Війна проти жиру

Ех, якби мені платили хоча б по доларі за кожне дурне питання: як зігнати жир, що є під час підготовки до змагань і так далі! Наприклад, недавно в залі до мене підійшов якийсь чайник і запитав: "А, от ця щільна майка у вас щоб зганяти більше жиру, так?" Я довго глузував з таких питань, але зрештою вони почали набридати. І от я написав статтю, у якій постарався дати основні поняття про боротьбу з жиром.

Не подумайте, що я уявив себе черговим проповідником здорового способу життя або щось начебто цього. Нітрохи: написане тут виходить із мого особистого досвіду, численних методик тренування й дієт, розрахованих на підтримку організму в робочому стані. Мої способи працюють, хоча вони не зовсім схожі на те, що підносить бажаючої схуднути в різноманітних конторах (до речі, я не довіряю цим конторам, тому що вони більше піклуються про свою вигоду, чим про здоров'я клієнтів).

Міф перший. "Їжа пізно ввечері робить вас жирним". Насправді калорії витрачаються в міру того, як організм випробовує в них потреба. Ніхто ще не довів, що їжа, з'їдена ввечері, більшою мірою сприяє відкладенню жиру, чим з'їдена ранком.

Міф другої. "Аеробика - кращий спосіб сгонки жиру". Насправді при заняттях аеробикой калорії затрачаються тільки в ході самого тренування. З іншого боку, силові вправи приводять до постійної витрати калорій. Аеробика, сполучена з низькокалорійною дієтою, насправді веде до зменшення кількості жиру, однак при цьому істотно страждає зовнішній вигляд, знижується маса мускулатури й практично не прискорюється метаболізм. Тільки силове тренування дає поліпшення зовнішнього вигляду тіла.

Міф третій. "Їжте що завгодно, тільки б у вашій їжі було поменше жиру" Насправді будь-які надлишкові калорії відкладаються у вигляді жирових запасів - навіть білок! Я часто бачив, як люди ухитрялися жиріти, споживаючи велику кількість вуглеводів і мало жиру, як рекомендують популярні допомога зі схуднення. Проте намагайтеся дійсно їсти поменше жиру, тому що він дає 9 калорій на грам (білок - тільки 4) Дослідження показують, що з 100 надлишкових калорій, отриманих у вигляді вуглеводу, 23 використовується на переварювання їжі, а 77 відкладається у вигляді жиру. З тих же 100 калорій, отриманих у вигляді жиру, відкладається 97.

Міф четвертий. "Чисто фруктова дієта оптимальна для схуднення". Насправді у фруктах мало білка, так що харчуючись ними, ви будете втрачати не тільки жир, але й м'яза. Крім того, у фруктах багато простих цукрів (особливо фруктози), які сприяють нагромадженню жиру.

Міф п'ятий. "Чим менше ви їсте, тим більше жиру скинете". Насправді недолік калорій не тільки приводить до втрати всіх тканин, але й істотно сповільнює метаболізм. Особливо чутливі до негативного впливу голодування люди з підвищеною фізичною активністю. Фактично, для таких людей "дієта" у звичайному змісті слова неприйнятна: їм потрібно споживати багато білка й складних вуглеводів.

Міф шостої. "Неможливо одночасно зганяти жир і нарощувати м'язи". Насправді, среднекалорийная дієта, багата білком і відносно бідна жирами, а також простими вуглеводами, сприяє одночасному скиданню жиру й нагромадженню м'язів. При цьому можна створити маленький недолік калорій, що буде заповнювати за рахунок жирових запасів (саме для цього вони й існують). Тепер ви можете в розгубленості запитати: "Тому що ж все-таки боротися з жиром?" Однак у цьому немає якихось особливих секретів. Дисципліна й знання разом з відповідним режимом тренувань дозволять практично кожному побудувати відмінне тіло - будь це чоловік або жінка будь-якого віку.

Жінкам потрібно небагато менше калорій У нас немає місця, щоб вдаватися в подробиці, так що я дам тільки основні моменти.

Основне правило при скиданні жиру: необхідно витрачати більше калорій, чим надходить із їжею. Це досягається зменшенням калорійності раціону, підвищенням активності, і прискоренням термогенеза (виділенні тепла в організмі за рахунок утилізації їжі). Сполучення всіх трьох шляхів більш ефективно, ніж існуючі програми, засновані тільки на дієті, Для багатьох виявиться несподіваним, що при низькокалорійній дієті можливий ріст м'язів. Приклади значного росту мускулатури в умовах дієти я спостерігав неодноразово.

Не варто турбувати щодо втрати "корисної" маси основне значення має не кількість, а якість їжі Ожиріння часто буває результатом споживання продуктів сумнівної цінності. "Порожні калорії", наприклад цукор, повинні бути повністю виключені з вашого раціону. Якщо ви намагаєтеся ліквідувати жир, постарайтеся, щоб ваша їжа була високої якості.

