Вирощені будинки ноги

Якщо хочете побудувати потужні квадрицепси, присідайте з більшими вагами й малим числом повторень. Скільки разів ви вже чули подібне? Напевно стільки, що вже повністю повірили в це, і довга мозоля від грифа через всі трапеції - краще тому доказ. Але ж це зовсім не так.

Не зрозумійте мене неправильно. Присідання - чудова вправа (може бути найкраще з усіх), але вам не потрібно знищувати свою спину титанічними вагами для того, щоб стегна збільшилися в розмірах.

Візьміть, приміром, Тома Платца (Tom Platz). Він мав найвидатнішими квадрицепсами з тих, що коли-або з'являлися на культуристической сцені. Чи присідав він важко? Рідко. Він присідав глибоко й без підставок під п'яти, як важкоатлет, завжди дотримував строгої форми. Іноді Том пірамідально підвищував ваги, опускаючись із 15 повторень до 5 в 5-6 сетах, але частіше він приходив у зал, установлював на грифа біля сотні кілограм і присідав 10 мінут підряд. В іншій своїй вправі для ніг - екстензиях, він часто робив по 60 повторень. Так, саме так - 60!

Многим бодибилдерам потрібні роки, щоб усвідомити, яку користь вони можуть витягти з високого числа повторень. Що це - дурість або недорозуміння? Немає. Звичайно це невір'я. Вони просто не бажають повірити в це, тому що високоповторная робота дуже важка. Квадрицепси горять, легені готові вибухнути, а серце, здається, стукає десь у районі голови, а не груди.

На щастя, якщо ви знаєте, як правильно атакувати свої квадрицепси, те вам не знадобляться всі ці мазохистские сети. Ви можете зробити все бистро й акуратно без зайвих витрат енергії, тобто, без усяких самокатувань. Саме приємне в тім, що ви можете скинути олімпійського грифа зі своїх плечей, потрібні будуть тільки гантелі.

Ну це вуж зовсім дурниця, скажете ви? Подумайте. Якщо більша частина розвитку Платца (ніг і навіть верху тіла) була досягнута високим числом повторень із 100-кілограмовою штангою, домігся б він того ж, тримаючи по 50-кілограмовій гантелі в кожній руці? Його форма була б чудова, низ спини витримав би ще багато повторень. З гантелями в опущених руках замість грифа на плечах випрямлячі спини не будуть молити про пощаду, знемагаючи від тривалого ізометричного скорочення.

Присідання з гантелями - відмінна альтернатива для занимающихся вдома, але, як я завжди говорю, вам знадобиться ще деяке встаткування.

У програму входять модифіковані суперсети й сети зі скиданням ваги, що має на увазі швидкий перехід від одних гантелей до інших, більше легенею, без перерви. Якщо у вас є набір гантелей фіксованих ваг, то проблем не буде. У противному випадку вас чекає метушня з розбірними гантелями й навіть травмою, коли один з їхніх стопорів побажає розкрутитися під час випадів або присідань, а потім приземлитися на великий палець вашої ноги. Навіть якщо у вас є кілька гантелей фіксованих ваг, серед них повинні бути й важкі - більше 50 кг.

Добре, перейдемо до домашнього тренування ніг. Вона має деякі інноваційні характеристики, що роблять її короткої, але ефективної в справі нарощування розмірів ваших ніг (менше сетів, менше болісної болю).

1. Позиції м'язової напруги (Position of Flexion - POF). Більшість знайомі із тренінгом у стилі POF, коли м'язи проробляються по всій амплітуді їхнього скорочення. От всі позиції м'язового скорочення для ніг.

Квадрицепси

Розтягнута позиція: Вона досягається в нижній крапці сисси-присідань - торс і стегна на одній лінії, ікри майже стосуються біцепсів стегон.

Середня позиція: У середній позиції квадрицепси проробляються присіданнями або жимовими рухами. Сідничні м'язи виступають у ролі помічників.

Скорочена позиція: Ви досягаєте скороченої позиції у верхній крапці екстензий ніг (торс і стегна під кутом 90 градусів другові до друга) - ноги випрямлени, коліна виключені.

Оскільки ми говоримо про ноги, те не потрібно забувати про біцепси ніг і ікри.

От позиції м'язового скорочення для них.

Біцепси стегон

Розтягнута позиція: Ви досягаєте повної растяжки в нижній крапці мертвих тяг із прямими ногами й прямою спиною.

