Випустите чудовиська

Хоча багато хто бодибилдери не випробовують бажання брати участь у змаганнях, ми всі зацікавлені в підвищенні результативності. Робота з обтяженнями є каталізатором, що стимулює ріст м'язів. Чим вище наші результати в залі, тим більшого росту м'язової маси ми вправі очікувати.

Підстьобніть свою потужність, силу й результативність, це вигідно в багатьох відносинах. Кожний поважає й захоплюється мужністю й робочою етикою, необхідної для вироблення неприборканої моці. Коли ви думаєте про Дориане Ятсе, що приходить на розум? Я думаю, що інтенсивність, важка робота, дисципліна, потужність, сила - те, що властивийо справжньому воїнові в спортзалі.

Ні сумніву, що шестиразовий Містер Олимпия залишається одним із самих шановних чемпіонів в історії бодібілдингу.

Робота з важкими вагами дасть вам невимовне відчуття. Наберіться мужності. Поліпшення результатів виділить вас серед колег по залі. Ви забудете про ті ваги, легкі ваги, з якими колись працювали самі, а тепер працюють інші.

Прикладете до цього всі зусилля, і ваші бодибилдерские мети перестануть бути тільки естетическими. Кожне наступне тренування буде чимсь начебто особистих змагань (хоча ви й не будете брати участь у сьогоденні шоу). Люди, занадто стурбовані своєю статурою, але не здатні исповедивать етику важкого тренінгу, часто стають об'єктом глузувань у залі. З вами такого не трапиться. Ваші колеги будуть поважати вас так само, як і будь-який професіонал-бодибилдер поважає Дориана Ятса.

Тренінг стає подорожжю, у якому ви легко зможете відслідковувати свій прогрес. Поступове, крок за кроком, поліпшення результатів дозволить вам насолоджуватися почуттям добре зробленої роботи. Боротьба за подолання всі ваг, що збільшуються, підсилить ваше відношення до тренінгу, що зовсім необхідно, якщо ви збираєтеся вижити в цій подорожі.

Нижче я привожу свої кращі фізичні й психологічні стратегії для подстегивания потужності, сили й результатів у залі.

Можливо, 1-2, або навіть всі 10 з них - це саме те, що ви так завзято шукали, щоб за короткий період часу набрати більше м'язів і одержувати більше задоволення від роботи в залі. Може бути, тут ви знайдете те, що піднесе ваш розвиток на висоту стратосфери.

1. Установите силові й мощностние пріоритети

Хоча багато хто й говорять про помірність, робота з більшими вагами веде до більших м'язів! Я твердо вірю, що важкий тренінг із постійно зростаючими вагами є наріжним каменем стратегії побудови щільної, високоякісної мускулатури.

Людський організм - це чутлива адаптаційна машина. При роботі з вагами ви змушуєте його адаптуватися до умов, що змінюються. Іншими словами, ви змушуєте м'язи рости! У вашого тіла немає шансів - треба вижити.

Це й називається м'язовою гіпертрофією. М'язи стають більше й сильніше в спробі впоратися із всі зростаючими вимогами.

Розумію, що не всі розділяють мою точку зору. Я часто чую таке: «Бодібілдинг - це пророблення м'язів, а не з'ясування того, наскільки велика вага ти зможеш підняти. Нехай про це думають пауерлифтери».

Я розумію, що є способи стимуляції м'язового росту й без застосування більших ваг. Можна побудувати жахаючі руки, виконуючи згинання з 2-кілограмовими гантелями, якщо робити їх до повної м'язової відмови. Правда, повторень буде 1000, а тривалість підходу - 15 мінут, проте це можливо. Однак, я не зможу так довго зберігати психологічну концентрацію.

Важкий тренінг - це еффективнейший шлях побудови м'язів. Ви зможете одержати більше м'язової маси з меншою сумою зусиль і за більше короткий строк.

Чому ж важкий тренінг так ефективний? Фізично ви досягаєте повної відмови в кожному сеті набагато швидше. Абсолютна відмова, тобто робота в кожному підході доти, поки ви вже не зможете зробити нічого, повинен бути вашою метою в кожному сеті. Якщо ви зможете досягти його раніше, значить вам потрібно сконцентруватися на більше короткий відрізок часу, що збільшує шанси використовувати всі 100% ваших можливостей.

