Вправа для трицепса

Із всіх що будують трицепс вправ випрямлення руки назад коштуючи в нахилі - імовірно, найменш небезпечне для ліктя. Якщо у вас є ті або інші проблеми з ліктьовими суглобами, що не дозволяють виконувати класичні рухи для трицепсов, спробуйте цю вправу. Воно чудово послужить і для розминки трицепсов.

Випрямлення руки назад створюють мінімальний ризик травм, тому що не розтягують трицепси в такому ступені, як екстензии однієї руки сидячи або французькі жими. Ви можете використовувати їх як реабілітаційна вправа між двома важкими тренуваннями трицепсов.

Якщо ж у вас немає проблем зі стимуляцією росту трицепсов, і ви не випробовуєте болів у ліктях, то випрямлення руки назад у нахилі не принесуть вам особливої користі. Але якщо ж, незважаючи на всі зусилля, у вас ніяк не виходить домогтися росту трицепсов, те швидше за все вам бракує контролю за скороченням м'язів цієї області.

Якщо хочете відчути, що значить тверде скорочення трицепса, спробуйте цю вправу. Воно здатно підштовхнути трицепси до нового росту, хоча сили їх особливо не збільшить.

Багато з людей виконують випрямлення руки назад коштуючи в нахилі так, як продемонстровано на ілюстрації. Але мені ніколи не вдавалося відчути скорочення трицепсов, виконуючи вправу в такий спосіб. Мені більше подобається піднімати лікоть вище до стелі. Якщо ви теж не почуваєте скорочення трицепсов, спробуйте мій варіант.

Для опори я використовую лаву зі зворотним нахилом. Одну ногу ставлю на її високий кінець, а неробочою рукою опираюся на низький. Тоді лікоть робочої руки дивиться прямо в стелю, що дозволяє мені набагато краще відчути роботу трицепса.

У верхній частині амплітуди я злегка вивертаю кисть назовні (проти годинникової стрілки для правої руки й по вартовий для лівої), домагаючись ще більшого скорочення трицепса.

Хоча ця вправа можна виконувати й за допомогою блоку, гантелі здаються мені кращим варіантом. Интенсификационние стратегії

Випрямляти можна як одну руку, так і обидві одночасно. Я віддаю перевагу першому варіанту - так мені легше сконцентруватися на скороченні м'яза. Помнете, що головна мета цієї вправи - навчитися краще скорочувати й почувати трицепси.

Для підвищення ефективності можна застосувати постактивацию. Виберіть одну з базових вправ для трицепсов, наприклад, жими лежачи вузьким хватом, установите як можна більшу вагу, навіть якщо прийде скоротити амплітуду рухів, і виконаєте сет. Відпочиньте, як звичайно, потім приступайте до випрямлень руки назад. Тепер, після важких жимів, скорочення трицепсов буде ще більш інтенсивним. Виконавши по одному підході для кожної руки, знову поверніться до жимів. І знову ви відчуєте роботу трицепсов навіть більше. Повторите цикл.

Добре б мати тренувального напарника, що буде м'яко натискати на руку в негативній фазі її випрямлення. Це допоможе вам повніше відчути роботу трицепса. Напарник також може допомогти вам виконати кілька форсованих повторень наприкінці сету, щоб ви змогли зберегти форму й контроль над вагою.

Якщо напарника ні, то вас виручать сети зі скиданням ваги. Додаткові повторення тільки прискорять процес вашого навчання.

Гарною ідеєю буде втримання ваги в скороченій позиції на одну-дві секунд із максимальним стягуванням трицепса. Ради для роботи з більшими вагами

Я не вважаю випрямлення руки назад коштуючи в нахилі класичним трицепсовим вправою. Тому ніколи не працюю з більшими вагами й не занадто читингую. Збільшую обтяження з кожним наступним сетом, але дуже плавно. Якщо перестаю відчувати скорочення м'яза, я зупиняюся або навіть відступаю назад.

Як тільки ви навчитеся почувати скорочення трицепсов, те зачудуєтеся, наскільки інакше відчуваються класичні вправи. Отоді трицепс і почне швидко рости. Майкл Гюндилл