Середня позиція: Верхня третина амплітуди присідань або мертвих тяг із прямими ногами навантажує біцепси стегон у середній позиції. М'яза низу спини й сідничні виступають у синергії, допомагаючи біцепсам справлятися з опором.

Скорочена позиція: Верхня крапка згинань ніг - торс і стегна на одній лінії, ікри стосуються біцепсів стегон, носки витягнуті.

Ікри/Икроножная м'яз

Розтягнута позиція: Досягається в нижній крапці амплітуди підйомів на носки коштуючи в нахилі. Стоїте на блоці, ікри розтягнуті, носки ніг повернені ледве усередину, коліна виключені, кут між корпусом і стегнами 90 градусів.

Середня позиція: Уважаємо, що ця позиція досягається під час присідань і згинань ніг.

Скорочена позиція: Ви досягаєте повного скорочення у верхній крапці підйомів на носки коштуючи. Стоїте на носках, торс і стегна на одній лінії, носки ніг злегка розгорнуті.

Камбаловидная м'яз

Розтягнута позиція: Ви досягаєте повної растяжки в нижній крапці підйомів на носки сидячи.

Середня позиція: Уважаємо, що ця позиція досягається під час присідань і іншої роботи за участю ікр.

Скорочена позиція: Досягається у верхній крапці підйомів на носки сидячи.

POF - протокол говорить, якщо ви використовуєте одну вправу, що тренує м'яз у кожній позиції, то одержуєте полноамплитудную програму. Наприклад, для квадрицепсов ви виконаєте присідання (середня), сисси-присідання (розтягнута) і екстензии ніг (скорочена); для біцепсів стегон - мертві тяги із прямими ногами (середнього й розтягнута) і згинання ніг (скорочена); для ікр - підйоми на носки коштуючи в нахилі (икроножная, розтягнута), підйоми на носки коштуючи (икроножная, скорочена) і підйоми на носки сидячи (камбаловидная, скорочена й розтягнута).

Звучить логічно, але ви вже помітили, що виконати деякі із цих вправ у домашніх умовах без тренажерів буде важко. Про те, як перебороти цю перешкоду, поговоримо нижче. На початку давайте обговоримо техніку максимального залучення в роботу м'язових волокон - постактивацию, що здатна дати додатковий поштовх м'язовому росту.

2. Постактивация. Тим часом, як POF забезпечує залучення в роботу додаткових м'язових волокон за допомогою вправ у розтягнутій позиції, а також активацію миотатического рефлексу (або рефлексу растяжки), постактивация здатна дати вам навіть більше. Один із самих зручних способів її реалізації - це модифіковані суперсети, тобто з'єднання компаундної вправи в середній позиції (наприклад, присідання) з ізолюючим рухом у скороченій позиції (екстензии ніг). На жаль, у більшості домашніх залів немає тренажера для екстензий ніг, тому ви будете виконувати стягування квадрицепсов.

Виглядає це саме так, як звучить, але робити ви їх будете після присідань із гантелями в східчастій манері. В опущені по швах руках по гантелі. Опуститеся глибоко в присед, підніміться нагору лише на дві третини шляху, потім знову опуститеся. Виконаєте стільки присідань скільки можливо, дійшовши до відмови в районі 12-го повторення. Коли не зможете продовжувати присідання, устаньте й, виключивши коліна, зробіть кілька глибоких вдихів, потім присядьте на одну третину й поверніться у вихідне положення, знову виключивши коліна. У верхній крапці стягніть квадрицепси на два рахунки, потім знову опуститеся на одну третину, підніміться до вимикання колін і стягніть квадрицепси. Продовжуйте до відмови в районі 8-го повторення.

Для впровадження постактивации в програму ви будете чергувати сети випадів і східчастих присідань. Тільки не починайте вже стогнати, помнете, відпочинок між сетами приблизно дві мінути. Чергування цих вправ допоможе активувати більше моторних одиниць у квадрицепсах, набудовуючи вашу нервову систему на максимальне залучення в роботу м'язових волокон. Звичайно, якщо у вас є тренажер для екстензий ніг, ви можете першими виконати східчасті присідання без стягування квадрицепсов, відпочити, виконати екстензии ніг, відпочити й так далі. Як би там не було, печіння вам гарантується.

3. Час під навантаженням. Коли бодибилдери починають розуміти, що велика кількість повторень здатна побудувати розміри квадрицепсов, вони починають виконувати сети в 12-15 повторень, але при цьому збільшують швидкість, щоб швидше завершити. Іноді вони просто проскакують сет. Це знищує всяку користь від високоповторного сету. Справа не в кількості повторень, а в збільшенні часу під навантаженням. Це переорієнтує сет на виносливостние волокна, яких дуже багато у квадрицепсах.