Білок можна одержати з безжирних продуктів: яєчних білків, пісної індички й курчатини, тунця й протеїнів. Найкращий білок, легко засвоюваний організмом, . утримується в молочній сироватці. Білки з інших джерел менш корисні, тому що в них більше поперечних зв'язків і вони сутужніше переробляються в організмі.

Краще споживати побільше якісного білка. Я рекомендую це всім моїм клієнтам: їжте не менш 2 грам білка на кілограм ваги, особливо при підготовці до змагань, коли ви знижуєте споживання вуглеводів і жирів

Основну частину вуглеводів у їжі повинні становити складні, з низьким гликемическим індексом. Гликемический індекс характеризує швидкість утилізації вуглеводу й виділення енергії. Чим він вище, тим швидше йде засвоєння. Вуглеводи з низьким гликемическим індексом забезпечують тривале постачання енергією, а з високим - швидко витрачаються й часто провокують відкладення жиру. Чому це відбувається? Основна причина - інсулін, гормон, що регулює доставку глюкози й розгалужених амінокислот у різні клітки організму. Рівень інсуліну в тканині визначає, скільки глюкози туди потрапить. М'язам необхідно відносно небагато глюкози, і кількість гормону в них повинне бути невеликим. Жирові клітки, навпаки, вимагають багато інсуліну.

Коли ви споживаєте прості цукри, зміст цього гормону в організмі різко підскакує, і жирові клітки починають активно засвоювати глюкозу, переганяючи її в гліцерин і далі в тришлицериди, тобто жир. От чому після тренування, коли рівень всіх анаболических гормонів підвищений, варто обмежити споживання цукру. Інакше він буде перетворений у жир. Збільшуючи фізичну активність в, спробі прискорити втрату жиру й набір м'язів, варто враховувати, що основу тренувань повинні становити силові вправи.

Показано, що короткі й інтенсивні тренування більше ефективні, чим тривалі й малоинтенсивние. Намагайтеся поменше відпочивати між підходами. Тоді частота скорочень серця буде високої й витрати енергії збільшаться. Добре підвищують інтенсивність більші кількості повторів (10 і більше), суперпідходи й комбіновані підходи.

Якщо ви культурист або просто хочете наростити м'яза, одночасно зганяючи жир, вам не варто проводити все тренування з малими вагами й більшою кількістю повторів. Результатом може бути втрата частини м'язової маси через недостатнє стимулювання. Урахуйте, що м'яза ростуть, адаптуючись до зростаючих навантажень, так що не забувайте про важкі снаряди.

Міняючи навантаження по нескольку раз у тиждень, або тренуючи кожну частину тіла те важко, те помірковано, ви доможетеся скидання жиру, не жертвуючи мускулатурою. Я вважаю, що 20-50 мінут аеробики, до частоти пульсу 120-150 ударів у мінуту, цілком достатньо. Спочатку тривалість і інтенсивність повинні бути мінімальні, потім їх варто обережно збільшувати.

Аеробику варто виконувати окремо від силового тренування, інакше можуть постраждати сила й обсяг м'язів(якщо вона виконується перед тренуванням) або ж вийде перетренованість(якщо вона виконується після). Підготовка до змагань або швидке скидання жиру - випадки, коли аеробика необхідна, але й тоді не коштує їй зловживати. дуже корисні різні господарські справи й тривалі прогулянки, так що не лінуєтеся! Термогенезис - переклад зайвих калорій у тепло - річ не нова, але його застосування до культуризму стало свого роду революцією.

Найбільш відоме термогенное засіб ефедрин. У надпочечниках він перетворюється в норефедрин, що оптимізує розподіл енергії в організмі. Вплив ефедрина на енергегтику тіла підсилюється кофеїном і аспірином, також прискорювальний викид норефедрина. Їхня комбінація незамінна при підготовці до змагання, тому що крім спалювання жиру досягається придушення апетиту. Однак особам з порушенням серцевої діяльності (аритмія, тахікардія) ефедрин протипоказана. Якщо ви постійно приймаєте які-небудь ліки, вам належить порадитися з лікарем. Для інших цілком ефективним буде прийом по 20-25 мг ефедрина, 200 мг кофеїну й 1 таблетки аспірину 3 рази в день.

Якщо у вас підвищений апетит, вам і під час дієти варто підтримувати великий обсяг їжі. Різні овочі допомагають створювати ілюзію ситості при низької калорійності раціону. Люди із пристрастю до солодкого можуть використовувати синтетичні подсластители (аспартам), що володіють низькою калорійністю. Зараз розроблена безліч методів зниження кількості жиру в тілі. Багато хто з них ефективні, але жодна не замінить інтенсивних тренувань. Дисципліна набагато корисніше, ніж будь-які ліки. Будьте терплячий: жир не з'явився в один день, так що не сподівайтеся позбутися від нього миттєво. Їжте правильно, працюйте важко й збирайте інформацію, щоб виграти "війну проти жиру"!Джерело: real-man.ru