Виправляємо помилки: вправи на прес

Найпоширеніші помилки, чинені при виконанні вправ на прес і як з ними боротися. Автор: Chris Lockwood, MS, CSCS

За матеріалами сайту Muscle&Fitness . Переклад С. Склезнева.

Ну-ка, що в нас отут посередине, на животі? Шість гарних кубиків? Або щось, більше схоже на боксерську грушу, незважаючи на тренування преса два рази в тиждень, аеробику, дієту?.. А скільки кранчей можеш зробити підряд? Сто? Більше?! И що - не болить після цього? Навіть ні крапельки?

Якщо це - про тебе, то дозволь задати ще кілька питань. Коли ти тренуєш прес, чи утомлюються при цьому в тебе ноги? Спина болить? І тазостегнові суглоби теж? А на прес ти що робиш - кранчи, скручування й підйоми ніг у висі? А коли ти робиш кранчи, що при цьому роблять твої ноги? А який кут у тазостегновому суглобі - прямій або менше?

Якщо на всі питання ти відповів "так", значить недоліки твого преса викликані недоліками побудови тренувань і виконання вправ. Запам'ятай, якщо твій торс згинається вперед, це зовсім не виходить, що при цьому працює твій прес. Це однаково, що тренувати біцепс із читингом - можна запросто піднімати вагу, просто використовуючи силу інерції. Тренировкапресса, так само як і будь-якому іншому м'язі, вимагає знання численних тонкостей. Якщо розібратися й вдумливо підходити потім до кожного тренування, то можна вважати, що шлях до заповітного "кубикам" початий...

Нижче описані основні помилки, чинені під час виконання вправ на прес, визначені причини їхнього виникнення й методи виправлення.Кранчи з поворотами

Помилка : немає одночасного скручування вперед і поворта корпуса.

Що не так (швидкий урок кинезиологии): Твої зовнішні й внутрішні косі м'язи живота працюють як при скручуванні торса вперед (кранчах), так і при нахилах убік і поворотах у торони.

Таким чином, якщо виконувати ця вправа без одного з його компонентів (кранч без поворотів або повороти без достатнього скручування), ефективність його знижується. І, до речі, просте розгойдування плечима й ліктями або головою убік протилежного коліна нічого цікавого не дасть, нам потрібно зовсім певний цілеспрямований рух торса.

Як зробити правильно: При виконанні цієї вправи скручування торса вперед (властиво кранч) потрібно робити одночасно з поворотом, щоб косі повністю включалися в роботу. Це також необхідно пам'ятати, виконуючи вправи на низ живота, коли твої верхня й нижня частини тіла обертаються в протилежні сторони й при цьому підтягуються друг до друга за рахунок скорочення преса.Кранч із вертикальним блоком

Помилка : Розгойдування взад-уперед під час виконання вправи.

Що не так : Інерція - не єдина проблема, що виникає під час виконання вправи і його ефективність, що знижує. Є ще три лиха.

По-перше, рух назад дозволяє змістити центр ваги назад-долілиць і полегшує виконання вправи.

У других, у рух дуже легко включаються згиначі стегна, заважаючи досягти максимально повного скорочення преса. І останнє - скорочення преса викликає округлення спини, але от якщо навмисно округляти спину, підтягуючи лікті до колін, додаткового скорочення преса це не дасть.

Як робити правильно : Починати рух потрібно коштуючи на підлозі на колінах, зігнутих на 90 градусів, стегна перпендикулярні підлоги, а торс - паралельний. Положення рук і голови зафіксовано. Згинаємо торс, підтягуючи його до колін і намагаючись при цьому не порушувати вихідного положення нижньої частини тіла.Кранч із повною амплітудою

У вихідному положенні

Помилка : Кранч робиться не з максимально можливою амплітудою.

Що не так : Як і всі інші м'язи нашого тіла, черевний прес (rectus abdominis) здатний скорочуватися, будучи розтягнуть на довжину, що більше його довжини в стані спокою. І хребет здатний до прогину (те, чтоназивается гиперекстензией). Обоє цих фактора дозволяють дуже добре розтягти прес у вихідному положенні й збільшити тим самим амплітуду руху. Звичайно, як і в інших вправах, не слід заходити занадто далеко в спробах збільшити амплітуду руху...

У кінцевому положенні

Як робити правильно : Сідай на гімнастичний м'яч і постав обидві ступні на підлогу. Далі, відхилися назад доти, поки хребет злегка не прогнеться. Голова при цьому відхилена в напрямку підлоги. руки потрібно покласти на груди перехрестивши. Потім виконується скручування торса нагору-уперед. Не потрібно при цьому дозволяти спині або шиї відхилятися назад занадто сильно, це небезпечно. Руху шиї при цьому також потрібно звести до мінімуму.

До речі : Ще одне достоїнство такого виду кранча - терапевтичний вплив на низ спини. Нижня частина тіла при виконанні вправи нерухлива, а верхня - рухається в напрямку до підлоги й назад. Тим самим у хребетному стовпі створюються невеликі осьові переміщення (стиск і розтягання) - це може давати позитивний ефект.Всі різновиди кранчей

Помилка : Допомога з боку ніг.

Що не так : Якщо кранч виконується з ногами, що лежать на лаві, (або ще якимось образом зафіксованими) завжди важко уникнути того, що рух відбувається за рахунок скорочення не преса, а натяжителей стегна. При цьому торс точно так само рухається нагору-уперед практично без допомоги преса rectus abdominis).

Але відсутність роботи преса - не саме гірше, що при цьому відбувається. У силу особливостей будови й кріплення м'язів-натяжителей широкої фасції стегна, під час руху відбувається сильний прогин із самої нижньої частини хребта й це все може закінчитися серйозними проблемами зі спиною.

Як робити правильно : Якщо тобі важко впоратися з бажанням допомогти собі ногами, просто залиш їх незафіксованими. Наприклад, замість того, щоб класти гомілки на ослін при виконанні кранча, підніми ноги вертикально нагору.