Для оптимальної стимуляції м'язової гіпертрофії вам краще збільшити час під навантаженням до 60 секунд при проробленні таких м'язів, як квадрицепси й ікри.

Якщо ви не дуже любите високоповторние сети, то в цьому вам допоможуть підходи зі скиданням ваги. Працюєте в сеті до відмови в районі десятого повторення, потім знижуєте вагу й продовжуєте виконувати вправу до відмови десь на восьмому повторенні. З'єднавши в такий спосіб два сети з різними вагами, ви легко збільшите час під навантаженням до 60 секунд, якщо, звичайно, будете підтримувати швидкість повторень дві секунди нагору, дві долілиць у більшості повторень. Наприклад, підйоми на носок однієї ноги. Візьміть гантель вагою, що дозволить вам досягти відмови в районі дванадцятого повторення. Коли наступне повторення стане неможливим, знизьте вагу й продовжуйте працювати до відмови на 10-м повторенні. Якщо кожне повторення буде займати у вас по трьох секунди, то загальний час під навантаженням складе 66 секунд. З ваших ікр вийдуть гарні барбекю!

Отже, концепції викладені, перейдемо властиво до тренування. Це допоможе вам краще розібратися в POF-Принципах і постактивации, а також забезпечить деякий м'язовий ріст у нижній половині тіла. Помнете, ви відпочиваєте біля однієї мінути між вправами, з'єднаними в модифікований постактивационний суперсет.

Квадрицепси

Випади з гантелями (розминка)

1х8

Присідання з гантелями зі стягуванням квадрицепсов (розминка)

1х8

Модифікований постактивационний суперсет

Випади з гантелями (міняєте ногу в кожному повторенні)

3х8(10)

Східчасті присідання з гантелями (зі стягуванням квадрицепсов)

2х10(8)

Сисси-Присідання (без обтяження)

2х 10-15

Біцепси ніг

Мертві тяги із прямими ногами з гантелями (розминка)

1х8

Модифікований постактивационний суперсет

Мертві тяги із прямими ногами з гантелями

3х 8-10

Згинання ніг за допомогою тренувального напарника

2х 10-12

Икроножная й камбаловидная м'яза

Підйоми на носок однієї ноги (сети зі скиданням ваги)

3х12(10)

Підйоми на носки сидячи (сетисо скиданням ваги)

2х12(10)

Підйоми на носки стояв нахилі (у швидкому темпі)

1х 20-25

Нагадую, що якщо у вас є тренажер для екстензий ніг, то ви можете спочатку зробити східчасті присідання з гантелями без стягування квадрицепсов, відпочити, виконати екстензии ніг і продовжувати чергувати ці дві вправи. Однак, нічого не заважає вам виконати програму так, як вона викладена, що б квадрицепси випробували незвичайне навантаження. Якщо є тренажер для згинань ніг, тоді тренувальний напарник вам у цьому русі не знадобиться, але все-таки робота з ним забезпечить зовсім інший тип атаки на м'язи. Так що, іноді пробуйте цю варіацію, вона дає відчуття контрольованого максимального сингла в кожному повторенні.

Тепер кілька рад по виконанню деяких рухів.

Випади. Гантелі тримаєте в опущені з боків руках. Зробіть крок уперед правою ногою, дозвольте їй зігнутися в коліні, одночасно торкнувшись підлоги коліном неробочий ноги. Відштовхніться правою ногою й поверніть її у вихідне положення поруч із лівої. Тепер т же саме проробіть лівою ногою. Помітьте, що коліно робочої ноги не повинне висуватися за рівень носка. Якщо це відбувається, значить ви не досить широко ступнули вперед і піддаєте своє коліно небезпеки. Якщо виникають труднощі з утриманням рівноваги під час кроку вперед, відступайте назад неробочою ногою.

Східчасті присідання з гантелями. Після двухминутного відпочинку візьміть у руки по гантелі, тримаючи їх в опущені з боків руках, і присядьте. Однак не вставайте до кінця, тільки на дві третини. Коли більше не зможете переносити біль (у районі десятого повторення), підніміться до кінця й скоротите квадрицепси на парі секунд, потім опуститеся в присед на одну третину повної амплітуди. Поверніться нагору, виключите коліна й знову скоротите квадрицепси на дві секунди. Продовжуйте, поки більше не зможете переносити печіння у квадрицепсах (приблизно в районі восьмого повторення).

