Виправляємо помилки: вправи на спину

Найпоширеніші помилки, чинені при виконанні вправ на спину і як з ними боротися. Автор: Chris Lockwood, MS, CSCS

За матеріалами сайту Muscle&Fitness . Переклад С. Склезнева.

Ради, які чутні в залі із приводу техніки виконання тої або іншої вправи, звичайно носять досить загальний характер. Наприклад, "Агов, мужик, у тебе ж руки не працюють, ти тягнеш однією тільки спиною" або "Не квапся так, помедленнее, помедленнее!"

Але деякі помилки, пов'язані з формою виконання вправи, не так помітні. Чи знаєш ти в точності, яка частина твого теля рухає вагу під час виконання тої або іншої вправи? Як правильно розташувати корпус для виконання руху? Де і яким образом розташувати ступні й руки у времи виконання вправи? Невірний вибір всіх складових може привести до травм і, при регулярному повторенні, не дати тобі можливості рости.

Нижче описані основні помилки, чинені під час виконання вправ на спину, визначені причини їхнього виникнення й методи виправлення. Всі вправи на спину

Помилка: рух іде в-основному за рахунок рук, а не за рахунок спини.

Отчого виникає: усе напевно знають приказку "Усякий ланцюг настільки сильний, наскільки сильно її сама слабка ланка." Це відмінна аналогія для багатьох вправ на спину, оскільки в них бере участь біцепс. Проблема полягає в тому, що наші біцепси менше й слабкіше, ніж спина, і утомлюються вони, відповідно, раніше. Тобі прийде зрозуміти, як тягти вагу саме спиною, а не біцепсом, у противному випадку тренування спини буде закінчуватися значно раніше, ніж потрібно. Правило великого пальця для цих (та й багатьох інших) вправ - якщо почуваєш, що у вправі працює зовсім не той м'яз, що передбачалася, значить щось не так, необхідно переглянути свої погляди на техніку виконання.

Як виправити: частина рішення проблеми складається в правильному розподілі зусиль. Необхідно, щоб рух починали м'яза спини, рухаючи плечі. Руки при цьому згинаються в ліктях тільки для того, щоб дати можливість плечу рухатися з максимальною амплітудою.

До речі: роби це плавно. Не потрібно дробити роботу спини на роздільні фази. Наприклад, якщо робиш тягу блоку вузьким хватом сидячи, завжди їсти спокуса спочатку відтягнути лопатки назад до відмови, потім підтягти назад плечі, а потім (іноді - після паузи) - згинаючи руки в ліктях, дотягти рукоятку блоку до пояса. Це неправильно, і виникає звичайно від роботи із занадто більшою вагою. Рух повинне бути послідовним і плавним. Всі вправи з елементами тяги

Помилка: занадто округляється спина.

Отчого виникає: округлення спини під час виконання вправ - не найкраща думка, особливо це стосується тягових рухів. Роберт Панариелло (Robert Panariello), керівник центра фізичної терапії в Бейсайде, Нью-Йорк, пояснює: "[Округляючи спину], ви позбавляєте себе необхідного запасу стійкості й це досить небезпечно. З погляду біомеханіки, при виконанні будь-якої вправи необхідно займати найбільш стійке положення." Якщо не забезпечити собі необхідний запас стійкості, те легко можна себе травмувати.

Панариелло пояснює: "[у всіх тягових рухах] вам потрібно намагатися підтримувати природне положення спини, не округляючи її в поперековому відділі. Виконуючи тягу штанги до пояса в нахилі, потрібно досить сильно нахилити торс уперед, але не до паралелі підлоги. Паралельним (точніше - майже паралельним) підлоги повинен бути весь корпус. Кут між стегном і корпусом должне бути не 90, а ближче до 80 градусів." Це, до речі, ставиться й до тягам сидячи. Голову потрібно тримати прямо. Правильну стартову позицію для тяги штанги в нахилі можна бачити на фото праворуч. Тяга штанги до пояса в нахилі

Помилка: корпус занадто випрямлен.

Отчого виникає: якщо ми говоримо про тягу гантелі або штанги до пояса, тримати корпус занадто випрямленним - неправильно. Виконуючи тягу в нахилі, ми тренуємо ромбовидні, середні трапеції й найширші м'язи спини. Надто випрямляючи корпус (більше 35 градусів стосовно підлоги) ми міняємо характер руху й, відповідно, набір м'язів, що беруть участь у русі. Інший раз доходить до того, що замість тяги в нахилі виходить протягання або шраги, що навантажують скоріше верхні трапеції, чим середні...

Крім того: випрямляючи корпус надміру, ми змушуємо руки рухатися по скороченій амплітуді (це видно на фото). Найширші при цьому усе ще будуть працювати, але амплітуда їхнього руху буде значно менше. Те ж ставиться й до ромбовидних і середніх трапецій, оскільки амплітуда руху лопатки сильно зменшується.

Як виправити: міцно взявшись за грифа обома руками, встаємо, підтримуючи злегка перебільшений прогин у спині, і нахиляємося вперед доти, поки корпус не стане майже паралельним підлоги. Підтримуємо це положення доти, поки вправа не закінчиться. Тяга вертикального блоку сидячи

Помилка: опускаємо рукоять блоку занадто низько.

Отчого виникає: зовсім не важливо, отчого ти так себе мучиш, намагаючись дотягти рукоятку блоку про своїх ніг. Зрештою, ця не моя справа. Важливо те, що ти намагаєшся працювати з вагою, що не в змозі контролювати, зменшуючи тим самим ефективність вправи. Нижче рівня верхньої частини груди в роботу вступає трицепс, що уже не тягне, а штовхає (без допомоги спини!) рукоять далі, убік стегон.

Як виправити: щоб почати тягу верхнього блоку, візьми рукоять блоку будь-яким хватом, сядь прямо й злегка прогни спину. Із силою тягни рукоять блоку убік верхньої частини груди, намагаючись звести лікті за спиною.

У кінцевій крапці на секунду затримайся й потім повільно, повністю контролюючи вагу, вертайся у вихідну позицію - до повністю випрямленних нагору рук. На фото праворуч видно правильне вихідне положення. Тяга горизонтального блоку сидячи вузьким хватом

Помилка: розгойдуємося взад-уперед під час виконання вправи.

Отчого виникає: ця вправа я звичайно бачу виконуваним неправильно. По-перше, занадто сильний нахил уперед змушує тебе округляти спину, що, як ми вже знаємо, більша помилка. По-друге, відхилення назад здійснюється в першу чергу за рахунок разгибателя спини (erector spinae), а не ромбовидними, середніми трапеціями й найширшими. Якщо ти качаєш низ спини в такий спосіб - чудово, але це можна робити більш зручно й ефективно. Якщо ж наміру твої були іншими, і ти збирався качати верх спини, то ти багато чого втрачаєш через це розгойдування, обділяючи увагою середню й верхню частини спини. Одна із самих більших помилок - читинг. От як це звичайно відбувається: відхиляємося назад, потім одночасно подаємо корпус уперед і швидко тягнемо рукоять до грудей, зводячи при цьому лопатки. По суті, ти не тягнеш рукоять до корпуса, а подаєш корпус у стороу рукояті.

Як виправити: при виконанні тяги горизонтального блоку сядь прямо, корпус повинен бути випрямлен і майже перпендикулярний підлоги (кут між корпусом і стегном повинен становити 89-90 градусів), спина злегка прогнута.

У цьому положенні варто тримати корпус протягом усього підходу. Щоб зняти непотрібне навантаження з низу спини, варто злегка зігнути ноги в колінах.