Люди, що домагаються гарного росту, працюючи з легкими й середніми вагами, повинні пережити ще більш бурхливий ріст, якщо

змусять себе перейти на важкі. Але перш, ніж ви підступитеся до них, поговорите із собою. Вам знадобиться деяка мужність. Якщо ви не вірите в мою теорію, то нічого не вийде.

Чи готові ви, чи вистачить мужності? Чи хочете ви побудувати більше м'язів за більше короткий строк? Ризик одержати травму завжди є. Тільки ви зможете вирішити, чи варто йти на нього. Не мені судити, а вам. Вам вирішувати, чи коштує овчинка вироблення. Я лише прошу вас бути чесними із собою. Визнайте, що причина, по якій ви не працюєте з важкими вагами, не в тім, що в цьому немає необхідності.

2. Проробляйте тільки одну частину тіла за тренування, принаймні, три тижні

Одні із самих більших труднощів, з якої зіштовхуються атлети як починаючі, так і середнього рівня - це правильне визначення обсягу тренінгу, оптимального для якнайшвидшого набору маси. Почекайте хвилинку. Я здається сказав «початківці й атлети середнього рівня». Майже всі бодибилдери, незалежно від досвіду (включаючи й мене), постійно намагаються обчислити, скільки ж треба тренуватися.

Часто ентузіазм і пекуче бажання поліпшити статуру змушують нас тренуватися так часто, як тільки можна, особливо стосовно відстаючих м'язових груп. Але в журналах ми постійно читаємо про потенційну небезпеку перетренованості.

Як же спортсменові довідатися, коли він тренується занадто багато, а коли мало? Якщо вам хочеться одержати точну відповідь, те, шкодую, але такого не існує.

Відповідь таїться у вашій інтенсивності. Якщо вона висока, то ваші зусилля принесуть більше користі. І чим вище вона, тим краще.

Напевно, ви не станете заперечувати мою заяву про те, що інтенсивність - це ключ до більших м'язів. Ви читали про цьому

сотні разів, чи не так? Але що ж це все-таки значить - «інтенсивність»?

Тренуватися важко, це т же саме, що тренуватися інтенсивно? Кожний упевнений, що він тренується важко, спробуйте запитати. Інтенсивність - це віддача 100% ваших фізичних, розумових і щиросердечних сил кожному повторенню, кожному сету, кожній вправі й кожному тренуванню.

Інтенсивність означає таку роботу, щоб кожний сет закінчувався абсолютною відмовою. Нічого не повинне залишатися в резерві, навіть половини або чверті повторення.

Інтенсивність установлює високі стандарти на все тренування.

Інтенсивність може бути характеризована, як постійна боротьба за підвищення рівня в кожній вправі, сеті або повторенні, поза залежністю від ваших попередніх досягнень. Ніколи не задовольняйтеся досягнутим, у глибині душі ви повинні знати, що здатно хоча б ще на одне повторення, ще на 2 кг або ще на один крок у поліпшенні своєї форми або статури. При такому відношенні ріст вам забезпечений!

Ніхто вам не зможе сказати, коли ж саме ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, ви повинні відчути це самі. Коли ви її досягнете, то відразу ж довідаєтеся це відчуття!

Тренуйте тільки одну частину тіла в день, кожну м'язову групу - раз у тиждень. Ви відчуєте психологічні зміни: глибше фокусування, краще концентрація й вище інтенсивність. Чим менше часу вам треба втримувати концентрацію, тим краще ви це можете робити.

Підлога Делиа, президент AST Sports Science, перший запропонував мені відмовитися від сплита 3+1 і прийняти нову тренувальну філософію. Перехід на систему пророблення кожної м'язової групи раз у тиждень дав росту м'язів потужне прискорення. Якість тренувань - як ментальне, так і фізичне - значно виросло. Я став сильніше, я став краще відновлюватися, а це привело до росту м'язів.

