Вирощені будинки дельти

Плечі роблять чоловіка». Так говорять, тому що широкі плечі вказують на мужність, викликають повага чоловіків і зводять із розуму жінок. Звідси висновок: широкі плечі необхідні кожному, хто хоче робити на навколишнє належне враження.

Як же їх побудувати? Якщо у вас від природи довгі ключиці, перший крок уже зроблений. Стив Ривз виглядав чудово, навіть коли місяцями не доторкався до гантелей, багато в чому тому, що плечі його були широкі поза залежністю від розвитку дельтоидов. Звичайно, привівши себе у форму, він виглядав ще прекрасніше з повними, щільними дельтами. На жаль, більшості з нас не був піднесений настільки бажаний генетичний подарунок. Скоріше навпаки, плечі багатьох чоловіків вузькі й для розширення вимагають серйозної й точної роботи над дельтоидами.

Наша програма - це досить проста програма в стилі POF (POF - позиції м'язової напруги). Вам буде потрібно набір гантелей, лава, а також завзятість і акуратність із вашої сторони. Крім того, що тренується вдома знадобиться деяке додаткове встаткування. У програму входять сети зі скиданням ваги, що означає перехід від більше важких гантелей до більше легкого без перерви. Якщо у вас є набір гантелей фіксованих ваг, то проблем не очікується. А от з розбірними гантелями буде нелегко, якщо тільки у вас не найдеться декількох пар, на яких можна буде заздалегідь установити необхідна вага. Метушня із замками й дисками між підходами перетворить тренування в кошмар, не говорячи вже про небезпеку для навколишніх. Якщо ви недостатньо сильно затягнете замки, при розведеннях рук у сторони по залі полетять гантельние диски.

Набір гантелей фіксованих ваг, наявний у звичайному залі, теж підійде. Але вам потрібно попередньо переконатися, що всі необхідні ваги лежать перед вами. Благо, тренування дуже коротка, так що ви станете одноособовим користувачем гантельного ряду всього на кілька мінут.

Програма на дельти не складна, але вона містить у собі кілька різних інновацій, які роблять її короткої, але дуже ефективної для наповнення дельт.

1. Позиції м'язової напруги (Position of Flexion - POF). Більшість знайомі із тренінгом у стилі POF, коли м'язи проробляються по всій амплітуді їхнього скорочення. Для дельтоидов це виглядає в такий спосіб.

Розтягнута позиція: рука майже пряма й перебуває перед торсом, як у початковому положенні при виконанні відведень руки убік у нахилі або відведенні руки убік на блоці.

Середня позиція: жимовие руху над головою, при яких плечовий відділ руки піднімається над плечем з нижнього положення.

Скорочена позиція: плечовий відділ руки піднятий убік перпендикулярно торсу й ледве поданий уперед, як у верхній позиції розведень рук у сторони або тяг до підборіддя.

Наша полноамплитудная POF-Програма, що включає жими гантелей, відведення однієї руки убік у нахилі й розведення рук коштуючи, дозволить вам тренувати дельтоиди в кожній з позицій. Така робота забезпечить все необхідне - від повного розвитку м'язів до оптимального залучення в роботу м'язових волокон. А сполучення POF з унилатеральной м'язовою стимуляцією, що досягається за допомогою гантелей, дасть вам потужну комбінацію, у якій, до того ж, зовсім небагато сетів.

2. Постактивация. POF втягує в роботу додаткові м'язові волокна за допомогою вправ у розтягнутій позиції, а також активує миотатический рефлекс (або рефлекс растяжки). Постактивация здатна підсилити цей ефект. Один із самих зручних способів здійснити її - це модифіковані суперсети. Вони являють собою з'єднання компаундної вправи в середній позиції (наприклад, жимів гантелей сидячи) з ізолюючим рухом у скороченій позиції (наприклад, розведенням рук у сторони). Для впровадження постактивации у вашу програму на дельтоиди чергуйте сети жимів і розведень із однією мінутою відпочинку між ними. Ізольовані розведення дозволять включити в роботу більше моторних одиниць у дельтах, зробивши роботу в жимах ще ефективніше.

3. Час під навантаженням. Як довго триває звичайний сет? Більшість скаже, що 20-30 секунд. Однак якщо засікти час, з'ясується, що сет, як правило, займає всього 10-15 секунд. Щоб викликати м'язову гіпертрофію, кожний підхід повинен тривати 20-40 секунд! Більшість бодибилдеров ніколи не працюють довше 30 секунд, позбавляючи себе значного м'язового розвитку, якого можна було б досягти, продовживши час під навантаженням.

