Вправи на ікри

Чи часто вам доводилося чути про те, що спортсмен одержав травму, виконуючи вправи на ікри? Хоча можливо й це, якщо виконувати підйоми на носки не плавно, а ривками й з дуже більшою вагою. Так можна ушкодити й самі ікри, і хребет. Всі вправи на ікри треба виконувати плавно й у повному діапазоні, із середнім або високим числом повторень. Якщо ваша спина укріплена тренуваннями зі становою тягою, то більші навантаження в тренажері для роботи з ікрами проблем не викличуть.

Корисно виконувати й підйоми на носок однієї ноги, а також підйоми з партнером на спині. Всі підйоми на носки коштуючи треба робити на випрямленних ногах (за винятком тих випадків, коли застосовуються сверхинтенсивние методи). Є ще один варіант: підйоми на носки сидячи, коли основне навантаження доводиться на камбаловидние м'яза, а не на икроножние, як при підйомі на носки коштуючи.

Що стосується підйомів сидячи, те особисто мені вони не принесли абсолютно ніякої користі. Розвитком своїх власних ікр я зобов'язаний практично одній вправі: підйому на носок однієї ноги з гантелей у руці (з боку робочої ноги). Інші вправи, які теж коечем допомогли - це підйоми на носки з партнером на спині й робота коштуючи в тренажері для ікр.

Присідання

Сама головна вправа для ніг - це присідання (і їхні варіанти). Звичайні присідання цілком безпечні, якщо виконувати їх акуратно й правильно. Їх не рекомендується робити тільки тим культуристам, у яких дуже довгої стегнової кістки, і тим, у кого були травми спини або колін. А такі виключення дуже й дуже рідкі.

Щоб навчитися присідати правильно й ефективно, звернетеся до глави 9.