Але ще більш дивним був психологічний вплив нового режиму. Інтенсивність підскочила, тому що мені більше не потрібно було проходити через довгі, виснажливі тренування. Я б не сказав, що раніше просто гуляв по залі, але тепер мої тренування перетворилися в щось подібне до спринту. Виросла впевненість у собі. Я став краще фокусироваться. Я сформував відношення «зробити або вмерти», тому що знав - іншого шансу на цьому тижні вже не буде. Я знав, що повинен тренуватися важко й інтенсивно, щоб досягти бажаної м'язової маси.

Багато тренерів як і раніше думають, що більше - значить краще. Вони не хочуть вірити, що тренування однієї м'язової групи раз у тиждень веде до значного росту. Я лише прошу, щоб ви випробували цю методику - якщо не заради м'язів, те хоча б заради досвіду. Коли я спробував, то відразу ж зрозумів, що мої поняття про інтенсивність сильно застаріли.

Досягнутий рівень стане вашим новим стандартом. Ви ніколи не повернетеся до старого графіка частих тренувань, а якщо повернетеся, то не витримаєте довго. Він просто не підійде до вашого нового стандарту інтенсивної роботи.

3. Плануйте тренування вперед і встановлюйте реальні цілі

Якщо ви хочете стати сильніше й могутніше, те повинні точно визначити, що це значить для вас. Треба зрозуміти, що повинне відбутися в результаті ваших зусиль. Ви збираєтеся накинути ще п'ять кілограм на грифа протягом наступних трьох місяців або років? Може бути, ви збираєтеся додати 5 кг у жимі лежачи прямо сьогодні? Ви не зможете домогтися більшої потужності спонтанно, це потрібно запланувати. Кожне тренування повинна бути спланована в розумі, перш ніж ви ввійдете в зал. Для кожного тренування ставте честолюбні цілі.

Я планую продемонструвати вбивчу силу на кожному тренуванні. Розминаючись на велотренажері, я освіжаю в пам'яті тренувальні цілі. Не сумніваюся, що кілька мінут роздумів перед тренуванням принесуть свої дивіденди в майбутньому. От деякі мої мети: я спробую підняти моє тренування на новий рівень, піднімаючи більші ваги, виконуючи більше повторень, поліпшуючи амплітуду рухів і форму, а може бути й всі відразу.

Я розумію, що зараз ви тренуєтеся важко, але цього недостатньо, щоб вичавити все із себе. На самому початку бодибилдерской кар'єри в мене був тренувальний напарник, що звичайно робив жими для плечей з 25-кілограмовими гантелями. Через три місяці він дійшов до 60-кілограмових! Зрештою, він навіть кількість повторень довела до такого ж числа, як і раніше. При власній вазі в 80 кг, це просто подвиг. Один раз я його запитав: «Ти коли-небудь думав про те, що зможеш працювати так важко?» Відповідь була: «Так, я до цього прагнув». Від 25-кілограмових гантелей до 60-кілограмових?!

Я не ясновидець, але було сумнівно, що він доможеться таких результатів. Чому ж він так важко тренувався? Це ніколи не було його метою. Ніхто в залі ніколи не брав ці важкі гантелі, тим більше люди з таким же, як у нього, власною вагою й досвідом. Ніхто не пояснював йому всі переваги важкого тренінгу. У нього навіть не було напарника, який би подав йому ці важкі гантелі.

Одна з моїх улюблених цитат із книги Стивена Ковея «Сім звичок людей, що домоглися великого успіху в житті» говорить:

«Подумки починайте з кінцевого результату». Відомий фахівець із граничних навантажень Ентони Роббинс учить, що ви повинні завжди знати результат, до якого прагнете. Це основа успіху. Шанси досягти мети значно підвищуються, якщо ви точно її уявляєте собі. Будьте терплячі в прагненні до сили й результативності. Намагайтеся домагатися маленьких поліпшень, не терзайте себе нереальними очікуваннями.

От маленький секрет: трохи зміните свою стратегію. Замість того, щоб установити певна кількість повторень із певною вагою, надійдете навпаки. Установите бажану вагу, а потім намагайтеся домогтися необхідної кількості повторень. Тобто не треба, підходячи до стійці, говорити: «Так. Мені треба зробити вісім повторень. Це більш реально з 25-кілограмовими гантелями, тоді я виконаю їх всі вісім».