Може бути, це одна з основних причин повільного росту дуже багатьох атлетів, які працюють у своїх сетах 20 і менш секунд. Особливо це стосується хардгейнеров, тому що в них більше бистросокращающихся волокон, адаптованих до виносливостной роботи.

Ви ненавидите високоповторние сети? Немає проблем. Кращий спосіб «дістати» волокна - це сети зі скиданням ваги. Працюйте до відмови в районі восьми повторень, потім знизьте вагу й продовжуйте виконувати повторення так, щоб відмова наступала десь на сьомому повторенні. З'єднавши два сети з різними вагами, ви легко збільшите час під навантаженням до 35 секунд, якщо, звичайно, будете контролювати швидкість повторень. Для більшості вправ це дві секунди на рух нагору й стільки ж - долілиць. Такий підхід майже відразу ж приведе до видимого збільшення розмірів.

Тепер властиво тренування:

Пояснення до вправ:

Жими гантелей сидячи. Якщо у вас немає проблем з попереком, спробуйте виконувати ця вправа без підтримки спини. Так ви не перетворите його в якусь подобу жимів лежачи на похилої, які більше навантажать передні відділи дельтоидов. Тримаєте гантелі в плечей. Долоні повинні дивитися вперед. Вичавте ваги нагору до повного вимикання ліктів. Не роблячи паузи, починайте повільно опускати гантелі у вихідне положення до плечей. Рухайтеся рівно, контролюючи себе - дві секунди нагору, два - долілиць, подібно працюючі поршні. Відмова повинен наступити приблизно на восьмому повторенні. Відпочиньте одну мінуту, щоб з м'язів пішла частина молочної кислоти, і приступайте до розведень рук.

Розведення рук. Виконуйте їх коштуючи. Тримаєте обидві гантелі в зовнішніх поверхонь стегон, повернувши руки долонями друг до дружку. Злегка зігніть кисті й, зробивши невеликий ривок на старті, починайте розводити руки в сторони, поки гантелі не виявляться трохи вище плечей. Дві секунди нагору, дві - долілиць. Як тільки гантелі опустяться до стегон, відразу ж починайте наступний підйом. Намагайтеся увесь час тримати лікті високо. У верхній крапці амплітуди долоні повинні дивитися долілиць, рукоятки гантелей - виявитися паралельними підлоги. Якщо ви дозволите внутрішнім сторонам гантелей піднятися, то перенесете навантаження на передні, більше сильні пучки дельтоидов. Досягши відмови в районі восьмого повторення, відпочиньте мінуту й повторите модифікований постактивационний суперсет. Зверніть увагу, що ви починаєте його з жимів і закінчуєте ними ж, щоб витягти максимальну користь із постактивации, створеної розведеннями. Тепер ваші дельтоиди повинні набрякнути й пульсувати кров'ю. Але вам ще потрібно попрацювати в розтягнутій позиції, щоб замкнути полноамплитудную ланцюжок і домогтися максимальної стимуляції волокон.

Відведення однієї руки в нахилі. Сядьте боком на лаву й облокотитесь плечем на спинку, нахилену під кутом в 45 градусів. Візьміть у вільну руку гантель. Рука повинна вільно звисати поперек торса, з легким вигином у лікті. Це розтягнута позиція для зовнішньої голівки дельтоида. Піднімайте руку убік по дугоподібній траєкторії траєкторії, ведучи її настільки близько до корпуса, наскільки можливо. Коли вона буде паралельна підлоги, затримаєтеся на один рахунок, потім повільно опустите її. Як тільки рука досягне розтягнутої позиції, відразу ж починайте наступне повторення. Досягши відмови приблизно на восьмому повторенні, візьміть більше легку гантель і продовжуйте виконувати вправу для тої ж руки, поки на шостому повторенні не наступить відмова. Тепер повторите ту ж секвенцію для іншої руки. Ви повинні виконати два підходи зі скиданням ваги для кожної руки.

Отже, ви зробили сім сетів для дельтоидов. А що ж з передніми й задніми відділами? Перші одержують досить навантаження при жимах лежачи й навіть при роботі на біцепс. До того ж, вони непогано попрацювали при жимах у цій програмі. Тому ви не маєте потребу в додаткових фронтальних підйомах рук для передніх дельт (звичайно, якщо вони у вас не надто слабкі). У такому випадку наприкінці тренування вам не перешкодить пари сетів підйомів рук перед собою зі скиданням ваги. Що ж стосується задніх відділів дельтоидов, те вони одержують своє на тренуваннях спини, особливо при розведеннях рук у нахилі й тягах штанги в нахилі.

Якщо ви вирішили додержуватися нашої програми, приготуйтеся до змін. Незабаром ваші плечі стануть значно массивнее. Нетактовні особи навіть можуть запитати, чи не підкладене у вас щось під сорочку... Стив Холмен