Витрата калорій

Ви витрачаєте енергію двома шляхами: питая ваш основний обмін (метаболізм) і роблячи довільні рухи. Основний обмін - це витрата енергії на здійснення мимоволі працюючих життєвих функцій тіла, таких як подих, скорочення серця, регулювання температури, швидкості крові й так далі.

Саме швидкість вашого основного обміну визначає більшу частину вашої щоденної потреби в калоріях. У здорової людини метаболізм напрочуд швидкий. Навіть у стані сну організм спалює за годину близько 65 калорій. Витрата енергії по цій статті можна оцінити за допомогою методів, наведених нижче.

Швидкість основного обміну визначається генетично, що робить важким його прискорення або вповільнення. Якщо ви єктоморф, то ваш основний обмін у середньому на 5-7 відсотків швидше, ніж в "нормального" середньої людини з тим же вагою (грубо говорячи, під "середньою людиною" розуміється мезоморф у віці 20-30 років і вагою 70 кг для чоловіків і 65 кг для жінок). В єндоморфа, навпаки, метаболізм може бути на 6-8 відсотків повільніше розрахункового, особливо якщо людина страждає надлишком жиру - адже жирові тканини метаболически неактивні.

Однак є деякі речі, які можуть вплинути на швидкість основного обміну. Гормон тироксин, виділюваний щитовидною залозою, направленно контролює швидкість метаболізму жирів. Якщо в результаті захворювання заліза виділяє менше тироксину, метаболізм істотно вповільнюється, а виходить, основний обмін у цілому стає повільніше. Навпаки, якщо цього гормону виділяється занадто багато, метаболізм прискорюється.

Дослідження показують, що постійні тренування протягом тривалого часу трохи збільшують швидкість основного обміну. Особливо значне підвищення дає силове тренування, тому що м'яза - найбільше метаболически активна тканина організму. Чим більше відсоток м'язів у вашім тілі, тим швидше основний обмін. Один кілограм м'язів спалює від 60 до 110 кілокалорій у добу. За деяким даними, тривале аеробне навантаження може гнітити метаболізм (хоча, можливо, даний ефект пов'язаний з перетренованістю).

Саме цікаве - процес травлення теж прискорює метаболізм. Особливо значне прискорення (до 30-40 відсотків) викликає прийом білків, оскільки їхня утилізація найбільш енергоємна. При змішаному харчуванні базовий метаболізм у період інтенсивного засвоєння їжі прискорюється в середньому на 10-15 відсотків.

Витрати енергії на довільні рухи залежать від інтенсивності й тривалості. Довільні рухи - це все, що ви робите протягом дня (ходьба, розмова, писання, підйом по сходам, домашні справи й звичайно, тренування). Чим більше вага частин тіла, використовуваних під час рухів, тим більша потужність витрачається на рухи; чим довше ви тренуєтеся, тим більше калорій витрачаєте. Насправді, з ростом вашої тренованості в певному виді рухів ви вкладаєте в них усе більше потужності; однак з іншого боку, "економічність" роботи м'язів збільшується.

Останній компонент витрати енергії - малий, але зухвалу найбільшу кількість розбіжностей. Приблизно 5-10 відсотків споживаних вами калорій витрачається на компенсацію зміни метаболізму в процесі переварювання їжі. Це явище називається температурним (термогенним) ефектом харчування й виміряється по тепловиділенню при травленні. Він досить широко відомий, але при розрахунку енергетичного балансу звичайно ігнорується. Тим часом саме цей ефект залежно від співвідношення білків, жирів і вуглеводів у їжі може поставити на вуха ваше енергетичне рівняння. От чому необхідно ретельно балансувати дієту по всім трьох так званим макронутриентам.