опори довелася на грудину, не вище. У такому положенні найширші краще розтягуються.

Піднімаючи звичайну штангу або Т-Штангу, відводите лікті якнайдалі назад для повного скорочення м'язів спини. Можна піднімати тулуб від лави на кілька сантиметрів і ледве прогинати спину - так найширші скоротяться ще сильніше.

Голову тримаєте піднятої. Це гарантія від "округлення" спини, особливо небезпечного при м'язовому стомленні наприкінці сету.

Опускайте штангу долілиць до повного розпрямлення рук. Намагайтеся домогтися максимальної растяжки найширших, але при цьому зберігайте стабільне положення плечей.

Не розгойдуйте тулуб і не смикайте штангу з нижньої позиції