Краще скажіть: «Чорт візьми! Я воджуся із цими 25-кілограмовими гантелями вже цілий рік! Сьогодні я візьму 30-кілограмові й подивлюся, наскільки близько я зможу підійти до восьми повторень». Є шанси, що ви здивуєте самого себе й виправдаєте свої очікування. Не спробувавши, ви ніколи нічого не з'ясуєте.

Просто, не чи правда? Я настійно рекомендую вам спробувати. Не вірте, що мозок веде за собою тіло. Ви контролюєте якість своїх тренувальних програм. Спробуйте направити вашу долю. Ріст сили, потужності й результатів досягається шляхом ретельного планування й обов'язкового проходження цим планам.

Рекомендації із тренінгу. Почніть із запису п'яти ваших найбільш важливих тренувальних завдань. Перед кожним тренуванням переглядайте їх. Через два місяці почніть додавати до цього списку по одному завданню щомісяця.

Підйом потужності, сили й результатів у залі вигідний не тільки з фізичної точки зору. Виникає якась наснага, коли ви вступаєте в боротьбу з важкими вагами. Бажання підвищити результати перетворює для вас бодібілдинг у щось більше, ніж естетические прагнення. Він стає вашим особистим змаганням із самим собою, навіть якщо ви ніколи не планували виходити на сцену.

Нижче викладена друга частина моїх кращих психологічних і фізичних стратегій для «подстегивания» росту вашої потужності, сили й результативності. Одна з них, може бути, підніме вашу масу на недосяжну висоту.

4. Після розминки не витрачайте час на легкі ваги

Коли дуже давно я вперше прийшов у бодібілдинг, то робив всі так само, як і оточуючі мене люди, що тренувалися з вагами, які були просто нездатні викликати м'язовий ріст. Якщо я тренував груди, то робив чотири-п'ять різних вправ по чотирьох підходу в кожному, поступово збільшуючи ваги. Незалежно від ваги, я виконував по 8-10 повторень у кожному з них (іноді сетів було 20-24).

Представляєте скільки часів і сил я втратив, тренуючись подібним чином? Якби ви запитали, навіщо я робив так багато повторень у перших декількох сетах з легкими вагами, то почули б, що мені треба гарненько розім'ятися. Це ще можна зрозуміти відносно першої вправи, але в третьому, четвертому або п'ятому? Якби ви запитали мене, чому я продовжую працювати по такій же пірамідальній схемі у всіх наступних вправах для грудей, то я б сказав, що необхідно розминатися перед кожною вправою, тому що інший тип руху вимагає й іншого типу розминки.

Що я тоді думав? Я втрачав до 75% свого часу й енергії, працюючи з вагами, не здатними викликати гіпертрофію. Тіло вже звикло до таких навантажень, і я не змушував його адаптуватися до нового. На той час, коли я підходив до по-справжньому більшим вагам, більша частина моєї енергії була вже витрачена. Саме смішне, що я дотепер бачу в залах атлетів, як початківців, так і досить досвідчених, що усе ще працюють по цьому неефективному й архаїчному принципах.

Я вважаю, що перед тяжелями вагами необхідна й ментальна, і фізична розминка. Якщо говорити про ментальну розминку, то ви повинні почувати, що готово до серйозного випробування. Фізично, м'язи повинні бути ретельно розігріті перед важкими підходами, щоб уникнути травм.

Легені разминочние сети служать дуже важливої мети - підготувати м'яза до безпечного штурму набагато більше важких ваг, необхідних для стимуляції росту, але самі вони м'язів не будують. Не витрачайте попусту енергію.

Ціль - підготувати організм до роботи на силу, потужність і результат. Якщо ви хочете уникнути травм при тренуваннях з більшими вагами, я б хотів поділитися з вами деякими секретами, які я використовую, щоб настроїтися на більші ваги.

Зайшовши в зал, я сідаю на велотренажер і кручу педалі в середньому темпі мінут п'ять. Це злегка розганяє кров, піднімає температуру тіла й «будить» м'язи. Перед тим, як підступитися до обтяжень, я розтягую верх тіла (у день тренування ніг - низ). Опираючись об стовп або який-небудь тренажер, я намагаюся розтягти плечовий пояс під різними кутами. Те ж саме зі спиною й грудьми. Я продовжую розтягуватися й перед кожним з 4-5 разминочних сетів.

