Високоповторний тренінг

Здається, що фитнесисти ніколи не утомляться міняти число підходів і повторень на тренуваннях у таємній надії відкрити еліксир м'язового росту. Чому? Так тому, що на даний момент не існує якоїсь універсальної тренувальної програми, що спрацьовувала б для всіх, оскільки м'язові обсяги й сила є синонімами далеко не повною мірою. І якщо той або інший м'яз після отриманих навантажень сильнішає, це зовсім не означає, що вона збільшується в розмірах. Напевно багато хто з вас домагалися помітного збільшення в робочих вагах в окремо взятій вправі, але ваша вага залишалася на тім же рівні, так само як і обсяги мускулів.

Багато хто фитнесисти намагаються збільшити м'язові обсяги саме за рахунок силового тренування. Для деяких це спрацьовує, але найчастіше шанувальники фитнеса зазнають невдачі, намагаючись наростити «сухі» м'язи. А тому перед ними виникає необхідність розробити таку методику, що привела б до справжнього прориву в результатах.

Сама по собі м'язова сила є результатом взаємодії безлічі біологічних і біомеханічних факторів. Уважається, що для того, щоб стати більше, вам необхідно тренуватися з важкими обтяженнями, завдання яких - стимулювати якнайбільше м'язових волокон. Однак насправді користі від більших ваг нітрохи не більше, ніж від помірних. Чому? Про це читайте нижче.

Почнемо з того, що організм людини містить 3 базових типи м'язових волокон:

1) медленносокращающиеся

2) бистросокращающиеся

3) сокращающиеся із середньою швидкістю, або проміжні

Медленносокращающиеся волокна відповідають за м'язову витривалість, оскільки здатні скорочуватися протягом дуже тривалого часу. Цим волокнам необхідний кисень, що допомагає наситити їхньою енергією, і вони навіть у стані створювати кисневі резерви, коли потреба в ньому для здійснення тої або іншої роботи уступає підживленню киснем ззовні. Медленносокращающиеся волокна містять підвищена кількість мітохондрій. Мітохондрії - це малюсінькі структури, що перебувають усередині кліток, які виробляють енергію в присутності кисню й живильних речовин. Через відносно невеликі розміри й схильність до аеробної роботи м'язові волокна цього типу здатні виробляти незначне м'язове зусилля.

Бистросокращающиеся волокна - повні антиподи медленносокращающихся. Вони мають досить значний поперечний діаметр і тому здатні виробляти досить потужне зусилля. Крім того, вони скорочуються приблизно в десять разів швидше, ніж медленносокращающиеся волокна. Прийнято вважати, що саме ці волокна мають самий потужний потенціал у справі нарощування м'язових обсягів. Як енергія ці волокна використовують глікоген - речовина, у вигляді якого вступники в організм вуглеводи відкладаються про запас у м'язах і печінці. Слід зазначити, що бистросокращающиеся волокна дуже швидко стомлюються.

Проміжні м'язові волокна мають характеристики, властивим двом попереднім типам. Таким чином, вони можуть виступати як у ролі медленносокращающихся волокон, так і як бистросокращающиеся, залежно від характеру навантаження. Тобто якщо ви будете регулярно піддавати дані волокна силовим навантаженням, їх можна буде вважати досить близькими до бистросокращающимся волокон.

Існує певний порядок, при якому різні типи м'язових волокон підключаються до роботи. Якщо навантаження на м'язи незначна в плані обтяжень і тривала, то медленносокращающиеся волокна беруться до роботи. Ну а коли навантаження пов'язана із проявом значної сили, те це робота для бистросокращающихся волокон.

Головна проблема, що встає перед тренирующимся в тренажерному залі - скільки ж йому виконувати повторень для того, щоб втягнути в роботу волокна того або іншого типу й домогтися тим самим максимального м'язового росту. На перший погляд, все просто: піднімай ваги поважче й тоді вуж напевно задієш «швидкі» волокна, в основному відповідальні за ріст обсягів. Однак проведені недавно лабораторні дослідження змусили глянути на цю проблему із трохи іншої точки зору. Так, з'ясувалося, що й справді тип м'язових волокон, що утягуються в роботу, залежить від рівня тренувального навантаження. Якщо обтяження невеликі, то трудяться медленносокращающиеся волокна, якщо помірні, то за справу беруться проміжні, і якщо ваги насправді великі, то підключається «важка артилерія» - бистросокращающиеся волокна. Швидкість же виконання повторень грає куди меншу роль у цій справі, чим величина обтяжень. Тим самим підтвердилося, що сильний м'яз скорочується швидше, ніж слабка. Ключовим моментом з'явилося те, що порядку 90 відсотків усіх без винятку типів волокон утягуються в роботу, коли вага обтяження становить приблизно 50 відсотків від максимуму. Дивно, не чи правда? Тим самим твердження так званих авторитетів, які призивали вас заради досягнення граничного м'язового росту напружити все, що можна: м'яза, сухожилля, зв'язування - виявляється, мало чого коштують. Як помилялися ці «фахівці»!