Сисси-Присідання. Устаньте поруч із опорою, що допоможе вам зберігати рівновага. Присядьте, тримаючи торс і стегна на одній лінії, до торкання ікрами біцепсів ніг. У нижній крапці кожного повторення ви повинні відчути не дуже комфортну растяжку квадрицепсов. Не робіть тут паузи, піднімайтеся. Працюйте повільно й підконтрольно, тоді ви повністю відчуєте рух і вбережете коліна від зайвого стресу.

Мертві тяги із прямими ногами. Тримаючи руки з гантелями перед стегнами, нахилитеся вперед у талії, зберігаючи невеликий вигин у колінних суглобах і пряму спину. У міру просування гантелей долілиць уздовж ніг дозволяйте їм майже стосуватися один одного. Таз відводите назад. Коли гантелі дійдуть до середини гомілок і ви відчуєте некомфортну растяжку в біцепсах ніг, починайте зворотний рух. Випрямитеся й повторите.

Згинання ніг за допомогою тренувального напарника. Відпочивши мінуту після попередньої вправи, ляжте на горизонтальну лаву, нехай тренувальний напарник захопить ваші щиколотки рушником. Коли ви згинаєте ноги, він тягне за кінці рушника, створюючи опір. Ви повинні працювати щосили в кожному повторенні, підтримуючи швидкість дві секунди нагору, дві долілиць.

Що якщо тренувального напарника немає? Тоді скористайтеся грудним еспандером. Прикріпите один кінець до стіни, іншої - до ніг. У верхній частині амплітуди опір буде наростати, але це непогано, адже ви однаково сконцентровані на роботі в скороченій позиції. Ще можна лягти животом на похилу лаву, головою нагору, зачепити ногами гантель і згинати ноги з нею. Тренирующимся вдома доводиться бути винахідливими.

Підйоми на носки на одній нозі. Візьміть гантель у праву руку, правою ногою встаньте на блок. Лівою рукою тримаєтеся за що-небудь для збереження рівноваги. Зробіть якнайбільше підйомів на носок (дві секунди нагору, дві - долілиць), досягаючи відмови приблизно на 12-м повторенні. Відразу ж візьміть більше легку гантель або продовжите працювати взагалі без обтяження. Відмова повинен наступити в районі 10-го повторення. Ікри повинні палати. Повторите всі те ж саме для іншої ноги.

Підйоми на носки сидячи. Сядьте на стілець або на край лави так, щоб при постановці ніг на блок стегна виявилися паралельними підлоги. Поставте кожну гантель вертикально на нижні відділи стегон. Якщо у вас гантелі зі стопорами, то спробуйте розташувати їх на стегнах горизонтально. У кожному разі для зручності ви можете послати рушник на стегна. Піднімайтеся на носки на два рахунки, опускайтеся теж на два. У нижній крапці пауза не потрібна, а у верхній повинна бути присутнім, що б краще скоротити камбаловидние м'яза. Досягши відмови приблизно на 12-м повторенні, зменшите обтяження й продовжите роботу до відмови в районі 10-го повторення.

Підйоми на носки коштуючи в нахилі (у швидкому темпі). Ви можете виконувати цю вправу, посадивши собі на поперек тренувального напарника (переконаєтеся, що з почуттям рівноваги в нього або в неї все в порядку), або одягши пояс із ланцюгом для кріплення обтяжень. Нахилитеся вперед до кута 90 градусів, торс паралельний підлоги, руками обіпріться об лаву або стіл. Стояти ви повинні на блоці. Починайте працювати з максимальною швидкістю - приблизно по полсекунди на кожну фазу повторення. Працюйте до 25-го повторення, або поки стомлення й печіння стануть нестерпними. Повторення у швидкому темпі забезпечать волокнам ікр дуже незвичайне навантаження й стануть відмінним фіналом тренування.

Ну от, тепер у вашім розпорядженні є ретельно розроблена програма тренування ніг, що допоможе додати масу стегнам і ікрам. Виконувати її можна будинку, маючи під рукою тільки гантелі... і трошки винахідливості. Щоб побудувати чудові ноги, вам не потрібно важко присідати з величезними вагами, але до болю варто приготуватися. А ніхто й не говорив, що буде легко. Скажіть спасибі, що вам не потрібно буде присідати десять мінут підряд з важкою штангою, що вгризається у ваші трапеції! Стив Холмен