Ваги при розминці використовую як можна менші, роблю мінімум повторень, зберігаючи енергію для важких підходів.

Наприклад, при тренуванні грудей перші 4-5 сетів першої вправи є разминочними. У них (і тільки в них) я працюю з вагами, меншими, чим максимум. Починаю тренування з жимів лежачи на горизонтальній лаві. У першому сеті роблю 12 повторень із легчайшим вагою, у другому - біля шести повторень із вагою в 40-50% від максимуму в шести повтореннях. У третьому підході роблю три повторення з 60% ваги від максимуму в трьох повтореннях. У четвертому сеті піднімаю 75% від максимуму у двох повтореннях тільки два рази, а в п'ятому й останньому разминочном - 80-85% від максимуму в сингле по одному разі.

Тепер я готовий попрацювати з важкою вагою, що можу підняти не більше шести разів. Однак, він не настільки важкий, щоб не можна було виконати хоча б чотири повторення. Коли я переходжу до другої, третьої або четвертої вправи на груди, я вже не гаю час на ваги, менші, чим максимум. У цьому немає необхідності, адже я вже добре розім'явся.

Так що, у всіх інших вправах (крім першого) на ту або іншу частину тіла не працюйте з вагами, меншими, чим максимальні.

5. Перед кожним сетом перевизначите, що для вас значить поняття «абсолютна відмова»

Як я вже писав у першій частині цієї статті, вашою метою в проробленні кожної групи м'язів повинен бути повна, явна й абсолютна відмова в кожному сеті. Коли ви його закінчуєте, не повинне залишатися нічого, навіть чверті повторення. Робота до абсолютної відмови - це ціль кожного підходу кожної вправи на кожному тренуванні.

Ви чули всі ці історії про надзвичайні сплески сили? Якщо літня вже жінка може підняти автомобіль, під яким потрапила її дитина, то чому б вам не спробувати зробити ще одне повторення з максимальною вагою?

Якщо я вам запропоную 1 мільйон доларів за таку спробу? Якщо ви мені вірите, то готово посперечатися, що ви поб'єте всі свої рекорди й підніміть снаряд ще раз або вмрете відразу. Я не правий?

Навіть якщо ви не можете зробити повне повторення, то напевно подужаєте хоча б половину або чверть. Але хіба це не кращий результат, чим був учора? Що якби ви змогли так тренуватися в кожному сеті кожної вправи? А в кожній вправі на кожному тренуванні? Представляєте, чого б ви досягли? Через кілька місяців такої роботи важко було б не помітити ріст сили, маси й потужності.

Як ви можете догадатися, тренінг до відмови - це скоріше питання психологічний, чим фізичний. Справжні бійці тренажерного залу можуть мотивувати себе для роботи до відмови в кожному сеті, а потім перевизначити свої межі можливостей, не дивлячись на попередні досягнення. Вони навіть можуть робити так у кожному сеті.

Такі хлопці розуміють, що завжди є більше високий рівень - і до нього треба прагнути. Вони переконані, що так чи інакше зроблять всі, щоб його досягти. І знаєте, їм не потрібно, щоб хто-небудь потрапив під автомобіль або запропонував їм мільйон доларів за їхній крок на цей новий рівень. Вони виробляють необхідний драйв самі. Ключ до росту сили, потужності й результативності в тім, щоб постійно підвищувати стандарти, завжди жадати від себе більшого. Звичайно, межі є, але я впевнений, що зараз ви від них ще дуже далекі.

Ви навіть уявити собі не можете, скільки бодибилдеров, з якими я спілкувався, роками працюють із тими самими вагами! Але, що особливо дивно, вони ніяк не можуть з'ясувати причини свого плато. Не зацикливайтесь на досягнутому. Ідіть далі.

Мозок адже теж можна тренувати. Необхідно, щоб він зажадав від тіла зробити щось більше, ніж раніше. Нехай так буде перед кожним сетом.

Я створив парочку психологічних стратегій, покликаних перед кожним підходом підтвердити важливість перевизначення поняття «абсолютна відмова».