Упевнено, що наступне питання, що негайно прийде вам у голову після такого от твердження, буде наступним: якщо майже всі волокна можна навантажити лише 50 відсотками від максимального обтяження, чому ж тоді я можу підняти набагато більше? Відповідь украй проста. Вся справа в нервовій системі, що передає м'язам певні імпульси й змушує їх скорочуватися сильніше. У міру того як величина обтяжень підвищується з 50-60 відсотків від максимуму до більше солідної, нервова система починає частіше посилати відповідні імпульси, внаслідок чого м'яза розвивають більшу силу. І коли ви починаєте тренуватися з обтяженнями, що перевищують 60 відсотків від максимуму, ви зовсім не активуєте як можна більше число м'язових волокон - ви просто насилуєте й виснажуєте енергоресурси своєї нервової системи. Хоча нервова система поступово адаптується до такого режиму навантаження, якось упорядковуючи виплески нервових імпульсів, для того щоб м'яза розвивали більше зусилля, подібний режим підходить скоріше для розвитку сили, ніж м'язових обсягів. От чому пауерлифтери й важкоатлети, у цілому не маючи такою ж м'язову масу, як бодибилдери, перевершують їх відносно сили й вибухової моці. Організми цих спортсменів натреновані таким чином, щоб мозок посилав м'язам упорядковані імпульси, а ті відгукувалися більше сильним скороченням.

Тепер, коли ви знаєте все це, як варто надійти вам, щоб щонайкраще стимулювати ріст м'язових обсягів і - хочете вірте, хочете немає - сили? Оскільки величина обтяжень не є ключовим моментом, на перший план виходить обсяг виконуваної роботи. Мова йде про збільшення числа виконуваних підходів і повторень у кожному окремо взятій вправі. Низьке число повторень не годиться в принципі. Повторення в діапазоні від 6 до 8 - теж не кращий варіант. На мій погляд, оптимальним буде виконувати не менше 12 повторень, хоча їхня кількість може підвищуватися й до 25. Звучить смішно? Спочатку спробуйте цю систему, а потім робіть висновки. Величина обтяжень повинна коливатися в діапазоні 50-60, у крайньому випадку 70 відсотків від максимуму. Звичайно ж, вона буде залежати від цілого ряду факторів: реального числа повторів у підходах, кількості підходів у вправах, відпочинку між підходами, того, яку частину тіла ви проробляєте, і так далі.

На що ви можете розраховувати, випливаючи такій програмі? Експерименти, у яких що займаються виконували по 25 повторень у підході, так, щоб на 25-м наступала утома, продемонстрували збільшення силової витривалості на 200 відсотків усього за 15 тренувань! Інший експеримент підтвердив, що тренування, на яких виконувалися підходи з 40 повторень, збільшують м'язову силу й витривалість тією самою мірою, що й підходи з 10 повторень. Тому, звертаючись до високоповторной методики, не бійтеся, що ослабнете або втратите витривалість. Хоча подібна програма розроблена для збільшення м'язових обсягів, у поліпшенні витривалості й силових показників немає ніякого криміналу. Просто не варто розраховувати на те, що ваша сила виросте так само, як від виконання підходів з 1-5 повторень.

Прискорений ріст м'язів з використанням помірних обтяжень і високого числа повторень також підтверджений досвідченим шляхом. Фитнес-Спортсмен, над яким проводилося спостереження, зумів зменшити жировий прошарок на 2 відсотки й збільшити «суху» м'язову масу з 76 до 80 кг усього за два тижні занять по такій програмі! Причому зміни в складі тіла були зафіксовані документально.

Багато знамениті фитнесисти, маючи незвичайну силу, воліли працювати над збільшенням м'язових обсягів саме по програмі з високим числом підходів і повторень. Однак у цієї методики є й ще одна перевага: використання невеликих обтяжень знижує ризик одержання травми суглобів, сухожиль і зв'язувань. На додачу поліпшуються відбудовні процеси, оскільки не виснажується нервова система. Вправи виконуються в більше правильній формі, а крім того, досягається чудове накачування м'язів кров'ю. Якщо вас переконали всі наведені мною доводи й аргументи, те, я думаю, для вас самий час задуматися про те, щоб поміняти тренувальну програму. Ви нічого не втратите якщо спробуєте.