Одна із тренувальних цілей, що я ставлю перед собою, поки розминаюся на велотренажері, звучить так: «Я постійно перевизначаю, що значить для мене «абсолютна відмова», змушуючи себе віддавати більше, ніж коли-або, зусиль кожному сету. Я буду нагадувати собі про цьому перед кожним підходом».

Останні кілька років я використовую деякі словесні й фізичні формули для підйому потужності перед кожним сетом. Я називаю їх «мощностними ритуалами». Цього року до них додався ще один. Я виробив у собі звичку говорити перед кожним сетом: «У цьому підході я заново визначу, що значить «робота до відмови». Це дає мені ясність мети до того, як я підійду до снаряда.

З'єднання декількох сетів, у яких ви попрацювали до абсолютної відмови, дає неймовірно інтенсивне тренування. Після її закінчення ви із задоволенням усвідомлюєте, що перебуваєте у високоинтенсивной тренувальній зоні.

Тренувальна рада. Ви не повинні сліпо випливати тому, що я виклав, просто перед кожним сетом нагадуйте собі, що необхідно прикласти зусиль більше, ніж минулого разу.

6. Перед кожним підходом підготуйте себе до того, що треба підняти велику вагу

Ваша здатність тренуватися на найвищому рівні (причому постійно) залежить від вашого вміння настроїти себе емоційно й ментально сфокусуватися. Я впевнений, що багато разів у залі у вас було почуття, що вам всі підвладно, такі тренування проходили чудово. Але адже не раз було й так, що будь-які спроби налагодити процес зазнавали поразки, тренування не вдавалося.

Чому в один день всі так чудово, а в інший немає? Чому ви почуваєте себе потужним в одному сеті якої-небудь вправи й таким слабким і нескоординованим у наступному? Ваші результати визначаються психологічним станом у цей момент часу.

Справжні чемпіони можуть доводити себе до пікової форми більш точно, тому що вони зрозуміли важливість контролю свого психологічного стану й навчилися їм управляти.

Багато хто з них навіть не знають, що виконують деякі ритуали, але це так. Швидше за все, і ви робите щось, що приводить вас в «бойове» стан. Чи думаєте ви про щось, що «запалює» вас? Чи говорите ви собі якісь слова, коли перебуваєте в особливо гарній формі? Може бути, робите якісь особливі жести руками?

Якщо ви відстежите зразки свого поводження в такі моменти, то сміло зможете застосовувати їх перед кожним сетом на кожному тренуванні. Ви зможете «включати» потужність і силу в залі так само, як увімкнете світло в кімнаті. Якщо таких зразків поводження ні, створіть їх.

Ви думаєте, що я готовий до важкого тренінгу щодня? Зовсім немає! Я адже такий же, як ви. Іноді я розстроєний чим-небудь, буває, що я просто боюся тренуватися важко або мені не вистачає мотивації.

Але, усвідомлюючи важливість як можна більшого числа успішних тренувань, я навчився перенастроювати себе. От мої мощностние ритуали.

Я обходжу лаву, тренажер або штангу півколом з лівої сторони, поглядаючи на неї куточками очей. Спокійно говорю собі: «Зараз я заново визначу для себе поняття абсолютної відмови! Я бачу, чую, почуваю й знаю його!» Потім я ляскаю правою долонею по лівому грудному м'язі. Повторюю цей ритуал три рази, з кожним з них підвищуючи натиск у фразах і силу удару. У розумі малюю картину підйому цієї найтяжкої ваги в чудовій формі. Тепер - в атаку.

Такі ритуали «запалюють» мене, піднімаючи бойовий дух. Я робив їхніми роками й довів до автоматизму.

З боку все виглядає досить дивно, але мене це мало турбує. Я ще й ще раз доводжу собі важливість психологічного настроя перед кожним сетом.

Створивши собі власні зразки настроювання, ви зможете підняти потужність, силу й показники в залі на новий рівень. Я дуже рекомендую вам створити й постійно застосовувати такі ритуали. Приклавши досить зусиль, через якийсь час і ви зможете змусити свій мозок допомагати вам зробити кожне тренування чудової.

7. Намагайтеся, щоб форма не була надто строгою

Повторення повинні бути якісними. Що я під цим маю на увазі? Хоча не треба працювати недбало, але й надто строго теж не треба. Уникайте крайностей, істина завжди посередине. Якщо ви задумаєте купити автомобіль, то чи обов'язково виберете самий дорогою, наприклад, «Мерседес»? Якщо так, то ви можете бути впевнені, що одержите машину найвищої якості, але й ціна буде чималою. Але, може бути, замість цього ви виберете найдешевший «Хендай»? Так, ви здорово заощадите, але якість буде принесено в жертву.

Іншим шляхом може бути вибір автомобіля, що буде непоганим і перебувати десь посередине між двома попередніми. Він не буде таким якісним, як «Мерседес», але збереже вам купу грошей. При цьому він не буде таким дешевим, як «Хендай», але набагато якісніше.

Багато хто бодибилдери вважають, що якість форми виконання вправ - це найбільш важливий аспект тренінгу. Підвищення потужності й сили означає необхідність піднімати важкі ваги. Деякі атлети упускають це з виду. Вони думають, що підйоми більших ваг ведуть до зниження ефективності тренінгу.

Інші прагнуть підняти найбільшу вагу, чого б їм це не коштувало. Я не призиваю вас тренуватися, не дотримуючи техніки й вуж дуже порушуючи форму. Не потрібно ризикувати собою заради великої ваги, користі це не принесе. Травма просто відкине вас назад. Як завжди, існує золота середина. Кожний сет може бути якісним. Ви піднімаєте вагу, досить важкий для стимуляції росту м'язів у формі, досить гарної для того, щоб навантажити саме цільову м'язову групу.

Деякі називають цю стратегію «контрольованим читингом». Підлога Делиа (Paul Delia) називає це биомеханически оптимізованою формою. Він уважає, що занадто стругаючи форма виконання вправ насправді може ушкодити вам. «Стругаючи, бездоганна форма ігнорує природність біомеханіки рухів, - говорить він. - Вона накладає ненормально високий стрес на суглоби, сполучні тканини й зв'язування. Такі неприродні зусилля можуть підвищити ваші шанси одержання травми під час тренінгу».

«Через ізолюючий ефект і порушення оптимальної біомеханіки рухів стругаючи форма може обмежити суму ваги, з яким ви зможете працювати, - продовжує він. - Менша робоча вага, підвищений ризик травми, менше навантаження - все це веде до меншого росту. Стругаючи форма не витримує ніякого порівняння з биомеханически оптимізованою формою. Остання дозволяє вам тренуватися важче з меншим стресом на суглоби й більше навантаження на м'язи. Такий тип виконання вправ відповідає натуральному ритму рухів всієї біомеханічної структури вашого тіла, амплітудам рухів, осям обертання й т.д. Це максимізує ваші здатності навантажити м'яза при одночасному зниженні ризику травми».

Поля підкреслює різницю тим часом, чому він учить, і просто недбалою формою виконання рухів. «Не плутайте биомеханически оптимізовану й просто погану форму, - попереджає він. - Це зовсім різні речі. Погана форма - це спроба полегшити підйом ваги за всяку ціну. Биомеханически оптимізована форма покликана максимізувати навантаження й звести до мінімуму ризик травм. Ви будуєте м'язи й силу швидше й ефективніше».

У житті ми звичайно стаємо мудріше й рассудительнее після цілого ряду помилок. Підйом важких ваг у формі, що підстьобне ріст потужності й сили вимагає практики. Ви ніколи не зможете працювати важко, але в гарній формі, поки не спробуєте це зробити. Будьте терплячі.

Звичайно, при першій спробі техніка у вас не буде кращої у світі, але якщо ви продовжите шліфувати її на кожному тренуванні, наступить година, коли вона стане чудової!

Підйом потужності, сили й результатів у залі вигідний не тільки з фізичної точки зору. Виникає якась наснага, коли ви вступаєте в боротьбу з важкими вагами. Бажання підвищити результати перетворює для вас бодібілдинг у щось більше, ніж естетические прагнення. Він стає вашим особистим змаганням із самим собою, навіть якщо ви ніколи не планували виходити на сцену.

Нижче викладена друга частина моїх кращих психологічних і фізичних стратегій для «подстегивания» росту вашої потужності, сили й результативності. Одна з них, може бути, підніме вашу масу на недосяжну висоту. Скіп Ла Курей